Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?

De Gezondheidsraad heeft voor elke vitamine een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vastgesteld: de ADH. Als je iedere dag die ADH binnenkrijgt, weet je zeker dat er geen tekorten optreden (uitzonderingen daargelaten). Echter, vitaminen kunnen ook slecht voor je zijn.

Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Ze leveren geen energie. Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.

In Nederland komen vitaminetekorten steeds vaker voor. Onder andere doordat onze onbewerkte voeding (zoals groente en fruit) helaas steeds minder vitaminen bevat. Sommige groepen mensen hebben daardoor extra vitamines nodig. Zo is uit onderzoek gebleken dat vrouwen veelal vitaminen tekort komen en dat voor ongeveer 2,5 procent van de Nederlandse bevolking de ADH niet voldoende is. Bij bepaalde aandoeningen, bij donkere huidtypen of in een bepaalde situatie neemt het lichaam daarnaast niet alle vitaminen even goed op. Er is bovendien niet één ADH die voor alle Nederlanders geldt. Mannen hebben een andere behoefte aan vitaminen dan vrouwen en baby’s kunnen met minder toe dan volwassenen.

Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

Tekort aan vitamines, mineralen en sporenelementen

Vrouwen hebben in verschillende levensfasen extra behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. Hieronder vind je de vitamines, mineralen en sporenelementen die het vaakst tekortkomen, met korte uitleg waarom en wat risicogroepen zijn.

1. IJzer (Fe)

Vaakst tekort bij vrouwen.

• Waarom: menstruatiebloedverlies, zwangerschap, postpartum, vegetarisch/vegan dieet.
• Rol: zuurstoftransport, energieproductie, immuunfunctie.
• Symptomen van tekort: vermoeidheid, kortademigheid, haaruitval, rusteloze benen, bleekheid.
• Risicogroepen: zwangeren, vrouwen met hevige menstruatie (HMB), endometriose, vegetariërs/vegans.

Lees ook: Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?

2. Vitamine D

Heel frequent tekort, zelfs bij gezonde vrouwen.

• Waarom: te weinig zon, hoge SPF, donkere huid, indoor werk.
• Rol: botten, spieren, immuunsysteem, hormonale balans.
• Symptomen: spierpijn, verminderde weerstand, lage energie, botproblemen.
• Extra belangrijk: bij PCOS, overgang, menopauze, auto-immuunziekte, overgewicht (vit. D is vetoplosbaar).

Lees ook: De vitamine D-paradox: waarom supplementen vaak niet werken.

3. Vitamine B12

Veel tekorten; vooral naarmate de leeftijd stijgt.

• Waarom: verminderde opname, vegetarisch/vegan, maagzuurremmers, IBS/IBD.
• Rol: zenuwstelsel, hersenen, rode bloedcellen.
• Symptomen: tintelingen, geheugenproblemen, bloedarmoede, vermoeidheid.
• Let op: vegetariërs/vegans moeten meestal suppleren.

Lees ook: Hoe herken je een vitamine B12 tekort?

4. Folate / Foliumzuur (B9)

Cruciaal rondom zwangerschap.

• Rol: DNA-opbouw, celdeling, ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby.
• Tekort risico’s: megaloblastaire anemie, neurale buisdefecten (spina bifida).
• Advies: vrouwen die zwanger willen worden of zijn: 400 µg/dag supplement (min. 3 maanden vóór conceptie).

Lees ook: Vitaminen, mineralen en supplementen tijdens de zwangerschap: Wat wel en wat niet slikken?

5. Calcium

Tekort vaak bij jonge en perimenopauzale vrouwen.

• Rol: botten, zenuwen, spieren, hartfunctie.
• Risico’s: osteopenie/osteoporose, spierkrampen.
• Let op: tekort + laage Vitamine D = extra risico.

Lees ook: Calcium: Dít zijn de mogelijke gezondheidsrisico’s.

6. Magnesium

Bijna altijd te laag in westerse voeding.

• Rol: 300+ enzymatische processen, stressregulatie, slaap, spierfunctie, menstruatiepijn.
• Symptomen: slapeloosheid, spiertrillingen, hoofdpijn/migraine, PMS-klachten, hartkloppingen.
• Verhoogd verbruik: stress, alcohol, sport, zwangerschap.

Lees ook: Magnesium: De verschillende soorten en hun toepassingen.

7. Jodium

Veel Nederlandse en Europese vrouwen hebben (milde) tekorten.

