Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen

29 augustus 2023

We ademen zo’n 23.000 keer per dag, doch daar staan we over het algemeen weinig bij stil. Gelukkig maar! Je zal maar moeten nadenken over elke ademhaling. Toch is het om een heleboel verschillende redenen aan te raden zo nu en dan bewust bezig te zijn met de manier waarop je ademt. Dat blijkt namelijk van grote invloed te zijn op onze fysieke en mentale gezondheid. Zo verschenen er de afgelopen jaren veel boeken en video’s over hoe je de adem kunt inzetten als remedie tegen stress en een verzwakt immuunsysteem.

In dit artikel leggen we je uit waarom goede ademhaling belangrijk is voor je gezondheid, geven we je een wetenschappelijke onderbouwing en krijg je 4 oefeningen waarmee je zelf aan de slag kunt gaan.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen winnen steeds meer aan populariteit en niet zonder reden. Goed ademen zorgt voor een goede gezondheid. Goed ademhalen is net zo belangrijk als voeding voor een ziektevrij leven. Helaas wordt er maar heel weinig aandacht aan besteed door gezondheidsprofessionals en dat is jammer. Want dit is een bewezen effectieve (en gratis) manier om je gezondheid te verbeteren.

Vaak beschouwen we de ademhaling als zo normaal. Echter, van hoeveel van onze dagelijkse ademhalingen zijn we ons in feite bewust? Vaak helemaal geen één! En als je het goed doet misschien een paar. En toch zouden we zonder de adem niet kunnen bestaan. Daarom is ademhalingsoefening een must voor ultieme gezondheid!

Veel mensen geven aan niet te kunnen slapen, hebben paniekaanvallen en zijn regelmatig ziek. Het komt echt heel veel voor. We denken vaak aan voeding en supplementen voor heling, doch bijna niemand denkt aan ademen. Dit wordt gedaan door het autonome zenuwstelsel, net als knipperen van de ogen of het verteren van voedsel. Maar ademen kun je beïnvloeden. En met deze beïnvloeding kun je heel veel in je leven beïnvloeden.

Meer dan 1 miljoen Nederlander slikt anti-depressiva of andere vormen van kalmeringspillen om rustig van te worden. Slaapproblemen zijn nu buitenproportioneel aan het worden. Vrijwel niemand weet dat het dagelijks uitvoeren van ademwerk een gigantisch verschil kan maken. En het heeft geen risico’s of bijwerkingen zoals medicatie dat veelal wel hebben.

Lees ook: 18 feiten en fabels over antidepressiva.

Wetenschappelijk onderzoek

Er is veel onderzoek gedaan naar ademhalingsoefening bij ex-militairen uit Afghanistan en Irak met veel trauma in hun lijf. Hierbij zijn zeer bijzondere resultaten bereikt met enkel en alleen ademwerk. Hier is een groot wetenschappelijk onderzoek van naar buiten gebracht door Stanford University School of Medicine.

Het wordt steeds duidelijker dat praten en conventionele therapie niet goed werken. Anders zouden er niet zoveel pillen worden voorgeschreven. Ademhalingsoefeningen brengt focus, kalmte en emotionele stabiliteit. Klinkt dat waardevol? Maar waar te beginnen?

Je kan starten met de ademhalingsoefening die wereldwijd de meeste wetenschappelijk aandacht heeft gekregen: de Wim Hof Ademhaling. Ademhalingsexpert en ‘Iceman’ Wim Hof wilde laten zien dat mensen die hopeloos aan het zwemmen zijn in hun eigen angsten, depressies en trauma’s, hiermee binnen de kortste keren weer bewust controle over kunnen krijgen.

Wetenschappelijk onderzoek van het Radboud UMC bewijst dat mensen hun autonome zenuwstelsel kunnen leren beheersen om om te kunnen gaan met extreme lichamelijke, fysieke en emotionele stress. Daarnaast geef je je immuunsysteem een enorme boost met deze krachtige ademhalingsoefening van Wim Hof.

TIP: Doe de onderstaande oefeningen zonder verwachting en zonder oordeel. Je doet het goed, juist omdat je het doet!

1. Wim Hof ademhaling oefening

Het beste kun je de adem techniek doen op een lege maag, of een beetje nuchter.
Ga goed rechtop zitten of eventueel liggen. Je kunt ook tussen door wisselen als dat goed voelt voor je. Even zitten en gaan liggen als dat uitkomt.

Je ademt 25 keer diep in en uit. Stel je voor dat je je longen als een ballon opblaast, je ademt flink in en weer ontspannen uit.
Na een tijdje zit er meer zuurstof in je lichaam en dit kun je voelen door tintelingen in je lichaam, je wordt misschien een beetje licht in je hoofd of zelfs wat duizelig.
Dan adem je nog 1 keer goed in en dan laat je de adem rustig gaan en stop je met ademen. Je wacht met opnieuw inademen, dit noemen we retentie. Dit kan wel minuten duren, maar zo lang zal deze in het begin waarschijnlijk niet zijn.
Zodra je de ademhalingsprikkel weer voelt, dan adem je diep in en houd die ademteug 10 a 15 seconden vast. Door al je spieren (en hoofd) aan te spannen breng je alle zuurstof naar zoveel mogelijk cellen in je lijf.
Doe het met gesloten ogen en voel rustig hoe het is, focus eventueel op je derde oog, dat zit tussen je ogen iets boven je wenkbrauwen. Mogelijk krijg je de ervaring dat alles lichter wordt.
Het voelt heerlijk aan, misschien een beetje high. Op deze manier train je je parasympathische zenuwstelsel. Deze staat voor rust en vertering.

Lees ook: Ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie.

Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen

2. Anti-stress oefening

• Wanneer: in de avond
• Houding: ontspannen
• Doel: direct ontspanning van lichaam en geest
• Tijd: zo lang als goed voelt
• Tip: adem uit met een glimlach

Dit is de eenvoudigste oefening voor directe ontspanning van lichaam en geest.

Adem drie tellen in door je neus.
Adem zes tellen ontspannen uit door je mond.
Wacht even en adem op gevoel weer in.

3. Lekker slapen oefening

Wanneer: voor het slapen
Houding: zitten of liggend
Doel: bevorderen van ademen in de buik
Tijd: 5 tot 10 minuten.

Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Zorg dat je ontspannen zit of ligt.

Adem vier tot zes tellen rustig en diep in.
Je blaast je buik overdreven op als een ballon.
Houd de adem vier tot zes tellen vast.
Adem vier tot zes tellen ontspannen uit.
Loslaten totdat je buik zacht is.
Adem door neus of mond, wat je fijn vindt.
Probeer tijdens het doen van de oefening de buik te laten bewegen en de rest van het lijf (rugspieren) zo veel mogelijk te ontspannen.