Sterke bekkenbodemspieren voorkomen ongewenst urineverlies en verzakking (prolaps), zorgen voor een goede stoelgang, verbeteren jouw houding en maken seks (en orgasmes) zelfs spectaculairder. Reden genoeg dus om ze met regelmaat te trainen!
Lees in dit artikel over de drie oefeningen voor jouw bekkenbodem waarmee je vandaag nog kunt starten.
Waar zitten die bekkenbodemspieren?
Jouw bekkenbodemspieren trainen is makkelijker gezegd dan gedaan: veel vrouwen hebben geen idee waar ze zitten. Een eenvoudige manier om hier achter te komen, is door te doen alsof je iets met je vagina vasthoudt. Je kunt ze ook ontdekken door je plasstraal te onderbreken.
Lees ook: Trainen van je bekkenbodem kan helpen bij ongewild urineverlies.
Wat zijn de beste oefeningen voor jouw bekkenbodemspieren?
De beste oefeningen voor jouw bekkenbodemspieren zijn gerichte aanspanningsoefeningen zoals kegeloefeningen, bruggetjes en diepe core-stabiliteitsoefeningen. Deze helpen bij het verbeteren van blaascontrole, het verminderen van klachten zoals urineverlies en het versterken van de algehele bekkenbodemfunctie. Regelmatig trainen kan ook bijdragen aan een beter seksueel welzijn.
Waarom zijn bekkenbodemspieren zo belangrijk?
De bekkenbodemspieren spelen een cruciale rol in:
- Blaascontrole: voorkomen van urineverlies.
- Ondersteuning van organen: zoals blaas, baarmoeder en darmen.
- Seksueel genot: sterkere spieren kunnen bijdragen aan intensere orgasmes.
- Core stability: samenwerken met buik- en rugspieren.
Een zwakke of juist te gespannen bekkenbodem kan klachten veroorzaken.
Hoe herken je een zwakke bekkenbodem?
Veel voorkomende signalen van zwakke bekkenbodemspieren zijn:
- Urineverlies bij lachen, hoesten of sporten
- Moeite met ophouden van urine
- Verminderde controle over de blaas
- Minder gevoel tijdens seks.
Deze klachten komen vaak voor na zwangerschap, hormonale veranderingen of veroudering.
Lees ook: Welke symptomen kunnen wijzen op te slappe bekkenbodemspieren en wat kun je er aan doen?
Bekkenbodemoefeningen
Om je bekkenbodemspieren te trainen – waardoor ze strakker en effectiever worden -, hebben we drie van de beste bekkenbodemoefeningen geselecteerd die bewezen effectief zijn.
Oefening 1: Bekkenschommel
- Sta rechtop met je voeten stevig verankerd op de grond en je knieën lichtjes gebogen. Steek je borstbeen vooruit en recht je bovenlichaam. Houd je hoofd hierbij in het verlengde van je lichaam en laat je schouders ontspannen hangen.
- Leg nu de rug van je ene hand op je onderrug en de binnenkant van de andere hand op je buik onder de navel, de pink wijst naar het schaambeen.
- Beeld je in dat je bekkenbodem een schommel is die je schaambeen met je stuitbeen verbindt. Oefen met je pink doelbewust druk uit op het schaambeen.
- Adem uit met een toonloze ‘fff’ en kantel je bekken naar voren. Span hierbij je bekkenbodem aan door het schaambeen en stuitbeen samen te trekken. Blijf in deze houding zolang je uitademt.
- Bij het inademen kantelt je bekken zo ver naar achteren dat je een kleine holle rug krijgt.
- Schommel je bekken steeds tien keer afwisselend naar voren en naar achteren.
Oefening 2: Trekkabel
- Ga plat op je rug liggen. Je benen zijn recht naar boven uitgestrekt, je voeten gekruist. Spreid je armen zijwaarts uit, de handpalmen zijn naar het plafond gericht. Trek je vingers uit elkaar.
- Je schouders liggen plat op de grond.
- Span je buikspieren op en breng je benen en zitvlak loodrecht wat hoger.
- Activeer hierbij de bekkenbodemspieren. Je moet voelen hoe de spieren zich naar boven en binnen verheffen. Doe dat nooit met een zwaai! Beeld in dat je voeten door een onzichtbare kabel naar boven worden getrokken. Je benen blijven altijd gestrekt. De beweging is heel klein.
- Houd de spanning even vast en keer dan weer terug naar de uitgangspositie.
- Voer twee reeksen uit van vijf herhalingen.
Oefening 3: Werveling
- Ga in zijligging op een comfortabele ondergrond liggen. Een klein, stevig kussen ondersteunt je hoofd.
- Trek je gebogen benen wat dichter bij je lichaam en leg je onderste arm met gebogen elleboog onder je hoofd. Je andere arm ligt ontspannen op je heup.
- Span je bekkenbodemspieren aan.
- Til je bovenste been vijf tot zeven centimeter op.
