Denk je dat krachttraining nog steeds iets voor mannen is? Zonde, want krachttraining is juist heel effectief voor het behoud van spierkracht, het stroomlijnen van je lichaam, reduceren van stress, beter slapen en het verliezen van kilo’s.
Onderstaand delen we twaalf positieve redenen waarom je als vrouw aan krachttraining zou moeten doen. Tevens leggen we aan je uit hoe je zelf met krachttraining kunt gaan starten.
1. Sterkere spieren en meer spierkracht
Als je traint, worden de spiercellen groter en sterker. Krachttraining is zelfs zo effectief dat vrouwen die nooit aan sport hebben gedaan, binnen acht weken gemiddeld 2 procent van hun lichaamsgewicht kunnen omzetten in spierweefsel.
Zonder krachttraining nemen de spieren in kracht en omvang af naarmate we ouder worden. Een persoon van twintig jaar die niet sport kan een halve pond per jaar aan spieren verliezen. Zodra de leeftijd van zestig gepasseerd is, kan deze afname verdubbelen. Door regelmatig aan krachttraining te doen, kun je dit verlies tegengaan en zelfs opnieuw opbouwen.
“Vrouwen die normaliter niet aan sport doen, kunnen met krachttraining binnen acht weken gemiddeld 2 % van hun lichaamsgewicht omzetten in spierweefsel!”
2. Strakker lichaam
Met krachttraining kun je je lichaam vormen en strakker maken. Krachttraining zorgt namelijk voor de opbouw van spiermassa. Zodra je meer spiermassa opbouwt, zijn je spieren groter en dus beter zichtbaar. Dit zorgt voor meer vorm en contouren aan je lichaam. Hoe lager je vetpercentage, hoe zichtbaarder je spieren zijn.
Lees ook: 5 oefeningen voor strakke(re) benen.
3. Vetverbranding
Krachttraining stimuleert je metabolisme, wat zorgt voor het verbranden van calorieën. Spieren verbruiken meer calorieën dan vet. Na het trainen, moeten je spieren herstellen. Het herstel van de spieren kost het lichaam veel energie en zet de vetverbranding flink aan het werk. Ook als je al klaar bent met je training. Zodra je dus meer spiermassa opbouwt, verbrandt je lichaam meer calorieën – ook in rust.
4. Meer energie en geluk
Tijdens het sporten, en dus ook tijdens krachttraining, komt er endorfine vrij. Door dit ‘gelukshormoon’ krijg je meer energie en ben je minder moe. Ook komen er andere stoffen vrij die zorgen voor een gelukkig en energiek gevoel, zoals dopamine, serotonine en adrenaline.
Daarnaast blijkt uit onderzoek van het NOC*NSF dat regelmatige sporters veel nieuwe vrienden en sociale contacten maken via sport. Dit zorgt ook voor meer geluk, want 70 % van de wekelijkse sporters geven aan dat zij zich tijdens het sporten gelukkig(er) voelen.
Lees ook: Sporten doet wat een medicijn niet kan: je kans op een infectie tot wel 50% verminderen!
5. Minder stress
Cortisol – ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd – komt vrij wanneer je stress ervaart. Door het sporten verlaagt je lichaam het cortisolgehalte, waardoor je minder stress ervaart en je je meer ontspannen voelt.
Maar let wel op: wanneer je te lang en te intensief sport, maakt je lichaam ook cortisol aan. Houd hier tijdens je trainingen rekening mee. Het is belangrijk om kort en krachtig te trainen en je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Pas dus op voor overbelasting.
Lees ook: Wat zijn signalen dat je teveel cortisol aanmaakt en wat kun je er tegen doen?
