Hoe voorkom je een burn-out?

14 november 2022

Door de tekorten op de arbeidsmarkt dreigt een uitbarsting van burn-outgevallen, waarschuwen arbodiensten bij de start van de Week van de Werkstress 2022. Werkgevers moeten veel meer energie in preventie steken en het kabinet moet dat fiscaal aantrekkelijker maken.

Een op de zeven werknemers kampt met burn-outklachten, in totaal 1,3 miljoen Nederlanders, blijkt uit cijfers over 2021 die het CBS en TNO bekendmaakten. Het percentage werknemers dat psychische vermoeidheid door het werk ervaart is daarmee na een daling in 2020 weer terug op pre-coronaniveau.

De vele burn-outklachten leiden in veel gevallen tot verzuim. Bijna 520.000 werknemers noemden vorig jaar werkdruk als belangrijkste reden voor hun laatste afwezigheid. In totaal zaten werknemers 11 miljoen dagen ziek thuis met burn-outklachten. Voor werkgevers betekent dat een kostenpost van bijna 3 miljard euro per jaar!

Burn-out preventie

Het tegengaan van burn-outklachten wordt door de huidige tekorten op de arbeidsmarkt alleen nog maar belangrijker. Want juist in deze tijd van schaarste op de arbeidsmarkt moeten werkgevers op de mentale gezondheid van hun werknemers letten en ervoor waken dat personeel te zwaar wordt belast. Anders zal het aantal burn-outs nog meer stijgen.

In diverse artikelen op onze website hebben we al geschreven hoe je een burn-out kunt herkennen en wat je zoal kunt doen om jezelf te ontspannen. Nu het stressniveau in de privé-omgeving en werkomgeving voor veel mensen tot grote hoogte stijgt, willen we graag toelichten hoe je een burn-out zo veel mogelijk kunt voorkomen en geven we je diverse tips.

Een burn-out is niet alleen werkgerelateerd en het gaat dus niet zo zeer om werkstress. Ook vrijwilligers en mantelzorgers kunnen fysiek – en vooral mentaal – uitgeput raken. Hoe voorkom je dat het altijd kermis is in je hoofd? Psychiater Christiaan Vinkers: “Mensen zijn vaak zó streng voor zichzelf.”

“Watjes geven op”, zegt Annegreet van Bergen, auteur van onder meer de boekenbestseller ‘Gouden jaren‘. “En ik was geen watje. Ik had van huis uit geleerd dat je altijd net iets meer moet doen dan van je wordt gevraagd. Mijn plichtsgetrouwheid en perfectionisme plaveiden de weg naar oververmoeidheid, slecht slapen en overtrokken reageren op kleine gebeurtenissen. In het begin heb je dat niet zo in de gaten en later raak je eraan gewend: dat je nooit uitgerust opstaat, dat het altijd een kermis is in je hoofd, dat je het piekeren niet kunt stopzetten en dat je moet millimeteren met je sociale afspraken.”

En toen stortte ze in. “Ziek, ik?”, schrijft ze in haar boek ‘De lessen van burn-out‘, dat in 2000 verscheen en inmiddels al de zestiende druk beleeft. Ze was inderdaad ziek en niet zo’n beetje ook. “Ik kon niet meer koken, terwijl ik eerder viergangendiners voor acht personen op tafel zette, alles zelfgemaakt: van de soep tot de koekjes bij de koffie. Sterker nog, ik had zelfs geen zin meer in eten. Telefoneren was een enorme inspanning, waarvoor een antwoordapparaat me behoedde. De procedure om mijn haar te wassen en te föhnen was veel te ingewikkeld: daarvoor ging ik naar de kapper.”

