14 gezonde zwangerschapstips voor de aanstaande moeder

5 juli 2023

Als je zwanger bent, gebeurt er veel in je lichaam. Er groeit immers een mensje in je buik dat ook om goede voedingsstoffen vraagt! Het is dan ook extra belangrijk om gezond te leven als aanstaande moeder. Hoe je dit doet? Lees deze veertien handige en gezonde zwangerschapstips.

1. Vitamine D: sterkte botten voor jou en je kind

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden! Voor zówel moeder als kind. Het zorgt ervoor dat calcium uit de voeding in het lichaam wordt opgenomen. Het lichaam kan via zonlicht ook zelf vitamine D aanmaken, dat is alleen niet voldoende. Tijdens de hele zwangerschap heeft een vrouw minimaal 10 tot 20 microgram extra vitamine D nodig. Dit is belangrijk voor een goede botopbouw van het kindje.

2. Foliumzuur: voor een goed begin van nieuw leven

Een andere belangrijke vitamine waar vrouwen, is foliumzuur (vitamine B11). Door gezond te eten krijg je foliumzuur binnen, maar bij zwangerschap is dat niet genoeg. Extra foliumzuur helpt de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje of hazenlip, te verkleinen. Begin hiermee als je zwanger wilt worden en ga door tot en met de tiende week van de zwangerschap. In deze periode hebben vrouwen 400 microgram extra nodig in de vorm van een supplement (pil, capsule of druppels).

3. IJzer: voorkom bloedarmoede

Vrouwen tussen de 18 en 50 jaar hebben dagelijks 16 mg ijzer nodig hebben en nog iets meer bij zwangerschap en borstvoeding. Vrouwen met een vegetarisch maar vooral veganistisch eetpatroon, lopen extra kans op een ijzertekort. Het lichaam neemt ijzer namelijk beter op uit dierlijke producten (zoals vlees) dan uit plantaardige producten. Het is slim je maaltijd te combineren met een stuk fruit of rauwkost. IJzer uit plantaardige producten wordt namelijk beter opgenomen in combinatie met vitamine C.

4. Extra calcium

Volgens actuele inzichten van wetenschappers van Maastricht UMC+ is het verstandig om de calciumvoorraad van je lichaam goed aan te vullen. “Calcium zit in je voeding, bijvoorbeeld in zuivelproducten, noten en broccoli. Het advies is om daarnaast minimaal 1 gram per dag extra in te nemen door calciumtabletten te slikken. Ook deze kun je gewoon kopen bij de drogist. Door deze supplementen te nemen, verklein je de kans op zwangerschapsvergiftiging aanzienlijk. Dat is een aandoening die in principe elke zwangere zou kunnen krijgen en vervelend kan uitpakken voor zowel moeder als kind. Bovendien is calcium belangrijk voor de botopbouw van je baby. Geadviseerd wordt om dit te slikken vanaf vier maanden zwangerschap tot het einde van de zwangerschap. Overweeg je calciumtabletten te gaan gebruiken, doe dit dan altijd in overleg met je verloskundige of gynaecoloog.”

5. Groente en fruit: de basis voor een gezond eetpatroon

Groente en fruit zijn de basis voor een gezonde voeding. Een vitaminepil of portie superfoods kan dit niet vervangen. Dit weten we wel: elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente. Echter, de praktijk is vaak anders. Die hoeveelheid red je niet alleen bij de warme maaltijd. En meer dan 250 gram is nog beter! Eet groente op meerdere momenten per dag. Wat dacht je van lunchgroente, filegroente, vergadergroente en verveelgroente? En als je bij je ontbijt een stuk fruit neemt, heb je meteen een goed begin van de dag.

Lees ook: 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.

14 gezonde zwangerschapstips voor de aanstaande moeder

6. Eet (vette) vis of slik visolie

Vetzuren (omega 3) in vis zijn erg belangrijk voor de hersenontwikkeling van je ongeboren baby. Probeer daarom twee keer per week vis te eten of slik visolie als vervanging. Let wel op de soort vis die je eet. Rauwe vis is af te raden (tenzij je héél zeker weet dat de vis echt vers is) en ook roofvissen (dus ook tonijn!) kan je voorlopig beter laten staan. Tonijn uit blik kan je wel gewoon eten, net als Nederlandse rivier- en kweekpaling.

Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?

7. De verborgen krachten van vezels: poepen, bloeddruk en gewicht

Door genoeg rauwkost, volkoren brood, groente en fruit te eten, krijg je meer vezels binnen. Dat is nog zo’n voedingsstof waar (zwangere) vrouwen meer van kunnen gebruiken. Ze zijn belangrijk voor een gezonde bloeddruk en stoelgang en helpen je om je lang verzadigd te voelen. En dat helpt weer om snoepen tegen te gaan en niet extra veel aan te komen. Vezels kunnen voorkomen of verhelpen dat je minder en hardere ontlasting hebt door trager werkende darmen tijdens de zwangerschap. Bovendien verkleint dit het risico op aambeien. En heb je last van brandend maagzuur? Dit kan komen doordat de grote buik je maag wat opzij drukt. Het mijden van onder meer koffie, sinaasappelsap, vet eten en drankjes met prik kan deze klachten verminderen.

8. Pas op met cafeïne

Er lijkt een negatief effect te zijn van cafeïne op de groei en ontwikkeling van de baby. Te veel koffie en energiedranken tijdens de zwangerschap is dan ook onverstandig.

9. Alcohol: ga voor 0.0

Tijdens de zwangerschap is alcohol natuurlijk helemaal af te raden. Als je zwanger probeert te raken is het ook verstandig om geen alcohol te drinken, zeker als je zwanger probeert te raken. Alcohol zorgt namelijk voor verminderde vruchtbaarheid. Wist je dat dit ook geldt voor mannen? Daarnaast levert alcoholgebruik diverse gezondheidsrisico’s op voor je ongeboren kind/kinderen. Bij minder dan een glas per dag is het risico op een miskraam, foetale sterfte of vroeggeboorte al verhoogd. Ook kan deze hoeveelheid al schadelijk zijn voor de geestelijke ontwikkeling van een kind.

Heb je moeite om te stoppen met drinken of wil je meer weten over dit thema? Doe dan de gratis online cursus Alcoholvrij Zwanger (https://www.alcoholvrijzwanger.nl/). Deze cursus van Trimbos is ontwikkeld voor alle zwangere vrouwen die meer willen weten over alcohol tijdens de zwangerschap. Ze krijgen in de cursus informatie en tips, kunnen filmpjes bekijken en krijgen persoonlijke adviezen.

Lees ook: Alcohol tijdens zwangerschap tast hersenstructuur foetus aan.

10. Stoppen met roken en geen rokers om je heen

Zelf roken of passief meeroken door rokers in jouw directe omgeving, is bewezen zeer schadelijk voor jouw lichaam en je ongeboren kind! Het kind ontwikkelt zich minder goed en komt mogelijk zwakker op de wereld. Er is een verhoogde kans op een miskraam, vroeggeboorte en loslating van de placenta. Het kind heeft een verhoogd risico op aangeboren afwijkingen, leerproblemen, astma en overgewicht. Daarnaast bestaat het risico op hersenbeschadiging door de nicotine: op latere leeftijd mogelijk ADHD, leerproblemen en een lagere intelligentie. Er is zelfs een verband tussen roken tijdens de zwangerschap en obesitas bij het kind op latere leeftijd. Nicotine beïnvloedt de spijsvertering en kan deze bij ongeboren baby’s blijvend veranderen.

Lees ook: Toch drinken of roken: vrouwen vaak niet goed voorbereid op zwangerschap.

11. Geen drugs

Drugs kunnen tijdens je zwangerschap ook ernstige gevolgen hebben voor moeder en kind. Wanneer je drugs gebruikt voor of tijdens je zwangerschap, is het verstandig te rade te gaan bij de verloskundige of gynaecoloog hoe hiermee om te gaan tijdens de zwangerschap. Zij kunnen je adviseren hoe je kunt stoppen of afbouwen.

12. Let op je werkomgeving

Werk je veel in een omgeving met kinderen, bijvoorbeeld in de kinderopvang of op een school? Of in de zorg? Pas dan op voor besmettingen door infectieziekten, zoals kindervirussen. Goed je handen wassen na het toiletbezoek, snottebellen afvegen en luiers verschonen is verstandig. Bovendien is het voor alle zwangere vrouwen aan te raden om een screenend bloedonderzoek te doen. Dit bloedonderzoek wordt aangeboden aan alle zwangeren door de verloskundige of gynaecoloog. Ben je werkzaam in een laboratorium, werk je met straling of met trillingen? Laat je dan adviseren door de Arbo-arts of dit schadelijk kan zijn voor je kindje.

13. Blijf bewegen: de hele zwangerschap

Bewegen houdt je fit, je blijft soepel, behoudt meer energie en kan veilig gedurende de hele zwangerschap. Vrouwen vinden het vaak spannend om te sporten tijdens de zwangerschap, dit is nergens voor nodig. Sport onder begeleiding, laat je goed adviseren of ga lekker wandelen, fietsen of (zwangerschaps)zwemmen. Spinning kan ook, je bepaalt zelf de intensiteit!

14. Zorg voor ontspanning en verwen jezelf

Stress is nooit fijn, maar je kan het tijdens je zwangerschap al helemaal niet gebruiken. Langdurige stress is een aanslag op je immuunsysteem, wat je baby niet ten goede komt. Verwen jezelf daarom lekker veel en zorg dat je genoeg leuke dingen doet waardoor je ontspant. Lees wat vaker een goed boek, pak samen een filmpje of vraag een lekkere massage aan je partner. De sauna kan je tijdens je zwangerschap beter overslaan. Probeer daarnaast situaties te vermijden die veel stress opleveren.

Overige tips om stress te verminderen:

Beoefen zwangerschaps-yoga of mediteer. Andere sporten werken vaak ook ontspannend. Echter liever geen contactsporten, sporten waarbij je hard kunt vallen of iets tegen je buik kunt krijgen.
Zing! Muziek schijnt te helpen om het stresshormoon cortisol in je bloed te verminderen. Kan het niet hardop? Neurie dan zachtjes of zing in gedachte.
Neem een warm bad, een ontspannende douche, plof op de bank en drink een kop thee. Relax!
Weet je niet waar de stress vandaan komt? Ga langs bij je huisarts, verloskundige of gynaecoloog en praat erover. Samen zoeken jullie naar oplossingen.

Meer lezen over zwangerschap, kinderwens en vrouwengezondheid?