21 verrassende manieren om te ontspannen

14 september 2022

Iedereen is wel eens gespannen of gestrest en de één heeft daar meer last van dan de ander. Daarom geven we je een aantal ontspannende en verrassende tips, zodat je relaxter door het leven kunt gaan. Relax!

De één gaat een rondje rennen, de ander hangt op de bank en staart naar de tv. Ieder mens heeft zo zijn eigen manier om van spanningen en stress bij te komen. Heb je één of meerdere van deze ontspanningsmethoden al eens geprobeerd?

1. Verbeeld je wat

Zoek even de rust op, sluit je ogen, richt je aandacht op je ademhaling en verbeeld je dat je op een mooie en prettige plek bent. En het maakt niets uit of je jezelf projecteert naar het strand van een tropisch eiland of op een open plek in een bos – kies de plek die voor jou het meest rustgevend is. Doe deze visualisatie-oefening iedere dag een paar minuten. Onderzoek van de University of California toonde aan dat je lichaam daardoor minder van het stresshormoon cortisol produceert.

2. Schrijf het van je af

In een dagboek kun je al je gedachten en gevoelens kwijt, want je hoeft de schijn niet op te houden of de dingen mooier voor te spiegelen dan ze zijn. En dat alleen al blijkt behoorlijk ontspannend te werken. Schrijven is gewoon een prima uitlaatklep. En dat niet alleen: het helpt je ook je gedachten over bepaalde situaties te ordenen, waardoor je de zaken in een ander licht kan gaan zien.

Nog een reden waarom ‘het van je afschrijven’ volgens psychologen je zou helpen ontspannen: je krijgt het gevoel meer controle te hebben over je emoties, waardoor je ze beter kunt reguleren. En ten slotte: als je een traumatische gebeurtenis beschrijft, creëer je daarmee enige afstand tot de gebeurtenis, waardoor ze minder impact op je heeft. Uit onderzoek komt dan ook naar voren dat het bijhouden van een dagboek de symptomen van een depressie en posttraumatische stressstoornis kan helpen verminderen.

3. Zet je huis vol planten

Onderzoekers keken naar de bloeddruk en emoties van proefpersonen terwijl ze een simpele taak op de computer moesten uitvoeren. Ze deden dat in een ruimte zonder planten. Vervolgens werden er in die ruimte planten neergezet. Daardoor werden de proefpersonen niet alleen productiever (ze voerden hun taak sneller uit), maar ook minder gestrest. Hun bloeddruk bleek gedaald.

4. Neem een huisdier

Mensen met huisdieren hebben een lagere bloeddruk en vinden troost in de aanwezigheid van hun hond of poes.

5. Tel en luister naar het tikken van de naalden

Van de actrice Meryl Streep wordt gezegd dat ze als ze niet in actie is op de filmset, altijd zit te breien. Het zou haar tot rust brengen. Niet vreemd als je bedenkt dat je hierbij ritmisch en repetitief beweegt, wat rust brengt in de amygdala, het deel van je brein dat betrokken is bij emoties. Daar komt bij dat het tellen van de steken je aandacht gevangen houdt, zodat er weinig ruimte is voor andere gedachten. Je bent echt in het hier en nu en daarom is breien (net als haken) een perfecte mindfulnessoefening. In 2013 werd er een enquête gehouden onder meer dan 3500 breisters. En wat bleek: hoe meer er gebreid werd, hoe rus-tiger en gelukkiger de vrouwen zich voelden.

6. Blijf bewegen

Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om stress tegen te gaan. Lang is gedacht dat het de endorfines zijn die het ’m doen. Als je intensief beweegt, wordt dit feel good-stofje in het brein in grote hoeveelheden aangemaakt. Maar sommige wetenschappers denken nu dat een heel ander stofje verantwoordelijk is voor het anti-stresseffect van bewegen: het minder bekende noradrenaline (niet te verwarren met adrenaline). Al eind jaren 80 toonde onderzoek bij dieren aan dat lichaamsbeweging resulteert in grotere hoeveelheden van dit stofje in de locus caeruleus. Dit hersengebied verbindt andere delen van het brein die betrokken zijn bij de stressreactie. Noradrenaline zou dus de werking kunnen reguleren van de stofjes die verantwoordelijk zijn voor de stressreactie.

Andere onderzoekers geloven weer niet dat het een kwestie is van meer of minder noradrenaline. Zij denken dat bewegen maakt dat het lichaam effectiever reageert op stress. Biologisch gezien zou dat logisch zijn: intensief bewegen geeft het lichaam als het ware de kans om te oefenen in hoe om te gaan met stress; het dwingt allerlei systemen goed met elkaar te communiceren. Hoe het ook zij: feit is dat mensen die weinig bewegen, meer negatieve effecten van stress ervaren.

Lees ook: 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!

7. Ren de trap op, doe aan yoga

Ben je boos en gefrustreerd, grijp dan niet naar die reep chocolade, dat glas wijn of die sigaret. Een betere manier om stress af te voeren, is lichamelijk in actie komen. Op je werk: neem de trap naar de volgende etage. Thuis: ga naar buiten, loop een blokje om en zet er stevig de pas in. Heb je de tijd: elke vorm van meditatief bewegen, zoals yoga en tai chi, helpt je ontstressen en weer opladen.

Lees ook: Wat gebeurt er met je als je regelmatig aan yoga doet?

8. Eet chocolade

40 gram donkere chocolade per dag helpt ons met stress om te gaan door ‘vrolijke stoffen’ in de hersenen aan te maken die bekend staan als bèta-endorfinen. Over het onderzoek daarnaar schrijft Anna Magee in haar boek The De-Stress Diet.

9. Leer jezelf een mentale “trigger” aan

Leer jezelf een routine aan om te ontspannen vlak voor een activiteit die stress veroorzaakt. In zijn boek The Art of Learning beschrijft Josh Waitzkin deze truc als ‘spontane ontspanning’. Als routine mag je zelf iets kiezen waar je lekker ontspannen van raakt. Een warm bad, even naar muziek luisteren, op een bankje zitten in het park, noem maar op.

10. Doorbreek je routine

Een vervelende tijd achter de rug? Laat het achter je. En dat doe je het best door uit de dagelijkse sleur te breken. Hoe? Dat maakt niet uit. Ontdek een stad waar je nog nooit bent geweest. Eet iets wat je nog nooit hebt gegeten. Begin aan een nieuwe hobby. Ga wandelen in een natuurgebied dat je nog niet kent. Je hersenen zijn dan volop bezig met het verwerken van nieuwe indrukken en het uitvoeren van nieuwe taken – daardoor heb je minder tijd om aan de stressvolle gebeurtenissen te denken. Ook kan het je helpen ze te relativeren. Bovendien: onderzoek wijst uit dat langdurige stress veranderingen in de hersenen teweegbrengt en dat het veranderen van omgeving en gedrag het herstel daarvan stimuleert.

11. Negeer je telefoon

Volgens onderzoek van de British Psychological Society raken mensen ontzettend in de stress van het constant checken van hun telefoon. Voor werkgerelateerde zaken is het prima; het gaat juist fout als je blijft checken voor persoonlijke berichten. Mensen raken hiervan in de stress omdat ze zich genoodzaakt voelen om constant op de hoogte te blijven van wat er in hun sociale leven gebeurt.

12. Luister naar je favoriete muziek

Wil je optimaal genieten van het ontspannende effect van beweging? Doe je ‘oortjes’ in en luister naar je favoriete muziek! Onderzoek heeft aangetoond dat muziek het parasympathische zenuwstelsel beïnvloedt. En laat dat nu net het onderdeel van het autonome zenuwstelsel zijn dat het lichaam in een toestand van rust en herstel brengt. Met andere woorden: met muziek laat je sneller alle stress varen.

