Vitaminen, mineralen en supplementen tijdens de zwangerschap: Wat wel en wat niet slikken?

12 september 2024

Tijdens de zwangerschap is gezonde en gebalanceerde onbewerkte voeding essentieel voor zowel de moeder als de groei en ontwikkeling van de baby. Het is zelfs voor een groot deel bepalend voor het uiterlijk van de baby! Vitaminen, mineralen, sporenelementen en supplementen spelen een belangrijke rol in dit proces, maar overmatig gebruik of tekorten kunnen risico’s met zich meebrengen.

In dit artikel geven we een evidence-based overzicht van welke voedingsstoffen je tijdens de zwangerschap juist wél en welke je beter níet moet nemen om de gezondheid van jezelf en die van jouw ongeboren kind te bevorderen en te beschermen.

Lees ook: Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid eiwitten die zwangere vrouwen eten het uiterlijk van hun nageslacht beïnvloedt.

Vitaminen en mineralen die je wel moet nemen tijdens zwangerschap

1. Foliumzuur (Vitamine B9)

Belang: Foliumzuur is cruciaal voor de vroege ontwikkeling van de foetus, met name in het voorkomen van neurale buisdefecten zoals spina bifida.
Aanbevolen dosis: 400-800 microgram per dag, idealiter al vóór de conceptie en tijdens het eerste trimester van de zwangerschap.
Wetenschappelijk onderzoek: Wetenschappelijke studies tonen aan dat adequate inname van foliumzuur de incidentie van neurale buisdefecten met 70% kan verminderen.

2. IJzer

Belang: IJzer is essentieel voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof transporteert in het bloed. Tijdens de zwangerschap neemt de bloedvolume van de vrouw toe, wat de behoefte aan ijzer verhoogt.
Aanbevolen dosis: 27 mg per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: IJzersupplementatie tijdens de zwangerschap vermindert het risico op bloedarmoede en vroeggeboorte.

Lees ook: Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?

3. Calcium

Belang: Calcium is belangrijk voor de ontwikkeling van de botten en tanden van de baby. Bij onvoldoende calcium zal de baby calcium onttrekken uit de botten van de moeder, wat kan leiden tot osteoporose. Echter, het is van belang om eerst genoeg magnesium in jouw lichaam op te nemen, want anders kan de calcium niet goed worden opgenomen.
Aanbevolen dosis: 1000 mg per dag (1200-1500 mg voor tienerzwangerschappen).
Wetenschappelijk onderzoek: Calcium suppletie vermindert het risico op zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie).

Lees ook: Calcium: Dít zijn de mogelijke gezondheidsrisico’s.

4. Vitamine D

Belang: Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en helpt bij de ontwikkeling van gezonde botten en tanden bij de baby.
Aanbevolen dosis: 600-800 IU (Internationale Eenheden) per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: Voldoende vitamine D tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op lage geboortegewichten en rachitis (vervormingen van de botten) bij de baby.

Lees ook: Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.

5. Omega-3 vetzuren (DHA)

Belang: Omega-3 vetzuren, met name docosahexaeenzuur (DHA), spelen een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van de foetus.
Aanbevolen dosis: 200-300 mg DHA per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: DHA-suppletie tijdens de zwangerschap is geassocieerd met verbeterde cognitieve en visuele ontwikkeling van de baby.

Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?

6. Jodium

Belang: Jodium is nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen, die essentieel zijn voor de groei en ontwikkeling van de baby’s hersenen en zenuwstelsel.
Aanbevolen dosis: 220 mcg per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: Een tekort aan jodium tijdens de zwangerschap kan leiden tot mentale achterstand en groeistoornissen bij de baby.

Lees ook: Jodium: belangrijk voor je algehele gezondheid.

