Dementie is een aandoening die het geheugen, het denken en het gedrag aantast. Hoewel er nog geen effectieve manier is om dementie volledig te voorkomen, kun je zelf wel stappen ondernemen om het risico te verkleinen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een gezonde levensstijl hierbij een belangrijke rol speelt.
In dit artikel beschrijven we verschillende eenvoudige, praktische manieren en tips om jouw hersenen gezond te houden en het risico op dementie en Alzheimer zo veel mogelijk te beperken.
1. Blijf fysiek actief
Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor je lichaam én je hersenen. Activiteiten zoals wandelen, fietsen, tuinieren of zwemmen verbeteren de bloedcirculatie en zorgen ervoor dat je hersenen voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Probeer minimaal 150 minuten per week te bewegen, verdeeld over meerdere dagen.
Lees ook:
- Welke oefeningen kunnen dementie mogelijk verlichten of zelfs voorkomen?
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 25 tips kan het!
- Onderzoek wijst uit: hoe meer je loopt, hoe langer je leeft!
2. Eet gezond
Een evenwichtige voeding kan de gezondheid van je hersenen ondersteunen. Kies voor een mediterraan dieet met veel vezels, groenten, fruit, noten, vis, volle granen en olijfolie. Vermijd te veel suiker, alcohol en bewerkte voedingsmiddelen. Gezonde voeding kan helpen om hoge bloeddruk, diabetes en overgewicht te voorkomen, die allemaal risicofactoren zijn voor dementie.
Lees ook:
- Suikerinname verhoogd risico op dementie en Alzheimer.
- Ultrabewerkte voeding verhoogt risico op dementie.
- Vezelrijk dieet kan risico op dementie verkleinen.
- Het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en beroerte.
- Hoe eet je jouw brein gezond?
- De beste prebiotica en probiotica: Wat zijn ze en waarom zijn ze belangrijk?
- Welke voedingsmiddelen versnellen het verouderingsproces?
3. Blijf mentaal actief
Je hersenen werken als een spier: hoe meer je ze gebruikt, hoe sterker ze blijven. Lees boeken, los puzzels op, doe (bord)spelletjes, leer nieuwe dingen zoals een nieuwe taal, probeer een muziekinstrument te spelen, doe cognitieve training en mentale activiteiten. Deze activiteiten houden je hersenen scherp en kunnen helpen om de kans op cognitieve achteruitgang te verkleinen.
Op de website van Alzheimer Nederland kun je de gratis training ‘Houd je brein gezond’ volgen. Daarmee test je jouw kennis, ontdek je nieuwe weetjes en ontvang je inspirerende en praktische tips over voeding, stress en bewegen. De test is samen met wetenschappelijk onderzoekers ontwikkeld voor een gezond brein.
Lees ook: 8 tips om jouw hersenen te trainen en fit te houden.
4. Zorg voor voldoende slaap
Goed slapen is cruciaal voor een goede hersenfunctie. Tijdens de slaap worden afvalstoffen in jouw hersenen opgeruimd. Streef naar 7-8 uur slaap per nacht. Vermijd cafeïne in de avond, stel een vast slaapritme in en zorg voor een donkere, rustige slaapkamer.
Lees ook:
- Moeite met in slaap komen? 20 wetenschappelijke tips om je te helpen!
- Hoe slaap je jezelf gezond?
- Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.
- DroomSap: eindelijk weer goed slapen!
- Door goed slapen leef je langer: 5 belangrijke voorwaarden.
- 10 redenen waarom naakt slapen gezonder is.
5. Sociale contacten onderhouden
Een actief sociaal leven is goed voor je geestelijke gezondheid. Regelmatig contact met vrienden, familie en buren kan helpen om eenzaamheid en depressie te voorkomen, wat op zijn beurt het risico op dementie verlaagt. Sluit je aan bij een vereniging, vrijwilligersorganisatie of sportclub als je meer mensen wilt ontmoeten.
6. Neem supplementen
Van diverse supplementen is bewezen dat ze het cognitieve vermogen kunnen verbeteren en het risico op dementie kunnen beperken.
- Foliumzuur (vitamine B11): Lijkt positief effect te hebben. Er zijn aanwijzingen dat foliumzuur het risico op dementie kan verkleinen, het optreden ervan kan uitstellen en de achteruitgang kan vertragen.
- Vitamine D: Een recente wetenschappelijke studie suggereert dat vitamine D-suppletie mogelijk beschermend kan werken tegen dementie, met een 40% lager risico in de groep die vitamine D slikte. Dit resultaat is echter nog niet bevestigd in andere studies en vereist verder onderzoek.
- MCT 8 olie en Omega-3: Dit zijn twee bewezen gezonde supplementen voor jouw hersenen.
