Wij publiceerden een artikel over hoe je op natuurlijke wijze jouw bloeddruk kunt verlagen (‘10 natuurlijke manieren om zónder medicijnen je bloeddruk te verlagen‘) en gaven we je ‘10 gezonde voedingstips voor het vrouwenhart‘. Nu Harvard Medical School heeft uitgezocht welke voeding kan helpen om je cholesterol te verlagen, publiceren we daar graag een artikel over. Want een te hoog cholesterol is een veelvoorkomende aandoening in Nederland. En dat kan zorgen voor een verhoogd risico op een hartinfarct, beroerte, TIA of andere gezondheidsproblemen. Misschien is je wel verteld dat je je dieet moet veranderen voor een lager cholesterol, maar denk je nu ‘wat mag ik dan nog wel eten’? We zetten daarom een aantal gezonde opties voor je op een rij.
Het is niet altijd voldoende om alleen je eetgewoonten aan te passen als je je cholesterol wilt verlagen; soms is medicatie echt essentieel. Echter, gezonde voeding, beweging en een aangepaste leefstijl kunnen een heel groot verschil maken en preventief werken!
Cholesterol
Je cholesterol bestaat uit twee soorten:
- HDL-cholesterol (de ‘goede’ soort die je lichaam nodig geeft)
- LDL-cholesterol (de slechte soort, waar je juist die gezondheidsproblemen van kunt krijgen).
Het LDL-cholesterol verstopt de bloedvaten, terwijl het HDL-cholesterol ze juist kan verwijden. Vooral als de LDL-cholesterolwaarde hoog is, is dat dus gevaarlijk. Je cholesterol hangt af van of je gezond leeft, maar er zijn ook erfelijke factoren die er voor kunnen zorgen dat je last hebt van een hoog cholesterolgehalte.
Lees ook: Hoe weet je of je een te hoog cholesterol hebt en wat zijn de risico’s?
Dieet volgen voor cholesterol: wat kan ik eten?
Overgewicht, roken, te veel verzadigd vet eten en niet genoeg bewegen kunnen allemaal de oorzaak zijn van een te hoog cholesterol. Het is dan ook het aanpakken van die factoren wat vaak kan helpen om je cholesterol weer te verlagen, al is er in veel gevallen ook medicatie nodig. Maar ook voedingsmiddelen blijken een belangrijke rol te kunnen spelen bij het verlagen van een te hoog cholesterol. Diëtiste Kathy McManus (Directeur Dietetic Internship bij Brigham and Women’s Hospital en docent aan de Harvard Medical School) zegt dat je daarvoor niet alleen voeding moet laten staan die hoog in cholesterol is, maar juist ook de beste vervangers daarvoor moet kiezen.
Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
Vetten en vezels
Daarvoor kun je vet vlees, kaas en ongezonde vetten zoals in ijs, room en boter volgens haar beter laten staan. Als vervanger noemt ze bijvoorbeeld plantaardige oliën, avocado’s en vette vis; allemaal producten die gezonde vetten bevatten. Maar niet alleen vetten hebben invloed, je kunt volgens McManus beter ook kijken naar de hoeveelheid vezels die je eet. Dat zit zo: oplosbare vezels worden in je darmen opgelost door water en bacteriën, waarna er een soort gel ontstaat. Die gel helpt niet alleen om je darm soepel te houden, het zorgt er ook voor dat het cholesterol als afval mee naar buiten gevoerd wordt door je darmen. In plaats van dat het naar je bloedvaten gaat, poep je het dan dus weer uit.
Lees ook: Vezelrijk dieet kan kans op dementie verkleinen
10 tips voor voeding die je cholesterol verlaagt
Dus als je op dieet gaat om je cholesterol te verlagen, kan het even tijd kosten om uit te vogelen wat je wel en niet kunt eten. En op dat gebied mag je déze tien voedingsmiddelen volgens de diëtist in ieder geval echt niet overslaan:
1. Havermout
Altijd al populair en in de afgelopen jaren uitgegroeid tot een echte superfood. Het is een gezonde keuze om diverse redenen. Havermout zit boordevol oplosbare vezels, die je lichaam zo hard nodig heeft bij het verwerken van cholesterol. Ook stabiliseert havermout je bloedsuikerspiegel, waardoor je minder snel weer trek zult hebben.
2. Avocado
- Zoals we eerder al schreven: gezonde vetten mag je júist wel eten. Avocado is een ontzettend goede bron van enkelvoudig onverzadigd vet, wat juist goed is voor de gezondheid van je lichaam. Deze vetten helpen de bloedsuikerspiegel reguleren en helpen diabetes te voorkomen. Ook voor diabetespatiënten is avocado gezond omdat deze hun bloedsuikerspiegel stabiliseert.
- Avocado bevat beta-sitosterol, waarvan bekend is dat het cholesterolverlagend werkt en erg goed is voor het cardiovasculaire systeem in je lichaam. Een groot voordeel aangezien het dus het risico op beroertes en hartziekten verkleint.
- Daarnaast zit avocado ook nog vol met niet-oplosbare én oplosbare vezels. De grote hoeveelheid vezels die in avocado’s zitten versnellen de spijsvertering, waardoor je cholesterolgehalte lager wordt en de grote hoeveelheid kalium in avocado ondersteunt hierbij het hart en de bloedvaten.
Lees ook: 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
3. Aubergine
- Misschien niet het eerste waar je aan zou denken bij voedingsmiddelen die helpen je cholesterol te verlagen, maar toch mag deze écht niet missen in dit rijtje. Aubergine is een van de beste groenten om te eten wanneer je een goede bron van oplosbare vezels zoekt. Zo krijg je met 100 gram aubergine ruim 3 gram vezels binnen. De vezels zorgen ervoor dat suiker minder snel wordt opgenomen in je lichaam, waardoor pieken en dalen in je suikerspiegel worden voorkomen. Ook de polyfenolen in aubergine dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Daarmee draagt de groente eveneens bij aan je humeur en energiepeil. Doordat je minder snel te maken hebt met suiker crashes, helpt dat namelijk moeheid en irritatie te voorkomen.
- Daarnaast bevat de groente behoorlijk wat vitamine C, K, B6, folaat (de natuurlijke vorm van foliumzuur), mangaan en kalium. Ook kleine hoeveelheden magnesium, koper en vitamine B3 vind je in aubergine.
- Naast vitamine C bevat aubergine nog andere krachtige antioxidanten: anthocyaninen. Deze stoffen geven de groente zijn dieppaarse kleur en helpen eveneens onze cellen tegen schadelijke vrije radicalen te beschermen. Het zijn vooral deze antioxidanten in aubergine die de gezondheid van je hart zouden kunnen ondersteunen. Zo zijn er aanwijzingen dat deze stoffen het slechte LDL-cholesterol kunnen helpen verminderen, net als bepaalde bloedvetten.
- Daarnaast is aubergine rijk aan solasodine rhamnosyl glycosiden (SRG’s). Er zijn aanwijzingen dat deze stoffen kunnen helpen om cellen op te ruimen die zich anders gedragen dan de bedoeling is.
Grill aubergine bijvoorbeeld eens in de oven of op de bbq, voor een unieke smaak. Verwerk het in een salade of maak er een gezonde soep van.
Lees ook: Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
4. Bonen
Nog een goede plantaardige bron van vezels en eiwitten: bonen. Witte bonen bevatten de meeste vezels, vertelt McManus, en ook kidneybonen, bruine bonen en kikkererwten zijn hartstikke goed voor je cholesterol. Zorg dat je níet gaat voor een variant die al in een saus zit; daar zijn namelijk vaak heel wat suikers aan toegevoegd.
5. Wortels
Op zoek naar een gemakkelijke snack? Ga dan voor wortels. Vezelrijk, laag in calorieën en ook nog eens lekker om te combineren met een dip van avocado. Meer gezondheidsvoordelen van wortels? Ze vullen snel, zijn goed voor je ogen én zitten vol vitaminen.
6. Kiwi
We geven toe dat het een beetje gek klinkt, doch volgens McManus kun je het vel van een kiwi ook best eten én zit deze boordevol vezels. Liever toch alleen de binnenkant eten? Ook dan is het nog steeds een goede vezelrijke snack, die ook nog eens veel vitamine C bevat. Liever ander fruit? Ook rode bessen en blauwe bessen zijn erg vezelrijk en bevatten veel antioxidanten.
7. Bloemkool
Liever geen koolhydraten eten? Dan kun je ook gaan voor bloemkool in plaats van rijst. Volgens de diëtist bevat bloemkool niet alleen meer goede vezels dan witte rijst; het is ook nog eens een stuk gezonder qua vitaminen én lager in calorieën. Mooi meegenomen, toch?
8. Amandelen
We kennen noten allemaal wel als een gezonde bron van omega-3-vetten, doch wist je dat er ook heel wat vezels in zitten? Amandelen staan bovenaan het lijstje als het gaat om vezels. En ook pistachenoten en pecannoten bevatten volgens McManus veel vezels. Daarnaast zitten ze ook nog vol met vitaminen en mineralen die je lichaam hard nodig heeft.
9. Soja
Hoewel sojaproducten niet altijd een goede naam hebben en niet altijd gezond worden geacht, is het wel bewezen dat soja (non-GMO variant) één van de voedingsmiddelen is die kan helpen bij het verlagen van je cholesterol. Hoewel er wat twijfel is over hóe effectief het is, heeft het in ieder geval geen slecht effect. Vooral als je een vette hamburger vervangt door een vegetarische burger gemaakt van soja, zegt diëtist McManus.
10. Zalm
- Als laatste in dit rijtje met opties voor dingen die je kunt eten als je op dieet bent voor een beter cholesterol: zalm. Net als avocado en noten, zit ook zalm vol met gezonde vetten, vooral omega-3. En dat is goed is voor je hart en bloedvaten. Twee keer per week (wilde of biologische) zalm in plaats van vlees eten, heeft bewezen een positief effect op je LDL-cholesterol. Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?
- Consumeer bij voorkeur geen gekweekte zalm, want die bevat veelal ongezonde kleurstoffen, antibiotica en hormoonverstoorders. Vroeger was het een zeer exclusieve en dure vis, maar tegenwoordig liggen supermarkten er vol mee. Dat komt doordat zalm op grote schaal wordt gekweekt. Die kweekzalm leeft in kleine, overvolle bassins en zwemt in zijn eigen afval. Om ziekten, schimmels en huidverwondingen te bestrijden, worden de dieren volgepompt met antibiotica. Wilde zalmen eten krill en garnalen en krijgen daardoor hun roze kleur. De kweekzalm is echter grijs en via schadelijke kleurstoffen wordt de rode kleur nagebootst. Ook krijgen de zalmen meestal groeihormonen toegediend. Volgens een wetenschappelijk onderzoek van Prof. Dr. David O. Carpenter (Professor Environmental Health Sciences) van het Institute for Health and the Environment van de University of Albany (New York), geeft kweekzalm een verhoogd risico op kanker vanwege chemicaliën, PCB’s, vlamvertragers en pesticiden. Welke zalm kun je dan wel eten? Biologische zalm met het EKO keurmerk. Die is ook gekweekt, doch de vissen krijgen geen medicijnen of hormonen toegediend, hebben veel meer ruimte om te zwemmen en eten natuurlijk voedsel waardoor ze roze zijn. Wilde zalm, voornamelijk afkomstig uit Alaska, is het beste om te eten. Ze worden er met hengels gevangen.
- Liever een andere soort vis? Lijn gevangen tonijn uit blik of sardientjes zijn ook heel gezond!
Lees ook: Nieuw onderzoek: verhoogt risico op huidkanker bij twee porties vis per week.
Acute klachten of symptomen?
Heb je acute klachten of symptomen van een hartziekte? Bel dan direct de huisarts of 112!
Meer informatie of afspraak maken?
Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke cardioloog bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen over hartklachten, gezonde voeding, bewegen en gezonde leefstijl?
- SHE Health Clinics infopagina hart- en vaatklachten.
- SHE Health Clinics infopagina ECG (ElektroCardioGram).
- SHE Health Clinics infopagina MRI-onderzoek.
- SHE Health Clinics infopagina echografie onderzoek.
- SHE Health Clinics infopagina schildklierklachten.
- Wat zijn de symptomen van hartziekten bij vrouwen?
- Déze verrassende symptomen kunnen wijzen op hartfalen.
- Omega 3-vetzuren helpen denkvermogen als je ouder wordt.
- Tips voor een gezonde lever: ‘Een vette lever wordt de ziekte van de toekomst’.
- Hoe kan je ongemerkt een hartaanval hebben (gehad)?
- 25 Fascinerende feiten over je hart ❤️
- 10 symptomen die bij vrouwen kunnen wijzen op een beroerte.
- Bewerkte koolhydraten (en niet vetten) zijn grootste risico voor hartziekten!
- Schreeuwen is gezond voor vrouwenhart!
- Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?
- Onderzoek van Apple en Harvard wijst op verband tussen PCOS, hartgezondheid, diabetes en andere ziekten.
- Wat zijn de symptomen en behandelingen van Fibromyalgie bij vrouwen?
- Zo herken én voorkom je een beroerte!
- Hartfalen bij vrouwen: doodsoorzaak nummer één!
- Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
- Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
- Hoe herken je een ontstoken hartspier?
- Wanneer heb je overgewicht of obesitas?
- Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen.
- Onderzoek onder hartpatiënten: sterk bewerkte voeding verkleint overlevingskansen.
- 10 gezonde voedingstips voor het vrouwenhart.
- Heb jij hulp nodig bij afbouwen medicijnen?
- Welke symptomen kunnen wijzen op hartkramp en wat moet je dan doen?
- 6 feiten en fabels over hart- en vaatziekten bij vrouwen.
- Hoe gezond is koffiedrinken voor je hart? Dít onderzoek geeft hét antwoord!
- Duizeligheid, flauwvallen en hartkloppingen: dít wil je weten over de aandoening POTS.
- Ibuprofen veroorzaakt duizenden doden per jaar door hartstilstand.
- 6 tips voor een gezond vrouwenhart boven de 50 jaar.
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Hoe herken je boezemfibrilleren?
- Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- Wat is er zo anders aan het vrouwenhart?
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- 10 gezonde voedingstips voor het vrouwenhart.
- Hoe magnetrons je hart ‘verstijven’ en je eten vernietigen.
- Aan déze symptomen kun je een TIA of beroerte meestal herkennen.
- Waarom het regelmatig meten van je bloeddruk écht een must is.
- 10 natuurlijke manieren om zónder medicijnen je bloeddruk te verlagen.
- Hoge bloeddruk wordt over het hoofd gezien bij vrouwen tijdens de menopauze en bij stress.
- 10 oorzaken van pijn op je borst.
- 6 feiten en fabels over hart- en vaatziekten bij vrouwen.
- Hoe herken je een hartinfarct bij vrouwen?
- Vage klachten? Wat doe je er aan?
- Marcel Levi: het vrouwenhart wordt anders ziek!
- Train je hart om beter om te gaan met stress.
- Hartstichting: ‘Controleer vanaf je veertigste elk jaar je bloeddruk’.
- Tips voor vrouwen: hoe hartklachten bespreken bij de huisarts?
- 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- Gezonde leefstijl nu nóg belangrijker!
- 12 tips om gezond oud te worden.
- Hoe kan een ochtendwandeling net zo effectief zijn als een kop koffie?
- 6 tips voor een gezonder leven.
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Wat is een gezond vetpercentage?
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Déze 4 tekorten komen vaak voor bij vrouwen (en zo voorkom je ze).
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- Kun je kanker krijgen van chips en patat?
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
- Alcoholisme bij vrouwen: verborgen probleem en groot taboe.
Bronnen: Harvard Medical School, Eat Live Travel, Nieuws.nl, SHE Health Clinics