7. Vitamine K2

Vitamine K2 speelt een cruciale rol in de gezondheid tijdens de zwangerschap, hoewel het vaak minder bekend is dan andere vitamines zoals foliumzuur of vitamine D. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom vitamine K2 van belang is tijdens de zwangerschap:

Ondersteuning van de botgezondheid van de moeder en de baby: Vitamine K2 is essentieel voor het transport van calcium naar de juiste plekken in het lichaam, zoals de botten en tanden. Het activeert osteocalcine, een eiwit dat calcium in de botmatrix integreert. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan calcium toe omdat de baby calcium nodig heeft voor de opbouw van zijn botten en tanden. Vitamine K2 helpt bij het efficiënt benutten van calcium door het lichaam.
Voorkomen van osteoporose bij de moeder: Zonder voldoende vitamine K2 kan calcium zich ophopen in de bloedvaten of zachte weefsels in plaats van in de botten, wat kan leiden tot osteoporose of verzwakking van de botten van de moeder.
Botontwikkeling van de baby: Studies tonen aan dat vitamine K2, in combinatie met calcium en vitamine D, belangrijk is voor de ontwikkeling van gezonde botten en tanden bij de foetus.
Preventie van vaatverkalking: Vitamine K2 speelt ook een belangrijke rol in het voorkomen van vaatverkalking (calciumophoping in de bloedvaten). Tijdens de zwangerschap kan het calciumgehalte in het bloed toenemen, wat de kans op vaatverkalking zou kunnen vergroten. Vitamine K2 activeert het eiwit matrix-Gla-proteïne (MGP), dat helpt om calcium uit de bloedvaten te houden en het naar de botten te leiden.
Hart- en vaatgezondheid van de moeder: Door calcium in de bloedvaten te reguleren, draagt vitamine K2 bij aan de bescherming van de bloedvaten en kan het het risico op cardiovasculaire complicaties tijdens en na de zwangerschap verminderen.
Bloedstolling: Hoewel vitamine K1 voornamelijk betrokken is bij de bloedstolling, speelt ook vitamine K2 een ondersteunende rol in dit proces. Een goede bloedstolling is belangrijk voor zowel de moeder als de baby, vooral bij de bevalling om overmatig bloedverlies te voorkomen.
Risico op bloedingscomplicaties bij de baby: Baby’s worden vaak geboren met lage hoeveelheden vitamine K, wat kan leiden tot een verhoogd risico op bloedingsstoornissen. Hoewel pasgeborenen vaak een vitamine K-injectie krijgen bij de geboorte, kan een voldoende inname van vitamine K2 tijdens de zwangerschap bijdragen aan de optimale bloedstolling van zowel de moeder als de baby.
Synergie met vitamine D: Vitamine K2 werkt nauw samen met vitamine D. Vitamine D verhoogt de opname van calcium uit de voeding, maar vitamine K2 zorgt ervoor dat dit calcium daadwerkelijk wordt opgenomen in de botten en tanden en niet in de bloedvaten terechtkomt. Voldoende inname van vitamine K2 is daarom van belang wanneer vrouwen tijdens de zwangerschap ook vitamine D-supplementen nemen.

Vitamine K komt voor in voedingsmiddelen zoals:

Gefermenteerde producten zoals natto (gefermenteerde sojabonen)
Volvette zuivelproducten (kaas, boter)
Eidooiers
Gefermenteerde groenten.

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voldoende vitamine K2 via de voeding of supplementen binnen te krijgen, vooral wanneer je vitamine D-supplementen gebruikt.

Lees ook: Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!

Vitaminen, mineralen en supplementen tijdens de zwangerschap: Wat wel en wat niet slikken?

Lees ook: Welke vitamines slikken en welke moet je uit voeding halen?

Supplementen die je beter niet kunt overschrijden of voorzichtig moet gebruiken

1. Vitamine A

Risico’s bij overdosering: Hoewel vitamine A belangrijk is voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen en de immuunfunctie van de baby, kan een overmatige inname ervan schadelijk zijn. Te veel vitamine A (met name in de vorm van retinol, zoals in leverproducten) kan leiden tot aangeboren afwijkingen.
Aanbevolen dosis: Niet meer dan 10.000 IU per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: Hoge doseringen van retinol tijdens de zwangerschap zijn in verband gebracht met aangeboren afwijkingen zoals hartproblemen en defecten aan het centrale zenuwstelsel.

Vitamine E

Risico’s bij overdosering: Hoewel vitamine E een rol speelt in de ontwikkeling van de organen van de foetus, kan een overmatige inname leiden tot complicaties zoals vroeggeboorte en bloedingen.
Aanbevolen dosis: 15 mg per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: Hoge doses vitamine E-supplementen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op vroeggeboorte.

Lees ook: 21 Anti-aging supplementen: Voordelen, bijwerkingen en hoe te gebruiken.

Vitamine C

Risico’s bij overdosering: Hoewel vitamine C belangrijk is voor de groei en reparatie van weefsels, kan overmatige inname in supplementvorm schadelijk zijn. Te veel vitamine C kan leiden tot oxalaatstenen in de nieren en verhoogt het risico op voortijdige contracties.
Aanbevolen dosis: 85 mg per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: Hoge doseringen van vitamine C zijn in verband gebracht met zwangerschapscomplicaties, hoewel een gematigde inname geen risico vormt.

Sporenelementen die belangrijk zijn

1. Magnesium

Belang: Magnesium ondersteunt de groei en het herstel van weefsels, ontspant de spieren en helpt bij het voorkomen van vroeggeboorte.
Aanbevolen dosis: 350-400 mg per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: Magnesiumtekorten zijn geassocieerd met pre-eclampsie en vroeggeboorte.

Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!

2. Zink

Belang: Zink is belangrijk voor celgroei, DNA-synthese en het immuunsysteem. Het is essentieel voor de groei van de foetus en de werking van het immuunsysteem van de moeder.
Aanbevolen dosis: 11 mg per dag.
Wetenschappelijk onderzoek: Zinktekorten tijdens de zwangerschap worden in verband gebracht met groeiachterstanden en vroeggeboorte.

3. Boor (borium)

Boor (borium) is een sporenelement dat, hoewel vaak over het hoofd gezien, belangrijk kan zijn tijdens de zwangerschap vanwege de rol die het speelt in verschillende biologische processen die van belang zijn voor zowel de moeder als de foetus. Dit zijn de belangrijkste redenen waarom boor tijdens de zwangerschap van belang is:

Ondersteuning van de botgezondheid: Boor helpt bij de stofwisseling van belangrijke mineralen zoals calcium, magnesium en fosfor, die essentieel zijn voor de ontwikkeling en het behoud van sterke botten en tanden. Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan calcium verhoogd omdat de baby calcium nodig heeft voor de opbouw van zijn eigen skelet. Boor helpt bij:
Calciumretentie: Het ondersteunt het behoud van calcium in de botten van de moeder, wat helpt osteoporose te voorkomen.
Botontwikkeling van de foetus: Door de calciumstofwisseling te ondersteunen, helpt boor bij de opbouw van de botten van de baby.
Versterking van de effecten van vitamine D: Vitamine D is cruciaal tijdens de zwangerschap omdat het helpt bij de opname van calcium uit de voeding. Boor kan de activiteit van vitamine D versterken, wat bijdraagt aan een efficiëntere opname en benutting van calcium in het lichaam. Dit is essentieel voor botontwikkeling van zowel moeder als baby en het voorkomen van calciumafzetting in zachte weefsels, wat kan leiden tot complicaties zoals vaatverkalking.
Hersenen en cognitieve functies: Diverse wetenschappelijke studies tonen aan dat boor een rol speelt bij de hersenfunctie, met name op het gebied van cognitieve prestaties, concentratie en geheugen. Een goede hersenfunctie en cognitieve gezondheid bij de moeder kunnen indirect bijdragen aan de neurologische ontwikkeling van de foetus.
Ontstekingsremmende eigenschappen: Boor heeft ontstekingsremmende eigenschappen, die nuttig kunnen zijn tijdens de zwangerschap. Chronische ontsteking kan leiden tot complicaties, en boor kan helpen ontstekingen in balans te houden, wat gunstig is voor de gezondheid van zowel de moeder als de baby.
Hormoonbalans: Boor kan invloed hebben op de productie en het evenwicht van bepaalde hormonen, zoals oestrogeen en progesteron. Deze hormonen spelen een cruciale rol in de zwangerschap. Oestrogeen ondersteunt de groei van de baarmoeder en de doorbloeding van de placenta. En progesteron is belangrijk voor het handhaven van de zwangerschap en het voorbereiden van de baarmoeder op de bevalling.
Ondersteuning van het immuunsysteem: Hoewel er nog geen uitgebreid onderzoek is naar de directe effecten van boor op het immuunsysteem tijdens de zwangerschap, is bekend dat boor een rol speelt in het metabolisme van enzymen en celmembranen. Een goed werkend immuunsysteem is van cruciaal belang om infecties te voorkomen die schadelijk kunnen zijn voor de baby.

Hoewel boor in kleine hoeveelheden belangrijk is, moet overmatige inname worden vermeden, omdat te veel boor giftig kan zijn. Symptomen van boriumtoxiciteit kunnen onder meer misselijkheid, diarree, en huiduitslag omvatten. Daarom is het belangrijk om boor voornamelijk via de voeding binnen te krijgen en supplementen alleen onder begeleiding van een arts en/of diëtiste te gebruiken.

Boor komt van nature voor in voedingsmiddelen, zoals:

Noten: amandelen, walnoten.
Groenten: broccoli, wortelen.
Fruit: appels, peren, druiven.
Peulvruchten: bonen, linzen.

Deze voedingsmiddelen zijn veilige bronnen van boor en leveren ook andere essentiële voedingsstoffen die belangrijk zijn tijdens de zwangerschap.

Lees ook: Wat zijn essentiële sporenelementen voor vrouwen?

4. Koper

Belang: Koper is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en het behoud van gezond bindweefsel. Het speelt ook een rol in de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel.
Functie: Ondersteunt de groei van bloedvaten, het hart en het zenuwstelsel van de foetus.
Aanbevolen inname: 1 mg per dag.
Voedingsbronnen: Noten, zaden, orgaanvlees, schaaldieren, volkoren granen.

5. Selenium

Belang: Selenium is een antioxidant die helpt bij het beschermen van cellen tegen schade. Het ondersteunt ook de schildklierfunctie, die belangrijk is voor de hormonale regulatie tijdens de zwangerschap.
Functie: Beschermt tegen celbeschadiging en ondersteunt een gezonde werking van de schildklier.
Aanbevolen inname: 60 mcg per dag.
Voedingsbronnen: Paranoten, vis, vlees, eieren, volkoren granen.

6. Mangaangehalte

Belang: Mangaan speelt een rol bij botvorming, kraakbeenontwikkeling en het metabolisme van koolhydraten en vetten.
Functie: Ondersteunt de ontwikkeling van botten en kraakbeen bij de baby en helpt bij de stofwisseling van de moeder.
Aanbevolen inname: 2 mg per dag.
Voedingsbronnen: Volle granen, thee, noten, bladgroenten.

7. Chroom

Belang: Chroom speelt een rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en helpt het lichaam insuline te gebruiken.
Functie: Ondersteunt een stabiele bloedsuikerspiegel en kan het risico op zwangerschapsdiabetes verminderen.
Aanbevolen inname: 30 mcg per dag.
Voedingsbronnen: Volkoren granen, vlees, broccoli, aardappelen.

8. Molibdeen

Belang: Molibdeen is een cofactor voor enzymen die betrokken zijn bij de afbraak van bepaalde aminozuren en andere stoffen in het lichaam.
Functie: Helpt het lichaam bepaalde afvalstoffen te verwerken en ondersteunt de ontwikkeling van de baby.
Aanbevolen inname: 50 mcg per dag.
Voedingsbronnen: Peulvruchten, granen, noten, bladgroenten.

9. Silicium

Belang: Silicium speelt een rol bij de vorming van bindweefsel en botontwikkeling.
Functie: Ondersteunt de ontwikkeling van de botten en het bindweefsel van de foetus.
Voedingsbronnen: Volle granen, bonen, biergist, groenten.

Aanbevelingen

Tijdens de zwangerschap is een uitgebalanceerde inname van vitamines, mineralen en sporenelementen cruciaal voor de gezondheid van zowel moeder als baby. Supplementen zoals foliumzuur, ijzer, calcium, vitamine D, omega-3 vetzuren, vitamine K en jodium zijn van bijzonder belang. Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn met supplementen zoals vitamine A, vitamine E en kruiden, aangezien overmatige inname of bepaalde vormen ervan schadelijk kunnen zijn.

Raadpleeg altijd een zorgverlener, apotheker, voedingskundige en/of leefstijlgeneeskunde arts voordat je nieuwe supplementen begint of je dieet wijzigt tijdens de zwangerschap.

Lees ook: Medicijngebruik tijdens zwangerschap en borstvoeding: dít wil je er over weten.

Meer lezen?