- Multivitamine: Van het dagelijks innemen van een kwalitatief goed multivitamine supplement, is bewezen dat het kan helpen om cognitieve veroudering tegen te gaan.
Lees ook:
- MCT C8 olie en Omega-3: gezonde voeding voor jouw hersenen.
- Dagelijkse multivitamine verbetert geheugen en vertraagt cognitieve veroudering.
- 21 Anti-aging supplementen: Voordelen, bijwerkingen en hoe te gebruiken.
7. Overweeg microdosering van Viagra
Van Sildenafil (het hoofdbestanddeel in Viagra) is wetenschappelijk bewezen dat microdosering (1/4 tablet iedere 2-3 weken met water innemen en vervolgens voldoende bewegen) het risico op dementie kan beperken. Doe dit echter wel altijd in overleg met jouw huisarts en/of behandelend medisch specialist, om mogelijke risico’s en impact op medicijngebruik te beperken.
Lees ook: Viagra kan het risico op Alzheimer verlagen.
8. Vermijd langdurig zitten
Teveel zitten kan het risico op dementie op verschillende manieren verhogen:
- Verhoogd risico op vroegtijdig overlijden: Mensen die meer dan 11 uur per dag zitten, hebben een 40% hogere kans op overlijden in de daaropvolgende drie jaar vergeleken met mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.
- Negatieve effecten op stofwisseling: Lang zitten heeft een directe invloed op de stofwisseling, wat kan bijdragen aan een verhoogd risico op dementie.
- Verhoogd risico op chronische ziekten: Langdurig zitten is geassocieerd met een verhoogd risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten, die beide risicofactoren zijn voor dementie.
- Verminderde mobiliteit: Ouderen die meer sedentair gedrag vertonen, scoren slechter op mobiliteitstesten, wat kan leiden tot een verhoogd risico op dementie.
- Verminderde hersenstimulatie: Langdurig zitten kan leiden tot minder complexe mentale activiteiten, terwijl juist meer stimulerende activiteiten het risico op dementie kunnen verlagen.
Het is dus belangrijk om regelmatig te bewegen en langdurig zitten te onderbreken, zelfs met korte periodes van activiteit, om deze risico’s te verminderen.
Lees ook:
- Langdurig zitten onderbreken is van invloed op de hersenen.
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- Te lang zitten? Pas dan op voor het Dead Butt Syndroom!
9. Stop met roken
Roken beschadigt je bloedvaten, waardoor je hersenen minder goed doorbloed worden. Door te stoppen met roken kun je je hersengezondheid aanzienlijk verbeteren.
Lees ook:
- Roken: Dít zijn de unieke gevaren voor vrouwen.
- Vapen: Wat zijn de echte gezondheidsrisico’s?
- Iedere sigaret verkort jouw leven met 20 minuten, blijkt uit nieuw onderzoek.
10. Vermijd alcohol
Tevens is het belangrijk om geen alcohol te drinken, want ieder glas alcohol is schadelijk voor jouw hersenen!
Lees ook:
- De impact van alcohol op gezondheid: Ziekten en aandoeningen.
- Nieuw onderzoek bewijst: elk glas alcohol is slecht voor je hersenen!
- Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?
11. Behandel hoge bloeddruk
Een verhoogde bloeddruk (hypertensie) op middelbare leeftijd is een belangrijke risicofactor voor dementie en Alzheimer.
Lees ook:
- Onbehandelde hoge bloeddruk kan risico op Alzheimer verhogen.
- Hypertensie bij vrouwen: risico’s, gevolgen en preventie.
- Last van hoge bloeddruk? Dit zijn de 15 manieren om er snel vanaf te komen!
- 40 tekenen dat je hartproblemen kunt hebben.
12. Behandel gehoorverlies
Gehoorverlies op middelbare leeftijd (vanaf 55 jaar) zou verantwoordelijk zijn voor 9,1 procent dementierisico. Zelfs licht gehoorverlies na de leeftijd van 55 jaar zou het risico om op latere leeftijd dementie te ontwikkelen, verhogen. Laat daarom je gehoor onderzoeken en gebruik een hoorapparaat wanneer dat nodig is.
13. Behandel een depressie
Een depressie op latere leeftijd zou verantwoordelijk zijn voor ongeveer 4 procent van het dementierisico. Het tijdig effectief laten behandelen van depressie is dus van belang.
Lees ook:
- Psilocybine blijkt net zo effectief tegen depressie als antidepressiva.
- Dít zijn de 25 signalen dat je mogelijk een depressie hebt.
- Een diepere kijk: 6 soorten depressie.
- Antidepressiva: wat zijn de risico’s, bijwerkingen en alternatieven?
