Uit nieuw onderzoek blijkt dat intermittent fasting (periodiek vasten / vasten met tussenpozen) en calorievermindering beide gunstig zijn voor de diversiteit in het microbioom (darmflora). Darmbacteriën in het microbioom zijn belangrijk voor een reeks gezondheidsgerelateerde processen in het lichaam en een hogere weerstand. Een gebrek aan diversiteit is gekoppeld aan meer ziektes en mentale klachten (o.a. depressie). Er zijn verschillende zogenaamde blauwe zones in de wereld gebieden met extreem hoge percentages mensen die ouder worden dan 100 jaar. Hoe komt dat?
In dit artikel lees je meer over de voordelen van periodiek vasten en calorierestrictie.
Intermittent fasting en calorievermindering
Intermittent fasting (vasten met tussenpozen) en calorievermindering zijn beide effectieve methoden om de zo belangrijke diversiteit van het microbioom te ondersteunen. Een nieuw wetenschappelijk onderzoek van de medische faculteit van de Universiteit van Colorado (USA) laat zien hoe veranderingen in het darmmicrobioom, teweeggebracht door dieetinterventies, de genregulatie en de algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.
Zowel intermittent fasting als caloriebeperkende diëten hadden een positief effect op het microbioom, de gemeenschap van bacteriën die in het spijsverteringsstelsel en in het hele lichaam leven.
Deelnemers aan het onderzoek, die allemaal overgewicht of obesitas hadden, kregen de opdracht om een jaar lang 3 dagen per week te vasten of om in dezelfde periode hun normale calorie-inname met ongeveer 34% te verminderen.
Uit een eerdere analyse bleek dat de diversiteit aan darmbacteriën in het microbioom van de individuen significant was verbeterd, zelfs na slechts 3 maanden van het jaar durende onderzoek. Verbeteringen werden gezien bij beide groepen – degenen die vastten en degenen die zich richtten op het verminderen van hun dagelijkse calorie-inname.
De analyse suggereerde dat mensen de diversiteit van hun microbioom en mogelijk hun algehele gezondheid kunnen verbeteren door de gewichtsreductiestrategie van hun keuze te gebruiken.
Het nieuwe onderzoek versterkt het idee dat veranderingen in darmbacteriën optreden tijdens gewichtsverlies. De onderzoekers zagen verschillende associaties tussen de overvloed aan microben die geassocieerd worden met metabolisme en obesitas en DNA-methylering, een proces waarbij de genregulatie wordt veranderd, wat mogelijk invloed heeft op onze gezondheid.
Lees ook: Microbioom: hoe houdt je die gezond?
Waarom microbiële diversiteit belangrijk is voor de gezondheid
In het menselijk lichaam bevinden zich ongeveer 100 biljoen symbiotische microbiële cellen. De meeste hiervan zijn bacteriën en de meeste leven in de bovenste en onderste darm. Ons begrip van deze kleine organismen staat nog in de kinderschoenen. Het is echter duidelijk dat ze een belangrijke rol spelen in onze gezondheid.
Gastro-enteroloog Dr. Rudolph Bedford, die niet betrokken was bij het onderzoek, legde uit: “Het darmmicrobioom bemiddelt zoveel verschillende dingen. Het bemiddelt elk soort ontstekingsproces in je lichaam.”
Ontstekingen in het lichaam zijn betrokken bij veel medische problemen, van kanker tot diabetes, dementie en hartziekten.
Daarnaast beïnvloeden de microben in het microbioom ook andere processen, waaronder eetlust en obesitas.
Dr. Bedford zei: “Je wilt een zeer divers microbioom, want hoe meer diversiteit je hebt, hoe beter de verschillende functies in verschillende aspecten van je lichaam zullen functioneren. Je wilt een zeer divers microbioom om alle mechanismen in je lichaam te kunnen afnemen en reguleren.”
Lees ook: Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
Onderzoek bevestigt de waarde van een divers microbioom. Diëtist Kristin Kirkpatrick – ook niet betrokken bij het onderzoek – voegde eraan toe dat “microbiële diversiteit in verband wordt gebracht met een beter microbioom”.
“Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat gezonde individuen vaak een meer diverse darmmicrobiota hebben. We zien ook in de gegevens dat hoe groter de gunstige microben, hoe groter de verandering van gunstige gezondheidsresultaten,” zei Kirkpatrick.
Lees ook: Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
Het belang van autofagie
Autofagie speelt een cruciale rol bij het opruimen van disfunctionele of beschadigde cellen in het lichaam. Als een cel ernstig beschadigd is en niet meer normaal kan functioneren, kan autofagie worden geactiveerd om de hele cel af te breken en te verwijderen, waardoor wordt voorkomen dat deze beschadigde cel schade toebrengt aan naburige gezonde cellen.
Dit proces van het opruimen van beschadigde cellen is van groot belang voor de algehele gezondheid en het goed functioneren van weefsels en organen. Het voorkomt dat beschadigde cellen zich abnormaal gedragen of ongecontroleerd delen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder kanker. Het helpt ook bij het handhaven van de homeostase, of de evenwichtige werking van het lichaam, door ervoor te zorgen dat alleen gezonde cellen actief blijven en functioneren zoals ze zouden moeten.
Autofagie is een complex en goed gereguleerd biologisch proces dat een sleutelrol speelt in het behoud van de algehele gezondheid en het welzijn van het lichaam. Het begrijpen van autofagie is van groot belang voor wetenschappelijk onderzoek naar verschillende ziekten en aandoeningen, en het kan ook implicaties hebben voor de ontwikkeling van nieuwe behandelingen en therapieën.