• Rol: schildklierhormonen (T3/T4), metabolisme, energie.
• Symptomen: vermoeidheid, gewichtstoename, kouwelijkheid, droge huid, haarverlies.
• Risico: bij zwangeren is het van belang voor ongeboren hersenontwikkeling.

Lees ook: Jodium: belangrijk voor je algehele gezondheid.

8. Zink

Vaak onderschat.

• Rol: huid, immuniteit, wondgenezing, hormonale regulatie, PCOS, PMDD, endometriose.
• Tekort: haaruitval, slechte weerstand, acne, smaakverlies, langzame genezing.
• Risicogroep: vegetariërs/vegans (plantaardig zink wordt slechter opgenomen).

Lees ook: Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?

9. Omega-3 vetzuren (EPA/DHA)

Geen vitamine/mineraal, maar essentieel.

• Rol: hersenen, hart, ontstekingen, stemming.
• Tekort: depressieve klachten, PMS, droge huid, verminderde concentratie.
• Bronnen: vette vis (zalm, sardines), algenolie (vegan).

Lees ook: Omega 3: Waarom Belangrijk Voor Vrouwen?

Levensfase specifieke aandachtspunten

18-35 jaar (pre-menopauzaal)

• IJzer: grootste risico door menstruatie.
• Vitamine D: algemeen tekort.
• Foliumzuur: bij zwangerschapswens.

Tijdens zwangerschap/borstvoeding

• Folate, ijzer, jodium, Omega-3, vitamine D.
• Magnesium: krampen / stress.

Perimenopauze & menopauze

• Vitamine D + Calcium: botten.
• Magnesium:  slaap, stress.
• Omega-3: ontsteking, hartgezondheid.
• B12: opname verslechtert met leeftijd.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen voor vrouwen

De onderstaande aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is specifiek op vrouwen gericht. Het zijn gemiddelde gegevens voor volwassen vrouwen. Zwangere vrouwen en oudere vrouwen uitgezonderd, want zij hebben toenemende behoefte.

De hoeveelheid vitamine die wordt aanbevolen kan nogal eens wisselen, op basis van nieuwe onderzoeken. Zie de website van het Voedingscentrum voor aanvullende informatie.

Lees ook: Multivitamines blijken goed te zijn voor je geheugen en hart.

Medicijnen van invloed op opname

Sommige medicijnen kunnen een negatieve invloed hebben op de opname van de vitaminen. Overleg dit, indien nodig, met de huisarts, medisch specialist of de apotheker.

Lees ook:

• Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
• Welke medicijnen vergroten het risico op nierschade?
• Vrouwen en medicijnen: de meest voorgeschreven en wat je moet weten!
• Welke medicijnen hebben het grootste risico op bijwerkingen of vergiftiging?
• Neusspray, paracetamol en maagzuurremmers: hoe schadelijk zijn ze?
• 8 medicijnen die bij vrouwen gewichtstoename kunnen veroorzaken.
• Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?

Darmflora

Voor een optimale opname van vitaminen en supplementen is het van belang dat jouw darmflora (microbioom) goed in balans is. Pro- en prebiotische voeding kunnen hierbij helpen, evenals supplementen met probiotica.

Lees ook: De beste prebiotica en probiotica: Wat zijn ze en waarom zijn ze belangrijk?

Vitaminen uit gezonde voeding

Een gebalanceerd en gevarieerd dieet dat bestaat uit voldoende verse groente, fruit en voedingsmiddelen uit de schijf van vijf, helpt je om de meeste vitaminen binnen te krijgen. Behalve vitamine D en magnesium, zal je in de meeste gevallen geen vitaminen hoeven bij te slikken.

Lees ook: Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?

Natuurlijke versus synthetische vitaminen

Het belangrijkste verschil tussen een synthetische en een natuurlijke vorm van vitaminen is dat de natuurlijke vorm logischerwijs ook daadwerkelijk in de natuur voorkomt. Dat kan in een dierlijke-, plantaardige- of minerale vorm zijn. Wanneer je echter in staat bent een stof in het laboratorium (na) te maken wordt het synthetisch. Denk bijvoorbeeld aan aspirine. In eerst instantie werd het uit wilgenbast gemaakt, maar al vrij snel daarna werd het in de synthetisch geproduceerd.

