Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies

29 september 2023

Blijvend gewichtsverlies verlaagt jouw risico op verschillende ziektes en aandoeningen aanzienlijk! Echter, afvallen is één ding. Op jouw nieuwe lichaamsgewicht blijven, dat is andere koek. Wanneer je een paar kilo’s bent kwijtgespeeld, zal je merken dat je lichaam een overgangsperiode nodig heeft om te wennen aan je nieuwe gewicht. Als je meteen weer je oude eetgewoontes hervat en te vaak of te uitbundig ‘zondigt’, komen de kilo’s er zo weer bij en ze brengen vaak een paar extra ‘maatjes’ mee: het jojo-effect!

Het beste wat je kunt doen om op je gewicht te blijven, is voldoende bewegen en calorierijke ingrediënten en snelle koolhydraten zo veel mogelijk blijven vervangen door lijnvriendelijke alternatieven.

Tips voor blijvend gewichtsverlies

Het bereiken van gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht vereist focus, toewijding en consistente inspanning. Door de onderstaande gezonde praktische tips te volgen, kun je op een duurzame manier gewicht verliezen en je algehele gezondheid verbeteren.

Hierbij een aantal tips voor blijvend gewichtsverlies:

Eet evenwichtig: Zorg voor een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen vol toegevoegde suikers.
Probeer slechts eenmaal per dag gewoon brood te eten en ga zo veel mogelijk voor volle granen.
Telkens als je boter of margarine op je boterham achterwege laat, spaar je calorieën uit. Vetten (zowel onverzadigde als wat verzadigde) kan je beter sparen voor de bereiding van lunch en hoofdmaaltijd.
Let op portiegroottes en vermijd overeten. Gebruik kleinere borden en schalen om je te helpen de controle te behouden.
Een stuk vers fruit uit het vuistje bevat minder kilocalorieën (en ook meer vezels) dan een glas versgeperst fruitsap. Twee porties fruit per dag zijn ideaal.
Soep eten (zonder al te veel vet en koolhydraten) als lunch is een goed idee. Soep is gezond, caloriearm en geeft een verzadigingsgevoel dat lang aanhoudt. Soep eten helpt bovendien om de aanbevolen hoeveelheid groente (300 à 350 gram) zonder veel moeite te halen.
Vergeet niet dat harde kaas zeer calorierijk is. Witte schimmelkazen en zachte kazen zijn iets lijnvriendelijker.
Probeer vette snacks of gefrituurd voedsel niet meer dan één keer per week te eten. Frietjes bereid in de oven of in de airfryer bevatten trouwens minder vet dan frietjes uit de frituurpan.
Zet eens wat meer vis (vooral vette vis) op het menu – liefst tweemaal per week – en probeer een keer per week vegetarisch te eten.
Wat vlees betreft, krijgen mager vlees en vooral gevogelte (met kwaliteitslabel) de voorkeur.
Vervang mayonaise voor de helft door (Griekse) yoghurt, plattekaas (kwark) of smeerbare geitenkaas. Het is een goede gewoonte om smaakvolle dressings en vinaigrettes te blijven maken die minder vet bevatten.
Borrelnootjes vervang je beter door gewone rauwe noten waaraan geen extra ingrediënten (ook geen zout) zijn toegevoegd.
Vermijdt zoveel mogelijk hormoonverstorende stoffen in jouw dieet, in het gebruik van persoonlijke verzorging (huid en haar) en tijdens het koken en eten. Want van hormoonverstoorders is aangetoond dat ze kunnen bijdragen aan ongewenst overgewicht en obesitas kunnen veroorzaken. Lees ook: Wat zijn de meest voorkomende hormoonverstoorders?
Kies zoveel mogelijk voor een bereidingswijze waarbij je weinig toegevoegd vet nodig hebt, zoals wokken, stomen, garen in papillot, grillen… Ook een antikleefpan vraagt minder vet dan een gewone braadpan.
