Laaggradige ontstekingen: Wat kun je er zelf tegen doen?

10 december 2024

Laaggradige ontstekingen, ook wel chronische inflammatie of chronische laaggradige ontstekingen genoemd, zijn subtiele, aanhoudende ontstekingsreacties in het lichaam die vaak geen directe symptomen veroorzaken. Toch kunnen deze ontstekingen een grote impact hebben op je gezondheid, omdat ze in verband worden gebracht met aandoeningen zoals kanker, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, obesitas, auto-immuunziekten, endometriose, PCOS en zelfs depressie.

In dit artikel beschrijven we wat laaggradige ontstekingen zijn, hoe je ze kunt herkennen, wat je kunt doen om ze te verminderen en beantwoorden we een aantal veel gestelde vragen over chronische laaggradige ontstekingen.

Wat zijn laaggradige ontstekingen?

Een ontsteking is in feite een natuurlijke afweerreactie van het immuunsysteem op infecties, verwondingen of schadelijke prikkels. Bij een acute ontsteking, zoals een wond, zijn de symptomen duidelijk: roodheid, zwelling, warmte en pijn. Bij een laaggradige ontsteking verloopt het proces veel subtieler en sluimerend, zonder duidelijke symptomen.

Bij laaggradige ontstekingen blijft het immuunsysteem langdurig actief, vaak door chronische stressoren zoals een ongezonde levensstijl, voedingstekorten of onderliggende aandoeningen.

Wat zijn mogelijk oorzaken van laaggradige ontstekingen?

Laaggradige ontstekingen ontstaan wanneer het immuunsysteem constant geactiveerd wordt door subtiele prikkels die niet sterk genoeg zijn voor een acute ontstekingsreactie, maar toch blijven sluimeren. Hieronder vind je de belangrijkste oorzaken van laaggradige ontstekingen:

1. Een ongezonde voeding

Voeding speelt een cruciale rol bij het ontstaan van ontstekingen. Bepaalde voedingsmiddelen stimuleren het immuunsysteem en bevorderen ontstekingsreacties:

Bewerkte voedingsmiddelen: Chips, fastfood en kant-en-klaarmaaltijden bevatten vaak transvetten, geraffineerde koolhydraten en conserveringsmiddelen.
Suikerrijke producten: Overmatige suikerconsumptie verhoogt de afgifte van pro-inflammatoire stoffen zoals cytokinen.
Ongezonde vetten: Transvetten en een overmatige inname van omega-6 vetzuren (uit bijvoorbeeld zonnebloemolie) verstoren de balans met omega-3 vetzuren.
Alcohol: Alcoholgebruik activeert het immuunsysteem en kan de darmflora ernstig verstoren. Alcohol werkt als gif voor jouw lichaam en ieder glas alcohol brengt dus onnodige schade aan jouw lichaam toe.

Lees ook: Welke voedingsmiddelen versnellen het verouderingsproces?

2. Chronische stress

Langdurige stress zorgt voor een constante afgifte van het stresshormoon cortisol, dat ontstekingen kan bevorderen. Hoewel cortisol in acute situaties ontstekingsremmend werkt, kan chronische stress leiden tot een dysfunctie in de cortisolregulatie, waardoor ontstekingen blijven sluimeren.

Lees ook: Dít is hoe stress en ontstekingen met elkaar in verband staan.

3. Overgewicht en buikvet

Vetweefsel, vooral visceraal vet (vet rondom de organen), is metabool actief en produceert ontstekingsbevorderende stoffen zoals adipokinen en cytokinen. Hoe meer buikvet, hoe groter de kans op laaggradige ontstekingen.

Lees ook: Welke ziektes en klachten ontstaan bij vrouwen door overgewicht of obesitas?

4. Slaapgebrek

Een chronisch tekort aan slaap verstoort het immuunsysteem en verhoogt ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP) en interleukines. Zelfs enkele nachten slecht slapen kan het risico op ontstekingen vergroten.

5. Een verstoorde darmflora

De darmflora (darmmicrobioom) speelt een belangrijke rol bij de regulatie van het immuunsysteem. Een onevenwichtige darmflora (dysbiose) door een gebrek aan vezels, overmatig antibioticagebruik, of consumptie van suikerrijke, alcohol en bewerkte voeding, kan de darmwand beschadigen en leiden tot lekkende darm (leaky gut). Hierdoor komen ongewenste stoffen in de bloedbaan en activeren ze het immuunsysteem.