Lees ook: Kun je je beter concentreren als je tijdens je werk naar muziek luistert?

13. Laat je meevoeren door een verhaal

Stressmomentje? Slechts 6 minuten lang lezen kan al genoeg zijn om je stress-niveau met 68 procent te verlagen! Lezen werkt zelfs beter en sneller dan bijvoorbeeld wandelen of luisteren naar muziek, zo wees onderzoek uit van neuropsycholoog David Lewis van de Britse University of Sussex. Jezelf verliezen in een verhaal is volgens de onderzoeker de ultieme manier om te relaxen.

Lezen helpt je op een gezonde manier te ontsnappen aan de werkelijkheid, waardoor je op een ander bewustzijnsniveau komt. Daar komt nog eens bij dat het ontspannende effect van lezen je helpt goed te slapen, waardoor je de volgende dag weer beter tegen stresssituaties bestand bent. Want wist je dat je minimaal 7 uur slaap nodig hebt om te herstellen van een stressvolle dag?

14. Kleur binnen de lijntjes

Kleuters doen het met plezier en het is bovendien goed voor hun ontwikkeling; ze leren ermee zich te concentreren en logisch te denken. Maar als volwassene kun je ook ter ontspanning met kleurpotloden in de weer. Volgens verschillende onderzoeken gaat kleuren stress tegen, verbetert het je concentratievermogen en vermindert het angstgevoelens. Het werkt als een meditatie: je ontspant erdoor en (negatieve) gedachten vervagen doordat je focust op het kleuren binnen de lijntjes.

Bij het kleuren beweeg je bovendien je hand repetitief en dat brengt – net als bij breien en haken – rust in het deel van je brein dat betrokken is bij emoties. Er zijn tegenwoordig prachtige kleurboeken voor volwassenen te koop, dus je hoeft niet bang te zijn dat je speelgoedberen en sprookjesfiguren hoeft in te kleuren. Die kleurplaten zijn zo mooi dat je ze, als je klaar bent met kleuren, zo kunt inlijsten.

15. Eet antistress-voedsel

Bepaalde voedingsstoffen ondersteunen je brein in stressvolle situaties. Kies daarom voeding die rijk is aan:

B-vitaminen: volkoren granen, zuivelproducten, eieren, vlees, gevogelte, groene bladgroenten en peulvruchten.
Magnesium: bladgroenten, broccoli, pompoen- en sesamzaad, peulvruchten, vette vis, volkoren producten en quinoa.
Proteïnen: vlees, gevogelte, vis en eieren.
Gezonde vetten: vette vis, noten, zaden, avocado en olijfolie.
Vezels: volkoren producten, bladgroenten, peulvruchten en fruit.

Er is ook voeding die je juist beter kunt mijden om je stressniveau laag te houden: geraffineerde voedingsmiddelen, suiker, alcohol, koffie, geraffineerde plantaardige oliën en verzadigde vetten.

Lees ook: Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?

16. Laat je prikken

Er is heus wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Proefpersonen ondergingen zes acupunctuurbehandelingen en daarna werd hun een vragenlijst voorgelegd om te zien of ze minder gespannen, minder angstig of minder depressief waren. En wat bleek: dat was inderdaad het geval. Een ander (dubbelblind) onderzoek toonde aan dat ook patiënten met hartfalen gebaat zijn bij acupunctuurbehandelingen die stress verminderen. Ze hebben onder andere een gunstig effect op de bloeddruk en bloedcirculatie.

Lees ook: WHO adviseert acupunctuur.

17. Wees dankbaar

Verschillende studies hebben de positieve effecten van dankbaarheid aangetoond. Zo bestudeerden onderzoekers van de Amerikaanse National Institutes of Health de hersenactiviteit van proefpersonen. Van de mensen die het meest dankbaar waren, was de hypothalamus veel actiever. Dit deel van de hersenen heeft een grote invloed op onze stressniveaus.

