De overgang is een natuurlijke fase in het leven van iedere vrouw. Toch merken veel vrouwen dat hun lichaam en gezondheid veranderen zodra de hormonen beginnen te schommelen. Denk aan opvliegers, slecht slapen, nachtzweten, stemmingswisselingen, gewichtstoename of minder energie. Maar de overgang heeft niet alleen invloed op hoe je je voelt. Ook de risico’s op gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, botontkalking (osteoporose), diabetes en spierverlies nemen toe.
Gelukkig kun je zelf veel doen om gezond, sterk en energiek ouder te worden. Juist in de overgang is leefstijl enorm belangrijk. Kleine veranderingen kunnen op lange termijn een heel groot verschil maken.
In dit artikel lees je welke leefstijlkeuzes vrouwen kunnen helpen om gezondheidsrisico’s te verlagen en hun lichaam optimaal te ondersteunen tijdens en na de overgang.
Wat gebeurt er in de overgang?
Tijdens de overgang maken de eierstokken steeds minder vrouwelijke hormonen aan, zoals oestrogeen en progesteron. Hierdoor verandert er veel in het lichaam.
Veel voorkomende klachten zijn:
- Opvliegers
- Nachtzweten
- Vermoeidheid
- Slecht slapen
- Gewichtstoename
- Somberheid of prikkelbaarheid
- Minder spiermassa
- Droge huid en slijmvliezen
- Verminderde concentratie
- Gewrichtsklachten.
Lees ook: Wat zijn de 50 meest voorkomende overgangsklachten?
Daarnaast verandert ook de stofwisseling. Veel vrouwen merken dat ze makkelijker buikvet opslaan en minder spierkracht hebben. Dit is belangrijk, want buikvet verhoogt het risico op:
- Hart- en vaatziekten
- Hoge bloeddruk
- Diabetes type 2
- Verhoogd cholesterol
- Ontstekingen in het lichaam.
Lees ook: Laaggradige ontstekingen: Wat kun je er zelf tegen doen?
Waarom leefstijl tijdens de overgang extra belangrijk is
Vanaf ongeveer het 40e levensjaar begint het lichaam langzaam spiermassa en botmassa te verliezen. Door de daling van oestrogeen versnelt dit proces.
Een gezonde leefstijl helpt om:
- Het hart en de bloedvaten gezond te houden
- Spieren en botten sterk te houden
- Gewicht stabieler te houden
- Energie en stemming te verbeteren
- Slaap te ondersteunen
- Het risico op osteoporose te verlagen
- Gezond ouder te worden.
De overgang is daarom niet alleen een hormonale fase, maar ook een belangrijk moment voor preventieve gezondheid.
1. Start met krachttraining
Waarom krachttraining belangrijk is
Veel vrouwen doen vooral cardio, zoals wandelen, fietsen of hardlopen. Maar juist krachttraining is tijdens en na de overgang ontzettend belangrijk.
Vanaf de overgang verliezen vrouwen sneller spiermassa. Minder spieren betekent:
- Langzamere stofwisseling
- Minder kracht
- Grotere kans op vallen
- Meer vetopslag
- Hogere risico op botontkalking.
Krachttraining helpt om spieren én botten sterker te maken en het werkt bewezen levensverlengend!
Lees ook: Langer leven dankzij krachttraining.
Voordelen van krachttraining
Krachttraining kan helpen bij:
- Sterkere botten
- Minder buikvet
- Betere insulinegevoeligheid
- Lager risico op diabetes type 2
- Verbeterde houding en balans
- Meer energie
- Betere mentale gezondheid.
Lees ook: Krachttraining ideale vorm van sport als je in de menopauze komt.
Hoe vaak?
Probeer minimaal:
- 2 tot 3 keer per week krachttraining te doen
- Grote spiergroepen te trainen
- Geleidelijke opbouw te gebruiken.
Dit kan in de sportschool, maar ook thuis met weerstandsbanden, dumbbells of lichaamsgewicht.
Lees ook: 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
2. Eet eiwitrijk en voedzaam
Waarom voeding verandert in de overgang
Tijdens de overgang verandert de stofwisseling. Veel vrouwen verbranden minder calorieën dan vroeger. Tegelijkertijd neemt de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen juist toe.