6. Chronische infecties

Langdurige, onbehandelde infecties, zoals een chronische tandvleesontsteking (parodontitis), chronische darminfectie (bijvoorbeeld Colitis Ulcerosa) of een latente virale infectie (bijvoorbeeld het Epstein-Barr-virus), kunnen het immuunsysteem constant prikkelen.

7. Roken

Roken bevat talloze chemicaliën die ontstekingen veroorzaken en het immuunsysteem overactiveren. Dit leidt tot een verhoogde productie van pro-inflammatoire stoffen zoals cytokinen.

Lees ook: Roken: Dít zijn de unieke gevaren voor vrouwen.

8. Luchtvervuiling en toxines

Langdurige blootstelling aan luchtvervuiling, fijnstof, hormoonverstoorders, zware metalen (zoals lood en kwik), en chemische stoffen (bijvoorbeeld in schoonmaakmiddelen of pesticiden) kan het immuunsysteem chronisch activeren.

Lees ook: Wat zijn de meest voorkomende hormoonverstoorders?

9. Hormonale disbalans

Hormonale veranderingen, zoals een verstoorde balans van oestrogeen of insuline, kunnen laaggradige ontstekingen in stand houden. Vooral bij aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), endometriose of insulineresistentie is dit een belangrijke factor.

10. Sedentaire levensstijl

Een gebrek aan beweging verhoogt ontstekingsmarkers in het bloed. Tegelijkertijd kan overmatige of intensieve training zonder voldoende rust ook leiden tot een toename van ontstekingen.

11. Leeftijd

Naarmate we ouder worden, neemt de kans op laaggradige ontstekingen toe. Dit proces, ook wel inflamm-aging genoemd, wordt veroorzaakt door celveroudering, een afname van antioxidanten in het lichaam en veranderingen in het immuunsysteem.

12. Chronische ziekten

Bepaalde aandoeningen zoals kanker, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten (bijv. reuma, multiple sclerose (MS), syndroom van Sjögren, ziekte van Hashimoto, ziekte van Graves, Colitis Ulcerosa, ziekte van Crohn of lupus), en metabool syndroom gaan vaak gepaard met laaggradige ontstekingen.

Lees ook: Groene thee effectief tegen metabool syndroom.

Hoe herken je laaggradige ontstekingen?

Hoewel laaggradige ontstekingen vaak geen directe symptomen veroorzaken, kunnen de volgende klachten veelal wijzen op een verhoogd ontstekingsniveau:

Vermoeidheid en energiegebrek.
Gewichtstoename, vooral rond de buik.
Spier- of gewrichtspijn zonder duidelijke oorzaak.
Slaapproblemen.
Huidproblemen zoals acne, psoriasis of eczeem.
Spijsverteringsklachten, zoals een opgeblazen gevoel.

Hoe herken je de oorzaak van jouw ontsteking?

De oorzaak van laaggradige ontstekingen kan per persoon verschillen. Een goede manier om dit te achterhalen is door:

Een bloedonderzoek te laten doen om ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP), tumor necrose factor-alpha (TNF-alpha) en interleukines te laten meten.
Je levensstijl te evalueren (voeding, slaap, stress, beweging).
Een gesprek te voeren met een leefstijlarts of medisch specialist, zoals bij SHE Health Clinics, om onderliggende gezondheidsproblemen te identificeren.

Laaggradige ontstekingen: Wat kun je er zelf tegen doen?

Lees ook: De gezondheidsrisico’s van ibuprofen en diclofenac: Wat je moet weten.

Wat kun je doen tegen laaggradige ontstekingen?

1. Pas je voeding aan

Voeding speelt een cruciale rol in het bestrijden van inwendige ontstekingen. Een ontstekingsremmend dieet bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, gezonde vetten en vezels.

Aanbevolen voedingsmiddelen:

Groenten en fruit: Vooral bessen, groene bladgroenten, broccoli, kurkuma en gember hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen.
Vette vis: Rijk aan omega-3 vetzuren, zoals zalm, makreel en sardines.
Noten en zaden: Walnoten, amandelen, chiazaad en lijnzaad ondersteunen een gezond ontstekingsniveau.
Olijfolie: Extra vierge olijfolie bevat antioxidanten en gezonde vetten.

Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.

