Osteoporose is een aandoening waarbij de botten broos en zwak worden, wat kan leiden tot ongewenste botbreuken. Tijdens de overgang hebben vrouwen een verhoogd risico op osteoporose vanwege de afname van oestrogeen, een hormoon dat helpt bij het behoud van botmassa. Daardoor ontstaat een verhoogd risico op botontkalking, wat weer kan resulteren in het sneller breken van botten en spier- en gewrichtsklachten kan veroorzaken.
In dit artikel lees je meer over de oorzaken van osteoporose en botontkalking en hoe je de risico’s op osteoporose kunt verlagen.
Andere oorzaken van osteoporose
Naast een lager niveau van het oestrogeen hormoon, zijn andere risicofactoren voor het ontstaan van osteoporose onder andere: een gebrek aan lichaamsbeweging, erfelijkheid, roken, overmatig alcoholgebruik, een laag lichaamsgewicht, reumatoïde artritis, een vitamine D tekort, een slecht eetpatroon en bepaalde medicatiesoorten.
- Leeftijd: Het risico op zowel osteopenie als osteoporose neemt toe met de leeftijd. Naarmate mensen ouder worden, neemt de botdichtheid af en neemt het risico op botverlies toe.
- Familiegeschiedenis: Als er gevallen van osteopenie of osteoporose in de familie voorkomen, kan dit het risico op het ontwikkelen van deze aandoeningen verhogen. Erfelijkheid speelt een rol bij de botkwaliteit.
- Levensstijlfactoren: Verschillende levensstijlfactoren kunnen het risico op osteoporose beïnvloeden. Dit omvat een sedentaire levensstijl, roken, overmatig alcoholgebruik, een dieet dat arm is aan calcium en vitamine D, en een laag lichaamsgewicht (ondergewicht).
- Medicatiegebruik: Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden, kan het risico op osteopenie en osteoporose verhogen.
- Medische aandoeningen: Bepaalde medische aandoeningen, zoals reumatoïde artritis, coeliakie, hyperthyreoïdie en hormonale stoornissen, kunnen het risico op osteoporose verhogen.
Vaak wordt osteoporose pas vastgesteld wanneer het afbraakproces al in gang is gezet. Verschijnselen zoals rugpijn, krimpen van het skelet, een wervelinzakking of botbreuken kunnen dan duiden op osteoporose.
Risico op osteoporose en botontkalking beperken
Om het risico op osteoporose te verminderen, kunnen vrouwen tijdens de overgang en menopauze een aantal dingen doen, waaronder:
Bewegen
Dagelijks tenminste 30 minuten bewegen waarbij je je botten actief belast kan helpen om de botconditie te verbeteren. Beoefen ook een sport zoals krachttraining, joggen, wandelen, gymnastiek of tennis. Elke week minimaal 2,5 uur bewegen is al genoeg.
Lees ook: Krachttraining ideale vorm van sport als je in de menopauze komt.
Gezonde voeding
Eet gezonde voeding met voldoende calcium, zoals zuivel, groente, noten en peulvruchten. Calcium is nodig als bouwstof voor de botten. Sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12 is een alternatief als je geen melk wilt of kunt nemen.
Lees ook: Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
Vitamine D
Gebruik dagelijks minstens 10 – 20 mcgr. en maximaal 100 mcgr. vitamine D als supplement.
Vitamine D zorgt dat je lichaam calcium opneemt en je krijgt het ook binnen door het eten van vette vis, halvarine, margarine en vloeibaar bak- en braadvet.
Lees ook: Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?
Vitamine K2
Vooral vitamine K2 speelt een belangrijke rol bij het voorkomen en behandelen van osteoporose of botontkalking. Daarnaast is vitamine K voor de bloedstolling van essentieel belang. Ook helpt vitamine K2 aderverkalking en gewrichtsontstekingen tegen te gaan.
Dit zijn enkele manieren waarop vitamine K kan helpen tegen osteoporose en botontkalking:
- Versterkt de activiteit van osteocalcine: Vitamine K2 versterkt de activiteit van osteocalcine, een eiwit dat een essentiële rol speelt bij de inbouw van calcium in de botten. Dit verbetert de botmineralisatie en botdichtheid, waardoor de kans op fracturen afneemt.