6. Beter slapen
Krachttraining zorgt ervoor dat je beter slaapt. Dit komt doordat sporten hyperactiviteit – die slapeloosheid met zich meebrengt – tegengaat. Hierdoor kun je je eerder ontspannen.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je door krachttraining eerder in slaap valt en minder vaak wakker wordt ’s nachts. Dit heeft ook te maken met wanneer je traint: train je ‘s morgens vroeg, dan val je ‘s avonds sneller in slaap. Train je later op de dag, dan word je ‘s nachts minder vaak wakker.
Lees ook: Hoe slaap je jezelf gezond?
7. Betere stofwisseling
Zodra je wat meer spieren ontwikkelt, verbruik je ook in rust meer energie. Dit betekent dus dat je stofwisseling een boost krijgt en meer vetten verbrand. Wanneer je op gewicht wilt blijven of wilt afvallen, is het dus ook goed om wekelijks aan krachttraining te doen.
8. Minder kans op Diabetes 2 en osteoporose
Wist je dat je met krachttraining de kans verkleint op ouderdomsziekten als diabetes type 2 (suikerziekte) en osteoporose? Diabetes type 2 wordt ook wel ouderdomsdiabetes genoemd. Uit diverse onderzoeken is al naar voren gekomen dat krachttraining het risico op diabetes aanzienlijk verlaagt, omdat je hiermee het glucoseverbruik in je lichaam verhoogt.
Lees ook: Hoe weet je of je diabetes type 2 aan het ontwikkelen bent?
Osteoporose is botontkalking. Iets dat vooral voorkomt bij oudere vrouwen. Met krachttraining bouw je sterke botten op en daar doe je later je voordeel mee. Je loopt dan veel minder risico om osteoporose te ontwikkelen.
Lees ook: Oorzaken van osteoporose bij vrouwen.
9. Veroudering tegengaan
Hou ouder je wordt, hoe meer je spiermassa achteruit gaat. Hierdoor neemt de huidspanning af, waardoor je huid slapper wordt en je rimpels ontwikkelt. Door twee tot drie keer per week een half uur aan krachttraining te doen, ga je de veroudering tegen. Zo behoud jij ook op oudere leeftijd een jonge uitstraling en een strakke huid.
Lees ook: Krachttraining ideale vorm van sport als je in de menopauze komt.
10. Meer zelfvertrouwen
Wanneer je aan krachttraining doet, wordt je lichaam sterker en ontwikkel je mooiere vormen. Bovendien oog je slanker. Dit leidt natuurlijk tot meer zelfvertrouwen, een hoger libido en meer zelfrespect. Iets waardoor je ook weer lekkerder in je vel zit.
Lees ook: 14 feiten en fabels over libido van een vrouw.
11. Betere houding
Door met gewichten te trainen, verbetert je houding. Als je een aantal maanden aan krachttraining doet, merk je dat je algehele lichaamshouding beter wordt en dat je rechter zit, staat en loopt. De lichaamshouding heeft ook weer invloed op je gevoel. Door meer recht te staan of te zitten, voel je je al direct zelfverzekerder.
“Tijdens een krachttraining, train je al je spiergroepen. Hiermee verminder je de kans op blessures. Als je slechts één sport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, train je niet al je spieren. Sommige spieren worden dan eenzijdig belast, terwijl andere spieren zich niet goed ontwikkelen. Dit leidt sneller tot blessures of een slechte lichaamshouding.”
12. Betere hormoonbalans
Met krachttraining geef je de hormonen testosteron en het groeihormoon een tijdelijke boost. Hierdoor verbeter je de hormoonbalans. Iets dat ook weer fijn is voor de dames die elke maand het Premenstrueel Syndroom (PMS) of PMDD ervaren. De meest ideale training om je hormonen in balans te brengen, is een workout van 45 minuten met een mix van kracht- en cardiotraining.
Lees ook: Wat zijn de 6 hormonen die gewichtstoename veroorzaken?
Starten met krachttraining?
