Ouderen in Nederland vallen vaak. Soms met ernstige gevolgen. Gemiddeld overlijden er 20 mensen per dag door een val; vaak niet door ziekte, doch door een simpele misstap. Het risico neemt toe met de leeftijd, vooral na het 65e levensjaar. Een heupbreuk kan zelfs dodelijk zijn of leiden tot blijvende afhankelijkheid.
Waarom spierkracht zo belangrijk is
Sterke beenspieren zorgen voor betere balans, meer wendbaarheid en minder angst om te bewegen. Die combinatie verkleint de kans op vallen aanzienlijk. Spierkracht helpt ook bij flexibiliteit en uithoudingsvermogen, waardoor je sneller kunt reageren en minder moe wordt tijdens dagelijkse activiteiten.
Lees ook: Langer leven dankzij krachttraining.
Het neerwaartse risico
- Vaak begint het probleem klein: een val → minder bewegen uit angst → verlies van spiermassa → groter valrisico.
- Ouderen verliezen gemiddeld 0,5–1% spier per jaar. Na 65 jaar versnelt dat naar 3% per jaar. Zonder actie raak je op je 80e gemiddeld 8 kilo aan spieren kwijt.
Lees ook: Oudere vrouwen overlijden vaak na heupoperatie: ‘Kan dus levensbedreigend zijn’.
Slimme technologie helpt beperkt
Heupbeschermers, val-airbags en sensoren: ze reageren op een val, maar voorkomen deze niet. De beste ‘valairbag’ is jouw eigen spiermassa.
Lees ook: Spontaan je arm of pols gebroken? Wellicht komt het door botontkalking.
Lees ook: Welke voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt?
Praktische tips voor valpreventie
Doe 2 tot 3 keer per week krachttraining, gericht op benen, heupen en core.
Train balans en wendbaarheid, bijvoorbeeld met tai chi of speciale oefeningen.
Blijf dagelijks actief: wandelen, traplopen, fietsen, zwemmen.
Eet voldoende eiwitten (eieren, vis, vlees, peulvruchten, biologische zuivel) voor spierherstel.
Drink geen alcohol meer, want alcohol is giftig voor jouw lichaam en het kan balans en reactie verstoren.
Stop met roken; dit versnelt spierafbraak en vertraagt herstel.
Zorg voor goede slaap: herstel en spieropbouw gebeuren vooral ’s nachts.
Houd een gezond gewicht, maar voorkom ondergewicht of overgewicht.
Ga regelmatig naar de fysiotherapeut voor persoonlijke valpreventie-oefeningen.
Let op een veilige leefomgeving: geen losse kleedjes, goede verlichting, stevige leuningen en handgrepen.
Sterke spieren zijn gratis, altijd beschikbaar en bewezen effectief. Door vandaag te trainen, voorkom je straks ernstige ongelukken. Dat is geen pech, dat is preventie!
Lees ook: Preventieve zorg is belangrijk voor iedere vrouw!
Meer lezen:
- 12 tips om gezond oud te worden.
- Oorzaken van osteoporose bij vrouwen.
- Déze symptomen kunnen wijzen op sarcopenie (spierverlies).
- Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?
- Gematigd alcohol drinken is niet beter voor gezondheid dan onthouding, suggereert analyse.
- Osteoporose: welke vitaminen en mineralen kunnen het helpen voorkomen?
- Welke voedingsmiddelen versnellen het verouderingsproces?
- Gewrichtsslijtage bij vrouwen: Hoe herken je het?
- Omega 3-vetzuren helpen denkvermogen als je ouder wordt.
- Creatine: Onderzoekers tonen aan dat het vrouwen kan helpen de menopauze beter te doorstaan.
- Progesteron en Progestagenen: Wat zijn de verschillen?
- Artrose bij vrouwen: Oorzaken, symptomen, behandeling en preventie.
- 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
- Supplementen voor artrose: welke kunnen helpen?
- Osteoporose en osteopenie: wat zijn de verschillen?
