Cortisol is een hormoon dat door ons lichaam in de bijnierschors wordt geproduceerd. Cortisol wordt vaak ook het stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij angst- of stressprikkels. Af en toe een beetje stress is geen probleem, maar een langdurige overdosis cortisol verstoort echter veel processen in je lichaam, waaronder het zelfgenezend vermogen. Ook is het bijna onmogelijk om af te vallen als er veel cortisol in je lichaam circuleert. Je kunt dan met name last krijgen van een hardnekkig “zwembandje”. Het is dus voor je gezondheid belangrijk om dit hormoon in toom te houden.
Symptomen van te hoog cortisolniveau
Veel voorkomende symptomen van een hoog cortisolgehalte zijn:
- Slechte nachtrust
- Vermoeidheid
- Negatieve emoties
- Lage weerstand
- Overtollig buikvet.
Als je één of meerdere van deze symptomen herkent, kan het zijn dat jouw cortisolwaarde uit balans is. Natuurlijk kunnen deze lichamelijke- en geestelijke klachten ook een andere oorzaak hebben.
Lees ook: Wat zijn signalen dat je teveel cortisol aanmaakt en wat kun je er tegen doen?
Hou houd je cortisol op een gezond niveau?
Cortisol reguleert belangrijke processen in je lichaam, zoals je bioritme, metabolisme en immuunsysteem. Daarnaast wordt het aangemaakt bij stressvolle situaties en brengt het je lichaam in een staat van paraatheid. Je hartslag verhoogt en je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit geeft je tijdelijk meer energie om met een spannende situatie om te gaan. Tegenwoordig is stress echter steeds vaker mentaal dan fysiek, waardoor we wel extra cortisol aanmaken maar dit niet gebruikt wordt door je lichaam. Hierdoor kan dit hormoon zich opstapelen in je lichaam, waardoor er een overschot kan ontstaan.
Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Dit hormoon wordt door de bijnieren geproduceerd als je stress hebt. Van oudsher betekent dit dat er gevaar dreigt waarvoor je op de vlucht moet of waartegen je zou moeten vechten. Cortisol zorgt er dan voor dat de energie die in de cellen van je lichaam opgeslagen zit snel beschikbaar komt om deze reactie op stress goed te kunnen uitvoeren.
Vandaag de dag is stress van een andere orde: stress over onbetaalde rekeningen, stress door het werk, relatiestress, onvoldoende slaap, overmatig trainen, junkfood eten en te weinig drinken. Elke keer als je lichaam stress ervaart, produceren je bijnieren cortisol.
Lees ook: Hoe beïnvloeden hormonen jouw gedrag en humeur?
Chronisch te veel cortisol is slecht voor je gezondheid
Als je langere tijd of chronisch last van verhoogde cortisolwaarden hebt, dan is dit erg slecht voor je gezondheid. Dit probleem wordt in verband gebracht met een verstoorde hormoonbalans, verhoogde bloedsuikerwaarden, hart- en vaatziekten en een verhoogde cholesterolwaarde. Een bijkomend vervelend probleem is de opslag van vet rondom je middel.
Lees ook: Hoe weet je of je een te hoog cholesterol hebt en wat zijn de risico’s?
Cortisol wordt echter niet alleen bij gevaar en stress gemaakt, je bijnieren maken de hele dag door cortisol in een dag- en nachtritme. De hoogste waarde van cortisol wordt ’s ochtends vroeg bereikt, net op het moment dat je je bed uit moet. Van oudsher maakt het je lichaam en je geest wakker en alert. Op het moment van ontwaken moet je op zoek naar voedsel. In de oersituatie moesten we ons daarvoor in een ‘gevaarlijke’ omgeving begeven; op zoek naar voedsel kun je roofdieren tegenkomen of een slang of giftige spin. Dan was het belangrijk om meteen alert te kunnen reageren, anders werd je zelf tot voedsel.
Hoe kun je zelf jouw cortisol meten?
Met een cortisoltest kan je via een speekseltest de hoeveelheid cortisol in jouw speeksel te weten komen. Door je cortisol waarde te meten, kun je er achter komen of jouw cortisol te laag of juist te hoog is. De cortisol normaalwaarden zijn afhankelijk van het meetmoment, want bij een gezonde cortisolcurve piekt de cortisolwaarde net na het ontwaken. Een waarde tussen de 6,0 en 12,5 ng/ml laat zien dat de afgifte van cortisol na het ontwaken in voldoende mate op gang komt.
