Collageen is een belangrijk eiwit dat bijdraagt aan de gezondheid van huid, gewrichten, botten en andere weefsels. Hoewel het lichaam zelf collageen aanmaakt, kunnen bepaalde voedingsmiddelen helpen om de productie van collageen te ondersteunen of direct collageen leveren. Zo kan het eten van collageenrijk voedsel, zoals kip, en voedsel dat de collageenproductie bevordert, zoals bessen, jouw huid en algehele gezondheid ten goede komen.
Collageen is het eiwit dat de huid structuur, soepelheid en rek geeft. Naarmate we ouder worden, produceren we elk jaar minder collageen in onze huid. Vandaar de neiging tot rimpels en een dunner wordende huid die we zien naarmate we ouder worden.
Dit verklaart de hausse aan collageensupplementen die tegenwoordig in onze sociale media en winkelschappen worden aangeprezen. Maar zijn collageensupplementen beter dan collageen uit voeding? En welke voedingsmiddelen bevatten veel collageen?
In dit artikel geven we antwoord op deze vragen en leggen we uit welke voeding in een collageen stimulerend dieet past.
Waarom je eerst naar voeding moet kijken
Het belangrijkste verschil tussen collageen in supplementen en voedsel komt neer op biologische beschikbaarheid – het vermogen van je lichaam om een voedingsstof te gebruiken.
“Voedingsmiddelen zoals bottenbouillon bevatten een biobeschikbare vorm van collageen die je lichaam meteen kan gebruiken, waardoor het aantoonbaar beter is dan supplementen,” zegt gediplomeerd diëtist Carrie Gabriel. Het is echter belangrijk om op te merken dat wetenschappelijk onderzoek op dut gebied nog beperkt is in het ondersteunen van de bewering dat collageen in voedselbronnen biologisch beter beschikbaar is.
Aangezien OTC-supplementen niet door het RIVM worden gereguleerd, is het waarschijnlijk veiliger om collageen via de voeding te stimuleren.
Het eten van collageenrijke voeding of voeding die de collageenproductie stimuleert, kan ook helpen bij het maken van de bouwstenen (aminozuren) die je nodig hebt voor je huiddoelen.
“Er zijn drie aminozuren die belangrijk zijn voor de collageensynthese: proline, lysine en glycine,” zegt geregistreerd diëtist en schoonheidsexpert Katey Davidson. Dit betekent dat ze alle drie bijdragen aan het proces waarbij je lichaam meer collageen aanmaakt.
Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan collageen
1. Dierlijke botten en bindweefsel
- Bottenbouillon: Gemaakt van dierlijke botten en bindweefsel, is dit een bron van collageen. Bottenbouillon bevat ook andere voedingsstoffen zoals glucosamine, chondroïtine en aminozuren die de gezondheid van gewrichten ondersteunen. Ondanks dat veel mensen denken dat bottenbouillon een goede bron van collageen is, zit er eigenlijk niet veel collageen in. Volgens een wetenschappelijk onderzoek uit 2019, bevat bottenbouillon meestal niet genoeg collageen om een merkbaar verschil te maken. Bottenbouillon wordt gemaakt door dierlijke botten in water te laten sudderen, en men denkt dat dit proces collageen extraheert. Als je toch graag bottenbouillon aan je dieet wilt toevoegen, probeer dan je eigen bouillon te maken met botten van een gerenommeerde plaatselijke (biologische) slager. Zo kun je de kwaliteit van je bouillon garanderen. Breng de bouillon op smaak met kruiden.
- Gelatine: Dit is gekookt collageen, vaak gewonnen uit de huid, botten en bindweefsel van dieren. Het wordt gebruikt in desserts, snoep en als bindmiddel in verschillende voedingsmiddelen.
2. Dierlijk vlees, vis en schaaldieren
- Kip: Kippenvlees, vooral de huid en vleugels, bevat aanzienlijke hoeveelheden collageen. Er is een goede reden waarom veel collageensupplementen zijn afgeleid van kip; het bevat namelijk relatief veel eiwitten. Als je ooit een hele kip hebt opengesneden, is het je waarschijnlijk opgevallen hoeveel bindweefsel gevogelte bevat. Deze weefsels maken kip tot een rijke bron van voedingscollageen. Een wetenschappelijk onderzoek uit 2022 bij muizen gebruikte kippenbot en kraakbeen als een bron van collageen om artritis, ontstekingen en meer te verlichten. Het collageengehalte varieert echter van kip tot kip. Het dijvlees bevat bijvoorbeeld meer collageen dan het borstvlees. En biologische of natuurlijke kip heeft de voorkeur boven industrieel gefokte kip.