Langzaam maar zeker krabbelde ze op. “Ik had het geluk dat ik fysiek nog wel wat kon: zwemmen, wandelen, fietsen. Ik vond het heerlijk om in de natuur te zijn. En ik vond het ook fijn om kerken en kloosters te bezoeken; daar kwam ik helemaal tot rust.” ‘De oude’ is ze niet meer geworden. “Gelukkig niet! Ik stel nu grenzen, maak keuzes en probeer niet alleen te kijken naar wat nog moet, maar ook te genieten van wat ik al heb gedaan. Tegenwoordig ga ik slapen als ik moe ben en zet ik geen wekker. Ik word altijd uitgerust wakker. ’s Avonds werken doe ik niet meer. Als ik thuiskom, ga ik eerst even op de bank zitten. Wandelen en fietsen doe ik nog altijd veel en graag – en ik wacht dan altijd voor het rode stoplicht.”

Ieder z’n manier

Bewegen is altijd goed, voor iedereen, zegt psychiater Christiaan Vinkers, dus ook voor mensen met een burn-out. “Kijk wel waar je je prettig bij voelt. Niet iedereen hoeft te gaan hardlopen, ook al is running therapy nog zo in de mode.” Mensen die een burn-out hebben of werken aan hun herstel, weten zelf heel goed hoe ze het best kunnen ontspannen, zegt hij. “Dat je moet zorgen voor wat afwisseling in je bestaan en niet dag en nacht moet bankhangen, geldt voor ons allemaal. Als je een burn-out hebt, hangt het heel erg af van je situatie, je leeftijd en je persoonlijkheid wat voor jou het best werkt. Televisiekijken of met vrienden gaan eten? Muziek luisteren of muziek maken? Breien of roeien?”

Vinkers krijgt regelmatig mensen op zijn spreekuur met klachten die op een burn-out wijzen: ze slapen slecht, piekeren veel, zijn erg moe en reageren overdreven op kleine gebeurtenissen. Of dat betekent dat ze ook echt een burn-out hebben, vindt hij lastig te zeggen. “Er is heel veel overlap tussen depressie, angst en burn-out. Of het drie verschillende aandoeningen zijn, weten we daarom niet zo goed.” Burn-out wordt van oorsprong in verband gebracht met werkstress, waarbij geestelijke vermoeidheid op de voorgrond zou staan. Bij depressie zou het in de eerste plaats om somberheid gaan en bij angst om paniek, legt hij uit. “Maar in de praktijk zie ik bijvoorbeeld dat mensen die we burned-out noemen, ook somber en angstig kunnen zijn. En mensen met een depressie kunnen soms ook heel vermoeid zijn. Als iemand bij mij komt met klachten zoals slecht slapen of somberheid, kan ik daarom niet zo makkelijk zeggen: ‘U hebt een burn-out’, of: ‘U hebt een depressie’. Tegelijkertijd zijn de klachten waarmee die mensen komen, wel heel reëel.”

Lees ook: Hoe ga je om met psychische klachten bij jezelf of vriendinnen?

Burn-out of overgang en menopauze?

Vrouwen kunnen in plaats van een burn-out last hebben van overgangsklachten of de menopauze. Daar wordt vaak een verkeerde diagnose in gesteld. Oftewel: overgangsklachten worden aangezien als een burn-out of juist net andersom. Meer daarover lees je HIER.

Lees ook: Burn-out of de overgang? Zo merk je het verschil.

Stresssysteem op tilt

Een ernstige burn-out lijkt in de helft van de gevallen op een depressie, schrijft psychiater en depressiespecialist Witte Hoogendijk in zijn boek ‘Leef als een beest‘. Gebrek aan autonomie en waardering zijn volgens hem belangrijke factoren bij een burn-out. Ze spelen niet alleen een rol in het leven van werkende mensen, maar zijn ook van belang als je vrijwilligerswerk doet of mantelzorger bent. Misschien nog wel meer, omdat je het als vrijwilliger of mantelzorger juist van die aspecten moet hebben; een financiële beloning is er immers niet. En als je makkelijk ja zegt tegen alles wat je wordt gevraagd – voor of na je pensioen, in of buiten werktijd – loop je sowieso het risico dat je over je grenzen gaat en op een burn-out afstevent.