Een voedzaam voedingspatroon helpt om:
- Spieren te behouden
- Gewicht stabiel te houden
- Hormonen te ondersteunen
- Ontstekingen te verminderen
- Het hart gezond te houden.
Focus op voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor spierbehoud.
Goede eiwitbronnen zijn:
- Vis
- Eieren
- Kip
- Peulvruchten
- Griekse yoghurt
- Tofu
- Noten en zaden.
Verdeel eiwitten over de dag.
Eet meer vezels
Vezels ondersteunen:
- Darmgezondheid
- Bloedsuikerbalans
- Cholesterolwaarden
- Verzadiging.
Kies bijvoorbeeld voor:
- Groenten
- Fruit
- Havermout
- Peulvruchten
- Volkoren producten.
Lees ook: Vezelrijk dieet kan risico op dementie verkleinen.
Verminder ultra-bewerkte voeding
Sterk bewerkte voeding bevat vaak veel:
- Suiker
- Zout
- Transvetten
- Snelle koolhydraten
- Hormoonverstoorders.
Dit kan ontstekingen, hart- en vaatklachten, cognitieve achteruitgang, darmklachten, gewichtstoename en kanker bevorderen.
3. Let extra op botgezondheid
Waarom osteoporose vaker voorkomt
Door de daling van oestrogeen verliezen vrouwen sneller botmassa. Hierdoor neemt het risico op osteoporose toe. Bij osteoporose worden botten brozer en breken ze sneller.
Er zijn diverse belangrijke voedingsstoffen voor botten, zoals:
Calcium
Calcium ondersteunt sterke botten. Calcium zit onder andere in:
- Yoghurt
- Kaas
- Groene groenten
- Sardines
- Amandelen.
Vitamine D
Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen. Veel vrouwen hebben een tekort aan vitamine D, vooral in de wintermaanden.
Magnesium
Magnesium speelt een rol bij:
- Spierfunctie
- Botgezondheid
- Energieproductie.
Lees ook: Magnesium: De verschillende soorten en hun toepassingen.
4. Overweeg supplementen in overleg met een arts
Supplementen zijn geen vervanging voor gezonde voeding, maar kunnen soms een aanvulling zijn.
Veel gebruikte supplementen tijdens de overgang zijn:
- Vitamine D
- Calcium
- Magnesium
- Omega 3-vetzuren
- Vitamine K2
- Kalium
- Eiwitsupplementen
- Creatine (voor spierkracht en spierbehoud).
Omega 3-vetzuren kunnen bijdragen aan een gezond hart en gezonde bloedvaten.
Lees ook: Omega 3: Waarom Belangrijk Voor Vrouwen?
Creatine wordt steeds vaker onderzocht bij vrouwen in de overgang vanwege mogelijke voordelen voor:
- Spiermassa
- Kracht
- Hormoonbalans
- Hersengezondheid
- Energie.
Lees ook: Creatine: Onderzoekers tonen aan dat het vrouwen kan helpen de menopauze beter te doorstaan.
5. Controleer regelmatig jouw bloeddruk
Waarom dit belangrijk is
Na de overgang stijgt het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Veel vrouwen merken dit niet, omdat hoge bloeddruk vaak geen duidelijke klachten geeft.
Wat kun je doen?
- Meet regelmatig je bloeddruk
- Laat cholesterol controleren
- Controleer bloedsuikerwaarden
- Houd buikomvang en gewicht in de gaten.
Preventieve controles kunnen helpen om problemen vroeg op te sporen.
Lees ook: Waarom het regelmatig meten van je bloeddruk écht een must is.
6. Laat hormonale klachten serieus nemen
Veel vrouwen denken dat overgangsklachten “erbij horen”. Toch kunnen ernstige klachten veel invloed hebben op kwaliteit van leven.
Mogelijke onderzoeken
Een arts kan onder andere kijken naar:
- Hormoonwaarden
- Schildklierfunctie
- Vitamine- en ijzertekorten
- Cholesterol
- Glucosewaarden.
Hormoonmetingen zijn niet altijd nodig om de overgang vast te stellen, maar kunnen soms helpen bij een bredere gezondheidsanalyse.
Lees ook: Preventieve zorg is belangrijk voor iedere vrouw!
7. Slaap is een belangrijk medicijn
Veel vrouwen slapen slechter tijdens de overgang door:
- Nachtzweten
- Stress
- Hormonale schommelingen.
Slechte slaap verhoogt het risico op:
- Gewichtstoename
- Diabetes
- Hoge bloeddruk
- Somberheid.
Tips voor betere slaap
- Ga op vaste tijden slapen
- Vermijd alcohol
- Linnen beddengoed
- Gebruik een uur voor het slapen geen scherm (telefoon/tablet/tv)
- Beperk cafeïne
- Zorg voor voldoende daglicht
- Beweeg regelmatig
- Naakt slapen (geen pyjama of ondergoed)
- Houd de slaapkamer koel
- Verwijder alle elektrische apparatuur uit de slaapkamer
- Vermijd mobiele telefoon(s) in de slaapkamer tijdens het slapen
- Zet WiFi tijdens het slapen uit (tijdschakelaar).
Lees ook: DroomSap: eindelijk weer goed slapen!
8. Verminder stress
Langdurige stress heeft veel invloed op het lichaam.
Chronische stress kan bijdragen aan:
- Buikvet
- Slechte slaap
- Hoge bloeddruk
- Hormonale klachten
- Vermoeidheid.
Wat helpt?
- Wandelen
- Ademhalingsoefeningen
- Yoga
- Meditatie
- Tijd in de natuur
- Sociale verbinding.
Ook voldoende ontspanning is onderdeel van preventieve gezondheid.
Lees ook: Geen chronische stress en de kwaliteit van jouw relaties is bepalend voor jouw levensduur!
9. Blijf dagelijks bewegen
Naast krachttraining is dagelijkse beweging belangrijk.
Probeer:
- Veel te wandelen
- Minder lang stil te zitten
- Trap te lopen
- Regelmatig buiten te zijn.
Beweging ondersteunt:
- Hartgezondheid
- Darmgezondheid
- Bloedsuikerbalans
- Stemming
- Energie
- Botten
- Gewicht.
Lees ook: Sporten geeft vrouwen meer voordelen dan mannen.
10. Stop met roken en beperk alcohol
Roken en vapen verhoogt het risico op:
- Hart- en vaatziekten
- Osteoporose
- Cognitieve achteruitgang
- Versnelde huidveroudering
- Kanker.
Lees ook: Roken: Dít zijn de unieke gevaren voor vrouwen.
Ook alcohol kan overgangsklachten verergeren, zoals:
- Slechte slaap
- Opvliegers
- Gewichtstoename
Daarnaast is van alcohol bewezen dat het bij vrouwen een grote diversiteit aan ziektes en aandoeningen kan veroorzaken en/of doen toenemen.
Lees ook: De impact van alcohol op gezondheid: Ziekten en aandoeningen.
Hormoontherapie: bespreek de mogelijkheden
Voor sommige vrouwen kan hormoontherapie een belangrijke rol spelen bij ernstige overgangsklachten of verhoogde gezondheidsrisico’s.
Hormoontherapie kan bij sommige vrouwen voordelen hebben voor:
- Opvliegers
- Slaap
- Botgezondheid
- Kwaliteit van leven
Dit is altijd maatwerk. Bespreek dit met een arts die ervaring heeft met de overgang en vrouwelijke hormonen.
Lees ook: Overgangsklachten: wel of geen hormoontherapie.
Wanneer is het verstandig om medische hulp te zoeken?
Neem klachten serieus en zoek medische begeleiding bij:
- Ernstige vermoeidheid
- Hartkloppingen
- Sterke stemmingsklachten
- Onverklaarbare gewichtstoename
- Hoge bloeddruk
- Slaapproblemen
- Botbreuken
- Aanhoudende overgangsklachten.
De overgang als kans voor gezonde veroudering
De overgang is niet alleen een periode van hormonale verandering. Het is ook een belangrijk moment om opnieuw naar gezondheid, leefstijl en preventie te kijken.