- Vis: Vis, met name vis met huid, zoals zalm, bevat collageen. Viscollageen wordt beschouwd als bijzonder bioactief en goed opneembaar door het lichaam. Net als andere dieren hebben vissen botten en gewrichtsbanden die gemaakt zijn van collageen. Sommige mensen beweren dat zeecollageen een van de gemakkelijkst opneembare is. Volgens een overzicht van wetenschappelijke onderzoeken uit 2023 is deze vorm van collageen biologisch beter beschikbaar en bijzonder nuttig voor de gezondheid en elasticiteit van de huid. Maar hoewel je boterham met tonijn of zalm tijdens de lunch zeker kan bijdragen aan je collageeninname, moet je weten dat het “vlees” van vis minder collageen bevat dan andere (minder gewenste) delen. We hebben meestal niet de neiging om de delen van vis te eten die het meeste collageen bevatten, zoals de kop, schubben of oogballen. Als dit niet erg smakelijk klinkt, kun je in plaats daarvan een zeecollageensupplement proberen.
- Rundvlees: Vooral delen zoals de ossenstaart, schenkel en runderwangen zijn rijk aan collageen.
- Schelpdieren en schaaldieren: Oesters, krab en kreeft.
Lees ook: Vlees is cruciaal voor de menselijke gezondheid, zeggen wetenschappers.
3. Eiwitten
Eiwitten, waaronder eieren en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt. Hoewel eieren geen bindweefsel bevatten zoals veel andere dierlijke producten, hebben eiwitten wel relatief hoge hoeveelheden van proline. Dit is een van de aminozuren die nodig zijn voor de aanmaak van collageen. Ook voor eieren geldt om deze bij voorkeur als biologische- of natuurlijke scharreleieren te consumeren.
4. Citrusvruchten
Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de productie van pro-collageen, de voorloper van collageen in het lichaam. Dit betekent dat het kan helpen bij de collageensynthese.
Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen zitten vol met deze voedingsstof. Probeer eens een gebraden grapefruit als ontbijt, voeg sinaasappelpartjes toe aan een salade of sauteer gele paprika’s in een roerbakgerecht.
5. Bessen
Hoewel citrusvruchten meestal alle eer krijgen vanwege hun vitamine C, zijn bessen ook een uitstekende bron. Aardbeien, frambozen, bosbessen, zwarte bessen en bramen bevatten allemaal veel van deze voedingsstof. Deze bessen bevatten ook veel antioxidanten, die de huid beschermen tegen schade.
Lees ook: Waarom je blauwe (bos)bessen altijd eerst moet wassen.
6. Tropische vruchten
Tropische vruchten zoals mango, kiwi, ananas en guave ronden de lijst van vruchten die rijk zijn aan vitamine C af. Guave bevat ook een kleine hoeveelheid zink, een andere co-factor voor de collageenproductie. Guave bevat ook een kleine hoeveelheid zink, een andere co-factor voor collageenproductie.
Lees ook: Extreem veel gif op vers fruit en rozijnen.
7. Knoflook
Knoflook kan meer toevoegen dan alleen smaak aan je roerbakgerechten en pastagerechten. Het kan namelijk ook jouw collageenproductie stimuleren! Knoflook bevat veel zwavel, een spoorelement dat helpt bij het aanmaken en voorkomen van de afbraak van collageen.
Het is wel belangrijk om te weten dat het belangrijk is hoeveel je ervan binnenkrijgt. Je hebt er waarschijnlijk veel van nodig om de voordelen van collageen te benutten, zegt ze. Dit is misschien niet praktisch, maar met de potentiële voordelen is het de moeite waard om knoflook deel te laten uitmaken van je gewone dieet.
Lees ook: 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
8. Bladgroenten
Bladgroenten zijn een belangrijke speler in een gezond dieet. Het blijkt dat ze ook voordelen voor de huid hebben. Spinazie, boerenkool, snijbiet en andere bladgroenten krijgen hun kleur van chlorofyl, dat bekend staat om zijn antioxiderende eigenschappen.
Sommige wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van chlorofyl de voorloper van collageen in de huid verhoogt.
Lees ook: 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
9. Bonen
Bonen zijn een eiwitrijk voedingsmiddel dat vaak lysine bevat, een van de aminozuren die nodig zijn voor de collageensynthese. Bovendien zijn veel bonen rijk aan koper, een andere voedingsstof die nodig is voor de collageenproductie.
10. Cashewnoten
De volgende keer dat je naar een handje noten grijpt om te snacken, kies dan voor cashewnoten. Deze vullende noten bevatten zink en koper, die beide het vermogen van het lichaam om collageen aan te maken stimuleren. Alternatieven voor cashewnoten zijn: amandelen, pompoenpitten, sesamzaad en lijnzaad.
Lees ook: Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!
