Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?

2 augustus 2023

IJzer is een essentiële voedingsstof, belangrijk voor de energieproductie en tal van andere lichaamsfuncties. Het wetenschappelijke tijdschrift The Lancet meldt dat een ijzertekort nog steeds iets is om voor te waken. Met name onder peuters, tieners en zwangere vrouwen blijkt dit veel voor te komen. Doordat veganistische en vegetarische diëten steeds populairder zijn, blijkt een tekort aan ijzer in ons land nog regelmatig voor te komen. Ook kan dit probleem ontstaan door onderliggende aandoeningen zoals coeliakie.

IJzer is een belangrijk mineraal dat onderdeel uitmaakt van de rode bloedcellen. De meest bekende symptomen van een ijzertekort zijn een bleke (gezichts)huid en vermoeidheid. Ook rusteloze benen en snel buiten adem zijn kunnen wijzen op een gebrek aan dit mineraal. Een ijzertekort kan onder andere leiden tot een laag energieniveau, kortademigheid, hoofdpijn, een bleke huid, prikkelbaarheid, duizeligheid of bloedarmoede. Door bewust te kiezen voor ijzerrijke voedingsmiddelen, in combinatie met een portie vitamine C, voorkom of verhelp je een ijzertekort. In dit artikel leggen we je uit welke voedingsmiddelen rijk zijn aan ijzer. Daarbij wordt een onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige producten. IJzer komt namelijk in twee vormen voor: als heemijzer in uitsluitend dierlijk en als non-heemijzer in plantaardig en dierlijk voedsel.

Lees ook: Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?

Combineren met vitamine C

Wie een gezond en gevarieerd eetpatroon aanhoudt, krijgt voornamelijk non-heemijzer binnen – of uitsluitend, in het geval van vegetariërs en veganisten. Goed om te weten: non-heemijzer wordt moeilijker door je lichaam opgenomen dan heemijzer. Het gaat er dus niet alleen om hoeveel ijzer je binnenkrijgt, maar ook hoe goed het opgenomen wordt.

Vitamine C stimuleert de opname van non-heemijzer in het bloed. Zorg er daarom voor dat je bij elke maaltijd groente of fruit eet, of (bij het ontbijt) een glas sinaasappelsap drinkt. Let wel, in de ene soort zit meer vitamine C dan in de ander. Zo hebben ‘populaire’ fruitsoorten als appels en bananen je op dit vlak weinig te bieden. Hetzelfde geldt voor gedroogd fruit.

Groente rijk aan vitamine C: spruitjes, boerenkool, groene kool, rode paprika (eigenlijk een fruit), tuinbonen, broccoli.
Fruit rijk aan vitamine C: kiwi, aardbeien, zwarte bessen, sinaasappel.

Lees ook: Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?

Plantaardige voeding rijk aan ijzer

Groente en fruit, noden en zaden, peulvruchten en volkorenproducten zijn allen goede ijzerbronnen. We lijsten telkens de vier soorten op die het rijkst zijn aan ijzer per 100 gram.

GROENTEN

Vooral (donker)groene groente zijn ijzerhoudend. Per opscheplepel komt dat neer op 1,2 milligram. Andere groenten zoals wortels of bloemkool bevatten nauwelijks ijzer.

Gekookte spinazie	3 mg / 100 g
Rucola	2,6 mg / 100 g
Boerenkool	1 mg / 100 g
Asperges	1 mg / 100 g

Andere ijzerrijke groentensoorten: andijvie (0,8 mg), rode biet (0,8 mg), broccoli (0,7), zoete aardappels (0,6 mg).

PEULVRUCHTEN

Peulvruchten zoals bonen, doperwten, kikkererwten, sojabonen en linzen zijn grote bronnen van ijzer.

Sojabonen (edamame)	8,6 mg / 100 g
Linzen	3,3 mg / 100 g
kidneybonen	2,5 mg / 100 g
bruine en zwarte bonen	2 mg / 100 g

FRUIT

Vooral gedroogde fruitsoorten zijn een interessante bron voor ijzer. Veel fruitsoorten bevatten gedroogd meer ijzer dan vers. Vijgen bijvoorbeeld bevat gedroogd 3,3 mg ijzer per 100 g, en vers ‘amper’ 0,6 g.

Gedroogde abrikozen	4,4 á 6,3 mg / 100 g
Gedroogde vijgen	3,3 mg / 100 g
Rozijnen (gedroogde druiven)	3 mg / 100 g
Kaki’s	2,5 mg / 100 g

Andere ijzerrijke fruitsoorten: bosbessen (2,5 mg), gedroogde dadels (2,5 mg), moerbeien (1,7 mg), dadels (1 mg), aalbessen (1 mg).

NOTEN

Cashewnoten	6,7 mg / 100 g
Pistachenoten	4,3 mg / 100 g
Macademia’s	3,7 mg / 100 g
Walnoten	3,4 mg / 100 g

Andere noten: amandelen (3,3 mg), hazelnoten (3,0 mg), pinda’s (1,9 mg) en kastanjes (1,0 mg).

ZADEN EN PITTEN

Maanzaad	30 mg / 100 g
Sesamzaad / tahin (sesampasta)	9,1 á 11,5 mg / 100 g
Pompoenpitten	8 mg / 100 g
Chiazaad	7,7 mg / 100 g

Andere zaden: quinoa 7 mg /100 g, zonnebloempitten (5,5 mg), paranoten (4 mg).

GRANEN EN GRASSEN

Tarwe (zemelen)	12 mg / 100 g
Gierst	9 mg / 100 g
Tarwekiemen	8 mg / 100 g
Teff	8 mg / 100 g

Andere ijzerrijke granen en grassen: haver (5,8 mg), bulgur (4,5 mg), spelt (4 mg), havermout (4 mg).

VOLKORENPRODUCTEN

Volkoren knäckebröd	2,5 mg / 100 g
Volkorenpasta	3,6 g / 100 mg (1,0 mg per grote lepel)
Volkorenbrood	2 mg / 100 g (0,7 mg per snee)

(ANDER) BROOD

Knäckebröd met vezels	5,7 mg / 100 g
Zuurdesembrood	3,1 mg / 100 g
Donker roggebrood	3,0 mg / 100 g
Tarwebrood	2,4 mg / 100 g

ANDERE PLANTAARDIGE PRODUCTEN

Appelstroop (rinse)	14 mg / 100 g (veel variatie)
Algen en zeewier	40 mg / 100 g (2,5 mg tot 79 mg)
Cacao (in donkere chocolade)	12,5 mg / 100 g
Tahoe / Tofu	5,4 mg / 100 g

Ook peper (21 mg), kaneel (38 mg) en chilipoeder (12,5 mg) bevatten veel ijzer, maar van kruiden worden natuurlijk kleinere hoeveelheden van gebruikt.

Nog een opmerking over vleesvervangers. Aan bewerkte vleesvervangers uit de supermarkt, denk aan de burgers en balletjes in de koelafdeling, wordt vaak ijzer toegevoegd, om het ijzergehalte van een stuk vlees te evenaren. Ze worden echter vaak afgeraden om effectief dagelijks vlees mee te vervangen: veel producten bevatten ook erg veel zout en te weinig andere nuttige voedingsstoffen. Er is ook veel verschil in de soorten vleesvervangers: zo maak je de beste keuze.

Dierlijke producten rijk aan ijzer

Vlees en vis bevatten veel ijzer, waarvan een groot deel heemijzer dat makkelijker wordt opgenomen door het lichaam. Je hoeft dus minder dierlijke producten te eten om aan je ijzerbehoefte te voldoen.

Eieren (1,2 mg), yoghurt (0,1 mg), kaas (0,7 mg) en andere zuivelproducten zijn geen grote ijzerbronnen en worden dus niet meegenomen in de lijsten. Een eidooier alleen bevat dan weer wel 7,2 mg ijzer per 100 g.

VLEES EN KIP

Vooral in rood vlees zoals biefstuk en runderlappen zit veel heemijzer. Varkensvlees en kip bevatten minder ijzer.

Lever	5.4 tot 9,7 mg / 100 g
Rookvlees	2,5 mg / 100 g
Ossenhaas	2,4 mg / 100 g
Rundvlees	2,0 tot 2,9 mg / 100 g

Andere ijzerrijke vleessoorten en gevogelte: kalkoen (2 mg), rosbief (2 mg), runderbiefstuk (1,9 mg).

VIS EN ZEEVRUCHTEN

Oesters	7,0 mg / 100 g
Octopus	5,3 mg mg / 100 g
Wulken	5,0 mg / 100 g
Mosselen	3,9 mg / 100 g

Andere ijzerrijke vissoorten en zeevruchten: zee-oor (3,2 mg), sardines (3 mg), kelp (2,9 mg), spirulina (2,8 mg).

Voedingsmiddelen die ijzeropname hinderen

Wist je dat thee en koffie de opname van non-heemijzer in je bloed verminderen? Ook calcium in zuivelproducten belemmert de opname van ijzer, van beide soorten dan. Wie snel met een ijzertekort kampt, wacht beter met een kopje thee of glas melk te drinken tot je lichaam de kans heeft gehad om het ijzer uit je maaltijd op te nemen.

Er zijn nog voedingsstoffen waarvan men vermoedt dat het de opname van non-heemijzer afremt:

Fytaat uit granen en peulvruchten
Tannine in rode wijn, thee en druiven
Voedingsvezels
Oxaalzuur in rabarber.

Lees ook: Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?

Hoeveel ijzer moet je opnemen?

De behoefte aan ijzer varieert op basis van geslacht en levensfase. Zo hebben mannen en postmenopauzale vrouwen gemiddeld 11 mg ijzer per dag nodig, stelt de Gezondheidsraad. Deze hoeveelheid stijgt tot 16 mg per dag voor menstruerende vrouwen en tot 27 mg per dag voor zwangere vrouwen. Ook wie borstvoeding geeft, heeft meer ijzer nodig dan gemiddeld. Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid lager.

Omdat non-heemijzer minder gemakkelijk door ons lichaam wordt opgenomen dan heemijzer, lag de aanbevolen dagelijkse hoeveel (ADH) voor vegetariërs en veganisten lang een stuk hoger dan die voor vleeseters. Van dat advies werd echter afgestapt, en in de plaats gewezen op het belang van een gevarieerd, gezond dieet.

Een overdosis ijzer is schadelijk voor je lichaam, maar komt zelden voor.

Lees ook: Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?

Kindervoeding met toegevoegd ijzer: vaak overbodig

Aan babykoekjes wordt ijzer en vitamine B toegevoegd: dat is wettelijk verplicht. Ook opvolgmelk, peuter- of groeimelk krijgt vaak extra ijzer. Volgens het voedingscentrum is dat nergens voor nodig als je let op ijzerrijke voedingsmiddelen. Geef in plaats van een babykoekje liever een halve volkorenboterham met appelstroop, adviseert het Voedingscentrum: dat bevat veel meer ijzer.

Vitaminesupplementen: hoeveelheid ijzer verschilt

Wie toch niet voldoende ijzer uit voeding haalt, kan een ijzersupplement slikken. Die vind je in de apotheek, maar zijn bij de gewone drogist nauwelijks te koop. Er zit wel ijzer in de meeste multivitamines. De hoeveelheid ijzer verschilt echter sterk per soort. Kijk daarom goed naar het etiket voor je een potje vitaminepillen koopt.

Als je met een ernstig ijzertekort kampt, doordat je ook te weinig ijzer haalt uit supplementen of uit voeding met toegevoegd ijzer, kan de huisarts je ijzertabletten (staalpillen) of een ijzerdrankje voorschrijven.

Lees ook: Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?

Meer tips over gezonde voeding, supplementen, gezonde leefstijl en gezond ouder worden?