Tegenwoordig wordt burn-out in alle leeftijdsgroepen gesignaleerd; zelfs kleuters zouden er al last van kunnen hebben. En het gaat allang niet meer alleen om werkende mensen, maar ook om studenten, sporters, scholieren, vrijwilligers en mantelzorgers. Voor die alomtegenwoordigheid van burn-outklachten worden allerlei verklaringen aangedragen: de nauwelijks te negeren sociale media, de flexibilisering van de arbeidsmarkt, het onvermogen om ongeluk en verdriet te verdragen, onze tekortschietende hersenen die er niet in slagen alle prikkels en overmaat aan informatie in onze moderne maatschappij te verwerken – waardoor ons stresssysteem op tilt slaat.

Lees ook: Heb je veel stress? Kijk dan uit voor overspannenheid en een burn-out!

Perfecte levens

Jongeren zouden vooral last hebben van de sociale druk die WhatsApp uitoefent om voortdurend bereikbaar te zijn, en van de – onrealistische – perfecte levens die dagelijks worden gedeeld op Facebook en Instagram. Ouderen zouden het tempo van de moderne maatschappij slecht kunnen bijbenen. Ze zijn angstig om hun baan te verliezen aan een jongere concurrent en vervolgens, in het zicht van de eindstreep, werkloos te worden.

Volgens het UWV is stress op de werkvloer beroepsziekte nummer één. Want één op de acht werknemers zou last hebben van werkstress. Daar komt bij dat ook de vrije tijd voor velen een stressvolle prestatieverplichting is geworden. Zo bezwijkt Nederland onder de festivals en is het onmogelijk om alle goede theatervoorstellingen, mooie concerten en uitstekende exposities te bezoeken – zelfs als je daar alle tijd van de wereld voor hebt. Zo wordt ontspanning ook weer inspanning; en dat is nou precies níét de bedoeling.

Stress is dus allang niet meer alleen werkstress. Ook vrijwilligers en mantelzorgers kunnen fysiek – en vooral mentaal – uitgeput raken omdat ze overvraagd worden of zichzelf te veel opleggen. “Daar komt bij dat de balans tussen draagkracht en draaglast op oudere leeftijd verschuift”, zegt Christiaan Vinkers. “Als je lichamelijke en geestelijke gezondheid gaan haperen en je minder flexibel wordt, heb je eerder last van stress dan jonge en gezonde mensen. Al moet ik daar meteen bij zeggen dat juist bij mensen boven de 70 de onderlinge verschillen heel groot zijn.”

Niet iedereen kan een Mick Jagger zijn, maar hoed je er wel voor om achter de geraniums een bore-out op te lopen, waarschuwt Vinkers. “Dat is het tegenovergestelde van een burn-out. Als je geen structurele daginvulling hebt, weinig doet en weinig meemaakt, krijg je ook klachten. Het gaat erom voor jezelf een goede balans te vinden tussen inspanning en ontspanning.”

Lees ook: 12 tips om je stress te verminderen.

Aandachtslurper

Een nieuw verschijnsel is burn-out niet. Toen aan het eind van de negentiende eeuw de telefoon, de trein en de fabriek hun intrede deden in de samenleving, ging dat gepaard met ‘zenuwzwakte’: oververmoeidheid en overprikkeldheid, eigenlijk hetzelfde als burn-out. De mensen van toen waren geen aanstellers, maar moesten leren omgaan met grote vernieuwingen in de maatschappij. De mensen van nu zijn evenmin aanstellers. Ook wij moeten leren ons te verhouden tot allerlei nieuwe technische, culturele en maatschappelijke ontwikkelingen. Het alomtegenwoordige, aandacht-slurpende smartphonescherm is daarvan een van de grootste uitdagingen.