Breng je cortisol terug in het juiste dag- en nachtritme
In de loop van de dag moet je cortisolwaarde steeds lager worden, totdat de laagste waarde rond 10 uur ’s avonds bereikt wordt. Je lichaam en geest worden klaargemaakt voor rust en tot slot voor een verkwikkende slaap. Een gestoorde cortisoldagcurve kan gepaard gaan met moeite om in slaap te vallen en/of met moeite om te kunnen doorslapen.
Er zijn vele manieren om je cortisolwaarden terug te brengen in het goede dag-nacht ritme. Hieronder de belangrijkste adviezen en tips waar je vandaag nog mee aan de slag kunt.
1. Eet veel groente en fruit
Goede voeding bestaat voor het grootste gedeelte uit groenten (300-500 gram per dag) en fruit (2-4 stuks per dag). Vermijd snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten jagen je bloedsuiker snel omhoog. Deze zijn te vinden in bewerkte voedingsmiddelen (alles in een pakje, zakje of onder een deksel) waar vaak suiker aan toegevoegd is. Let op: op de verpakking staat suiker zelden als suiker genoemd, veel vaker vind je omschrijvingen als sacharose, natuurlijke vruchtsuiker, maisstroop, fructosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, gemodificeerd maiszetmeel e.d. Voedingsmiddelen die gemaakt zijn van geraffineerd (tarwe)meel zorgen ook voor een snelle toename van je bloedsuikerspiegel.
Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een tegengesteld effect. Eieren en noten zijn daarom goed om te eten; ze verzadigen je langduriger dan voeding rijk aan koolhydraten.
Lees ook: 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
2. Maak gebruik van body-mind technieken
Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: ze zijn allemaal goed om stressreacties te verminderen. Voor ademhalingstechnieken hoef je je dagelijkse bezigheden niet te onderbreken, dat kan ook achter je bureau of onderweg in je auto.
Lees ook: Ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie.
3. Verminder je hoeveelheid cafeïne
Verminder je dagelijkse hoeveelheid cafeïne. Te veel cafeïne (in koffie, cola en energiedranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren namelijk de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Het is geen goed idee om ’s ochtends wakker te worden met meerdere espresso’s of met enkele mokken koffie, noch om met behulp van koffie, thee of energiedranken op te been te blijven. Drink maximaal 2 koppen cafeïnehoudende dranken per dag en drink deze bij voorkeur niet meer na 3 uur ’s middags.
Lees ook: Hoe gezond is koffiedrinken voor je hart? Dít onderzoek geeft hét antwoord!
4. Blijf van zoetigheid af
Cortisol laat je bloedsuikerspiegel stijgen, waardoor je lichaam extra insuline gaat aanmaken. Dit zorgt er vervolgens voor dat je bloedsuikerspiegel snel weer daalt. Dit ervaar je als honger en trek in zoetigheid. Zorg er dus voor dat je van de chocola kan afblijven, de rol koekjes niet in één keer op gaat of je steeds naar de snoeppot loopt. Want je weet nu dat dit komt doordat je stress ervaart en je eigenlijk ontspanning nodig hebt.
Lees ook: Hoe voorkom je een snack attack?
5. Train en sport niet overmatig
Een goede workout mag niet langer dan drie kwartier duren. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen. Een korte intensieve krachttraining van een kwartier kan beter zijn dan een uur joggen. Train niet meer dan twee dagen achter elkaar, begin pas weer met een training als je lichaam hersteld is van de vorige.
Lees ook: 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
6. Zoek overdag de zon en de buitenlucht op
Voldoende (zon)licht overdag kan helpen je dag- en nachtritme te verbeteren. Een gezond dag-nachtritme gaat gepaard met een normaal cortisolritme. Zorg voor getemperd licht in de avond om je melatonineproductie op gang te helpen. Vermijd vooral het blauwe licht dat uitgezonden wordt door beeldschermen, smartphones en tablets.
Lees ook: Waarom geen melatonine gebruiken als je niet kunt slapen?
7. Voldoende slaap
Gemiddeld hebben mensen acht uur slaap per nacht nodig, tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Langdurig minder slapen dan 6 ½ uur per nacht betekent dat je roofbouw op je lichaam en bijnieren pleegt. Als je werk bestaat uit onregelmatige diensten, zorg dan voor een verduisterde kamer om een normaal dag-nachtritme zoveel mogelijk te kunnen nabootsen.
Lees ook: Hoe slaap je jezelf gezond?
