Iedereen wil het liefst zo gezond mogelijk oud worden en zo lang mogelijk fit blijven. Maar wanneer je ouder wordt, verandert je lichaam. Door veranderingen in stofwisseling, huid, botten en gewrichten heeft je lichaam behoefte aan extra voedingsstoffen.
En van deze voedingsstoffen heb je op latere leeftijd meer nodig om gezond te blijven. Daarom leggen we je in dit artikel uit om welke voedingsstoffen het gaat, zodat je er voor kunt zorgen dat naarmate je ouder wordt je steeds genoeg voedingsstoffen binnen blijft krijgen.
Vitamine D
Vitamine D is nodig om calcium uit voeding goed op te nemen in het lichaam. Omdat op oudere leeftijd de aanmaak van vitamine D afneemt, wordt er voor vrouwen boven de vijftig aangeraden om dagelijks tien microgram vitamine D te slikken in de vorm van een supplement. Voor mannen geldt dit niet, tenzij ze een donkere huid hebben of niet vaak buiten komen. Vanaf zeventig jaar heeft iedereen, zowel mannen als vrouwen, twintig microgram extra vitamine D per dag nodig. Wanneer je een tekort aan vitamine D binnenkrijgt, kan dit zorgen voor oververmoeidheid, lusteloosheid, spierkramp of -pijn en botklachten.
Wanneer je naast je supplement behoefte hebt aan vitamine D-rijke voeding, kun je het beste vette vis eten, zoals: haring, zalm en makreel. In vlees en eieren is ook vitamine D te vinden, maar minder dan in vis. Vitamine D wordt ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Lees ook: Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?
Vitamine B12
Als je ouder wordt, wordt vitamine B12 slechter opgenomen. Omdat veel ouderen last hebben van maagslijmvliesontstekingen, wordt dit niet goed genoeg voorbewerkt. Hierdoor wordt vitamine B12 soms minder goed opgenomen in het lichaam, waardoor je als 50-plusser een grotere kans loopt op een tekort. Vitamine B12 supplementen kunnen voor een groot deel zonder voorbewerking opgenomen worden. Daarom kan het slim zijn hier een supplement voor te slikken. Volgens het Vitamine Informatie Bureau heeft van de Nederlandse 70-plussers ongeveer een kwart een vitamine B12 tekort. Symptomen van een B12-tekort zijn: een moe gevoel hebben, duizeligheid, weinig eetlust en bleekheid.
Vitamine B12 is vooral te vinden in dierlijke voedingsmiddelen, zoals: vlees, vis, eieren en zuivel. Daarom wordt vegetariërs en veganisten altijd aangeraden een supplement te slikken. Wel wordt het ook aan sommige vleesvervangers toegevoegd.
Lees ook: Hoe herken je een vitamine B12 tekort?
Glucosamine
Glucosamine is een eiwit dat je niet via je normale voeding binnenkrijgt. Het komt voor in je kraakbeen, bindweefsel en gewrichtsvloeistof. Omdat op oudere leeftijd het vermogen afneemt om deze vloeistof zelf aan te maken, kan dit invloed hebben op de bewegelijkheid van de gewrichten.
Een glucosamine-supplement is meestal een combinatieproduct dat ook chondroïtine, MSM en soms omega-3 vetzuren en vitamines bevat. Omdat het de werking van bepaalde anti-stolling medicatie kan beïnvloeden, kan het verstandig zijn dit eerst met je huisarts te overleggen, voordat je het inneemt. Ook is het mogelijk dat het een effect op de bloedsuikerspiegel kan hebben, waardoor het voor diabetespatiënten verstandig kan zijn het hier eerst met de huisarts over te hebben. Omdat het supplement vaak schaaldieren bevat, is het verstandig om hier goed op te letten, vooral wanneer je een allergie hebt of geen dierlijke voedingsmiddelen nuttigt.
Lees ook: Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.
Q10
Q10 is een stof die van nature in je cellen voorkomt. Het is betrokken bij het vrijmaken van energie in onze cellen. Het helpt daarnaast ook bij het ondersteunen van de bloeddruk, heeft een anti-oxidante werking en helpt bij de ondersteuning van vermoeide spieren door stanines.
Als voedingssupplement zijn er twee vormen verkrijgbaar: ubiquinon en ubiquinol. De eerste is de geoxideerde vorm en de tweede de actieve vorm. Ubiquinol heeft een antioxidant functie en wordt in het lichaam omgezet in ubiquinon. Afhankelijk van je behoefte wordt geadviseerd 10 tot 300 mg co-enzym Q10 per dag in te nemen.
Lees ook: Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
Collageen
Tegenwoordig eten we alleen het malse vlees van dieren, terwijl juist in de andere delen (botten, huid, pezen, bindweefsel) het meeste collageen zit. Collageen is hét stofje dat onze huid jong houdt en rimpels voorkomt. Na ons 25e neemt de hoeveelheid collageen in ons lichaam af en moeten we het dus uit voeding halen, iets dat we tegenwoordig te weinig doen. Je kunt dit oplossen door collageenrijke voeding te eten (zoals de andere delen van een dier), maar ook door collageenpoeder aan je voeding toe te voegen.
