Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?

12 september 2023

Slik jij magnesiumtabletten of ben je van plan die te gaan slikken? Pas dan een beetje op. Uit eigen onderzoek van de Consumentenbond blijkt namelijk dat veel van de magnesiumsupplementen in veel gevallen meer magnesium per maximale dosering bevatten, dan de volgens de richtlijnen wordt aanbevolen.

En te hoge doseringen magnesium uit supplementen kunnen volgens het Voedingscentrum leiden tot darmklachten zoals diarree. Een teveel aan magnesium kan ook leiden tot levensgevaarlijke situaties zoals een coma of een hartstilstand, maar dit komt zelden voor.

Magnesiumsupplementen

De Consumentenbond onderzocht 66 verschillende magnesiumsupplementen, vooral van de grootste aanbieders. In 45 daarvan zat meer dan 250 milligram magnesium per maximale dagdosering – de dosering die ook het Voedingscentrum aanhoudt. Bij drie van die aanbieders zat er 450 milligram magnesium in de maximale dagdosering die op de verpakking staat vermeld.

Lees ook: Alles wat je moet weten over magnesium voor een gezonde levensstijl.

Dagelijkse dosering

Op sommige verpakkingen worden ook minimale dagdoseringen aangegeven, bijvoorbeeld één van twee tabletten, die onder de 250 milligram blijven. “Maar er wordt niet bijgezet dat de maximale dagdosering wél de richtlijn overschrijdt”, zegt een woordvoerder van de Consumentenbond.

Lees ook: Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?

Voldoende magnesium uit voeding

Voor vrouwen vanaf 18 jaar wordt 300 milligram magnesium per dag aanbevolen, voor mannen 350 milligram. Wie gezond eet volgens de Schijf van Vijf krijgt meestal voldoende magnesium binnen, stelt het Voedingscentrum. Het is mogelijk om voldoende magnesium binnen te krijgen via een gezond en gevarieerd dieet met voedingsmiddelen zoals cacao en pure chocolade, avocado’s, bananen, noten, peulvruchten en volkoren granen.

Wie niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium komt kan supplementen slikken, maar dus nooit meer dan 250 milligram per dag.

Lees ook: Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?

Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt? — Magnesium uit voeding

Magnesiumtekort

Magnesium is een mineraal dat in onder meer groente, noten en melkproducten zit. Je hebt het nodig voor de vorming van botten en spieren en magnesium doet mee in de overdracht van zenuwprikkels. Volgens het Voedingscentrum komt een tekort aan magnesium niet zo vaak voor, behalve als je bijvoorbeeld slecht functionerende nieren of darmen hebt.

Symptomen van een magnesiumtekort zijn:

Lichamelijke symptomen:

Spierkrampen
Botontkalking
Spasmen in de oogleden
Hartkloppingen of hartritmestoornissen
Hoge bloeddruk
Nierstenen
Hoofdpijn of migraine
Tintelingen
Gevoelloosheid
Duizeligheid
Vermoeidheid
Krampen of samentrekken van spieren, spasmen in het ooglid of de dij
Tremors
Bijzonder pijnlijke menstruatie
Rusteloze benen
Stuiptrekkingen.

Psychische symptomen:

Lusteloosheid
Rusteloosheid
Vermoeidheid
Angst
Depressie
Prikkelbaarheid
Onrustig
Gespannen
Prikkelbaarheid.

Natuurlijk kunnen deze symptomen ook worden veroorzaakt door andere aandoeningen of ziektes. Een magnesiumtekort is dus niet altijd de oorzaak. Als je vermoedt dat je een magnesiumtekort hebt, is het raadzaam om een (huis)arts te raadplegen voor een juiste diagnose en behandeling.

Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!

Beste magnesiumsupplement

Als je toch een magnesiumsupplement wilt gebruiken, dan wordt aangeraden om supplementen te kiezen die de verbindingen magnesiumcitraat, magnesiumglycanaat, magnesiumorotaat en magnesiummalaat bevatten, omdat deze het best door het lichaam worden opgenomen.

Lees ook: Magnesiumtekort tijdens de overgang.