Dat het eten van voedingsmiddelen met omega 3-vetzuren gezond is, wisten we natuurlijk al. Maar uit nieuw onderzoek blijkt dat een hogere omega 3-spiegel bij mensen van 40-plus een bijdrage levert aan een betere hersenstructuur en het vermogen om abstract te denken. Dat brengt een hoop voordelen met zich mee.
De inname van omega 3-vetzuren is heel belangrijk voor de juiste vetzuurbalans, vooral omdat onze voeding naar verhouding veel linolzuur en arachidonzuur bevat (meervoudig onverzadigde omega 6-vetzuren die de tegenhangers en tegenspelers zijn van omega 3-vetzuren). De ratio tussen omega 6- en omega 3-vetzuren in de huidige voeding is ongeveer 10:1 tot 20:1, terwijl deze eigenlijk ongeveer 4:1 dient te zijn.
Omdat de lichaamsvoorraad van EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) beperkt is, is het belangrijk te zorgen voor een regelmatige aanvoer van omega 3-vetzuren uit voeding (en supplementen). Er zijn supplementen op de markt die het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) bevatten uit plantaardige oliën zoals lijnzaadolie. De lichaamseigen omzetting van deze ALA in EPA en DHA verloopt echter zeer inefficiënt, zodat inname van kant-en-klare EPA en DHA noodzakelijk is om van de gezondheidseffecten van deze langeketen omega 3-vetzuren te profiteren. EPA kan worden omgezet in DHA en vice versa. Vegetariërs doen er goed aan naast lijnzaadolie een voedingssupplement met DHA uit algen te gebruiken.
Beter leren en concentreren dankzij omega 3 vetzuren
Uit nieuw onderzoek dat recentelijk is gepubliceerd in het medische wetenschappelijke tijdschrift Neurology, blijkt dat de inname van omega 3-vetzuren (voornamelijk DHA) kan helpen bij het leren, goed is voor je geheugen en het je vermogen om abstract te denken verbetert. Onderzoekers ontdekten dat een hogere omega-3 spiegel geassocieerd kan worden met grotere hippocampusvolumes. De hippocampus is een hersengebied dat onder andere belangrijk is voor de opslag van informatie in je geheugen en de ruimtelijke oriëntatie. Daarnaast zorgt een hogere omega 3-spiegel ervoor dat je beter abstract kunt redeneren.
Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?
Omega-3 onderzoek
Voor het onderzoek deden 2.183 dementie- en beroertevrije deelnemers mee met een gemiddelde leeftijd van 46 jaar. Het team onderzocht bij de deelnemers de relatie tussen omega 3-vetzuren in de rode bloedcellen en hun cognitieve functie. Uit het onderzoek blijkt dat een hogere omega 3-spiegel geassocieerd wordt met een betere hersenstructuur en cognitieve functie bij veertigplussers.
Lees ook: MCT C8 olie en Omega-3: gezonde voeding voor jouw hersenen.
Hippocampus
De hippocampus is dus een hersengebied dat belangrijk is voor het geheugen en om te kunnen leren. Goed om te weten is dat de kleinere hippocampus wordt geassocieerd met cognitieve gezondheidsproblemen op de lange termijn. Een groter hippocampusvolume wordt daarentegen juist gerelateerd aan een gezond geheugen. Nu blijkt dat een hogere omega 3-spiegel dit kan verbeteren.
Wat dit onderzoek zo interessant maakt? Het hippocampusvolume begint rond middelbare leeftijd af te nemen. Het vinden van een manier om het volume gezond te houden, bijvoorbeeld met de inname van omega-3, kan helpen om de cognitieve functie later in het leven te ondersteunen.
Lees ook: Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
Abstract denken
Daarnaast kwamen de onderzoekers erachter dat een hogere omega 3-spiegel ervoor kan zorgen dat je beter abstract kunt redeneren, ofwel abstract denken. Dit is het vermogen om abstracte ideeën en concepten, zoals humor, liefde, succes, vrijheid en wijsheid te begrijpen en erover na te denken. Deze concepten zijn niet verbonden aan concrete mensen, plaatsen of dingen. En daarom moet je creatief kunnen denken om ze helemaal te begrijpen. Deze manier van denken komt bijvoorbeeld van pas wanneer je een probleem niet met logica kan oplossen.
Lees ook: Wat zijn de 10 signalen van beginnende dementie (Alzheimer)?
Omega 3 in voeding en supplementen
Dus of je nu een abstract probleem op een creatieve manier wilt oplossen of de gezondheid van je hippocampus wilt ondersteunen, dan is het een goed idee om je omega 3-inname te verhogen. Dit kun je natuurlijk doen door voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren te eten. Denk aan vette vissoorten, zoals zalm, makreel, sardines, haring en forel. Of je kunt er voor kiezen om omega 3-supplementen te slikken.
