Te lang zitten? Pas dan op voor het Dead Butt Syndroom!

19 december 2024

Als je lang blijft zitten en tussendoor weinig in beweging komt, dan heeft dat een mogelijk negatief effect op jouw hersenen en op jouw achterwerk… Dat veel zitten niet goed is voor jouw billen wisten we stiekem al, want uit een eerder onderzoek bleek al dat te veel zitten kan leiden tot een platte booty, maar dit gaat nog een stapje verder. Want als je hele dagen lang op de bank, een bureaustoel of in de auto zit en dat te weinig compenseert met bewegen of sporten, dan zou het zomaar kunnen dat je last krijgt van het Dead Butt Syndroom (DBS). Oftewel: het dode-billen-syndroom.

De naam van dit syndroom klinkt naar en dat is het eigenlijk ook. Zeker omdat je er maar heel weinig voor hoeft te doen om het te krijgen. Dit syndroom, ook bekend als gluteale amnesie, kan aanzienlijke gevolgen hebben voor jouw lichaamshouding, bewegingsvrijheid en algehele gezondheid. Vooral als je hele dagen zit, omdat je op school bent, achter de kassa zit of aan een bureau aan het werk bent, moet je oppassen. Maar wat is DBS precies, en hoe kun je het herkennen, behandelen en voorkomen?

We vertellen je in dit artikel álles over deze ongezonde aandoening; van oorzaak, symptomen en risico’s tot en met preventieve tips en behandeling.

Lees ook: Langdurig zitten onderbreken is van invloed op de hersenen.

Wat is het Dead Butt Syndroom?

Dead Butt Syndrome is een aandoening waarbij de spieren in je bilspieren (“gluteus medius” en “gluteus maximus”) niet goed functioneren of ‘uitgeschakeld’ raken. Dit komt meestal door een combinatie van overmatig zitten en onvoldoende spieractivatie. Wanneer de gluteale spieren niet actief worden gebruikt, verliezen ze hun kracht en mobiliteit, waardoor andere delen van het lichaam – zoals je onderrug, heupen of knieën – extra belast worden.

Het Dead Butt Syndroom (DBS) is geen medische aandoening op zich, maar een symptoom van spierzwakte, slechte houding en een inactieve levensstijl. Hoewel het geen levensbedreigend probleem is, kan het chronische pijn veroorzaken en je bewegingsvrijheid beperken.

Zitten doen we met zijn allen veel te veel én veel te lang. Nederland is volgens diverse mediaberichten zelfs zitkampioen van Europa en dat is geen titel om trots op te zijn. Het is namelijk helemaal niet goed voor je. Veel en lang zitten is namelijk dé oorzaak van het dode-billen-syndroom. Feitelijk is het dode-billen-syndroom niets anders dan een stijve kont. Dat komt vanuit de heupen en betekent eigenlijk dat je billen in een soort ruststand verkeren.

Het betekent gelukkig niet letterlijk dat je bilspieren ‘dood’ zijn. Wel kun je het zien als spieren die slaperig of lui zijn door spierzwakte. De bilspieren vergeten dus waar ze voor bedoeld zijn: het ondersteunen van je bekken en het rechtop houden van je lichaam. Als de spieren in je billen niet meer optimaal werken en niet doen wat ze moeten doen, kun je pijn ervaren of evenwichtsproblemen krijgen. En dat is dus alles behalve goed voor je.

Lees ook: Steeds meer Nederlanders met overgewicht en obesitas.

Bijkomende risico’s van te veel zitten

Uit wetenschappelijk onderzoek van professor dr. Hidde van der Ploeg (Amsterdam UMC) blijkt dat mensen die tussen de 8 en 11 uur per dag zitten 15% meer kans hebben om eerder te overlijden! Dit in vergelijking met mensen die minder dan 4 uur per dag zitten. En mensen die meer dan 11 uur per dag zitten, hebben zelfs een 40% hogere kans op eerder overlijden!

Een aantal bijkomende risico’s van te lang zitten zijn:

Stofwisseling: Als je je bilspieren en beenspieren niet genoeg gebruikt, wordt het suiker en vet in je bloed minder goed opgenomen in je cellen. En dat is niet goed voor je stofwisseling en je gezondheid. Teveel zitten en te weinig bewegen kan dus zorgen voor veranderingen in onder meer de insulineniveaus, insulinegevoeligheid en plasmavetten in het bloed. Hierdoor verhoogd het risico op diverse andere aandoeningen waaronder: hart- en vaatziekten, spataderen en diabetes type 2.
Darm- en baarmoederproblemen: te lang zitten ligt vaak ook aan de basis van het ontstaan van aandoeningen zoals baarmoederkanker, darmkanker, Colitis Ulcerosa en de ziekte van Crohn.
Cellulitis: Te veel en/of te lang op je booty zitten kan ook cellulitis veroorzaken. Cellulitis ontstaat namelijk door een gebrek aan bloedtoevoer op huidniveau, wat weer een verlies aan collageen veroorzaakt.
Pijnlijke rug: Rugpijn is één van de meest gehoorde klachten. Vaak komt dit door een slechte zithouding. Een gezonde wervelkolom heeft beweging nodig. De zachte schijven tussen de wervels kunnen dan uitzetten en samentrekken. Bloed en voedingsstoffen worden dan goed opgenomen. En dat gebeurt dus als je wat vaker opstaat en je even uitrekt.
Concentratie: Moeite met helder denken. Zit je lang achter elkaar? Dan is de toevoer van bloed en zuurstof naar jouw hersenen trager. Hierdoor kun je minder helder denken en is concentreren moeilijker. Sta op en loop een rondje. Zo bevorder je de toevoer van bloed en zuurstof naar je hersenen. En wordt je weer scherper en energieker.
Vermoeidheid: van lang achter elkaar zitten, wordt je moe. Zo simpel is het. Dit betekent dat jouw hersenen in slaapstand gaan en dat voelt als moe zijn. Af en toe even opstaan, houdt jouw energielevel juist op peil.
Pijnlijke benen: als je te lang zit, kun je gezwollen benen, dikke enkels, spataderen of bloedstolsels krijgen. Zit je meer dan 8 uur op een dag? Dan kan dat zelfs een negatief effect hebben op de sterkte van jouw botten (risico op osteopenie of osteoporose). Zet een timer om elk half uur of uur op te staan om jouw benen te strekken.
Overgewicht: te weinig bewegen en te veel zitten kan een verhoogd risico op het ontstaan van overgewicht en obesitas opleveren.
Slechte stoelgang: omdat je darmen te weinig beweging krijgen, kan dit resulteren in darmproblemen, moeilijke stoelgang, obstipatie (constipatie) en/of aambeien.

Lees ook: Wanneer heb je overgewicht of obesitas?

Te lang zitten? Pas dan op voor het Dead Butt Syndroom!

Lees ook: Proctalgia fugax: pijn in je billen of anus.

Oorzaken van het Dead Butt Syndroom

Het Dead Butt Syndroom (Gluteal amnesia) is niet iets wat van het ene op het andere moment ontstaat. Het is een aandoening waar een zittende levensstijl aan voorafgaat. Als je weinig beweegt en vooral veel zit of ligt, loop je het risico dat je bilspieren langer worden en je heupbuigers (de spieren die door je bekken en over de voorkant van je dijbeen lopen) strakker. En dat die weefsels verzwakken, heeft vervelende klachten als resultaat.

Dit zijn de meest voorkomende risicofactoren van DBS:

Langdurig zitten: Of het nu op kantoor, in de auto of op de bank is, urenlang zitten kan de spieren inactief maken.
Gebrek aan lichaamsbeweging: Zonder regelmatige activiteit worden de gluteale spieren niet voldoende uitgedaagd om te werken.
Onevenwichtige belasting: Als andere spiergroepen, zoals de onderrug of hamstrings, het werk overnemen, kunnen de bilspieren ‘lui’ worden.
Verkeerde houding: Een slechte zit- of loophouding kan de gluteale spieren inactiveren.

Lees ook: Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.

Symptomen van het Dead Butt Syndroom

Er zijn verschillende symptomen die kunnen wijzen op het dead butt syndroom. We zetten er een paar voor je op een rijtje:

Pijn of stijfheid in de heupen, onderrug of knieën.
De bilspieren voelen verdoofd of pijnlijk aan nadat je lange tijd gezeten hebt. Hierdoor kunnen doorgaans eenvoudige activiteiten zoals traplopen moeilijker worden. Merk je dat je hier last van hebt? Een wandeling of wat lichte rekoefeningen kunnen weer leven in je spieren brengen.
Pijn in één of beide heupen, de onderrug, knieën en/of enkels. Deze pijn kan langs het been schieten en is vergelijkbaar met zenuwpijn of ischias.
Verlies van kracht in de bilspieren en heupbuigers. Zeker als DBS niet behandeld wordt, kan dit probleem optreden.
Pijn bij het liggen. Zeker als één heup in het bijzonder aangetast wordt, kan het pijnlijk zijn om op die kant te liggen.
Verlies van mobiliteit of een verminderde balans tijdens het lopen.

Lees ook: Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!

Hoe weet je of je het dode-billen-syndroom hebt?