Door aandacht te besteden aan:
- Krachttraining
- Gezonde voeding
- Botgezondheid
- Stressmanagement
- Goede slaap
- Gezondere leefstijl
- Preventieve controles.
kunnen vrouwen hun gezondheid op lange termijn sterk verbeteren.
Gezond ouder worden begint niet pas op latere leeftijd; juist de overgang is een belangrijk moment om daarin te investeren.
Lees ook: Alles weten over Preventieve Medische Onderzoeken (PMO)?
Veel gestelde vragen over leefstijl en de overgang
Helpt krachttraining echt tijdens de overgang?
Ja. Krachttraining helpt spiermassa en botdichtheid te behouden en ondersteunt de stofwisseling.
Welke supplementen zijn belangrijk tijdens de overgang?
Vitamine D, calcium, magnesium en omega 3 worden vaak gebruikt. Dit verschilt per persoon.
Waarom neemt buikvet toe tijdens de overgang?
Door hormonale veranderingen verandert de vetverdeling in het lichaam. Ook neemt spiermassa vaak af.
Is gewichtstoename onvermijdelijk?
Nee. Voeding, krachttraining, wandelen, slaap en stressmanagement kunnen veel verschil maken.
Moet ik mijn hormonen laten testen?
Dat hangt af van de klachten en persoonlijke situatie. Een arts kan adviseren welke onderzoeken zinvol zijn.
Meer lezen over de overgang, menopauze en gezonde leefstijl?
- 21 Anti-aging supplementen: Voordelen, bijwerkingen en hoe te gebruiken.
- Magnesiumtekort tijdens de overgang.
- 30 feiten en statistieken over de menopauze.
- Gezond afvallen in de overgang? Zó doe je dat!
- Psychedelica (psilocybine) kunnen vrouwen in de perimenopauze helpen.
- Welke voedingsmiddelen versnellen het verouderingsproces?
- Menopauze en ADHD: Wat elke vrouw moet weten.
- 10 redenen waarom naakt slapen gezonder is.
- Wat is het Genitourinair Syndroom van de Menopauze (GSM)?
- Perimenopauze vs. menopauze: wat is het verschil?
- Alcohol en jouw brein: waarom er géén veilige grens bestaat.
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 25 tips kan het!
- De menopauze en gewrichtspijn: een gids voor begrip en beheer.
- MCT C8 olie en Omega-3: gezonde voeding voor jouw hersenen.
- Sterk jouw immuunsysteem met bostherapie: zo maken natuurwandelingen jouw kankerbestrijders krachtiger.
- Wat kun je tijdens de overgang doen tegen opvliegers?
- Preventieve gezondheid bij vrouwen: 5 tips.
- Cayennepeper: De kracht en gezonde voordelen van capsaïcine.
- De connectie tussen je brein en lichaam: hoe stress en emoties jouw gezondheid beïnvloeden.
- 6 tips van gynaecologen om je goed voor te bereiden op de overgang.
- Linolzuur: het meest destructieve ingrediënt in jouw voeding.
- Waarom rust er een taboe op de overgang en menopauze?
- Alcohol vergroot risico op 7 soorten kanker!
- Testosteron: voeding voor het vrouwelijke brein?
- Voedingsmiddelen die je oestrogeenspiegel verbeteren.
- Rokershuid herstellen: zo laat je jouw huid, lichaam en geest weer stralen na stoppen met roken.
- Vrouwenhart heeft meeste baat van voeding met kalium.
- Welke vitamines slikken en welke moet je uit voeding halen?
- Hartbrein coherentie: De kracht van balans voor vrouwen.
- Vapen en kanker: maken we opnieuw dezelfde fout als met roken?
- Berberine: Gezonde voordelen voor vrouwen.
- 12 Voedingsmiddelen die kunnen helpen bij vetverbranding.
- Welke supplementen reduceren stress?
- Dít is hoe stress en ontstekingen met elkaar in verband staan
- Wat zijn veel voorkomende overgangsklachten?
- 12 voedingsmiddelen die jouw lichaam helpen collageen aan te maken.
- Plant-based voeding voor vrouwen: voordelen en overwegingen.
Auteur: Redactie SHE Health
