Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!

3 augustus 2023

Ooglidtrillingen, wakker schrikken omdat je denkt dat je valt, futloosheid, vermoeidheid, spierkrampen, onrust, constipatie, oorsuizen (tinnitus) en ‘restless legs’ zijn een aantal van de velen symptomen die je kunt ervaren bij een tekort aan dit mineraal. Magnesium wordt ook wel ‘de vonk van het leven’, het ‘anti-stress mineraal’ en het ‘wondermineraal’ genoemd. Heb JIJ hier ook een tekort aan? Ontdek het in onderstaand artikel.

Magnesium is de missende schakel voor een betere gezondheid

Magnesium is misschien wel het meest ondergewaardeerde mineraal. Bewezen is dat ongeveer 80% van alle Amerikanen een tekort aan magnesium heeft. In de vertaling naar Nederland zou het heel optimistisch zijn te denken dat 50% van ons voldoende magnesium binnen krijgt. Het is dus zeer belangrijk om dit mineraal toe te voegen aan je dagelijkse eetpatroon.

Magnesium ondersteunt de energiestofwisseling en de geestelijke gezondheid en is van belang bij de overdracht van zenuwprikkels. Het speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel.

Volgens recente onderzoeken is magnesium ook essentieel voor de werking van het geheugen, vooral op latere leeftijd. Uit ander onderzoek komen aanwijzingen dat magnesium diabetes type 2 kan helpen voorkomen.

Lees ook: Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?

Oorzaak magnesiumtekort

In Nederland is de agrarische bodem zeer arm aan het mineraal magnesium. Dit is het gevolg van het langdurige gebruik van enorme hoeveelheden kunstmest sinds de jaren 50 én de manier waarop onze voeding nu op grote schaal industrieel wordt verwerkt. Hierdoor lijden ontzettend veel mensen in Nederland aan vage chronische klachten die veroorzaakt kunnen zijn door een magnesium tekort.

Dit heeft o.a. te maken met het feit dat er enorm veel bewerkt voedsel uit doosjes en zakjes gegeten wordt en door het veelvuldige gebruik van frisdranken, medicijnen, suikers, hormoonverstoorders en chemicaliën wordt magnesium in ons lichaam versneld naar buiten gewerkt. Hierdoor wordt de behoefte natuurlijk alleen maar groter.

Lees ook: Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?

Magnesium is hét anti-stress mineraal

Magnesium is belangrijk voor een optimale gezondheid. Dit mineraal speelt een rol bij vele lichaamsprocessen, wel meer dan 300 enzymatische processen. Het werkt kalmerend op je zenuwstelsel en reguleert de bloeddruk en hartritme. Het wordt niet voor niets het anti-stress mineraal genoemd. Daarnaast helpt het met de vertering van eiwitten, koolhydraten en vetten, helpt het je lichaam ontgiften en is het betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine (gelukshormoon).

Lees ook: Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?

Algemene focus op calcium

Zoals eerder beschreven kan een tekort aan magnesium lijden tot vele soorten klachten. Terwijl er maar weinig mensen zijn die genoeg magnesium uit hun dieet kunnen halen, is de algemene focus de laatste jaren vooral op het mineraal calcium gelegd. Deze wordt in grote mate gesupplementeerd, met alle gevolgen van dien. Magnesium en calcium zijn namelijk twee mineralen die sterk met elkaar verbonden zijn.

Als je teveel calcium binnen krijgt en te weinig magnesium, zullen je spieren onder grote spanning komen te staan en dit kan grote gevolgen voor je hart hebben, dit is tenslotte ook een spier. Waar magnesium je spieren ontspant, spant calcium ze juist aan. Als al die calcium niet gebalanceerd wordt met voldoende hoeveelheden magnesium kan dit leiden tot een ernstige hartaanval. Je hart bevat namelijk de grootste hoeveelheden magnesium in je lichaam. Zonder voldoende magnesium kan je hart niet goed functioneren.

Lees ook: Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.

Waardoor kun je een magnesiumtekort krijgen en hoe los je dit weer op?

Magnesium is een mineraal dat voor komt in graanproducten, groente, noten en melkproducten. We hebben het nodig voor onder andere de vorming van botten, tanden en spieren. Ook speelt dit belangrijke mineraal een rol bij de werking van spieren en overdracht van zenuwprikkels. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesium is 300-350 mg.

Een magnesiumtekort komt niet snel voor, maar toch is het goed om te weten waar je het aan herkent en wat je ertegen kunt doen.

Lees ook: Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?

Magnesiumtekort herkennen

Het is niet makkelijk om een magnesiumtekort te herkennen, omdat de symptomen wisselend zijn en soms ook overeenkomen met symptomen voor andere dingen. Daarbij is het moeilijk om een tekort te meten: slechts 1% van je magnesium zit in je bloed, de helft in je botten en tanden – en de rest in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.

De symptomen die bij een magnesiumtekort vooral gelden zijn spier- en zenuwstoornissen zoals spierzwakte of -krampen, beven en stuipen. Ook kan een tekort aan magnesium invloed hebben op je mentale gesteldheid. Denk hierbij aan toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.

