8 tips om gezonder te eten en drinken

15 december 2023

Gezond eten en drinken lijkt in theorie helemaal niet zo moeilijk, doch als je een druk leven leidt en veel ballen tegelijk in de lucht moet houden, schiet gezond eten en drinken er nog wel eens bij in. Een – veelal ongezonde – kant-en-klaarmaaltijd of diepvries pizza is immers zo opgewarmd….

De volgende tips kunnen je helpen gezonder te eten en drinken zonder dat je er veel tijd aan kwijt bent.

1. Gezonder eten: hou een voedseldagboek bij

Om meer inzicht te krijgen in je eigen eetgewoonten en in de momenten waarop het misgaat, kun je een eetdagboek bijhouden. Je krijgt daarmee overzicht over wat je gedurende de dag allemaal in je mond stopt. Als duidelijk wordt dat je op bepaalde tijden sneller de neiging hebt om te gaan snacken, kun je jezelf daartegen beschermen door vóór die tijd zich aandient nog iets gezonds te eten dat je maag goed vult.

Lees ook: Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.

2. Gezonder eten en drinken: maak een planning

Ken je ze? Die mensen die elke zaterdag of zondag hun boodschappenwagen tot de rand vullen? Die mensen zijn héél slim bezig. Ze plannen hun maaltijden namelijk vooruit. En daarmee voorkomen ze impulsaankopen die worden ingegeven door lekkere trek of tijdgebrek. Maak dus elk weekend een gezond weekmenu, waarbij je rekening houdt met je eigen agenda en die van je gezinsleden. Maak dit menu zo gevarieerd mogelijk, met veel groenten, vezels, plantaardige eiwitten en fruit.

Heb je niet altijd zin of tijd om voor de hele week gezonde menu’s te bedenken? Maak dan voor wat gezonde inspiratie gebruik van een receptenwebsite zoals Culy, Lekker en Simpel, Okoko of Foody. Wil je meer gemak? Kies dan een paar avonden per week voor een gezonde maaltijdbox die bij je wordt thuisbezorgd door bijvoorbeeld HelloFresh, EkoMenu of Marley Spoon.

Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.

3. Gezonder eten: sta vroeger op

Een gezond voedingspatroon begint al in de ochtend met een goed ontbijt. Zorg dus dat je daar voldoende tijd voor vrijmaakt, desnoods door wat eerder op te staan. Een gezond ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit vers fruit, eiwitten zoals (plantaardige) kwark, hele granen, biologische muesli of havermout. Zeker als je een drukke dag tegemoet gaat is zo’n ontbijt belangrijk, omdat je hierdoor voldoende energie krijgt en een verzadigd gevoel krijgt waarmee je de ochtend kunt doorkomen zonder elk halfuur een koekje of andere ongezonde snack te snaaien. Red je je het toch niet tot lunchtijd? Eet dan een gezond tussendoortje zoals een stuk fruit of snackgroenten.

Lees ook: Hoe eet je jouw brein gezond?

4. Gezonder eten: kook met verse ingrediënten

Hoe onbewerkter je voeding, hoe beter. Kies dus zoveel mogelijk voor verse ingrediënten om je weekmenu samen te stellen. Matig bovendien de hoeveelheid koolhydraten en haal deze bij voorkeur uit volkorenproducten. Eiwitten uit bonen en linzen vormen een prima alternatief en vullen je maag ook zeer effectief.

Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.

5. Gezond eten: eet meer groente

Gemiddeld eten Nederlanders slechts zo’n 128 gram groenten per dag, terwijl de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid meer dan het dubbele daarvan is (350 gr.). Zo’n 85 procent van onze groenten eten we tijdens de avondmaaltijd en 9 procent tijdens de lunch. Als we ook bij het ontbijt vaker groenten nemen, is die 350 gram al een stuk dichterbij. En verstop bijvoorbeeld extra groenten in soep of pastasaus en tussendoortjes. Dat kan ook prima een combinatie zijn van verse groenten en groenteconserven en/of diepvriesgroente; ook wel vers verwerkte groenten genoemd. Vers verwerkte groenten zijn namelijk gezond, duurzaam, lekker én gevarieerd. En ze staan supersnel op tafel!

Lees ook: 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.

6. Gezonder eten: neem een eigen lunch mee naar je werk

Als je buiten de deur werkt is het het soms een uitdaging om gezond te lunchen. In de bedrijfskantine liggen niet zelden allerlei gefrituurde verlokkingen en écht gezond eten is soms niet in de buurt. Maak zo’n gezonde lunch dus gewoon zelf, in de vorm van gezond belegde volkorenboterhammen of een vullende salade, en neem die mee naar je werk.

Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

7. Gezonder drinken: drink veel water

Als je je ergens de hele dag tegoed aan mag doen, is het wel (gezuiverd) water. Zorg dat je er dagelijks minstens anderhalve liter van binnenkrijgt, dan blijf je goed gehydrateerd én vul je meteen je maag. Wil je zeker weten dat je voldoende water drinkt? Vul dan een grote fles en zet die op je bureau. Of houd bij hoeveel glazen je hebt gedronken en loop af en toe naar de kraan (zo heb je meteen weer even een beweegmomentje). Vind je water maar saai? Gooi er dan een beetje munt in of een schijfje citroen of limoen, of een paar slierten komkommer. Dat maakt het net wat spannender.

Lees ook: Ongefilterd drinkwater: waarom ongezond?

En wil je iedere dag gezond beginnen? Drink dan twee glazen lauwwarm water nadat je bent opgestaan. Daardoor worden je organen en vooral je darmen wakker. Het helpt tevens bij het ontgiften van je lichaam.

Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.

8. Gezonder drinken: drink groene thee met citroen

Groene thee met citroensap is een verzachtende drank waar je op elk moment van de dag kunt van genieten. Het is vol van smaak, lekker en gemakkelijk te bereiden. Het is ook zeer voedzaam, zit vol antioxidanten en onderzoek heeft uitgewezen dat het in verband wordt gebracht met een lange lijst van potentiële gezondheidsvoordelen. In het bijzonder kan het gewichtsverlies bevorderen, helpen gehydrateerd te blijven, het energieniveau verhogen, je concentratie verbeteren en de gezondheid van je hersenen, hart en immuunsysteem ondersteunen. En het beste van alles is dat het ook nog eens lekker is en gemakkelijk te bereiden met slechts een paar eenvoudige ingrediënten.

Lees ook: 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.

Meer lezen over gezonde voeding en gezonde leefstijl?