Darmmicrobioom: hoe houdt je die gezond?

4 augustus 2023

Het darmmicrobioom (darmflora) is de complete samenleving van micro-organismen in je darmen, die bestaat uit zo’n driehonderd tot vierhonderd verschillende bacteriën.

Het microbioom speelt een zeer grote rol in onze gezondheid en heeft verschillende functies, zoals het helpen bij de vertering van voedsel, het produceren van vitamines die wij zelf niet kunnen maken of door onze voeding te weinig binnenkrijgen, en het beschermen tegen schadelijke bacteriën. Een gezond microbioom kan bijdragen aan een gezonde darmwand, een goede spijsvertering, een goede stoelgang en een hogere weerstand.

Wat is het microbioom?

Het microbioom is de totale set aan genen die micro-organismen op en in ons lichaam hebben. Naast onze darmen huist er op onze huid een brede verzameling aan micro-organismen die samen het microbioom vormen. De hoeveelheid micro-organismen verschilt nogal per plek in het lichaam. In de dikke darm bevindt zich verreweg het grootste deel van het microbioom, op de huid is de hoeveelheid micro-organismen een stuk kleiner.

De samenstelling van het microbioom wordt deels bepaald door onze DNA-code, maar ook door ons dieet. Voeding is daarom de meest bepalende factor voor de samenstelling van ons microbioom. Een gezond dieet kan bijdragen aan een gezond microbioom, terwijl een ongezond dieet het microbioom kan verstoren.

Het belang van een gezond microbioom wordt steeds meer erkend in de medische wereld. Een gezond microbioom kan namelijk bijdragen aan het voorkomen van verschillende ziekten, zoals darmziekten, depressie en zelfs bepaalde vormen van kanker. Het microbioom is daarom een belangrijk onderwerp van onderzoek en er wordt steeds meer bekend over de rol van het microbioom in onze gezondheid.

De gevolgen van een verstoord microbioom

Een verstoord microbioom kan verschillende gevolgen hebben voor de gezondheid, waaronder:

Verhoogd risico op ziekten: Een verstoord microbioom wordt geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende ziekten, waaronder inflammatoire darmziekten (Colitis Ulcerosa, ziekte van Crohn), prikkelbare darmsyndroom (PDS), metabool syndroom, obesitas, allergieën en zelfs psychische aandoeningen zoals depressie en angst.
Verminderde immuunfunctie: Het microbioom speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het immuunsysteem. Een verstoring kan leiden tot een verminderde immuunfunctie, waardoor het lichaam mogelijk minder goed in staat is om infecties en ziekten te bestrijden.
Verminderde algemene gezondheid: Een ongezond microbioom heeft een negatieve invloed op onze algehele gezondheid. Het kan namelijk niet of minder goed helpen bij het voorkomen van spijsverteringsproblemen, ontstekingen, allergieën en andere gezondheidsproblemen.
Verminderde huidconditie: Een slecht microbioom kan resulteren in huidklachten en huidaandoeningen zoals onder andere acne, rosacea, eczeem en psoriasis. Het microbioom van de huid is namelijk een belangrijke factor voor de bescherming van de huid tegen onvriendelijke organismen en het reguleren van de pH-waarde van de huid.
Spijsverteringsproblemen: Een verstoord microbioom kan leiden tot spijsverteringsproblemen, zoals diarree, constipatie, opgeblazen gevoel en buikpijn. Dit kan het gevolg zijn van een onbalans in de darmbacteriën en een verminderde spijsverteringscapaciteit.
Verstoorde stofwisseling: Het microbioom speelt een rol bij de stofwisseling en het opnemen van voedingsstoffen. Een verstoorde darmflora kan leiden tot een verminderde opname van voedingsstoffen, wat kan leiden tot voedingstekorten en een verstoorde stofwisseling.
Verstoorde communicatie met het zenuwstelsel: Het microbioom communiceert met ons zenuwstelsel en beïnvloedt ons gedrag, ziekte en stemming. Het stuurt signalen naar het zenuwstelsel en kan ook beïnvloed worden door stresshormonen. Er is groeiend bewijs dat een verstoorde balans in het microbioom verband kan houden met mentale gezondheidsproblemen, zoals depressie en angststoornissen.

Een ongezond microbioom is niet de enige oorzaak van deze gezondheidsproblemen, maar eerder een belangrijke factor die hieraan kan bijdragen. De gevolgen van een verstoord microbioom op de lange termijn wordt nog volop wetenschappelijk onderzocht omdat er nog veel onbekend is.

Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.

Dieet en leefstijl aanpassen om jouw microbioom te optimaliseren

Het handhaven van een gezond microbioom is een complex proces dat afhankelijk is van verschillende factoren, waaronder voeding, levensstijl en omgevingsfactoren. Om je dieet en leefstijl aan te passen en daarmee jouw microbioom te verbeteren, zijn er verschillende stappen die je kunt nemen:

Eet vezelrijk voedsel

Vezels zijn belangrijk voor een gezond microbioom. Ze dienen als voedsel voor de goede bacteriën in je darmen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten en noten.

Lees ook: Vezelrijk dieet kan kans op dementie verkleinen.

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak weinig vezels en kunnen schadelijk zijn voor je microbioom. Probeer zoveel mogelijk te kiezen voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, verse groenten en fruit.

Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

Probiotica en gefermenteerde voedingsmiddelen

Probiotica zijn goede bacteriën die je microbioom kunnen ondersteunen. Je kunt probiotica binnenkrijgen door het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi.

Lees ook: Wanneer wordt probiotica aangeraden?

Suiker

Overmatige consumptie van suiker kan het microbioom verstoren. Veel suiker eten is namelijk voeding voor de slechte bacteriën in je darmen. Probeer daarom zo min mogelijk suiker en suikerhoudende voedingsmiddelen te consumeren.

Lees ook: Frisdrank, sportdrank, zuiveldrank en ijskoffie zitten vol suiker!

Kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen kunnen ook schadelijk zijn voor het microbioom. Probeer deze zoetstoffen te vermijden en kies in plaats daarvan voor natuurlijke zoetstoffen zoals biologische honing of stevia.

Lees ook: 75% van de honingsoorten bevat gif!

Verzadigde en transvetten

Verzadigde en transvetten kunnen ontstekingen in het lichaam veroorzaken en het microbioom verstoren. Probeer deze vetten te beperken en kies in plaats daarvan voor gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA, kunnen gunstig zijn voor je microbioom. Deze vetzuren vind je voornamelijk in zeevoedsel zoals vette vis (zalm, makreel, haring), algen en supplementen.

Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?

Geraffineerde koolhydraten

Overmatige geraffineerde koolhydraten kan het microbioom verstoren. Probeer deze voedingsmiddelen te verminderen.

Lees ook: Ultrabewerkt voedsel oorzaak eierstokkanker en andere vormen van kanker, zo blijkt uit studie.

Drink voldoende water

Voldoende hydratatie is belangrijk voor een gezond microbioom. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende (gezuiverd) water drinkt om je darmen goed te laten functioneren. Drink minimaal 2 liter per dag, omdat de bacteriën in de darmen beter functioneren in een waterrijke omgeving.

Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule!

Vermijd ongezuiverd leidingwater

Ongezuiverd leidingwater (normaal drinkwater) bevat resten van onder andere medicijnen, drugs, fluoride, chloor, aluminium en PFAS. Allemaal stoffen die jouw microbioom ernstig kunnen verstoren en die het risico op diverse ziektes en aandoeningen verhogen, zoals dementie. Beter is het om leidingwater eerst te zuiveren. Hiervoor zijn online betaalbare (koolstof)filters en filterinstallaties te koop. Flessenwater wordt meestal als veilig beschouwd, maar het kan duurder zijn en heeft ook een impact op het milieu vanwege de productie en het afval van plastic flessen.

Lees ook: RIVM: PFAS in voedsel en drinkwater overschrijdt gezondheidsnorm EFSA.

Vermijd hormoonverstoorders

Hormoonverstoorders kunnen de microflora in de darmen beschadigen of uit balans brengen. Daarnaast kunnen hormoonverstoorders de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel beïnvloeden, wat een impact kan hebben op het microbioom. Hormoonverstoorders kunnen ook de normale werking van hormonen aantasten, waaronder de hormonen die het immuunsysteem reguleren.

Lees ook: Wat zijn de meest voorkomende hormoonverstoorders?

Antibiotica

Antibiotica kunnen niet alleen schadelijke bacteriën doden, maar ook de goede bacteriën in je darmen en vaginale microbioom (waardoor bijvoorbeeld een infectie of bacteriële vaginose kan ontstaan). Probeer het gebruik van antibiotica te beperken en alleen te gebruiken wanneer het echt nodig is.

Lees ook: Antibioticagebruik verborgen oorzaak schimmelinfectie.

Vermijd alcohol

Alcohol werkt als gif voor je darmen, microbioom en hersenen. Probeer alcoholconsumptie daarom te beperken of vermijden. Schakel over op alcoholvrije varianten.

Lees ook: Alcohol is gif voor je lichaam!

Overgewicht en hoge bloeddruk

Overgewicht en hoge bloeddruk kunnen een negatieve associatie hebben met het microbioom.

Lees ook: Welke ziektes en klachten ontstaan bij vrouwen door overgewicht of obesitas?

Stress

Verminder stress, omdat stress de darmbeweging kan vertragen en de groei van slechte bacteriën kan bevorderen. Probeer stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga.

Lees ook: 12 tips om je stress te verminderen.

Beweging

Beweeg regelmatig, omdat lichaamsbeweging kan helpen bij het behouden van een gezonde darmflora. Probeer regelmatig te wandelen, zwemmen, fietsen of sporten.

Lees ook: 22 voordelen van 30 minuten wandelen per dag.

Het aanpassen van je dieet en leefstijl kan een positieve invloed hebben op je microbioom, maar het is belangrijk om te onthouden dat ieder persoon uniek is. Wat voor de ene persoon werkt, kan voor de andere persoon anders zijn. Het is altijd een goed idee om advies in te winnen bij een diëtist, leefstijlcoach of voedingsdeskundige voor gepersonaliseerd advies.

Artikelen met tips en inzichten voor een gezonde microbioom

Info of afspraak?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke arts of medisch specialist? Neem dan contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen?