18 manieren om jouw risico op dementie te verkleinen

8 januari 2025

Dementie is een aandoening die het geheugen, het denken en het gedrag aantast. Hoewel er nog geen effectieve manier is om dementie volledig te voorkomen, kun je zelf wel stappen ondernemen om het risico te verkleinen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een gezonde levensstijl hierbij een belangrijke rol speelt.

In dit artikel beschrijven we verschillende eenvoudige, praktische manieren en tips om jouw hersenen gezond te houden en het risico op dementie en Alzheimer zo veel mogelijk te beperken.

1. Blijf fysiek actief

Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor je lichaam én je hersenen. Activiteiten zoals wandelen, fietsen, tuinieren of zwemmen verbeteren de bloedcirculatie en zorgen ervoor dat je hersenen voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Probeer minimaal 150 minuten per week te bewegen, verdeeld over meerdere dagen.

Lees ook:

2. Eet gezond

Een evenwichtige voeding kan de gezondheid van je hersenen ondersteunen. Kies voor een mediterraan dieet met veel vezels, groenten, fruit, noten, vis, volle granen en olijfolie. Vermijd te veel suiker, alcohol en bewerkte voedingsmiddelen. Gezonde voeding kan helpen om hoge bloeddruk, diabetes en overgewicht te voorkomen, die allemaal risicofactoren zijn voor dementie.

Lees ook:

3. Blijf mentaal actief

Je hersenen werken als een spier: hoe meer je ze gebruikt, hoe sterker ze blijven. Lees boeken, los puzzels op, doe (bord)spelletjes, leer nieuwe dingen zoals een nieuwe taal, probeer een muziekinstrument te spelen, doe cognitieve training en mentale activiteiten. Deze activiteiten houden je hersenen scherp en kunnen helpen om de kans op cognitieve achteruitgang te verkleinen.

Lees ook: 8 tips om jouw hersenen te trainen en fit te houden.

18 manieren om jouw risico op dementie te verkleinen

4. Zorg voor voldoende slaap

Goed slapen is cruciaal voor een goede hersenfunctie. Tijdens de slaap worden afvalstoffen in jouw hersenen opgeruimd. Streef naar 7-8 uur slaap per nacht. Vermijd cafeïne in de avond, stel een vast slaapritme in en zorg voor een donkere, rustige slaapkamer.

Lees ook:

5. Sociale contacten onderhouden

Een actief sociaal leven is goed voor je geestelijke gezondheid. Regelmatig contact met vrienden, familie en buren kan helpen om eenzaamheid en depressie te voorkomen, wat op zijn beurt het risico op dementie verlaagt. Sluit je aan bij een vereniging, vrijwilligersorganisatie of sportclub als je meer mensen wilt ontmoeten.

6. Neem supplementen

Van diverse supplementen is bewezen dat ze het cognitieve vermogen kunnen verbeteren en het risico op dementie kunnen beperken.

Foliumzuur (vitamine B11): Lijkt positief effect te hebben. Er zijn aanwijzingen dat foliumzuur het risico op dementie kan verkleinen, het optreden ervan kan uitstellen en de achteruitgang kan vertragen.
Vitamine D: Een recente wetenschappelijke studie suggereert dat vitamine D-suppletie mogelijk beschermend kan werken tegen dementie, met een 40% lager risico in de groep die vitamine D slikte. Dit resultaat is echter nog niet bevestigd in andere studies en vereist verder onderzoek.
MCT 8 olie en Omega-3: Dit zijn twee bewezen gezonde supplementen voor jouw hersenen.
Multivitamine: Van het dagelijks innemen van een kwalitatief goed multivitamine supplement, is bewezen dat het kan helpen om cognitieve veroudering tegen te gaan.

Lees ook:

7. Overweeg microdosering van Viagra

Van Sildenafil (het hoofdbestanddeel in Viagra) is wetenschappelijk bewezen dat microdosering (1/4 tablet iedere 2-3 weken met water innemen en vervolgens voldoende bewegen) het risico op dementie kan beperken. Doe dit echter wel altijd in overleg met jouw huisarts en/of behandelend medisch specialist, om mogelijke risico’s en impact op medicijngebruik te beperken.

Lees ook: Viagra kan het risico op Alzheimer verlagen.

8. Vermijd langdurig zitten

Teveel zitten kan het risico op dementie op verschillende manieren verhogen:

Verhoogd risico op vroegtijdig overlijden: Mensen die meer dan 11 uur per dag zitten, hebben een 40% hogere kans op overlijden in de daaropvolgende drie jaar vergeleken met mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.
Negatieve effecten op stofwisseling: Lang zitten heeft een directe invloed op de stofwisseling, wat kan bijdragen aan een verhoogd risico op dementie.
Verhoogd risico op chronische ziekten: Langdurig zitten is geassocieerd met een verhoogd risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten, die beide risicofactoren zijn voor dementie.
Verminderde mobiliteit: Ouderen die meer sedentair gedrag vertonen, scoren slechter op mobiliteitstesten, wat kan leiden tot een verhoogd risico op dementie.
Verminderde hersenstimulatie: Langdurig zitten kan leiden tot minder complexe mentale activiteiten, terwijl juist meer stimulerende activiteiten het risico op dementie kunnen verlagen.

Het is dus belangrijk om regelmatig te bewegen en langdurig zitten te onderbreken, zelfs met korte periodes van activiteit, om deze risico’s te verminderen.

Lees ook:

9. Stop met roken

Roken beschadigt je bloedvaten, waardoor je hersenen minder goed doorbloed worden. Door te stoppen met roken kun je je hersengezondheid aanzienlijk verbeteren.

Lees ook:

10. Vermijd alcohol

Tevens is het belangrijk om geen alcohol te drinken, want ieder glas alcohol is schadelijk voor jouw hersenen!

Lees ook:

11. Behandel hoge bloeddruk

Een verhoogde bloeddruk (hypertensie) op middelbare leeftijd is een belangrijke risicofactor voor dementie en Alzheimer.

Lees ook:

12. Behandel gehoorverlies

Gehoorverlies op middelbare leeftijd (vanaf 55 jaar) zou verantwoordelijk zijn voor 9,1 procent dementierisico. Zelfs licht gehoorverlies na de leeftijd van 55 jaar zou het risico om op latere leeftijd dementie te ontwikkelen, verhogen. Laat daarom je gehoor onderzoeken en gebruik een hoorapparaat wanneer dat nodig is.

13. Behandel een depressie

Een depressie op latere leeftijd zou verantwoordelijk zijn voor ongeveer 4 procent van het dementierisico. Het tijdig effectief laten behandelen van depressie is dus van belang.

Lees ook:

14. Streef naar een gezond gewicht

Het aantal mensen met zowel dementie als overgewicht neemt overal ter wereld toe. Het hart- vaatstelsel is hier een belangrijke schakel tussen. Immers is al langer bekend dat overgewicht het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Tegelijk is een goede doorbloeding belangrijk voor een optimale hersenfunctie.

Lees ook: Welke ziektes en klachten ontstaan bij vrouwen door overgewicht of obesitas?

15. Wees waakzaam voor diabetes

Mensen met diabetes lopen gemiddeld twee keer zoveel risico op dementie als mensen zonder diabetes.

Lees ook: Welke eetgewoonten dragen bij aan het ontwikkelen van diabetes type 2?

16. Let op jouw cholesterol

Cholesterol stimuleert de vorming van schadelijke eiwittenneerslagen, die een verwoestend effect hebben op de hersenen van mensen met Alzheimer. Het verlagen van het cholesterolgehalte in de hersenen kan volgens wetenschappelijke onderzoekers helpen bij het voorkomen of verlichten van de ziekte.

Lees ook:

17. Leef bewust

Van een gezonde leefstijl is bewezen dat je daarmee het risico op dementie met minstens 40 procent kunt verkleinen. Naast bovenstaande tips, geldt het volgende leefstijladvies:

Vermijd overmatige stress.
Zorg voor voldoende ontspanning.
Zorg voor een gezonde leefomgeving en regelmaat in je leven.
Geniet van jouw leven, vier het leven en koester jouw gezondheid.

Lees ook:

18. Controleer jouw gezondheid regelmatig

Bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel hebben direct invloed op je hersenen. Laat deze waarden regelmatig controleren bij de huisarts. Als je een chronische aandoening zoals diabetes of hoge bloeddruk hebt, volg dan het advies van je arts om deze goed te beheersen.

Ook een jaarlijks preventief medisch onderzoek (PMO) is aan te bevelen.

Lees ook:

Conclusie

Het risico op dementie verminderen vraagt om een combinatie van gezonde keuzes. Door dagelijks te bewegen, gezond te eten, goed te slapen en jouw hersenen actief te houden, kun je een groot verschil maken. Ook sociale contacten en het vermijden van schadelijke gewoonten spelen een grote rol. Begin vandaag nog met kleine veranderingen die je hersengezondheid op lange termijn ten goede komen.

Jouw hersenen zullen je er dankbaar voor zijn!

Meer informatie of afspraak maken?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke neuroloog? Neem dan contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over dementie en (on)gezonde leefstijl?