14. Streef naar een gezond gewicht
Het aantal mensen met zowel dementie als overgewicht neemt overal ter wereld toe. Het hart- vaatstelsel is hier een belangrijke schakel tussen. Immers is al langer bekend dat overgewicht het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Tegelijk is een goede doorbloeding belangrijk voor een optimale hersenfunctie.
Lees ook: Welke ziektes en klachten ontstaan bij vrouwen door overgewicht of obesitas?
15. Wees waakzaam voor diabetes
Mensen met diabetes lopen gemiddeld twee keer zoveel risico op dementie als mensen zonder diabetes.
Lees ook: Welke eetgewoonten dragen bij aan het ontwikkelen van diabetes type 2?
16. Let op jouw cholesterol
Cholesterol stimuleert de vorming van schadelijke eiwittenneerslagen, die een verwoestend effect hebben op de hersenen van mensen met Alzheimer. Het verlagen van het cholesterolgehalte in de hersenen kan volgens wetenschappelijke onderzoekers helpen bij het voorkomen of verlichten van de ziekte.
Lees ook:
- Hoe weet je of je een te hoog cholesterol hebt en wat zijn de risico’s?
- 10 voedingsmiddelen om jouw cholesterol te verlagen.
17. Leef bewust
Van een gezonde leefstijl is bewezen dat je daarmee het risico op dementie met minstens 40 procent kunt verkleinen. Naast bovenstaande tips, geldt het volgende leefstijladvies:
- Vermijd overmatige stress.
- Zorg voor voldoende ontspanning.
- Zorg voor een gezonde leefomgeving en regelmaat in je leven.
- Geniet van jouw leven, vier het leven en koester jouw gezondheid.
Lees ook:
- Gezonde leefstijl vermindert risico op dementie met 40 procent!
- Hoe mindfulness en meditatie jouw gezondheid kunnen bevorderen.
- Welke supplementen reduceren stress?
- 21 verrassende manieren om te ontspannen.
- Zelfacceptatie bij vrouwen: Praktische tips en inzichten voor een positief zelfbeeld.
18. Controleer jouw gezondheid regelmatig
Bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel hebben direct invloed op je hersenen. Laat deze waarden regelmatig controleren bij de huisarts. Als je een chronische aandoening zoals diabetes of hoge bloeddruk hebt, volg dan het advies van je arts om deze goed te beheersen.
Ook een jaarlijks preventief medisch onderzoek (PMO) is aan te bevelen.
Lees ook:
- Je kunt gemakkelijk jouw risico op dementie verminderen, zo blijkt uit onderzoek.
- Preventieve zorg is belangrijk voor iedere vrouw!
- Wat zijn de belangrijkste gezondheidstips voor vrouwen?
Conclusie
Het risico op dementie verminderen vraagt om een combinatie van gezonde keuzes. Door dagelijks te bewegen, gezond te eten, goed te slapen en jouw hersenen actief te houden, kun je een groot verschil maken. Ook sociale contacten en het vermijden van schadelijke gewoonten spelen een grote rol. Begin vandaag nog met kleine veranderingen die je hersengezondheid op lange termijn ten goede komen.
Jouw hersenen zullen je er dankbaar voor zijn!
Meer informatie of afspraak maken?
Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke neuroloog? Neem dan contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen over dementie en (on)gezonde leefstijl?
- SHE Health Clinics infopagina psychologisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina neurologie.
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics kennisbank.
- Preventieve gezondheid bij vrouwen: 5 tips.
- Slaapapneu verhoogt risico op dementie bij oudere vrouwen.
- Wat zijn de 10 signalen van beginnende dementie (Alzheimer)?
- Hoe werkt een Dopamine-detox ontgiftingskuur voor je hersenen?
- Onderzoek toont aan dat licht- en geluidstherapie Alzheimer kunnen behandelen.
- Wat is het verschil tussen Alzheimer en dementie?
- Linolzuur: het meest destructieve ingrediënt in jouw voeding.
- Vroege overgang geeft vrouwen mogelijk meer risico op dementie.
- Metabool Syndroom bij vrouwen: Dít wil je erover weten!
- Wat is het no. 1 symptoom dat je dementie hebt?
- Multivitamines blijken goed te zijn voor je geheugen en hart.
- Wat zijn de 10 signalen van beginnende dementie (Alzheimer)?
- Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!
- De beste prebiotica en probiotica: Wat zijn ze en waarom zijn ze belangrijk?
- Dít zijn de 25 signalen dat je mogelijk een depressie hebt.
- Wat kun je ’s ochtends het beste doen om je hersenen gezond te houden?
- 12 soorten kanker die je door roken kunt krijgen.
- Lang nadenken of concentreren zorgt voor afvalstoffen in hersenen.
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Alzheimer Nederland, Jamda, Epidemiology Journal, RTL Nieuws, Radboudumc, TNO, Gezondheid.be, Huisarts & Wetenschap, TNN