8. Blijf gehydrateerd, zeker tijdens het sporten
Beginnend onderzoek vond indicaties dat stress er voor zou zorgen dat het lichaam uitdroogt. Daarnaast is dehydratatie ook een reden voor jouw lichaam om een stressreactie te veroorzaken. De twee versterken dus elkaar, reden genoeg dus om voldoende water te drinken. Over het algemeen is 1,5 tot 2 liter per dag voldoende, maar wie vaak aan sport doet, heeft een grotere behoefte aan water.
Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
9. Voedingsmiddelen die je cortisolwaarde helpen stabiliseren
- Gebruik voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines: vooral verse groenten en fruit!
- Donkere chocolade. Chocolade op doktersrecept! Kies wel voor zo puur mogelijke chocolade, meer dan 80% komt in de buurt.
- Verminder je hoeveelheid alcohol tot maximaal 3 glazen alcoholische drank per week.
Lees ook: Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?
10. Supplementen die je cortisolwaarden helpen normaliseren
Vitamine C, D, fosfatidylserine, rhodiola, glutamine en ginsengsoorten kunnen je cortisolwaarden verlagen. Onderzoek toonde aan dat fosfatidylserine de afgifte van cortisol als reactie op inspanningsstress zou afremmen. Na een maand lang 300 mg fosfatidylserine te hebben gebruikt, rapporteerden de proefpersonen minder last te hebben van stress en een beter humeur te hebben. Dit geldt evenzo voor vitamine B5 en foliumzuur.
11. Zorg voor voldoende inname van omega 3-vetzuren
Omega 3 kan een positief effect hebben op je stemming en stresshormoonlevels. Dit vetzuur verlaagt jouw cortisolspiegels én zorgt ervoor dat je minder stress waarneemt.
Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?
Je lichaam maakt zelf geen omega 3 aan, maar je kunt het wel uit voeding halen. Deze zijn vooral te vinden in vette vissoorten en plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren zoals walnoten, lijnzaadolie en koolzaadolie. Krill-olie is ook mogelijk. Ook kun je jouw omega 3-waarden aanvullen met een omega 3-supplement.
Lees ook: Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
12. Stop met roken
In tegenstelling tot wat veel rokers denken te voelen, verlaagt roken niet je stressniveau. Rokers ervaren iets minder een gestresst en gejaagd gevoel op het moment dat zij roken, maar tussen de sigaretten door zijn hun cortisolwaardes veel hoger dan die van niet-rokers.
13. Drink zwarte thee
Soms is de oplossing dichterbij dan je denkt! Dat geldt in dit geval voor zwarte thee. Volgens wetenschappers verlaagt deze drank je cortisolwaarden en helpt het jouw lichaam om zich te herstellen na een stressvolle situatie.
Lees ook: Groene thee effectief tegen metabool syndroom.
14. Probeer ashwaganda
In Azië weten ze al eeuwenlang raad met stress door de plantensoort ashwagandha te gebruiken. Ashwagandha heeft als supplement namelijk een positieve invloed op je geestelijke welzijn en je energieniveau. Inmiddels is het wetenschappelijk bewezen dat dit kruid jouw stressniveau kan verlagen.
Binnen de ayurvedische geneeskunde wordt ashwagandha – en dan vooral de wortel – al meer dan 4000 jaar gebruikt. Er zijn inmiddels diverse onderzoeken gedaan naar de effecten van ashwagandha. Wat daar uit blijkt is dat de wortel goed werkt als je last hebt van stress. Het helpt vooral de schade die stress (of liever de vrije radicalen die vrijkomen als gevolg van stress) aan kan brengen in je lichaam te beperken. Ashwagandha schijnt bovendien zelfs even krachtig te werken als lorazepam, een spierontspanner die wordt voorgeschreven om angst te bestrijden!
Lees ook: 15 eetbare en drinkbare energieboosters voor meer energie.
15. Neem extra magnesium
Ook magnesium is een aanrader in stressvolle periodes. Zodra je lijf stress ervaart, plas je namelijk 4 keer meer magnesium uit dan normaal. Doch let op: door het innemen van extra magnesium kan een tekort ontstaan aan een ander belangrijk mineraal: kalk. Daarom is het slim om naast 400 mg magnesium óók 400 mg calcium te slikken. En dan het liefst voor het slapengaan. Zit je in een super stressvolle periode? Dan kun je overwegen om gedurende de hele dag om de paar uur een beetje magnesium te slikken. In periodes van stress vragen je cellen namelijk voortdurend om magnesium. Vrouwen hebben volgens de ADH 250 – 350 mg nodig. In tijden van stress kun je dit opvoeren tot 500 mg per dag.
Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
16. Meer knuffelen
Bij het knuffelen wordt het hormoon oxytocine aangemaakt. Oxytocine is hét hormoon dat cortisol reguleert. Méér oxytocine is dus geweldig goed tegen teveel stress. Het advies is om minstens acht keer per dag te knuffelen. Deze frequentie is werkelijk onderzocht: vrouwen minstens 20 seconden, mannen minstens 30 seconden tot een minuut. Bij gebrek aan een persoon om mee te knuffelen werkt knuffelen met een huisdier zoals een hond of poes natuurlijk ook prima. Een heerlijke massage werkt ook goed.
Lees ook: Wat zijn dé 10 gezondheidsvoordelen van seks?
17. Meer orgasmes
Een orgasme zorgt voor extra veel oxytocine. Je kunt als vrouw wel 12 verschillende orgasmes krijgen, dus er valt nog heel wat te beleven terwijl je jouw cortisol op natuurlijke wijze verlaagd… Natuurlijk kan je ook nog je BOB (Battery Operated Boyfriend, ofwel je vibrator) aan het werk zetten. Want soloseks zorgt er ook voor dat je oxytocine aanmaakt en vrouwen gebruiken seksspeeltjes makkelijker dan mannen.
Lees ook: Boost je gezondheid door te masturberen met deze fijne voordelen!
18. Acupunctuur
Al duizenden jaren is dit een vertrouwde en beproefde methode in de Chinese geneeskunde. Behandelingen helpen op een natuurlijke manier om de stress onder controle te houden. Daarnaast krijg je ook nog eens minder last van stress gerelateerde kwalen zoals spier- en gewrichtspijn, hoofdpijn, vruchtbaarheidsproblemen, slecht slapen, en een slechte bloedsomloop.
Lees ook: WHO adviseert acupunctuur.
19. Vaker ontspannen
Hoe relaxter jij bent, hoe minder cortisol jouw lichaam aanmaakt. Nu is dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er simpele manieren om even te ontspannen. Knuffel de hond of kat, ga wat leuks doen met je vrienden, ga wandelen of lees een boek.
Lees ook: Boekenlijst met aanbevolen boeken over (vrouwen)gezondheid.
Ook lachen en muziek luisteren worden geassocieerd met lagere cortisolwaarden.
Lees ook: 21 verrassende manieren om te ontspannen.
20. Ga wandelen
Er zijn meer dan 22 voordelen van 30 minuten wandelen per dag en het verlagen van jouw stressniveau is er daar één van. Vooral een boswandeling of strandwandeling zullen je goed doen. Uit een Frans onderzoek onder een groot aantal boswandelaars is gebleken dat wandelen in de natuur stress verlaagt. Deelnemers aan dit onderzoek moesten iedere dag een dertig minuten durende boswandeling maken. Na iedere wandeling werd hun speeksel onderzocht op het stresshormoon cortisol. Al na drie wandelingen nam de hoeveelheid cortisol af en hadden de deelnemers het gevoel weer helemaal tot rust te zijn gekomen.
Probeer dagelijks minstens een half uur te wandelen en als het kan twee keer een half uur of langer.
Lees ook: Waarom bewegen als je stress voelt?
Burn-out alert
Met bovenstaande tips en adviezen valt cortisol aardig te managen. Echter, ervaar je gedurende een lange periode chronische stress en zit je tegen een burn-out aan? Neem dan alsjeblieft contact op met een huisarts of psycholoog. Bovenstaande tips zijn heilzaam en bieden direct soelaas in drukke periodes. Een burn-out is toch echt een ander verhaal.
Lees ook: Heb je veel stress? Kijk dan uit voor overspannenheid en een burn-out!
Hulp nodig met gezondheid, een gezond dieet en gezonde leefstijl?
Bij SHE Health Clinics kunnen we je helpen met preventie, medisch specialistische onderzoeken en behandelingen, gezond gewicht, afvallen, obesitas, voeding, dieet, leefstijl adviezen, beweging, ontspanning en preventieve medische onderzoeken.
Meer lezen over hormonen, stress, burn-out, ontspanning en een gezond leefstijl?
- SHE Health Clinics psychologisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina hormonale klachten.
- SHE Health Clinics infopagina stress & burn-out
- SHE Health Clinics infopagina depressie.
- SHE Health Clinics infopagina angst- en piekerstoornis.
- SHE Health Clinics infopagina paniekaanvallen.
- SHE Health Clinics infopagina overgewicht.
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen.
- 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
- Wat zijn de symptomen van een progesteron tekort?
- 6 tips voor een gezonder leven.
- Hoe weet je of je diabetes type 2 aan het ontwikkelen bent?
- Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.
- 14 feiten en fabels over libido van een vrouw.
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Wat zijn de 6 hormonen die gewichtstoename veroorzaken?
- Langer leven dankzij krachttraining.
- 10 redenen waarom naakt slapen gezonder is.
- Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
- Hoe herken je een (beginnende) burn-out?
- Langdurig zitten onderbreken is van invloed op de hersenen.
- 10 voedingsmiddelen om je cholesterol te verlagen.
- Hoge bloeddruk wordt over het hoofd gezien bij vrouwen tijdens de menopauze en bij stress.
- Omega 3-vetzuren helpen denkvermogen als je ouder wordt.
- Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
- Wat zijn de meest voorkomende hormoonverstoorders?
- Welke 16 seksspeeltjes heeft iedereen al in huis?
- Waarom heb je tijdens je menstruatie meer honger?
- 10 soloseks tips: déze dingen moet iedere vrouw weten over masturberen.
- Wat zijn hormoonvrije alternatieven voor de pil?
- Jacqueline (48) is alcoholvrij en helpt anderen om alcoholvrij te worden.
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Waarom hebben sommige vrouwen minder zin in seks (FSIAD)?
- Hoe voorkom je een burn-out?
- Wat zijn de 12 verschillende orgasmes die vrouwen kunnen krijgen?
- Gezonder slapen? Deze tip werkt volgens wetenschappers voor (bijna) iedereen!
- Lang nadenken of concentreren zorgt voor afvalstoffen in hersenen.
- Last van stress, een trauma of depressie? Dít is het effect op je darmen!
- Wat zijn de verschillen van een burn-out bij vrouwen en mannen?
- Synapause voor vaginale droogte en blaasontsteking.
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Welke invloed hebben hormonen op je gewicht?
- Veel vrouwen zijn onbekend met bijwerkingen hormoonspiraal.
- Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?
- 5 tips tegen te veel eten en een vol gevoel.
- Wat is het beste tijdstip voor seks?
- Toch drinken of roken: vrouwen vaak niet goed voorbereid op zwangerschap.
- Wat kun je ’s ochtends het beste doen om je hersenen gezond te houden?
Korte wachttijden bij SHE Health Clinics
Bij SHE Health Clinics hebben we korte wachttijden, dus kun je bij ons meestal snel geholpen worden door onze ervaren vrouwelijke zorgprofessionals.
Vergoeding door zorgverzekering
De meeste psychologische onderzoeken en -behandelingen bij SHE Health Clinics vallen onder de basisverzekering. Dit betekent dat deze medische zorg veelal door jouw zorgverzekeraar wordt vergoed als je een verwijzing van jouw (huis)arts hebt. Houd wel rekening met je eigen risico.
SHE Health Clinics: alle medische- en paramedische vrouwenzorg op één locatie
Door onze ervaring in het leveren van efficiënte vrouwenzorg, hanteren wij beperkte diagnostiek in korte tijd en een gering aantal polikliniek bezoeken; oftewel een korte en efficiënte zorgcyclus waarbij de vrouwelijke patiënt centraal staat. Vanwege onze onafhankelijkheid en snel diagnostiek, kunnen onnodige opnames en verdere klinische behandelingen worden voorkomen.
Om nog meer reductie in zorgkosten te bereiken hanteren wij een combinatie van multidisciplinaire zorg en complementaire zorg. Dat resulteert in de beste zorg voor vrouwen met een kortere zorgcyclus, waardoor tijd en kosten worden bespaard voor de patiënt, doorverwijzende arts en de zorgverzekeraar.
Meer weten over ons brede zorgaanbod voor vrouwen of wil je weten wat wij als vrouwenkliniek voor je kunnen betekenen? SHE Health Clinics helpt je graag verder! Wij zijn een zelfstandig behandelcentrum (ZBC) met verzekerde- en onverzekerde zorg voor onder andere: preventie, leefstijl, preventieve medische onderzoeken, gynaecologie, seksuologie, menopauze, overgangsklachten, bekkenbodemklachten, borstonderzoek, urologie, dermatologie, cardiologie, chirurgie, neurologie, psychologie, radiologie, interne geneeskunde, pijnklachten, stress, burn-out, slaapproblemen, vermoeidheid, overgewicht, revalidatie en cosmetiek. Veruit de meeste onderzoeken en behandelingen vallen onder verzekerde zorg, welke vergoed wordt vanuit het basispakket.
Je kunt ons bereiken op 085-2019275 of gebruik maken van ons contactformulier.
Bronnen: SHE Health Clinics, Holistik, Energieke Vrouwenacademie, Optimale Gezondheid, PubMed, NCBI