Slik je medicijnen zoals bloedverdunners? Dan is het belangrijk om eerst je huisarts of cardioloog te raadplegen als je de supplementen wilt gaan slikken. Het is altijd optimaal om je huisarts, medisch specialist, diëtist en/of voedingskundige te raadplegen wanneer je overweegt aan supplementen te beginnen.
Lees ook: Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?
Tekenen van een mogelijk tekort aan omega-3
Bij een tekort aan omega 3-vetzuren, kun je last krijgen van de volgende klachten: vermoeidheid, veel dorst (en vaak urineren), droge huid, slecht geheugen, stemmingswisselingen, probleemgedrag, depressie, pijnklachten, ontstekingen, problemen met zien, verhoogde infectiegevoeligheid, tromboseneiging en een hoge triglyceridenspiegel.
Gebruiksadviezen Omega-3 supplementen
- Preventie cognitieve achteruitgang en dementie: vooral DHA
- Algemene (preventieve) adviesdosering: 0,5-1 g/dag
- Algemene therapeutische dosering: 1-5 g/dag
- Hypertriglyceridemie: 3-4 g/dag
- Hartritmestoornissen; bij atriumfibrilleren met name DHA-inname verhogen
- Hypertensie: ≥ 3 g/dag
- Hartfalen: preventief > 0,5 g/dag, therapeutisch 4 g/dag
- Achteruitgang gezichtsvermogen: ≥ 250 mg DHA/dag
- Artritis: 1-5 g/dag (vooral EPA)
- Parodontitis: vooral DHA-inname verhogen
- Acne vulgaris: ≥ 1 g/dag (vooral EPA)
- Cachexie bij kanker: vooral EPA
- Preventie AMD: vooral DHA
- Depressie: 0,2-2,2 g EPA per dag (met EPA ≥ 60% van de totale inname van EPA en DHA) Zwangerschap, geven van borstvoeding: 0,5-1 g DHA per dag.
Veiligheid inname Omega 3-vetzuren
Suppletie met EPA/DHA is veilig in de geadviseerde doseringen. Inname van EPA en DHA tot 5 gram per dag leidt niet tot spontane bloedingen of complicaties door bloedingen en is veilig voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding kan visolie (die gegarandeerd vrij is van contaminanten) te prefereren zijn boven het eten van vette vis, waarbij onzeker is of deze kwik en andere verontreinigingen bevat (zoals PCB’s en dioxine) die het kind schaden.
Hulp nodig met medisch zorg of een gezonde leefstijl?
Wil je meer informatie of een afspraak maken? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina neurologie.
- Wat is het verschil tussen Alzheimer en dementie?
- Lang nadenken of concentreren zorgt voor afvalstoffen in hersenen.
- 8 tips om je hersenen te trainen en fit te houden.
- Langdurig zitten onderbreken is van invloed op de hersenen.
- Wat is het no. 1 symptoom dat je dementie hebt?
- Je kunt gemakkelijk jouw risico op dementie verminderen, zo blijkt uit onderzoek.
- Welke voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt?
- Nieuw onderzoek bewijst: elk glas alcohol is slecht voor je hersenen!
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- Jonge mensen krijgen vaker Parkinson. Hoe komt dat?
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Wat gebeurt er allemaal met je vagina naarmate je ouder wordt?
- Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!
- 12 tips om gezond oud te worden.
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Vezelrijk dieet kan kans op dementie verkleinen.
- Hoe herken je de eerste symptomen van de ziekte van Parkinson?
- Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
- Gezonde leefstijl vermindert kans op dementie met 40 procent!
- Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!
- Je urine kan voorspellen of je gezond oud zal worden.
- Hoe werkt een Dopamine-detox ontgiftingskuur voor je hersenen?
- Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
- Gezondheid oudere vrouwen slechter dan die van mannen.
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- Altijd moe? Dit zijn dé 14 oorzaken van vermoeidheid.
- Wat kun je ’s ochtends het beste doen om je hersenen gezond te houden?
- 6 tips voor een gezonder leven.
- Hoe eet je jezelf gezond oud?
- Wat kun je het best eten om je vagina gezond te houden?
- 10 minder bekende symptomen van de ziekte van Parkinson.
- Welke voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt?
- Iris Sommer: ‘Vrouwen hebben kleinere hersenen dan mannen, doch gebruiken ze efficiënter!’.
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Mindbodygreen, Neurology, Margriet, Voedingscentrum, Orthokennis