Gevoelens van dankbaarheid activeerden ook de hersengebieden die te maken hebben met dopamine, een van de neurotransmitters die je rustig maken en een goed gevoel geven. Iedere avond vijf dingen opschrijven waarvoor je dankbaar bent dus.

18. Luister naar het meest ontspannende lied ter wereld

Uit een onderzoek door stressspecialisten bleek dat het nummer Weightless door de band Marconi Union het best helpt om te ontspannen. Een continu ritme van 60 BPM (Beats Per Minute) zorgt ervoor dat je hersengolven en hartritme zich aanpassen aan het ritme. Ontspanning gegarandeerd!

19. Zoen met je geliefde

Volgens een Amerikaans onderzoek in 2009 komen bij het zoenen het hormoon oxytocine vrij. Waarom is dat nou goed nieuws? Oxytocine op zijn beurt bestrijdt het stresshormoon cortisol, en zorgt er dus voor dat je er na het zoenen een stuk meer ontspannen bij loopt.

Lees ook: Waarom is zoenen zo goed voor je weerstand?

20. Leer jezelf een mentale “trigger” aan

Leer jezelf een routine aan om te ontspannen vlak voor een activiteit die stress veroorzaakt. In zijn boek The Art of Learning beschrijft Josh Waitzkin deze truc als ‘spontane ontspanning’. Als routine mag je zelf iets kiezen waar je lekker ontspannen van raakt. Een warm bad, even naar muziek luisteren, op een bankje zitten in het park, noem maar op.

Lees ook: Hoe kun je een nieuwe gezonde gewoonte aanleren?

21. Leer om goed adem te halen

Na meditatie en mindfulness wordt ademhaling geprezen als de nieuwe manier om stress te bestrijden. Simpel en doeltreffend: bewuster leren ademhalen lijkt meer en meer de oplossing te zijn voor een ontspannen lichaam en geest.

Voel je je vaak onrustig? Slaap je dikwijls slecht en kun je sowieso moeilijk ontspannen? Heb je problemen met je spijsvertering? Zitten je schouders en je nek altijd vast? Dan bestaat er een kans dat ook jij verkeerd ademt, aldus ademcoach Rob Koning oftewel ‘Mr. Breath‘ in zijn gelijknamige boek. Tel je aantal ademhalingen per minuut maar eens. Als dat er meer dan tien zijn, zit je eigenlijk al te hoog. Ons oerbrein denkt dan dat er gevaar is en activeert onze interne vecht- of vluchtreactie waarbij ons systeem op volle toeren draait – het tegenovergestelde van een ontspannen toestand. Al snel kom je in een vicieuze cirkel terecht waarbij je snellere ademhaling deze gespannen gevoelens in stand houdt en bijdraagt aan chronische stress.

Ongetwijfeld ken je ook de populaire iceman Wim Hof, die meent door middel van zijn sessies je weerstand te verbeteren. In de Nederlandse gezondheidszorg bestaat veel animo voor de wetenschappelijk onderbouwde Methode van Dixhoorn, opgezet door medisch onderzoeker Jan van Dixhoorn, die al sinds de jaren tachtig onderzoek doet naar het heilzame effect van adem- en ontspanningstherapie op hartpatiënten. Volgens ademcoach Rob Koning kun je met een beetje extra aandacht al een heel eind komen. Welke methode je gebruikt, maakt misschien ook helemaal niet zo uit, als je je voor de verandering maar eens bewust bent van het feit dát je ademt.

Lees ook: Ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie.

Hulp nodig met jouw mentale gezondheid, een gezond dieet of gezonde leefstijl?

Bij SHE Health Clinics kunnen we je helpen met preventie, medisch specialistische onderzoeken en behandelingen, gezond gewicht, afvallen, obesitas, voeding, dieet, leefstijladviezen, beweging, ontspanning en preventieve medische onderzoeken.