“Maar voor de veelgehoorde opvatting dat burn-out een epidemie aan het worden is, is geen bewijs”, zegt Vinkers beslist. In zijn boek ‘Even slikken – De zin en onzin van antidepressiva‘, toont hij aan dat onderzoekers, hulpverleners en journalisten psychische problemen wel erg snel groter maken dan ze zijn. Er is géén sprake van een depressie-epidemie, concludeert hij in dat boek; een kwestie van goed de cijfers analyseren. Vinkers: “Ook wat burn-out betreft worden cijfers vaak te kort door de bocht geïnterpreteerd. Zo zingt nu rond dat minstens één tot twee op de zes Nederlanders burn-outklachten heeft. Maar hoe reëel is dat? Je wordt al tot die groep gerekend als je je een paar keer per maand leeg voelt, opziet tegen de dag die komen gaat of je vermoeid voelt aan het einde van een dag. Nou, daar hoor ik dan ook bij!”

Wacht niet te lang

Geen epidemie dus, en ook niet echt iets nieuws onder de zon. Evenzogoed kampen heel wat mensen met klachten die hen belemmeren om te doen wat ze altijd deden en graag willen. “Ze zijn te lang doorgegaan, uit balans geraakt, en dan zegt hun stresssysteem: het is mooi geweest, het is klaar”, zegt Vinkers. En dat moet je proberen te voorkomen. “Zodra je zelf of iemand in je omgeving merkt dat je anders wordt, moet je daar meteen iets aan doen en niet wachten tot het erger wordt”, waarschuwt hij.

Inmiddels is er een hele industrie ontstaan van deskundigen die burn-outs willen aanpakken, onder wie mensen die er zelf een hebben gehad. Vinkers: “Die burn-out fungeerde voor hen als een wake-upcall en nu willen ze anderen leren hoe je er beter en sterker uit kunt komen. Met coaching, yoga, mindfulness, boeken, trainingen, websites, noem maar op. Daar is niets mis mee, al denk ik dat mensen best mogen vertrouwen op hun eigen inzichten en intuïtie. Het is belangrijk om een balans te vinden tussen inspanning en ontspanning, en die is afhankelijk van je levensfase en van wat je aankunt. Voor iemand met jonge kinderen is dat heel anders dan voor iemand op leeftijd.”

Lees ook: 21 tips tegen een dip of depressie.

Mensen met ernstige burn-outklachten kunnen terecht bij de huisarts, psycholoog of psychiater. Maar verwacht daar geen wonderen van, zegt Vinkers. “Natuurlijk helpen we met de kennis die we hebben, maar dat zou ik heel graag beter willen doen dan we nu kunnen.” Daarentegen heeft SHE Health Clinics samen met een kennispartner wel een effectief maatwerk behandelprogramma ontwikkeld voor vrouwen met een burn-out.

Eén algemeen advies wil de psychiater wel graag geven: “Je hoeft niet alles efficiënt te doen en je efficiënt ontspannen is een contradictio in terminis. Ga eens wat vaker lummelen en lambakken. Mensen zijn vaak zó streng voor zichzelf, op het zelfkastijdende af. Wees wat zachtaardiger voor jezelf!”

Lees ook: Karin Proper (RIVM): “Gezondheid van werkenden is ook een verantwoordelijkheid van werkgevers”.

Praktische tips tegen een burn-out

1. Slaap en rust

Oh, jij bent zo iemand die maar een paar uur slaap per nacht nodig heeft? Fout! Die mensen bestaan namelijk niet. Nee, jij ook niet. Houd je netjes aan de (min of meer) acht uur per nacht. En vergeet de dag ook niet, we zijn geen computers die de hele dag door kunnen brommen. We hebben nu eenmaal rust nodig tussen periodes van hoge productiviteit.

Lees ook: Hoe slaap je jezelf gezond?

Om precies te zijn: na 90 tot 120 minuten van productiviteit heb je 10 tot 15 minuten rust nodig.

2. Creëer je eigen ochtendritueel

Het eerste uur van je dag wordt ook wel ‘The Golden Hour’ genoemd. Je hoofd is nog leeg, terwijl je zintuigen al op scherp staan. Het is dit moment waarop je de toon zet voor de rest van de dag. Wordt het er eentje vol stress, of vol overzicht?

Dus: word je gehaast wakker en struikel je meteen uit bed om in je kleren te springen en de deur uit te rennen? Of zet je de wekker wat eerder (ja, dat kan wél) en zet je eerst koffie of thee terwijl je een interessant stuk over slimme ochtendgewoontes leest? Raad eens? Het laatste natuurlijk. Dé manier om rust in je ochtend te brengen én in de rest van je dag mee te nemen.

3. Beweeg (10 minuten)

Beweging is een – door Harvard University bewezen – wondermiddel voor je fysieke én mentale toestand. Dat betekent niet dat je even een paar rondjes moet rennen zodra je niet lekker in je vel zit. Je moet regelmatig actief bezig zijn om de effecten op je mentale toestand te merken en een burn-out te voorkomen. En met ‘actief’ bedoelen we niet per sé meteen een marathon lopen. Wandelen is juist heel gezond voor je.

Lees ook: 22 voordelen van 30 minuten wandelen per dag.

Ook overtuigd dat beweging een burn-out kan voorkomen door je mentale gezondheid op peil te houden? Doe er dan wat mee! Start bijvoorbeeld een schema via de hardloop-app RunKeeper of zoek een loop- of wandelgroepje op bij jou in de buurt. Een hond nemen, helpt ook!

Lees ook: Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?

“Dagelijks een paar blokjes om is genoeg verschil te merken in je mentale toestand, bewees groot bewegingsonderzoek onder New Yorkers. Daarnaast is wandelen in het bos bewezen goed voor je mentale gezondheid.”

4. Ga op stand-by

Neem één keer per dag een break van alle technologie waar je je mee omringt, want ze werken verslavend, verstorend en veelal stressopwekkend! Laat je telefoon in je tas zodra je thuiskomt, of knip de vliegtuig-stand aan. Pak een goed boek in plaats van je laptop, tablet of mobiele telefoon. Luister naar je favoriete muziek in plaats van tv-kijken en stop – met – het – checken – van – je – mail en WhatsApp!

Die (technologie)pauze is een mooi stand-by-begin, maar denk eens groter…

“Ben jij zo iemand die zijn vakantiedagen opspaart om vervolgens maar een klein deel uitgekeerd te krijgen? Stop daar mee. Vakantiedagen zijn er niet voor de baas zijn lol. Ze zijn er omdat je ze nodig hebt. Gebruik ze dan!”

Kun jij echt geen vakantiedagen opnemen, omdat je bedrijf niet zonder jou kan of omdat je het heel druk hebt? Dat denk je maar. Iedereen kan een week vrij plannen! Kun jij het dus vast ook.

5. Creëer iets nieuws

Één van de kenmerken van een burn-out is dat het moeilijk is om helder en creatief te denken. Houd je creativiteit daarom in leven. Of blaas hem gewoon nieuw leven in!

Iedereen kan namelijk creatief zijn, je moet alleen uitvinden waar jij graag creatief mee bezig bent. Denk dan niet gelijk aan breiwerk, knippen en plakken. Beits bijvoorbeeld met volle aandacht je tuinhek, schrijf een stuk in je journal, start een blog of volg, bak een creatieve taart, bak je eigen broden, bedenk nieuwe kookrecepten en creëer je eigen kookboek, schrijf een boek, bedenk een nieuwe gezelschapsspel, ontwerp en maak je eigen kleding, of creëer een nieuwe wereld in je hoofd door een heerlijk boek in te duiken. Of start een moestuin en tover je eigen groenten, kruiden en fruit tevoorschijn. Zo lang je maar iets creëert, creatieveling!

Extra inspiratie of ideeën nodig?

