Goed nieuws voor vrouwen: voor een gezond hart hoef je mogelijk veel minder te sporten dan mannen. Een groot onderzoek met meer dan 85.000 deelnemers uit de UK Biobank laat zien dat vrouwen sterker profiteren van lichaamsbeweging als het gaat om hartgezondheid. Dit betekent dat vrouwen met minder inspanning hetzelfde beschermende effect kunnen bereiken in vergelijking met mannen.
De studie toont aan dat vrouwen die voldoen aan de internationale richtlijn van 150 minuten bewegen per week een 22% lager risico hebben op hart- en vaatziekten, terwijl mannen bij dezelfde hoeveelheid beweging ‘slechts’ een 17% lager risico hebben. Nog opvallender is dat vrouwen met 250 minuten beweging per week (ongeveer 35 minuten per dag) een risicoverlaging van 30% bereiken, terwijl mannen daarvoor maar liefst 530 minuten per week nodig hebben. Dit betekent dat de bewegingsrichtlijnen in de toekomst mogelijk vrouwspecifiek moeten worden aangepast.
Waarom profiteren vrouwen meer van beweging?
De wetenschap heeft verschillende verklaringen voor dit verschil tussen mannen en vrouwen. Een belangrijke factor is oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon. Oestrogeen zorgt ervoor dat bloedvaten soepeler blijven en vermindert de ophoping van plaque in de slagaders. Wanneer vrouwen bewegen, wordt dit natuurlijke beschermende effect extra versterkt.
Daarnaast hebben vrouwen van nature meer ‘langzame’ spiervezels die efficiënter omgaan met zuurstof tijdens beweging. Dit maakt elke minuut bewegen metabolisch effectiever voor vrouwen. De wetenschappelijke onderzoekers spreken over een ‘steilere dosis-respons curve’ bij vrouwen: per minuut beweging krijgen vrouwen meer hartgezondheid terug dan mannen.
Lees ook: Sporten geeft vrouwen meer voordelen dan mannen.
De beste momenten voor vrouwen om te bewegen
De timing van je beweging kan ook invloed hebben op de gezondheidsvoordelen. Onderzoek wijst uit dat ochtendsporten tussen 8 en 11 uur vooral voor vrouwen gunstig is. Bewegen in de ochtend helpt om je biologische klok (circadiaans ritme) te reguleren en verbetert de insulinegevoeligheid, wat belangrijk is voor je hart.
Vrouwen die in de ochtend sporten, hebben een lager risico op hart- en vaatziekten en een beroerte. Bovendien verbrandt jouw lichaam in de ochtend meer vet als brandstof, wat ook goed is voor je cardiovasculaire gezondheid. Wil je liever ’s avonds sporten? Ook dat heeft voordelen: avondtraining helpt bij het opbouwen van spierkracht in het bovenlichaam en kan je stemming en eetlust positief beïnvloeden.
Lees ook: Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
Specifieke voordelen van beweging voor vrouwen
Regelmatige lichaamsbeweging biedt vrouwen unieke gezondheidsvoordelen die verder gaan dan alleen het hart. Lopen vermindert het risico op borstkanker met 23% wanneer je ongeveer 3,25 uur per week loopt. Ook beschermt regelmatig bewegen (150 minuten per week) tegen andere typisch vrouwelijke kankers, zoals baarmoederkanker.
Voor je hart zijn de voordelen groot: vrouwen die actief zijn, hebben 45% minder kans op een hartaanval dan niet-actieve vrouwen. Vooral na de menopauze zorgt beweging bij vrouwen voor een aanzienlijk lagere ‘slechte cholesterol’ (LDL), terwijl de ‘goede cholesterol’ (HDL) omhoog gaat. Uit recent onderzoek blijkt ook dat vrouwen die al hartproblemen hebben en voldoen aan de beweegrichtlijnen, drie keer minder kans hebben op overlijden dan mannen met dezelfde aandoening die evenveel sporten.
Lees ook: 40 tekenen dat je hartproblemen kunt hebben.
Praktische tips om meer te bewegen
Je hoeft niet meteen intensief te sporten om jouw hart gezonder te maken. Begin klein en bouw het rustig op naar minstens 150 minuten per week matig intensieve beweging. Dit komt neer op ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week.
Eenvoudige manieren om dagelijks meer te bewegen:
Wandel of fiets elke ochtend en avond een stukje, zo start en eindig je de dag actief.
Neem de trap in plaats van de lift.
Maak een korte wandeling tijdens jouw lunchpauze.
Parkeer je auto wat verder weg en loop een extra stukje.
Doe krachttraining of yoga twee tot drie keer per week om jouw spieren te versterken.
Sta regelmatig op als je veel zit en rek je uit.
Alle beweging telt, dus ook een kort ommetje ’s avonds levert al gezondheidswinst op. De hartspier wordt binnen enkele maanden sterker door regelmatig te trainen, waardoor jouw hartslag in rust 15 tot 20% lager wordt. Begin vandaag nog met kleine stapjes en bouw het op naar een actievere levensstijl die perfect past bij jouw leven als vrouw.
Lees ook: 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
Meer lezen?
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 25 tips kan het!
- Hartbrein coherentie: De kracht van balans voor vrouwen.
- De toekomst van vrouwelijke vitaliteit: wetenschap herschrijft hoe vrouwen gezond ouder worden.
- Onderzoek wijst uit: hoe meer je loopt, hoe langer je leeft!
- Waarom bewegen als je stress voelt?
- Kalium: waarom belangrijk voor het vrouwenhart?
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- Geen chronische stress en de kwaliteit van jouw relaties is bepalend voor jouw levensduur!
- Langer leven dankzij krachttraining.
- 6 feiten en fabels over hart- en vaatziekten bij vrouwen.
- Lichaamsbeweging is bij matige depressie net zo effectief als antidepressiva.
- Sporten doet wat een medicijn niet kan: je kans op een infectie tot wel 50% verminderen!
- 10 gezonde voedingstips voor het vrouwenhart.
- Wat zijn de symptomen van hartziekten bij vrouwen?
Bronnen: SHE Health Clinics, Time USA, UK Biobank