Voedingsmiddelen om te vermijden:

Bewerkt voedsel: Zoals chips, fastfood en kant-en-klaar maaltijden.
Toegevoegde suikers: Snoep, frisdranken en gebak.
Transvetten: In margarine en gefrituurd voedsel.
Gluten: In brood, ontbijtgranen, koekjes, gebak, pizza, bier, snacks, couscous, bulgur, pasta en andere levensmiddelen gemaakt van tarwe, gerst of rogge.
Alcohol: Alcoholconsumptie kan ontstekingen bevorderen.

Lees ook: Linolzuur: het meest destructieve ingrediënt in jouw voeding en 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

2. Beweeg regelmatig

Lichaamsbeweging vermindert ontstekingsmarkers en bevordert de algehele gezondheid.

Aanbevolen: Matige beweging zoals wandelen, yoga of zwemmen (minimaal 30 minuten per dag).
Te vermijden: Overmatige en intensieve training zonder voldoende rust, omdat dit juist ontstekingen kan verhogen.

Lees ook: Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 25 tips kan het!

3. Slaap voldoende

Chronisch slaaptekort verhoogt de ontstekingsniveaus in het lichaam.

Streef naar 7-9 uur kwalitatief goede slaap per nacht.
Creëer een vast slaapritueel om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Overweeg een supplement zoals DroomSap voor een diepere slaap, waardoor je uitgerust wakker wordt.

Lees ook: DroomSap: eindelijk weer goed slapen! en Hoe slaap je jezelf gezond?

4. Verminder stress

Langdurige stress activeert het immuunsysteem en houdt laaggradige ontstekingen in stand.

Oefen dagelijks ontspanningstechnieken zoals mindfulness, meditatie of ademhalingsoefeningen.
Maak tijd voor hobby’s en sociale verbindingen.

Lees ook: 12 tips om je stress te verminderen.

5. Overweeg supplementen

Bepaalde supplementen kunnen helpen om laag-gradige ontstekingen te verminderen:

Omega-3 vetzuren: Ondersteunen het immuunsysteem en verminderen ontstekingsmarkers.
Vitamine D: Helpt bij de regulatie van het immuunsysteem, vooral als je een tekort hebt.
Vitamine C: Een krachtige antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt en helpt bij het verminderen van oxidatieve stress.
Curcumine: Het actieve bestanddeel in kurkuma met sterke ontstekingsremmende eigenschappen.
Probiotica: Ondersteunen een gezonde darmflora, wat belangrijk is voor het immuunsysteem.
Selenium: Een antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt en helpt bij het verminderen van oxidatieve stress.
Zink: Speelt een rol in de immuunregulatie en helpt ontstekingen te beheersen.
N-Acetylcysteïne (NAC): Een voorloper van glutathion, een krachtige antioxidant die essentieel is voor het immuunsysteem.
Magnesium: Magnesium is betrokken bij honderden enzymatische processen in het lichaam, waaronder immuunregulatie.

Lees ook: Supplementen bij auto-immuunstoornissen: Wat werkt echt?

6. Ondersteun jouw darmgezondheid

Een gezonde darmflora is essentieel om ontstekingen te verminderen. Zorg voor voldoende:

Fermentatieproducten: Zoals yoghurt, kefir, kimchi, kombucha en zuurkool.
Vezels: Uit groenten, fruit en gluten vrije volkoren granen, zoals:
- Volkoren pseudogranen: Pseudogranen zijn natuurlijke glutenvrije alternatieven die rijk zijn aan vezels.
  - Quinoa: Bevat ongeveer 2,8 g vezels per 100 g gekookt.
  - Amarant: Rijk aan vezels, met 2,1 g per 100 g gekookt.
  - Boekweit: 1,3 g vezels per 100 g gekookt.
- Peulvruchten: Veel peulvruchten zijn glutenvrij en zitten boordevol vezels en eiwitten.
  - Linzen: 7,9 g vezels per 100 g gekookt.
  - Kikkererwten: 7,6 g vezels per 100 g gekookt.
  - Zwarte bonen: 7,4 g vezels per 100 g gekookt.
- Zaden: Zaden zijn een uitstekende vezelbron en glutenvrij. Ze kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan yoghurt, smoothies of salades.
  - Chiazaad: 34 g vezels per 100 g.
  - Lijnzaad: 27 g vezels per 100 g. (gebroken lijnzaad bevat ook veel Omega 3).
  - Pompoenpitten: 6 g vezels per 100 g.
- Glutenvrije volkoren granen:
  - Bruine rijst: 1,8 g vezels per 100 g gekookt.
  - Haver (met glutenvrij label): 5 g vezels per 100 g. (zorg er wel voor dat haverproducten gecertificeerd glutenvrij zijn, omdat haver vaak besmet kan raken met gluten tijdens de verwerking).
  - Sorghum: 6,3 g vezels per 100 g gekookt.
- Groenten met veel vezels: Groenten zijn van nature glutenvrij en vezelrijk.
  - Zoete aardappel (met schil): 3,3 g vezels per 100 g.
  - Spruitjes: 3,8 g vezels per 100 g gekookt.
  - Artisjok: 5,4 g vezels per 100 g gekookt.
- Fruit met veel vezels: Glutenvrij fruit dat rijk is aan vezels.
  - Avocado: 6,7 g vezels per 100 g.
  - Bramen: 5,3 g vezels per 100 g.
  - Peren (met schil): 3,1 g vezels per 100 g.
- Noten: Noten (bij voorkeur vers, ongebrand en onbewerkt) zijn glutenvrij en vezelrijk, ideaal als tussendoortje.
  - Amandelen: 12,5 g vezels per 100 g.
  - Walnoten: 6,7 g vezels per 100 g.
  - Pistachenoten: 10 g vezels per 100 g.
- Glutenvrije meelsoorten: Deze meelsoorten zijn ideaal voor bakken en koken zonder gluten.
  - Kokosmeel: Rijk aan vezels met 36 g per 100 g.
  - Amandelmeel: 10,7 g vezels per 100 g.
  - Teffmeel: 8 g vezels per 100 g.
- Gedroogd fruit: Gedroogd fruit is compact en rijk aan vezels, maar consumeer met mate vanwege het hoge suikergehalte.
  - Gedroogde vijgen: 9,8 g vezels per 100 g.
  - Gedroogde pruimen: 7,1 g vezels per 100 g.
  - Rozijnen: 3,7 g vezels per 100 g.
- Glutenvrije vezelsupplementen: Voor mensen die extra vezels nodig hebben.
  - Psylliumvezels: Rijk aan oplosbare vezels en volledig glutenvrij (bij voorkeur de biologische variant gebruiken).
  - Inuline: Een natuurlijke prebiotische vezel.

Lees ook: Darmmicrobioom: hoe houdt je die gezond?

7. Stop met roken en beperk alcohol

Roken en overmatige alcoholconsumptie zijn directe triggers voor ontstekingen in het lichaam.
Stoppen met roken en stoppen met alcoholgebruik kunnen ontstekingsniveaus snel doen dalen.

Lees ook: Alcohol en roken: beide kankerverwekkend!

8. Start met intermittent vasten

Intermittent fasting (IF), oftewel periodiek vasten, is een voedingspatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en vasten (niets eten en alleen gezuiverd water en/of thee drinken). Dit voedingspatroon is in verschillende wetenschappelijke studies gekoppeld aan diverse gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van laaggradige ontstekingen. Voordelen zijn onder andere:

Vermindering van ontstekingsmarkers: Tijdens vasten worden ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne (CRP), tumornecrosefactor-alfa (TNF-α) en interleukines (IL-6) verminderd. Deze markers zijn vaak verhoogd bij laaggradige ontstekingen en worden geremd door de positieve effecten van vasten op het immuunsysteem.
Bevordering van autofagie: Autofagie is een proces waarbij het lichaam beschadigde cellen en afvalstoffen opruimt. Tijdens een vastenperiode wordt autofagie gestimuleerd, wat helpt om ontstekingsprocessen te verminderen en beschadigde celonderdelen die ontstekingen bevorderen, te elimineren.
Verbetering van insulinegevoeligheid: Insulineresistentie is een belangrijke oorzaak van laaggradige ontstekingen. Bij insulineresistentie worden vetweefsel en cellen in het lichaam constant blootgesteld aan verhoogde insulinewaarden, wat ontstekingen bevordert. Intermittent vasten kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel stabiliseren. En minder insulinepieken betekent minder ontstekingsbevorderende signalen in het lichaam.
Regulatie van darmgezondheid: Een verstoorde darmflora of lekkende darm kan laaggradige ontstekingen veroorzaken doordat schadelijke stoffen de bloedbaan binnendringen. Intermittent vasten helpt de darmgezondheid op meerdere manieren:
- Het geeft het darmstelsel rust en kan de barrièrefunctie van de darmwand versterken.
- Het bevordert een gezonde darmflora door de balans tussen goede en slechte bacteriën te herstellen.
- Het vermindert de activiteit van immuuncellen in de darm die ontstekingen kunnen veroorzaken.
Verlaging van oxidatieve stress: Oxidatieve stress, veroorzaakt door vrije radicalen, is een belangrijke aanjager van laaggradige ontstekingen. Vasten verhoogt de productie van antioxidanten in het lichaam, zoals glutathion, en vermindert de vorming van vrije radicalen.
Modulatie van vetweefsel: Overtollig vet, vooral visceraal vet, is een grote bron van ontstekingsbevorderende stoffen zoals cytokinen en adipokinen. Intermittent Fasting kan helpen om vetmassa te verminderen, vooral rond de buik, en daarmee de ontstekingsbelasting van het lichaam te verlagen.
Stabilisatie van immuunreacties: Tijdens vasten verschuift het immuunsysteem van een pro-inflammatoire naar een anti-inflammatoire staat. Dit komt doordat IF de activiteit van bepaalde immuuncellen, zoals macrofagen en T-cellen, moduleert. Hierdoor wordt een overmatige immuunrespons voorkomen.
Vermindering van verouderingsgerelateerde ontstekingen: Laaggradige ontstekingen nemen toe met de leeftijd, een proces dat bekend staat als inflamm-aging. IF kan dit proces vertragen door de productie van ontstekingsstoffen te verminderen en cellulaire veroudering tegen te gaan via autofagie.

Lees ook: Waarom is intermittent vasten belangrijk voor jouw gezondheid?

9. Drink alleen nog gefilterd water

Ongefilterd leidingwater (drinkwater) zit veelal vol met afvalstoffen, PFAS, schadelijke metalen, hormoonverstoorders en restanten van medicijnen. Al die afvalstoffen kunnen resulteren in overbelasting van jouw lichaam en kunnen laaggradige ontstekingen stimuleren. Drink vanaf nu dus alleen nog maar gefilterd drinkwater.

Lees ook: Ongefilterd drinkwater: waarom ongezond?

Veel gestelde vragen over laaggradige ontstekingen

Kan ik laaggradige ontstekingen volledig voorkomen?
Hoewel sommige factoren zoals genetica moeilijk te beïnvloeden zijn, kun je met een gezonde levensstijl laaggradige ontstekingen aanzienlijk verminderen of zelfs geheel voorkomen.

Hoe weet ik of mijn ontstekingen zijn verminderd?
Dit kan worden gecontroleerd door bloedonderzoek, zoals het meten van CRP-waarden. Daarnaast zul je merken dat je je energieker voelt en minder klachten hebt.

Hoe snel werkt een ontstekingsremmend dieet?
De effecten kunnen binnen enkele weken merkbaar zijn, maar consistentie is belangrijk voor langdurige resultaten.

Is medicatie nodig tegen laaggradige ontstekingen?
Dit hangt af van de oorzaak. Bij aandoeningen zoals reuma of auto-immuunziekten kan medicatie nodig zijn. Overleg altijd met jouw (huis)arts en/of behandelend medisch specialist.

Kan stress volledig worden geëlimineerd?
Het elimineren van stress is niet realistisch, maar je kunt leren hoe je beter met stress omgaat. Technieken zoals mindfulness, meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen en ontspanning kunnen hierbij helpen.

Lees ook: Hoe mindfulness en meditatie jouw gezondheid kunnen bevorderen.

Medische hulp

Laaggradige ontstekingen zijn een stille bedreiging voor je gezondheid, doch door aanpassingen in jouw levensstijl kun je ze effectief aanpakken. Gezonde voeding, beweging, voldoende slaap en stressmanagement zijn cruciale stappen om je lichaam te ondersteunen. Bij SHE Health Clinics staan we klaar om je te helpen met persoonlijk advies en multidisciplinaire medische begeleiding.

Heb je vragen of wil je meer weten? Neem gerust contact op met een van onze specialisten!

Meer informatie of afspraak maken?

Heb je vragen of wil je meer weten? Neem gerust contact op met een van onze ervaren vrouwelijke medisch specialisten of artsen via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen?