Intermittent vasten is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen perioden van eten en vasten. In plaats van te focussen op wat je eet, richt intermittent fasting zich vooral op wanneer je eet. Er zijn verschillende methoden van periodiek vasten, elk met hun eigen tijdschema’s voor vasten en eten. Het vasten is de laatste jaren populair geworden vanwege de potentiële gezondheidsvoordelen die het kan bieden.
In dit artikel beschrijven we de hoofdredenen waarom intermittent fasting belangrijk kan zijn voor jouw gezondheid, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Daarnaast beschrijven we de meest gebruikte methodes om te vasten.
1. Gewichtsverlies en vetverbranding
Intermittent vasten kan helpen bij gewichtsverlies en vetverbranding door de insulinespiegels te verlagen en de stofwisseling te verhogen.
- Insulineverlaging: Tijdens vastenperiodes daalt het insulinegehalte in het bloed, wat de vetverbranding kan stimuleren. Lagere insulinelevels maken het lichaam efficiënter in het aanspreken van opgeslagen vet voor energie.
- Stofwisselingsboost: Onderzoek toont aan dat korte vastenperiodes het metabolisme kunnen verhogen door de niveaus van noradrenaline te verhogen, een hormoon dat vetcellen stimuleert om vetzuren af te breken.
Lees ook: Intermittent vasten kan bloedsuiker beter onder controle houden dan diabetesmedicijnen.
2. Verbeterde metabole gezondheid
Intermittent fasting kan gunstig zijn voor verschillende aspecten van de metabole gezondheid, wat kan helpen bij het voorkomen van chronische ziekten.
- Bloedsuikerregulatie: Intermittent vasten kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen, wat het risico op type 2 diabetes kan verminderen.
- Cholesterol en Triglyceriden: Diverse wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat Intermittent vasten kan helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol en triglyceriden, wat het risico op hartziekten kan verminderen.
Lees ook: Intermittent fasting en calorierestrictie: gunstig voor je darmen.
3. Cellulaire herstelprocessen
Tijdens vasten treden er belangrijke cellulaire herstelprocessen op die bijdragen aan de gezondheid en levensduur.
- Autofagie: Dit is een proces waarbij cellen beschadigde componenten afbreken en recyclen. Intermittent vasten kan autofagie stimuleren, wat kan helpen bij het verwijderen van beschadigde cellen en het bevorderen van celreparatie.
- DNA-reparatie: Vasten kan ook bijdragen aan de verbetering van DNA-reparatiemechanismen, wat cruciaal is voor het behoud van de genetische integriteit en het voorkomen van mutaties.
4. Vermindering van ontstekingen
Intermittent vasten kan helpen bij het verminderen van ontstekingen, die ten grondslag liggen aan veel chronische ziekten.
- Ontstekingsmarkers: Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat vasten ontstekingsmarkers zoals C-reactive protein (CRP) kan verlagen, wat wijst op een afname van systemische ontsteking.
Lees ook: Blokkeren van ontsteking kan leiden tot chronische pijn.
5. Verbeterde hersenfunctie
Periodiek vasten kan gunstig zijn voor de hersenfunctie en kan helpen bij het voorkomen van neurodegeneratieve ziekten.
- Blootstelling aan BDNF: Intermittent vasten kan de productie van brain-derived neurotrophic factor (BDNF) verhogen, een eiwit dat de gezondheid van neuronen ondersteunt en nieuwe neuronen helpt te vormen.
- Bescherming tegen neurodegeneratie: Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat intermittent vasten kan helpen bij het verminderen van de kans op aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson door het verminderen van oxidatieve stress en ontsteking in de hersenen.
Lees ook: Suikerinname verhoogd risico op dementie en Alzheimer.
6. Verlenging van de levensduur
Hoewel er meer wetenschappelijk onderzoek naar intermittent vasten nodig is, vooral bij mensen, suggereren wetenschappelijke dierstudies dat periodiek vasten de levensduur kan verlengen.
- Verouderingsprocessen: Intermittent fasting kan de processen die geassocieerd zijn met veroudering vertragen door de effecten van calorierestrictie na te bootsen, wat in dierstudies is aangetoond om de levensduur te verlengen.