Eet liever wat meer (zoete) aardappelen dan pasta of een ander graanproduct (bulgur, couscous, etc.). En als je graanproducten eet, kies dan voor volkoren. Gekookte aardappelen, zeker als ze koud worden gegeten, zijn sowieso lijnvriendelijker dan brood.
Eet jouw diner in de avond niet te laat. Je kunt beter vroeger beginnen met het avondeten dan later, want dat heeft een gunstig effect op jouw metabolisme en gewicht. Lees ook: Vroeg avondeten is goed voor je gewicht bewijst nieuw onderzoek.
Probeer elementen van het ketogene dieet in jouw vaste eetpatroon te verwerken, zoals: helemaal geen koolhydraten en geen suikers. Lees ook: Ketodieet: wat zijn de voordelen en nadelen?
Trap niet in de light-valkuil: check de voedingswaarde (energiewaarde, hoeveelheid koolhydraten per 100 gram) op het etiket of de verpakking van de producten die je overweegt te kopen.
Voorkom zo veel mogelijk dat je gewoon uit goesting een tweede bord opschept. Beter nog is stoppen met eten wanneer je het gevoel hebt dat je bijna vol zit. Ons verzadigingsgevoel loopt achter en laat pas na een 20-tal minuten van zich horen.
Probeer traag te eten (chopsticks kunnen helpen) en van elke hap te genieten.
Leg jezelf quota op voor alcohol en zoet en probeer te consuminderen als je je in de gevarenzone bevindt.
Eet ’s avonds niet te veel en niet te laat. Probeer minimaal 12 uren tijd te laten tussen je avondmaal en het ontbijt van de dag erna.
Blijf voldoende (gefilterd) water drinken! Hoeveel water je nodig hebt, is persoonsgebonden en uiteraard ook afhankelijk van de temperatuur en je fysieke activiteit, maar anderhalve liter per dag drinken is een goed gemiddelde. De maatstaf is je lichaamsgewicht gedeeld door 50. Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
Plan regelmatige lichaamsbeweging in je dagelijkse routine. Dit kan wandelen, fietsen, zwemmen of sporten zijn. Beweging is essentieel voor gewichtsverlies en algehele gezondheid.
Een goede nachtrust is cruciaal voor gewichtsverlies. Het helpt je lichaam om te herstellen en reguleert hongerhormonen. Lees ook: DroomSap: eindelijk weer goed slapen!
Leer stress te beheersen door middel van ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of diepe ademhaling.
Besteed aandacht aan wat je eet en eet langzaam. Dit helpt je om sneller vol te zitten en minder te eten.
Plan regelmatig een dag of dagdeel om te vasten. Bijvoorbeeld 2 keer per week tot 13:00 uur niets eten en alleen drinken. Daarnaast kun je periodiek (bijv. 1 keer per 3 maanden) langere tijd vasten, wat bewezen gezond voor je is. Lees ook: Intermittent fasting en calorierestrictie: gunstig voor je darmen.

Vergeet niet geduldig te zijn en jezelf af en toe te belonen voor je inspanningen. Blijf gemotiveerd en werk gestaag aan een gezonder en gelukkiger leven met een gezond gewicht!

Lees ook: Déze 8 redenen kunnen ervoor zorgen dat je dieet niet meer werkt.

Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies

Veel gestelde vragen over gewichtsverlies (FAQ’s)

Hoe snel kan ik verwachten gewicht te verliezen?
Het gewichtsverlies varieert van persoon tot persoon, maar een veilig tempo is ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week.

Zijn crashdiëten effectief voor gewichtsverlies?
Nee, crashdiëten zijn meestal niet effectief op de lange termijn en kunnen schadelijk zijn voor je gezondheid.

Moet ik bepaalde voedingsgroepen volledig vermijden?
Nee, het is belangrijk om alle voedingsgroepen in je dieet op te nemen, zij het in matige hoeveelheden.