Om erachter te komen of je het Dead Butt Syndroom hebt, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voel je ongemakkelijke pijn rondom de bilspieren, je pezen en de heupbuigers? Dan kan het zo maar dat je last hebt van beginnende klachten van dit syndroom. Ook het opstaan van een stoel kan vervelend zijn en voelen als pijn of stijfheid.

Doe de DBS zelftest!

Wil jij weten of jij (al) getroffen bent door het dode-billen-syndroom? Ga dan staan en til één van je benen op. Houd daarbij je knie naar voren. Als jouw bekken en je billen een beetje zakken richting de kant van het been dat je optilt, kan dit wijzen op het dode-billen syndroom. Wat je dan moet doen? Het is heel slim om een fysiotherapeut of personal trainer op te zoeken. Deze kan je helpen je billen weer ‘wakker’ te maken, om zo hopelijk ook jouw andere klachten te verhelpen.

Lees ook: Enorme stijging prediabetes veroorzaakt nieuwe epidemie.

Hoe kun je het Dead Butt Syndroom voorkomen?

Als je de hele dag in de schoolbanken, achter een bureau of achter het stuur zit omdat jouw werk dat nou eenmaal van je vraagt, is ‘niet zoveel zitten’ niet echt een oplossing. Bij het dead butt syndroom geldt echter wel dat voorkomen beter is dan genezen, zeker om dat behandeling vaak langer duurt. Zorg naast al dat zitten ook voor voldoende beweging. Maar zit jij 8,5 uur, zoals de meeste mensen doen hier in Nederland, heb je er wel een grotere kans op.

Probeer dus rekening te houden met dagelijkse beweging. Blijf, ook op de dagen dat je lang achter een bureau zit, in beweging. Sta ieder uur even op om te wandelen, al is het alleen maar even naar het koffiezetapparaat. Heb je een bureau dat je in hoogte kunt verstellen? Doe dit dan ook eens in de zoveel tijd! Wissel zittende periodes af met staan en probeer als je zit zoveel mogelijk je voeten op de grond te zetten, in plaats van je benen over elkaar.

Ga lekker sporten voor je gezondheid en ga eens of op je buik liggen als je een serie kijkt. Wie weet doet het wonderen!

Lees ook: 22 voordelen van 30 minuten wandelen per dag.

DBS kun je voorkomen door regelmatig je (bil)spieren in beweging te brengen. Strek daarom elk half uur even je benen en knijp je billen af en toe samen wanneer je zit.

Vooral het sterker maken van je bilspieren is van belang door oefeningen die hierop gericht zijn. Door deze een paar keer per week te doen, kun je je heupen en bilspieren sterker maken, en het risico op vervelende kwaaltjes verkleinen. Oefeningen die hiervoor goed zijn, zijn bijvoorbeeld:

Squats
Glute bridges
Deadlift
Traplopen.

Samenvattend zijn dit enkele tips om gluteale amnesie te vermijden:

Beweeg regelmatig: Sta elk uur op en doe korte oefeningen om je bilspieren te activeren.
Doe glute-activerende oefeningen als onderdeel van je dagelijkse routine.
Blijf actief: Wandelen, hardlopen, fietsen en krachttraining zijn uitstekende manieren om je bilspieren sterk te houden.
Werk aan je houding: Zorg voor een rechte rug en vermijd ingezakte houdingen.

Lees ook: Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.

Hoe kun je het Dead Butt Syndroom behandelen?

Merk je dat je last hebt van het Dead Butt Syndroom? Dan is het goed om contact op te nemen met jouw huisarts of een leefstijl coach. Samen met je behandelend arts kun je zoeken naar een geschikte oplossing. Vaak kun je de symptomen behandelen met lichaamsbeweging, zoals bilspieroefeningen.

De behandeling richt zich op het versterken en activeren van de gluteale spieren. Hier zijn enkele effectieve stappen:

Rekoefeningen:
- Heupflexor-rekken: Lig op je rug en trek een knie naar je borst om de tegenovergestelde heup te strekken.
- Piriformis-stretch: Kruis je been over je knie en trek je benen naar je borst.
Versterkingsoefeningen:
- Glute bridges: Liggend op je rug duw je je heupen omhoog terwijl je je bilspieren aanspant.
- Clamshells: Lig op je zij, buig je benen en open en sluit je bovenste knie als een schelp.
- Squats en lunges: Deze klassieke oefeningen activeren en versterken de bilspieren.
Verbeter je houding:
- Zorg voor een ergonomische werkplek met een goede bureaustoel en zit rechtop.
- Vermijd langdurig zitten; neem elk uur een korte pauze om te bewegen.
Massage en fysiotherapie:
- Een fysiotherapeut kan helpen met specifieke technieken zoals triggerpoint-therapie of dry needling om gespannen spieren te ontspannen.