Wanneer men in staat is om een stof, bijvoorbeeld een vitamine, 100% 3D te kopiëren, dan is het dus identiek, dan ziet het lichaam geen verschil met het origineel. Zij zal er dan ook op dezelfde manier op reageren en mee gaan werken als de originele stof. Echter, soms is er wel degelijk een verschil in opname. Vitamine E is daar een goed voorbeeld van. Deze wordt in de ‘echte’ natuurlijke vorm beter opgenomen in het lichaam dan in de synthetische vorm. De gebruikte stoffen maken dat er kwaliteitsverschillen zitten tussen de verschillende aanbieders van vitaminesupplementen.

Lees ook: Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?

Let op

• Zelf suppleren is niet altijd veilig. Met name ijzer kan schadelijk zijn bij normaal of hoog ferritine.
• Medicatie kan interacties hebben (anticonceptie, PPI’s, metformine, schildkliermedicatie).
• Bloedonderzoek is zinvoller dan “algemeen suppleren op gevoel”.

Praktische bloedwaarden (aanbevolen om te testen)

De volgende bloedwaarden kun je als vrouw het beste met enige regelmaat (laten) testen: 

• Hb + Ferritine (niet alleen Hb)
• Vitamine D (25-OH)
• Vitamine B12 + MMA (indien twijfel)
• TSH, FT4 (bij schildklierklachten)
• Magnesium (RBC magnesium is betrouwbaarder dan serum)
• Zink (serum)
• Omega-3 index (bij specifieke labs).

Hulp nodig met een gezond dieet en gezonde leefstijl?

Bij SHE Health Clinics kunnen we je helpen met preventie, medisch specialistische onderzoeken en behandelingen, gezond gewicht, afvallen, obesitas, voeding, dieet, leefstijladviezen, beweging, ontspanning en preventieve medische onderzoeken.

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een internist, leefstijltherapeut of voedingskundige bij SHE Health Clinics? Neem dan contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier. 

Meer lezen over vitaminen, supplementen en gezonde voeding?

• SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
• SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
• SHE Health Clinics infopagina botdichtheidmeting (botontkalking / osteoporose).
• Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?
• B-vitamines: Waarom belangrijk voor jouw gezondheid?
• Darmmicrobioom: hoe houdt je die gezond?
• 21 Anti-aging supplementen: Voordelen, bijwerkingen en hoe te gebruiken.
• Supplementen voor het verminderen van PMS-symptomen: wetenschappelijke bevindingen.
• Verbeter jouw vruchtbaarheid: supplementen, kruiden en specerijen die kunnen helpen.
• Supplementen bij auto-immuunstoornissen: Wat werkt echt?
• Osteoporose: welke vitaminen en mineralen kunnen het helpen voorkomen?
• Waarom is het zo belangrijk om genoeg vitamine D en magnesium binnen te krijgen?
• Jouw huid gezond houden: welke vitaminen en mineralen kunnen helpen?
• Supplementen voor artrose: welke kunnen helpen?
• Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
• Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
• Welke supplementen reduceren stress?
• Wat zijn de populairste supplementen van 2023?
• Magnesiumtekort tijdens de overgang.
• Wat is de relatie tussen migraine en magnesiumtekort?
• Collageen: waarom zo belangrijk voor jouw huid?
• Welke vitaminen, mineralen en sporenelementen kunnen helpen na een botbreuk?
• Vrouwenconsult om risico zwangerschapscomplicaties te verminderen.
• Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
• Hoe herken je een vitamine B12 tekort?
• Zijn voedingssupplementen wel nodig?
• Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
• Vitamine D verlaagt risico op melanoomkanker.
• Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
• Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
• Hoe voorkom je te veel vitamines slikken?
• Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
• Wat zijn de symptomen van teveel vitamine D?
• Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
• Israëlische studie biedt bewijs van de kracht van vitamine D tegen COVID.
• Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
• Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.
• 8 tips om gezonder te eten en drinken.
• Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
• Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.
• Déze 6 medicijnen kunnen een vitaminetekort veroorzaken.
• Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
• 7 vragen over kanker en voeding.
• Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
• Waarom vitaminepillen slecht voor je kunnen zijn.
• Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
• Zijn jouw omega’s wel in balans?
• Verband gevonden tussen tinnitus en vitamine D-tekort.
• 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.
• Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
• Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
• Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
• Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
• Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
• Depressie voorkomen met voedingssupplementen. Werkt dat?
• 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
• Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?
• 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
• Nieuw onderzoek: verhoogt risico op huidkanker bij twee porties vis per week.
• 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
• Wanneer wordt probiotica aangeraden?
• Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
• Gezonde eters zijn cognitief jonger!
• 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
• Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
• Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
• 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.

Bronnen: SHE Health Clinics, Voedingscentrum, Zorgwijzer, Gezondheidsplein, Gezondheidsraad