Autofagie treedt in nadat je 12 tot 16 uur hebt gevast (droog).
Waarom vasten en calorievermindering de microbiële diversiteit verbeteren
De wetenschappelijke onderzoekers hadden naar aanleiding van hun eerdere analyse opgemerkt dat het mechanisme zou kunnen liggen in de voordelen die werden gezien bij veranderingen in metabolisme, gewichtsverlies, cardiometabole factoren of zelfs verbeteringen in voedingspatronen die werden geassocieerd met de twee interventie-armen.
Dr. Bedford stelde een eenvoudiger reden voor. “Het microbioom werkt fulltime,” zei hij. Dus als je vast of minder eet, “laat je het rusten, zodat het zich kan herbevolken, net als bij slapen. Dat is zeker een van de theorieën waarom je de [diversiteit] verbetert met intermitterend vasten en dat soort dingen.”
Desondanks waarschuwde Kirkpatrick dat “er geen standaard dieet is, dus elk individueel dieet moet worden beoordeeld door een arts.
Daarnaast adviseerde ze dat “zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of iemand die worstelt met een chronische aandoening eerst met hun arts of diëtist moeten overleggen voordat ze hun voedingspatroon veranderen.
De diëtist uitte ook haar bezorgdheid over het feit dat vastendiëten en caloriebeperking nog meer schade zouden kunnen toebrengen aan mensen met een geschiedenis van eetstoornissen.
“Mensen met een geschiedenis van eetstoornissen of een huidige eetstoornis moeten ook geen vastendieet of caloriearme aanpak overwegen,” zei Kirkpatrick.
Lees ook: Welke ziektes en klachten ontstaan bij vrouwen door overgewicht of obesitas?
Wat zijn enkele manieren om te vasten?
Vasten kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Terwijl de deelnemers aan het onderzoek 3 dagen per week vastten, kan vasten ook een paar uur of meerdere dagen achter elkaar gedaan worden.
Dr. Bedford merkte op dat “het probleem met vasten is dat we als mensen helaas 12 tot 16 uur vasten, naar huis gaan en ons dan overeten.
Hij waarschuwde dat vasten geen goed idee is voor mensen met diabetes, omdat het langdurige gebrek aan voedsel schommelingen in de bloedsuikerspiegel en insuline veroorzaakt.
Lees ook: Periodiek vasten: hoe werkt dat?
Schadelijke effecten van extreme calorievermindering
Eerder wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat te extreme calorievermindering kan leiden tot een toename van pathogene bacteriën in de darmen en op een andere manier het microbioom kan verstoren.
Dr. Bedford trok de bevindingen van dit onderzoek niet in twijfel. Hij suggereerde echter dat extreme calorievermindering een onwaarschijnlijke praktijk is.
“Ik denk dat het meer theoretisch is: je vertelt een normaal persoon om zichzelf uit te hongeren. Het vergt een enorme hoeveelheid discipline om dat te doen. Dus tenzij je in staat bent om in hongerstaking te gaan, zie ik dat niet als een groot probleem. In 30 jaar heb ik het nog nooit gezien,” zei hij.
Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
Obstakels voor diversiteit in het microbioom
“In een geïndustrialiseerde samenleving,” zei Dr. Bedford, “zijn er waarschijnlijk niet meer dan vijf of zes verschillende dieren in onze voedselvoorziening. En wat planten betreft, opnieuw een zeer beperkt aantal plantaardige producten die we ook consumeren.”
“En dan heb je nog alle antibiotica die we gebruiken voor onze dieren en alle pesticiden die we gebruiken op planten. Dat zijn dingen die de diversiteit van je microbioom beperken, want je bent wat je eet en dat geldt ook voor de bacteriën,” vervolgt hij.
“Als gastro-enteroloog zien we allemaal steeds jongere mensen met darmkanker en het is een fenomeen dat epidemische proporties aanneemt in de eerstewereldlanden,” zei Dr. Bedford.
Hij wees op het bestaan van zogenaamde blauwe zones, regio’s over de hele wereld waar mensen uitzonderlijk lang leven. “Er zijn blauwe zones in Italië, Griekenland, Japan, Costa Rica en er is er één in Loba Linda in de staat Californië (USA), geloof het of niet,” zei hij.
Er is een reden, zei hij, waarom mensen langer leven in deze gebieden: “Het is omdat het voornamelijk een plantaardig dieet is, een diversiteit aan plantaardige diëten. En het verandert het microbioom ten goede, en daardoor minder ziekte, minder problemen en minder problemen.”
Lees ook: 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.
Meer lezen over gezonde voeding en gezonde leefstijl?
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Wat zijn de risico’s van insecten in je eten?
- Hoe eet je jezelf gezond oud?
- Vegetarisch eetpatroon vermindert risico op hart- en vaatziekten.
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Hoe voorkom je een snack attack?
- Wat zijn de symptomen en oorzaken van een eetstoornis?
- Vlees is cruciaal voor de menselijke gezondheid, zeggen wetenschappers.
- 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
- Wanneer heb je overgewicht of obesitas?
- Vroeg avondeten is goed voor je gewicht bewijst nieuw onderzoek.
- 5 tips tegen te veel eten en een vol gevoel.
- Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.
- Quercetine-rijk dieet zorgt voor lager kankerrisico.
- 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
- Hoe laat je eet heeft effect op mentale gezondheid.
- Overgewicht verhoogt risico op 13 soorten kanker!
- Wat zijn de 6 hormonen die gewichtstoename veroorzaken?
Bronnen: SHE Health Clinics, MDPI, Medical News Today