Lees ook: 12 voedingsmiddelen die jouw lichaam helpen collageen aan te maken.
Omega 3
Een hogere omega 3-spiegel bij mensen van 40+ levert een positieve bijdrage aan een betere hersenstructuur en het vermogen om abstract te denken. Omdat de lichaamsvoorraad van EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) beperkt is, is het belangrijk te zorgen voor een regelmatige aanvoer van omega 3-vetzuren uit voeding (en supplementen).
Lees ook: Omega 3-vetzuren helpen denkvermogen als je ouder wordt.
Eet meer vet om ouder worden tegen te gaan
Klinkt tegenstrijdig, maar dan hebben we het natuurlijk over gezonde vetten. Onze voorouders hadden geen garantie dat ze dagelijks een goede maaltijd zouden hebben, en daarom probeerden ze zo veel mogelijk calorieën en voedingsstoffen in één keer te eten. Ook konden ze makkelijk schakelen tussen vetverbranding en glucoseverbranding, om pieken in energie met de jacht te bereiken. Tegenwoordig eten we te vaak en te veel koolhydraten, waardoor onze bloedsuikerspiegel continu aan het pieken is. En we weten allemaal wat dat betekent: een grotere kans op diabetes. Daarom moet je je lichaam trainen om over te gaan van glucoseverbranding naar vetverbranding.
- Eet koolhydraatarm of volg het ketodieet: in dit dieet kom je uiteindelijk in een staat van ‘ketose’ en dat is wanneer je lichaam overschakelt naar vetverbranding. Lees ook: Bewerkte koolhydraten (en niet vetten) zijn grootste risico voor hartziekten!
- Eet gezonde bronnen van vet, zoals vette vis. Deze bevatten omega 3, welke ontstekingsremmend zijn. Lees ook: Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
- Vermijd plantaardige oliën, want deze bevatten veel omega 6, wat juist ontstekingsbevorderend is. Er moet altijd een goede balans zijn tussen omega 6 en omega 3 vetzuren in je lichaam.
Lees ook: Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
Medicijnen kunnen opname verstoren
Let goed op, want sommige medicijnen kunnen de opname van vitamines verstoren. Daarnaast kunnen er ook andere omstandigheden zijn, waardoor je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Het kan dan verstandig zijn om multivitaminen te slikken. Wanneer je hierover twijfelt, kun je het beste contact opnemen met je huisarts.
Lees ook: Déze 6 medicijnen kunnen een vitaminetekort veroorzaken.
Meer lezen over voeding, leefstijl en gezond ouder worden?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina Leefstijl Poli.
- 12 tips om gezond oud te worden.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Hoe eet je jezelf gezond oud?
- Waarom suiker funest voor jouw lichaam is.
- Het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en beroerte.
- Linolzuur: het meest destructieve ingrediënt in jouw voeding.
- Voedingsmiddelen die je oestrogeenspiegel verbeteren.
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Déze 4 voedingstekorten komen vaak voor bij vrouwen (en zo voorkom je ze).
- Quercetine-rijk dieet zorgt voor lager kankerrisico.
- Voedingstips voor polycysteus ovarium syndroom (PCOS).
- Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
- 8 tips met eten tegen gewrichtsklachten.
- Ultrabewerkte voeding in verband gebracht met hoger risico op meerdere gezondheidsaandoeningen.
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Krachttraining ideale vorm van sport als je in de menopauze komt.
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- Groene thee effectief tegen metabool syndroom.
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- 6 tips voor een gezonder leven.
- Hoe laat je eet heeft effect op mentale gezondheid.
- 25% meer sterfgevallen door maag-, darm- en leveraandoeningen.
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
- Hoe eet je jouw brein gezond?
- Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.
- Dit zijn de lichamelijke én mentale gevolgen van dagelijks alcohol drinken.
- 15 feiten over voeding en borstkanker.
- Zijn jouw omega’s wel in balans?
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Wat gebeurt er allemaal met je vagina naarmate je ouder wordt?
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
- Wat kun je ’s ochtends het beste doen om je hersenen gezond te houden?
- 5 tips tegen te veel eten en een vol gevoel.
- Gezonde leefstijl nu nóg belangrijker!
- 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
- Hoe slaap je jezelf gezond?
- Heb jij hulp nodig bij afbouwen medicijnen?
- Bereken je BMI!
- Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
- Wat is de beste voeding bij overgangsklachten?
- 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.
- Welke voedingsmiddelen zorgen voor een goede nachtrust?
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- 8 tips om je hersenen te trainen en fit te houden.
- Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.
- 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- Gezonde leefstijl vermindert kans op dementie met 40 procent!
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Hoe kan een ochtendwandeling net zo effectief zijn als een kop koffie?
- 10 gezonde voedingstips voor het vrouwenhart.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen.
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- Wat gebeurt er met je als je regelmatig aan yoga doet?
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Vitamine-info.nl, Voedingscentrum.nl, Zorgwijzer.nl, Ivg-info.nl, LiveHelfi