Is het oké om af en toe te zondigen met traktaties?
Ja, af en toe genieten van je favoriete traktaties is prima, zolang het met mate gebeurt.

Welk dieet is het meest effectief voor gewichtsverlies?
Er zijn veel diëten beschikbaar, zoals het keto-dieet, het mediterrane dieet, en het paleodieet. Het beste dieet voor jou hangt af van je persoonlijke voorkeuren en behoeften. Het is belangrijk om een dieet te kiezen dat je op lange termijn kunt volhouden.

Hoe kan ik zelf mij BMI bepalen?
BMI (Body Mass Index) is een goede methode om te berekenen of je overgewicht hebt. Je kunt jouw eigen BMI berekenen door je gewicht (in kilogram), te delen door het kwadraat van je lengte (in meters). De formule ziet er zo uit: BMI = gewicht / lengte². Iemand met een lengte van 1,70 meter van 65 kilogram heeft bijvoorbeeld een BMI van 65 gedeeld door 2,89 (1,70 keer 1,70) = 22,49. Lees ook: BMI berekenen bij jezelf.

Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?
Dit hangt af van je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau. Het is het beste om met een diëtist te praten om een gepersonaliseerd caloriedoel te bepalen.

Moet ik koolhydraten vermijden om af te vallen?
Nee, je hoeft koolhydraten niet volledig te vermijden. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Het is echter wel verstandig om te kiezen voor complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, in plaats van geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood.

Zijn vetten slecht als je wilt afvallen?
Niet alle vetten zijn slecht. Gezonde vetten, zoals die in avocado’s, noten en olijfolie, zijn belangrijk voor een gezond dieet. Het is belangrijk om verzadigde en transvetten te beperken, omdat deze schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.

Hoe kan ik mijn eetlust onder controle houden tijdens het afvallen?
Het eten van vezelrijke voedingsmiddelen, het drinken van voldoende water en het eten van eiwitrijk voedsel kunnen je helpen je eetlust onder controle te houden. Ook kan het helpen om langzaam te eten en aandacht te besteden aan signalen van verzadiging.

Moet ik supplementen nemen tijdens het afvallen?
Het is het beste om de meeste voedingsstoffen uit je dieet te halen. In sommige gevallen kan het nodig zijn om supplementen te nemen, maar dit moet worden besproken met een zorgverlener, diëtiste of voedingskundige.

Hoeveel moet ik sporten om af te vallen?
De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging is minstens 150 minuten matige intensiteit per week, zoals wandelen of fietsen. Je kunt dit aanpassen aan je persoonlijke doelen en mogelijkheden, maar regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor gewichtsverlies.

Hoe kan ik gemotiveerd blijven tijdens het afvallen?
Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven, maar het helpt om realistische doelen te stellen, een ondersteunend netwerk te hebben en positieve veranderingen in je levensstijl te waarderen, zoals meer energie en een betere gezondheid. Het bijhoud van een (digitaal) dagboek helpt ook om gemotiveerd te blijven.

Is snel gewichtsverlies veilig?
Snel gewichtsverlies kan riskant zijn en leiden tot spierverlies en voedingstekorten. Het is meestal veiliger om geleidelijk gewicht te verliezen, ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week.

Wat zijn enkele goede oefeningen voor gewichtsverlies?
Cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen en fietsen zijn uitstekend voor gewichtsverlies. Krachttraining kan ook helpen bij het opbouwen van spiermassa.

Hoe weet ik wat ik wel en niet kan doen om af te vallen of een optimaal gewicht te behouden?
Praat met een gezondheidsspecialist voordat je aan een afslankprogramma begint om ervoor te zorgen dat het veilig en geschikt is voor jouw specifieke situatie. Afvallen onder begeleiding van een diëtiste of voedingskundige werkt meestal het beste en verlaagd mogelijke gezondheidsrisico’s.

Meer lezen over gezond gewicht, gezonde leefstijl, overgewicht en afvallen?