Lees ook: Dieet en levensstijl kunnen biologische leeftijd met 11 jaar verlagen.
Periodiek vasten methoden
De 16/8-methode
- Schema: 16 uur vasten gevolgd door een eetvenster van 8 uur.
- Voorbeeld: Eten van 12:00 tot 20:00 uur en vasten van 20:00 tot 12:00 uur de volgende dag.
- Populariteit: Dit is een van de meest populaire methoden vanwege de eenvoud en de haalbaarheid voor beginners.
De 5:2-methode
- Schema: Vijf dagen normaal eten en twee niet-opeenvolgende dagen per week beperken tot ongeveer 500-600 calorieën per dag.
- Voorbeeld: Normaal eten op maandag, woensdag, vrijdag, zaterdag en zondag. Beperken van calorieën op dinsdag en donderdag.
De Eat-Stop-Eat-methode
- Schema: 24 uur vasten één of twee keer per week.
- Voorbeeld: Vasten van het avondeten op dag 1 tot het avondeten op dag 2.
- Opmerking: Dit kan moeilijker zijn voor beginners, doch sommigen vinden het effectief voor gewichtsbeheersing.
De Om de Dag Vasten-methode
- Schema: Afwisselend dagen van normaal eten en dagen van vasten of sterke caloriebeperking.
- Voorbeeld: Normaal eten op maandag, vasten op dinsdag, normaal eten op woensdag, enzovoort.
- Variatie: Sommige mensen beperken hun inname op vastendagen tot ongeveer 500 calorieën in plaats van volledig te vasten.
De Warrior-methode
- Schema: Overdag kleine hoeveelheden rauw fruit en groenten eten en ’s avonds één grote maaltijd.
- Voorbeeld: Vasten gedurende 20 uur en een eetvenster van 4 uur in de avond.
Lees ook: Periodiek vasten: hoe werkt dat?
Overwegingen en voorzorgsmaatregelen
- Medische toestemming: Overleg altijd met een arts en/of medisch specialist voordat je begint met periodiek vasten, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
- Hydratatie: Drink voldoende gefilterd water tijdens vastenperiodes om voldoende gehydrateerd te blijven.
- Voedingsbalans: Zorg ervoor dat je tijdens eetvensters een uitgebalanceerd dieet volgt dat rijk is aan voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en sporenelementen.
- Luister naar je lichaam: Als je je duizelig, zwak of ziek voelt, overweeg dan om je vastenschema aan te passen of te stoppen met vasten.
Lees ook: Ongefilterd drinkwater: waarom ongezond?
Meer lezen over gezonde leefstijl en (on)gezonde voeding?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics kennisbank.
- De beste tips van SHE Health Clinics.
- Zout: waarom essentieel voor jouw gezondheid?
- Hoe laat je eet heeft effect op mentale gezondheid.
- Plant-based voeding voor vrouwen: voordelen en overwegingen.
- Microbioom: hoe houdt je die gezond?
- Wat zijn essentiële sporenelementen voor vrouwen?
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Eetbuistoornis: Begrijpen, herkennen en overwinnen.
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule!
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
- Vroeg avondeten is goed voor je gewicht bewijst nieuw onderzoek.
- Waarom suiker funest voor jouw lichaam is.
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Wat kun je ‘s avonds doen als je wil afvallen?
- 5 tips tegen te veel eten en een vol gevoel.
- Voordelen van Probiotica bij Prikkelbare Darmsyndroom (PDS).
- Vlees is cruciaal voor de menselijke gezondheid, zeggen wetenschappers.
- Enorme stijging prediabetes veroorzaakt nieuwe epidemie.
- Metamucil: bijwerkingen en gezondheidsrisico’s.
- Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.
- Hoe werkt een Dopamine-detox ontgiftingskuur voor je hersenen?
- Welke oefeningen kunnen dementie mogelijk verlichten of zelfs voorkomen?
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Annual Review of Nutrition, MDPI, PubMed, SpringerLink, Annual Review of Nutrition, Springer Link