Ontdek hier welke 3 hobby’s (psychologisch bewezen!) de beste zijn voor jouw drukke leven.
Kijk eens op Instructables en je kunt je lol op.
Of Pinterest; ook altijd een goede bron voor inspiratie

Aanbevolen boeken over burn-out

Op onze boekenlijst vind je diverse aanbevolen boeken over burn-out, die allen op wetenschappelijke basis zijn geschreven. Zie: SHE Health Clinics Boekenlijst.

Naar de huisarts

Als je de eerste symptomen van een burn-out herkent, is het slim om professionele hulp in te schakelen, zodat wij je bij SHE. Health Clinics kunnen helpen. Juist door vroeg in te grijpen, kan voorkomen worden dat je dieper in de burn-out komt. Door de juiste professionele begeleiding, op tijd rust te nemen, stress te verlagen en goed voor jezelf te zorgen, kan erger voorkomen worden. Veel mensen denken dat de klachten vanzelf over zullen gaan, maar dat is meestal niet het geval. Samen met de huisarts kun je bekijken welke behandeling voor jou nodig is en wie deze kan bieden. Bij SHE Health Clinics zijn we je graag van dienst en bieden we je een ruim zorgaanbod in psychologie en burn-out behandeling.

SHE Health Clinics Stress & Burn-out programma

Voor het voorkomen en behandelen van stress en burn-out, bieden we diverse effectieve zorgprogramma’s aan particulieren, werkgevers en hun werknemers. Kijk hiervoor naar ons psychologische zorgaanbod met behandeling van onder andere: stress & burn-out, angst, depressie, paniekaanvallen en traumaverwerking.

Daarnaast bieden wij diverse preventieprogramma’s, revalidatie & fitness progamma’s, een leefstijl poli, preventietrainingen en Preventieve Medische Onderzoeken (PMO), waardoor uitval door stress of burn-out kan worden voorkomen.

Meer lezen over burn-out, stress, leefstijl en ontspanning?

SHE Health Clinics: alle medische- en paramedische vrouwenzorg op één locatie

Door onze ervaring in het leveren van efficiënte vrouwenzorg, hanteren wij beperkte diagnostiek in korte tijd en een gering aantal polikliniek bezoeken; oftewel een korte en efficiënte zorgcyclus waarbij de vrouwelijke patiënt centraal staat. Vanwege onze onafhankelijkheid en snel diagnostiek, kunnen onnodige opnames en verdere klinische behandelingen worden voorkomen.
Om nog meer reductie in zorgkosten te bereiken hanteren wij een combinatie van multidisciplinaire zorg en complementaire zorg. Dat resulteert in de beste zorg voor vrouwen met een kortere zorgcyclus, waardoor tijd en kosten worden bespaard voor de patiënt, doorverwijzende arts en de zorgverzekeraar.

Meer weten over ons brede zorgaanbod voor vrouwen of wil je weten wat wij als vrouwenkliniek voor je kunnen betekenen? SHE Health Clinics helpt je graag verder! Wij zijn een zelfstandig behandelcentrum (ZBC) met verzekerde- en onverzekerde medische zorg voor onder andere: preventie, leefstijl, preventieve medische onderzoeken, gynaecologie, seksuologie, menopauze, overgangsklachten, bekkenbodemklachten, borstonderzoek, urologie, dermatologie, cardiologie, chirurgie, neurologie, psychologie, radiologie, interne geneeskunde, pijnklachten, stress, burn-out, slaapproblemen, vermoeidheid, overgewicht, revalidatie en cosmetiek. Veruit de meeste onderzoeken en behandelingen vallen onder verzekerde zorg, welke vergoed wordt vanuit het basispakket.

Je kunt ons bereiken op 085-2019275 of gebruik maken van ons contactformulier.

Bronnen: SHE Health Clinics, Gezondheidsnet, Bol.com, Timemanagement, AD, Week van de Werkstress

Wil je op de hoogte blijven van onze leukste artikelen, nieuwsupdates, enquêtes en winacties? Schrijf je hieronder dan gratis in voor onze nieuwsbrief.