Oefeningen om jouw bekkenbodem te ontspannen

26 mei 2024

Je kunt last hebben van te strak gespannen bekkenbodemspieren, te slappe bekkenbodemspieren of je wilt oefenen met hoe je jouw bekkenbodemspieren kunt ontspannen. Het goed kunnen ontspannen van je bekkenbodemspieren is belangrijk voor goed kunnen plassen en een goede stoelgang. Ook voor goede seks is het van belang. Daarnaast is het kunnen ontspannen van je bekkenbodem een voordeel bij een gynaecologisch onderzoek bij onze vrouwelijke gynaecoloog.

Voor een goede werking van de bekkenbodem is het belangrijk dat de rustspanning normaal is en niet verhoogd. De rustspanning kan door allerlei oorzaken verhoogd zijn. Probeer daarom jouw bekkenbodem in rustmomenten ‘los’ te laten. Dat wil zeggen: niet aan te spannen. Dan kun je deze spieren beter gebruiken op momenten dat het nodig is.

In dit artikel leggen we je uit hoe je jouw bekkenbodem beter kunt ontspannen en welke ontspannings- en bekkenbodemoefeningen je daarbij kunnen helpen.

Lees ook: Hoe weet je of je bekkenbodem té strak is?

Sterkere bekkenbodemspieren

Het kan natuurlijk ook zijn dat je jouw bekkenbodem heel makkelijk kunt ontspannen en/of jouw bekkenbodemspieren continue slap zijn. Dit kan allerlei klachten veroorzaken zoals vaginale verzakking, blaasverzakking, darmverzakking, incontinentie en/of constipatie. Speciale oefeningen of een behandeling om jouw bekkenbodemspieren te trainen en versterken worden dan aanbevolen. Vaak onder begeleiding van een bekkenbodemtherapeut of gynaecoloog.

Lees ook: Dít zijn de 3 beste oefeningen voor je bekkenbodemspieren!

Bekkenbodem voelen

Om jouw bekkenbodemspieren te kunnen ontspannen, zul je ze eerste beter moeten voelen. De bekkenbodem bestaat uit een aantal spieren die je bewust kunt aanspannen en ontspannen. Deze spieren, in jouw kruis, voel je als je op jouw hand gaat zitten of als je 1 of 2 vingers tegen het huidgebiedje tussen jouw vulva en anus (perineum) legt. Het perineum is een geheel van hangmatvormige spieren die zich uitstrekken van het schaam- tot het staartbeen.

Als je de bekkenbodem spant door jouw anus in te trekken of jouw plas op te houden, dan voel je dat de bekkenbodem/het huidgebiedje van jouw vingers afkomt. Perst of hoest je, dan voel je dat de bekkenbodem/het huidgebiedje tegen jouw vingers aankomt. Bij het spannen van een spier wordt deze harder; bij loslaten wordt hij zachter/weker.

Lees ook: Trainen van je bekkenbodem kan helpen bij ongewild urineverlies.

Bekkenbodem ontspanningsoefeningen

Het is belangrijk om de bekkenbodem goed te kunnen ontspannen als je de ‘gaatjes’ in de bekkenbodem wilt openen, bijvoorbeeld bij plassen, ontlasten en seks. Om de bekkenbodem te kunnen ontspannen is het nodig de buik los te laten. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je te leren de bekkenbodem beter te ontspannen.

Oefening 1: Bewust worden van de bekkenbodem

Beginpositie: Buikligging of rugligging. Bij een rugligging, kun je een rolletje of kussen onder je knieën leggen.

Doel: Bewust worden van de bekkenbodem.

Oefening: Ontspan het lichaam zoveel mogelijk. Adem rustig in en uit, en voel daarbij de drukverschillen op je onderbuik. Probeer ook de drukverschillen op de bekkenbodem te voelen. Trek dan op de uitademing de anus in en laat weer los, net voordat je inademt. Probeer te voelen dat de bekkenbodem niet alleen bij de anus intrekt, maar ook aan de voorzijde, bij de plasbuis.

Herhaling: Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer maal.

Oefening 2: Ontspannen van de bekkenbodem

Beginpositie: liggend op je rug, zittend op een stoel of staand.

Doel: ontspannen van de bekkenbodem.

Oefening: Leg jouw handen losjes op jouw onderbuik en adem naar jouw handen. Probeer door je neus in te ademen en voel de buik naar jouw handen toekomen. Leg 1 hand op de lage buik en de andere hand tegen jouw kruis (de bekkenbodemspieren); adem naar jouw bekken en voel zowel de buik als de bekkenbodem tegen jouw handen aankomen. Als jouw hele lichaam gespannen is, lukt ontspannen van de bekkenbodem niet. Zorg dus voor rustmomenten op de dag en controleer of jouw ademhaling tot in de bekkenbodem komt. Sta altijd op de volle voet en trek jouw buik niet in. Tijdens inspanning, zoals tillen, mag je jouw buik wel intrekken.

Oefening 3: Bekkenbodem leren aanspannen en ontspannen.

Beginpositie: liggend op je rug, zittend op een stoel of staand.

Doel: Probeer meerdere malen per dag de bekkenbodem aan te spannen en ook weer helemaal te ontspannen zoals je dit bovenstaand geleerd is.

Herhaling: Doe dit niet vaker dan 3 keer achter elkaar.

Oefening: Doe dit in verschillende houdingen en op verschillende momenten van de dag. Probeer bijvoorbeeld eens de bekkenbodem aan te spannen wanneer je staat of wanneer je zit. Concentreer je op hoe het voelt wanneer je aanspant en wanneer je weer loslaat. Het oefenen kan verschillend voelen per houding of bijvoorbeeld moment van de dag.

Let op: het ontspannen is net zo belangrijk als het aanspannen!

Er rust een taboe op bekkenbodemklachten

Hoewel bekkenbodemproblemen regelmatig bij vrouwen voorkomen, wordt er meestal helaas weinig over gepraat. Veel vrouwen schamen zich kennelijk teveel voor de bekkenbodenklachten of denken dat er weinig aan hun klachten te doen is, maar dat is dus nergens voor nodig. Bekkenbodemproblemen zijn meestal juist goed te behandelen, dus bespreek ze met je huisarts of je vrouwelijke gynaecoloog bij SHE Health Clinics. Twijfel je of je een te strakke of te zwakke bekkenbodem hebt? Ga dan langs bij een ervaren vrouwelijke gynaecoloog bij SHE Health Clinics. Zij kunnen je echt verder helpen!

Lees ook: Dít zijn de 3 beste oefeningen voor je bekkenbodemspieren!

Meer informatie of afspraak maken?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een gespecialiseerde vrouwelijke uroloog of gynaecoloog bij SHE Health Clinics? Neem dan contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over bekkenbodemklachten, verzakking en incontinentie?