11. Tomaten
Een andere verborgen bron van vitamine C, een middelgrote tomaat kan een aanzienlijke hoeveelheid van deze belangrijke voedingsstof voor collageensynthese leveren. Tomaten hebben ook grote hoeveelheden lycopeen, een krachtige antioxidant voor huidondersteuning.
12. Paprika’s
Als je tomaten aan een salade of broodje toevoegt, doe er dan ook wat paprika’s bij. Deze groenten bevatten veel vitamine C en capsaïcine, een ontstekingsremmende stof. Wetenschappelijke studies bij muizen tonen aan dat capsaïcine collageenverlies en huidbeschadiging kan verminderen. Vooral rode en gele paprika’s zijn rijk aan vitamine C.
Lees ook: Quercetine-rijk dieet zorgt voor lager kankerrisico.
Suiker en geraffineerde koolhydraten kunnen collageen beschadigen
Om je lichaam te helpen zijn best te doen collageen aan te maken, moet je je richten op dierlijk of plantaardig voedsel met een hoog collageengehalte of fruit en groenten die rijk zijn aan vitaminen en mineralen.
En als je de genoemde voedingsmiddelen niet lekker vindt, onthoud dan dat er niet één bron is. Een dieet vol proteïnerijk voedsel, of het nu van plantaardige of dierlijke bronnen is, kan helpen deze essentiële aminozuren te leveren.
Andere voedingsstoffen die helpen bij de collageenproductie zijn zink, vitamine C en vitamine E. Fruit en groenten met veel vitaminen en mineralen zijn dus ook goed voor een soepele huid.
Het is ook een goed idee om de consumptie van te veel suiker en geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en gebak, te vermijden. Deze kunnen ontstekingen veroorzaken, waardoor de collageensynthese mogelijk wordt geremd.
Lees ook: Waarom suiker funest voor jouw lichaam is.
Enkele kritische vragen over collageen en voeding
Soms is het moeilijk om een grote variëteit aan voedingsmiddelen in je dieet op te nemen – en sommige deskundigen vragen zich af of het consumeren van collageenrijke voedingsmiddelen daadwerkelijk leidt tot een stevigere huid.
Het is mogelijk dat maagzuur de collageeneiwitten van afbreekt, waardoor ze de huid niet kunnen bereiken.
En omdat collageen in de voeding voor een gezonde huid nog steeds een relatief nieuw onderzoeksgebied is, aarzelen veel experts om definitieve conclusies te trekken.
Toch zien sommige onderzoeken er veelbelovend uit. Een wetenschappelijke meta-analyse uit 2023 waarin 26 onderzoeken werden bekeken, concludeerde dat oraal collageen positieve effecten zou kunnen hebben op de gezondheid van de huid, maar er is meer onderzoek nodig om het zeker te weten.
Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.
Waar het op neerkomt
Het consumeren van meer voedingsmiddelen met veel collageen kan je huid, haar en nagels helpen. Enkele opties zijn kip, vis, bottenbouillon en eiwit. Plantaardig voedsel met veel vitamine C, zoals citrusvruchten en bladgroenten, kan ook helpen bij de collageensynthese.
Hoewel het onderzoek naar hoe nuttig oraal collageen kan zijn beperkt is, kan het de moeite waard zijn om meer van deze voedingsmiddelen toe te voegen aan een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet.
Lees ook: Jouw huid gezond houden: welke vitaminen en mineralen kunnen helpen?
Meer lezen?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina huidklachten (dermatologie).
- Dieet en levensstijl kunnen biologische leeftijd met 11 jaar verlagen.
- Cosmetica: Dít zijn de giftige ingrediënten die je beter kunt vermijden.
- Hoe slaap de gezondheid van de huid beïnvloedt: Rol, risico’s en remedies voor een stralende huid.
- Ruim 53% meer pesticiden op fruit.
- Wat zijn de belangrijkste gezondheidstips voor vrouwen?
- Veel voorkomende haar- en hoofdhuidproblemen bij vrouwen.
- Ashwagandha: 28 voordelen voor vrouwen.
- Linolzuur: het meest destructieve ingrediënt in jouw voeding.
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- Calcium: Dít zijn de mogelijke gezondheidsrisico’s.
- Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
- Waarom je jouw haar beter met babyshampoo kunt wassen.
- In welke fruit zit het meeste water?
- Cosmetica of gezichtscrème kopen? Vermijd dan deze schadelijke ingrediënten!
- Hoeveel zonnebrand moet je smeren om niet te verbranden?
- Microplastics in bijna 9 op de 10 cosmeticaproducten.
- Welke vitaminen, mineralen en sporenelementen kunnen helpen na een botbreuk?
- Hoe kun je huidkanker herkennen?
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, NCBI, PubMed, ResearchGate, Healthline