- Laat je been vervolgens weer zakken maar leg het niet helemaal op de grond.
- Herhaal de oefening 20 keer en wissel dan van kant. Voer de oefening nu met je andere been uit.
Helpen bekkenbodemspieren bij seks?
Jazeker, want als je je bekenbodemspieren net zo goed traint als de rest van je lichaam, neemt de bloedtoevoer naar je vagina toe en dat verbetert de vaginale vochtigheid. Het zorgt ervoor dat je meer opgewonden wordt bij seks en de orgasmes intenser worden.
Lees ook: Wat zijn de 12 verschillende orgasmes die vrouwen kunnen krijgen?
Daarnaast maakt het de vaginale opening strakker. En met goed getrainde bekkenbodemspieren kun je een penis in jouw vagina met jouw spieren ‘masseren’!
En niet onbelangrijk: het trainen van je bekkenbodemspieren zorgt er ook voor dat je meer controle krijgt over jouw blaas! Daarmee kun je voorkomen of beperken dat je last krijgt van stressincontinentie.
Veel gemaakte fouten bij bekkenbodem oefeningen
- Verkeerde spieren aanspannen (bijv. billen of buik)
- Te hard of te vaak trainen
- Niet ontspannen tussen oefeningen
- Geen consistentie in training
- Ademhaling vasthouden.
Correcte uitvoering is belangrijker dan intensiteit.
Hoe vaak moet je trainen?
- Begin met 3 sets per dag
- Houd elke aanspanning 5–10 seconden vast
- Ontspan volledig tussen herhalingen
- Bouw langzaam op.
Consistentie is de sleutel tot resultaat.
Wanneer zie of voel je resultaat?
- Eerste verbetering: na 2–4 weken
- Duidelijk resultaat: na 6–12 weken
Dit verschilt per persoon en uitgangssituatie.
Wanneer moet je professionele hulp zoeken?
Raadpleeg een gynaecoloog als je:
- Ernstige incontinentie hebt
- Pijn ervaart bij oefeningen
- Geen verbetering merkt
- Bekkenbodem te gespannen voelt.
Een bekkenbodemfysiotherapeut kan na onderzoek van een gynaecoloog (om andere oorzaken uit te sluiten) gericht helpen.
Extra voordelen van een sterke bekkenbodem
- Betere lichaamshouding
- Minder rugklachten
- Sneller herstel na zwangerschap
- Verbeterde seksuele beleving.
Checklist: train jij jouw bekkenbodem effectief?
- Span je de juiste spieren aan?
- Adem je rustig door tijdens oefeningen?
- Train je regelmatig?
- Ontspan je voldoende tussen sets?
Kleine aanpassingen maken een groot verschil.
Ook mannen hebben bekkenbodemspieren!
Je verwacht het misschien niet, doch ook mannen hebben bekkenbodemspieren. Door de spieren rond de anus samen te spannen, kan de man ze het beste vinden. Het trainen van deze spieren heeft resultaat, want het verbetert erecties, geeft meer controle over orgasmes en voorkomt problemen zoals incontinentie.
Lees ook: Hoe weet je of je bekkenbodem té strak is?
Meer informatie of afspraak maken?
Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke uroloog of gynaecoloog bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen over bekkenbodemklachten, verzakking en incontinentie?
- SHE Health Clinics infopagina bekkenbodemklachten.
- SHE Health Clinics gynaecologisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina verzakking en incontinentie.
- SHE Health Clinics infopagina pijn bij vrijen (Dyspareunie).
- SHE Health Clinics infopagina pessarium tegen verzakking.
- SHE Health Clinics infopagina stressincontinentie.
- SHE Health Clinics infopagina hormonale problemen (hormoonpoli).
- Prolaps: de bekkenbodem begeeft het…
- Hoe kun je constipatie voorkomen of verhelpen?
- Urineverlies (incontinentie) komt ook bij jonge vrouwen voor.
- Wat kun je doen aan een baarmoederverzakking?
- Urologen denken dat vibrator kan helpen bekkenbodemspieren te verstevigen.
- Oefeningen om bekkenbodem te ontspannen.
- Alles wat je moet weten over een orgaanverzakking.
- 10 oorzaken van ongewenst urineverlies.
- Wat zijn de symptomen van vaginale verzakking?
- Blijf je blaas de baas met deze tips (zélfs na de overgang).
- 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
- 10 gezondheidsproblemen waar vrouwen zich voor schamen.
- Moeite met klaarkomen? 10 tips voor een beter orgasme.
- Wat gebeurt er met je als je regelmatig aan yoga doet?
- Wat zijn de symptomen van Persistent Genital Arousal Disorder (PGAD)?
- Branderig gevoel bij het plassen, doch geen blaasontsteking? Dít zijn 6 mogelijke andere oorzaken.
- Déze 10 symptomen moet je volgens een gynaecoloog nooit negeren.
Bronnen: SHE Health Clinics, Gezondnu
