Sarcopenie is een medische term die je waarschijnlijk niet zo veel zegt, doch als we vertellen dat het gaat om spierverlies gaat er vast wel een lichtje branden. Als we ouder worden verliezen we van nature spiermassa, maar tot ernstige sarcopenie hoeft het zéker niet altijd te komen. Wat is het precies en aan welke symptomen herken je sarcopenie?
En nog belangrijker: hoe voorkom je dat ook jij daar op latere leeftijd veel last van krijgt?
Wat is sarcopenie?
Als je ouder wordt, gaat dat eigenlijk altijd gepaard met een afname van spiermassa. Dat start ongeveer als je dertig jaar oud bent met één procent per jaar, maar vanaf je zeventigste versnelt dat proces ineens flink. Als je spiermassa flink verslechterd is, wordt er gesproken van sarcopenie.
Meestal ontstaat sarcopenie door ouderdom, maar niet iedereen krijgt er last van. Een aantal factoren die de kans erop vergroten, zijn: weinig lichaamsbeweging, een dieet met te weinig eiwitten, bepaalde ziekten zoals reuma, botontkalking (osteoporose) en een tekort aan vitamine D. Ook als iemand een periode lang in het ziekenhuis ligt, worden de symptomen van sarcopenie vaak snel heftiger.
Lees ook: Wat is het verschil tussen osteoporose en osteopenie?
Symptomen van sarcopenie
In een vroeg stadium geeft sarcopenie vaak nog geen symptomen, en als die er wel zijn worden ze afgedaan als ouderdom. Maar wanneer de ziekte steeds wat verder vordert, komen er steeds meer klachten voor. Mensen merken steeds vaker dat ze door hun afname in spiervermogen teruggehouden worden. Bij deze symptomen van sarcopenie kun je denken aan:
- Moeilijk kunnen opstaan uit een stoel of uit bed.
- Moeite met traplopen.
- Duidelijk verminderde kracht in armen en benen, bijvoorbeeld bij tillen.
- Moeite met of helemaal niet meer kunnen bukken of knielen.
- Steeds minder snel kunnen lopen.
- Valincidenten of bijna vallen komt steeds vaker voor.
Oorzaak sarcopenie
Sarcopenie ontstaat omdat het overwicht tussen de spieraanmaak en spierafbraak verstoort raakt. Bij jonge, gezonde mensen zijn die twee nog ongeveer gelijk: spierafbraak is een natuurlijk proces dat voorkomt bij beweging, maar het lichaam zorgt er voor dat dezelfde hoeveelheid spiervezels ook weer terugkomt. Als je wat ouder wordt of ziek bent, verandert dat. Daarnaast neemt ook de kwaliteit van de spieren en spiervezels vaak af als je op leeftijd bent, waardoor afbraak sneller voorkomt én de spieren die dan weer ontwikkelen minder sterk zijn.
Behandeling van sarcopenie
We gingen er vroeger altijd vanuit dat sarcopenie een natuurlijk onderdeel was van ouder worden. En hoewel dat wel een béétje zo is, zijn er wel flink wat dingen die je zelf kunt doen om de afname van spieren en spierkracht te voorkomen of in ieder geval te vertragen. Heb je veel klachten, ga dan altijd naar de huisarts en laat je onderzoeken en begeleiden door een fysiotherapeut. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je spieren zo sterk mogelijk te houden:
- Voldoende eiwitten eten, want die heb je nodig om spieren aan te maken en te behouden. Ongeveer twintig gram per maaltijd zou ideaal zijn: ontbijt, lunch én diner.
- Regelmatig bewegen om de spieren actief te houden, maar níet steeds hetzelfde doen. Ga de ene keer een uurtje fietsen, doe de volgende dag wat buikspieroefeningen en ga weer een andere dag een flink stuk wandelen. Zo gebruik je steeds andere (soorten) spieren en spiervezels.
- Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt; dit is essentieel voor een goede spierfunctie en kracht.
- Zorg dat je ook voldoende calcium, magnesium en vitamine K binnenkrijgt voor sterke botten, spieren en een gezond hart.
Lees ook: Langer leven dankzij krachttraining.
Tijdig onderzoek spiermassa en botdichtheid
Een tijdige diagnose van sarcopenie is van groot belang om vroegtijdig erger te kunnen voorkomen. Ga bij het vermoeden van sarcopenie tijdig naar de huisarts voor een eerste onderzoek en – indien nodig – een doorverwijzing voor een botdichtheids- en spiermassa meting.
Meer lezen over gezonde spieren, botten, voeding en gezond ouder worden?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Oorzaken van osteoporose bij vrouwen.
- 22 voordelen van 30 minuten wandelen per dag.
- Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?
- 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Wat zijn de eerste symptomen van reuma?
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Déze 4 tekorten komen vaak voor bij vrouwen (en zo voorkom je ze).
- Wat zijn oorzaken van lage rugpijn bij vrouwen?
- 18 vragen over artrose.
- Vitamine D tijdens en na de overgang.
- Dít zijn vaak de eerste symptomen van multiple sclerose (MS).
- Israëlische studie biedt bewijs van de kracht van vitamine D tegen COVID.
- Dít zijn de 8 meest voorkomende vroege symptomen van reuma.
- Hoe herken je het carpaal tunnel syndroom?
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
- Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
- Depressie voorkomen met voedingssupplementen. Werkt dat?
- Wat zijn de symptomen van hartziekten bij vrouwen?
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- Kun je kanker krijgen van chips en patat?
- Dít zijn de 3 beste oefeningen voor je bekkenbodemspieren!
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
- 8 tips met eten tegen gewrichtsklachten.
- Welke symptomen kunnen wijzen op te slappe bekkenbodemspieren en wat kun je er aan doen?
- Krachttraining ideale vorm van sport als je in de menopauze komt.
- 12 tips om gezond oud te worden.
Bronnen: UV Leuven, Fysiotherapie Vonken, Margriet, SHE Health Clinics