Ben je overtuigd en wil je graag beginnen met krachttraining? Dan kun je gewoon thuis aan de slag gaan. Met een verstelbare halterbank of een complete starters set kun je alle spiergroepen trainen en ontdek jij al snel de vele voordelen van krachttraining. Wil je jouw krachttrainingen combineren met cardio? Breid je home gym dan uit met een cardioapparaat, zoals een crosstrainer of een hometrainer met trainingscomputer.
Lees ook: Langer leven dankzij krachttraining.
Start op een haalbaar niveau
Begin altijd op een haalbaar niveau met krachttraining. Verhoog langzaam aan de moeilijkheidsgraad en het gewicht van de oefeningen. Op deze manier stimuleer je je spieren en blijven ze zich ontwikkelen. De trainingen worden dus nooit makkelijker of lichter. Echter, je wordt er wel steeds beter in! Het trainen is dus elke keer weer een uitdaging en dit maakt het zo leuk en gezond!
Neem je rust
Je traint het effectiefst door voldoende rust te nemen. Stel dan ook een trainingsschema op, waarin je je lichaam genoeg tijd geeft om te herstellen. Train bijvoorbeeld om de dag, zodat je lijf 24 uur de tijd heeft om tot rust te komen.
Pas je voeding aan
Omdat je meer van je lichaam vraagt en bezig bent om spiermassa te kweken, zal je lichaam vragen om andere of extra voedingsstoffen, zoals eiwitten en proteïnen. Zoek voor jezelf uit, welke voeding bij jouw BMI, smaakvoorkeur en krachttrainingsschema passen.
Pas je leefstijl aan
Omdat je je spieren met regelmaat traint, kun je nu (nog) vaker de trap nemen of die zware boodschappen tas tillen. Wat je ook doet, hou er rekening mee dat je lichaam steeds meer aan kan en maak daar dankbaar gebruik van. Pas je gewoontes stap voor stap aan naar een steeds gezondere leefstijl!
Veel succes en plezier met je super gezond krachttraining!
Hulp nodig met medisch zorg of een gezonde leefstijl?
Bij SHE Health Clinics kunnen we je helpen met preventie, medisch specialistische onderzoeken en behandelingen, gezond gewicht, afvallen, obesitas, voeding, dieet, leefstijladviezen, beweging, ontspanning en preventieve medische onderzoeken.
Wil je meer informatie of een afspraak maken? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen over sport, beweging en gezonde leefstijl?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- SHE Health Clinics infopagina diëtiek en overgewicht.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- 6 tips als je gaat hardlopen terwijl je ongesteld bent.
- Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen.
- Na menopauze regelmatig bewegen vermindert kans op borstkanker.
- Wat is het verschil tussen osteoporose en osteopenie?
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Welke invloed hebben hormonen op je gewicht?
- Wat zijn de behandelopties als je last hebt van osteoporose?
- BMI berekenen bij jezelf.
- Welke oefeningen kunnen dementie mogelijk verlichten of zelfs voorkomen?
- Spontaan je arm of pols gebroken? Wellicht komt het door botontkalking.
- Vroeg avondeten is goed voor je gewicht bewijst nieuw onderzoek.
- Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?
- Wanneer heb je overgewicht of obesitas?
- Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies.
- 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
- Sporten doet wat een medicijn niet kan: je kans op een infectie tot wel 50% verminderen!
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.
- 8 dingen die je over borsten wil weten als je gaat hardlopen.
- Overgewicht verhoogt risico op 13 soorten kanker!
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- Wat is een gezond vetpercentage?
- Depressiviteit rondom je menstruatie: wellicht is het PMS of PMDD?
- Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies.
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- 12 tips om gezond oud te worden.
- Wat is het PreMenstrueel Syndroom (PMS)?
- Welke slaaphouding is het beste voor je darmen?
- Deelnemers gecombineerde leefstijlinterventie vallen af, zijn fitter en gezonder!
Bronnen: NOC*NSF, NCBI, Plus Magazine, SHE Health Clinics