- Voorkomt verkalking van de vaatwanden: Vitamine K2 heeft aangetoond dat het verkalking van de vaatwanden tegengaat. Het wordt aanbevolen om vitamine K2 samen met magnesiumcitraat en vitamine D3 in te nemen, omdat deze voedingsstoffen de opname van calcium ondersteunen en de effectiviteit van vitamine K2 versterken.
- Ondersteunt de botstofwisseling en botmassa: Verschillende studies hebben aangetoond dat een goede vitamine K2-status bijdraagt aan de preventie van osteoporose en de kans op botfracturen verkleint, met name bij postmenopauzale vrouwen.
- Samenwerking met vitamine D en calcium: Vitamine K werkt samen met vitamine D en calcium om de botkwaliteit te verbeteren en de kans op fracturen te verminderen. Deze combinatie draagt ook bij aan een gezond hart en vermindert aderverkalking.
Lees ook: Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
Stoppen met roken en matig alcoholgebruik
Roken en overmatig alcoholgebruik kunnen het risico op osteoporose verhogen.
Lees ook: Alcohol en roken: beide kankerverwekkend!
Zoutarm dieet
Een dieet dat rijk is aan zout kan het risico op osteoporose verhogen. Te veel zout kan namelijk leiden tot een verlies van calcium uit de botten. Volg dus een natriumarm / zoutarm dieet.
Lees ook: Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!
Valpreventie
Om botbreuken te voorkomen is het belangrijk dat je niet valt. Let goed op waar je loopt, draag goede schoenen en zorg voor voldoende stabiliteit.
Het is belangrijk om aan sterke botten te werken, omdat als je niets doet, de kans groot is dat je botten slechter worden.
Lees ook: Waarom kun je tijdens de menopauze meer last krijgen van botontkalking?
Aanbevolen voedingsmiddelen tegen osteoporose
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die goed zijn voor de botten tijdens de overgang en menopauze. Hieronder staan enkele voorbeelden:
- Calciumrijk voedsel: Calcium is nodig als bouwstof voor de botten. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, zoals zuivel, groene bladgroenten, sojabonen, linzen, kikkererwten, noten (amandelen) en zaden (chiazaad, sesamzaad en maanzaad bevatten calcium en kunnen worden toegevoegd aan maaltijden of snacks).
- Vitamine D-rijk voedsel: Vitamine D zorgt dat je lichaam calcium opneemt. Eet daarom voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals vette vis, eieren en vlees.
- Sojaproducten: Sojaproducten zoals tofu en sojamelk bevatten isoflavonen die een gunstig effect kunnen hebben op de botdichtheid.
- Vitamine K-rijk voedsel: Snijbiet, boerenkool, peterselie, spinazie, spruitjes, broccoli, raapstelen, waterkers, kool, melk en melkproducten, vlees, eieren.
- Fruit: Eet fruit zoals appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren en mango’s
- Peulvruchten: Eet peulvruchten zoals sojabonen, linzen en erwten.
Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben met voldoende voedingsstoffen om de botten gezond te houden tijdens de overgang. Voor een optimaal dieet en gebalanceerde leefstijl, kun je met een diëtist of voedingsdeskundige praten om ervoor te zorgen dat je voldoende mineralen binnenkrijgt en een uitgebalanceerd dieet volgt, vooral als je lactose-intolerant bent.
Lees ook: Wat is de beste voeding bij overgangsklachten?
Meer informatie of afspraak maken?
Wil je meer informatie of een afspraak maken met onze vrouwelijke gynaecoloog, internist of radioloog bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen?
- SHE Health Clinics infopagina botdichtheidsmeting.
- SHE Health Clinics infopagina overgang en menopauze.
- Menopauze: veel voorkomende overgangsklachten.
- Langer leven dankzij krachttraining.
- Wat zijn oorzaken van lage rugpijn bij vrouwen?
- Spontaan je arm of pols gebroken? Wellicht komt het door botontkalking.
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- Wat zijn symptomen en oorzaken van tekort aan oestrogeen en progestagenen?
- Magnesiumtekort tijdens de overgang.
- Déze 6 medicijnen kunnen een vitaminetekort veroorzaken.
- 30 feiten en statistieken over de menopauze.
- Oorzaken van osteoporose bij vrouwen.
- Wat is het verschil tussen osteoporose en osteopenie?
- 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
- ‘Helft van vrouwen met overgangsklachten zoekt helaas geen hulp’.
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Wat zijn de behandelopties als je last hebt van osteoporose?
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