Concrete oorzaken voor een magnesiumtekort zijn moeilijk te noemen, maar als jij denkt dat je een tekort hebt, is de kans groot dat deze veroorzaakt wordt door een ongebalanceerd of ongezond voedingspatroon. Je zou dan kunnen overwegen om meer van dit soort magnesiumrijke voeding te eten, want je lichaam neemt magnesium het beste op uit voeding.

Pure chocolade

Pure chocolade is even gezond als lekker. Het bevat veel magnesium, met maar liefst 64 mg in een portie van 28 g.

Avocado’s

De avocado is een enorm voedzame, smaakvolle vrucht. Het is een geweldige bron van magnesium: een middelgrote avocado levert zo’n 58 mg magnesium.

Lees ook: 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.

Tofu

Tofu is populair onder de vegetariërs vanwege het hoge eiwitgehalte, maar ook is tofu rijk aan magnesium. Een portie van 100 g tofu bevat 53 mg magnesium.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn familie van voedzame planten die linzen, bonen, kikkererwten en sojabonen bevatten. Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een kopje gekookte zwarte bonen bevat maar liefst 120 mg magnesium!

Vette vis

Vis, en dan vooral vette vis, is ongelooflijk voedzaam. Veel vissoorten bevatten magnesium, waaronder zalm, makreel en heilbot. Een halve zalmfilet (178 g) bevat 53 mg magnesium.

Bananen

Bananen zijn populair. Niet alleen om hun zoete smaak, maar ook doordat ze bomvol goede voedingsstoffen zitten. Zo bevat een grote banaan 37 mg magnesium en levert deze ook veel vitamine C, vitamine B6 en vezels.

Groene bladgroenten

Groene bladgroentes hebben aanzienlijke hoeveelheden magnesium. Een voorbeeld van een groene bladgroente is boerenkool of spinazie. Ter illustratie: een portie gekookte spinazie (1 kopje) bevat 157 mg magnesium.

Lees ook: Magnesiumtekort tijdens de overgang.

Andere oorzaken magnesiumtekort

Eet je regelmatig bovenstaande producten en daarnaast voldoende graanproducten, groente, noten en melkproducten in het algemeen? Dan is voeding waarschijnlijk niet jouw boosdoener en zou één van onderstaande dingen ook een oorzaak kunnen zijn voor jouw tekort.

Verlies van magnesium door overmatig zweten, ontsteking van alvleesklier, zwangerschap en borstvoeding.
Bepaalde geneesmiddelen zoals vochtafdrijvers (plaspillen), langdurig gebruik van maagzuurremmers en anti-kankermiddelen.
Te veel verlies langs de darm, zoals bij langdurige diarree.
Te veel verlies langs de nieren, zoals bij overmatig alcoholgebruik.

Lees ook: Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?

Magnesium supplement

Eventueel kun je tijdelijk als aanvulling magnesiumpillen slikken om te kijken of je klachten verminderen.

Magnesium citraat:
Dit is het meest bekende en meest populaire magnesium supplement omdat het goedkoop is en gemakkelijk geabsorbeerd wordt in het lichaam. Omdat citroenzuur licht laxerend werkt, is het een goed keuze voor mensen die last hebben constipatie. Het is dus een goede keuze voor mensen met darmproblemen, doch minder geschikt voor mensen met een snelle stoelgang.

Magnesium Malaat:
Is een unieke vorm van magnesium die wordt gevormd door het combineren van magnesium met appelzuur. Deze vorm is een goede keuze voor mensen die last hebben van vermoeidheid.

Let op: Toxische vormen van magnesium zijn magnesium aspartaat en magnesium glutamaat. Magnesium die slecht of niet opneembaar zijn:

Magnesium oxide (is onoplosbaar)
Magnesium hydroxide (heeft tevens laxerende werking)
Magnesium stereaat.

Dosis: De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen (19-50 jaar) vastgesteld op 300-400 mg en voor volwassen vrouwen 250-350 mg per dag. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben dagelijks minstens 280 mg nodig.

Neem de supplementen niet meteen voor het eten, omdat dit mineraal maagzuur nodig heeft om opgenomen te kunnen worden. Een uur voor het slapen gaan is een goed moment omdat het een ontspannende werking heeft.

Een magnesiumtekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam, maar ook psychische klachten kunnen het gevolg zijn. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer magnesium aan je dieet toe te voegen en zo te kijken of de klachten verbeteren.

Lees ook: Alles wat je moet weten over magnesium voor een gezonde levensstijl.

Bij twijfel naar de huisarts

Dit advies geldt eigenlijk altijd: twijfel je? Ga dan naar je huisarts! Wacht niet af tot het erger wordt – en laat je adviseren en onderzoeken door een vrouwelijke medisch specialist of voedingskundige bij SHE Health Clinics.

Meer lezen over vitaminen, supplementen en gezonde voeding?