15 tips voor minder alcohol, als je Dry January wilt overslaan

4 januari 2024

Dry January (in Nederland bekend als IkPas) is deze januarimaand van start gegaan, oftewel: een hele maand geen alcohol drinken. Voor de één werkt het effectief en vaak blijvend, voor de ander is het echt tijdelijk en volgt er een inhaalslag zodra de alcoholvrije periode voorbij is.

Een maand lang stoppen met alcohol heeft een aantal bewezen voordelen, waaronder:

62% is mentaal fitter: behalve fysiek heb je ook mentaal profijt van geen alcohol drinken. 62% van de deelnemers ervaart dit.
64% zegt beter nee: geen alcohol drinken is ook voor je omgeving wennen, je zult standvastig moeten zijn in een rondje weigeren. 64% kan na afloop van de actie beter ‘nee’ zeggen tegen alcohol. Daarvoor hoeven ze niet perse de Bob te zijn!
32% valt af: 32% van de deelnemers is na de actie van IkPas gewicht kwijtgeraakt! Voor menige deelnemer een belangrijke reden om ook na IkPas minder alcohol te drinken.

Lees ook: Alcohol is gif voor je lichaam!

15 tips voor minderen of stoppen met alcohol

Maar het hoeft niet voor iedereen zo extreem door mee te doen aan Dry January. Onderstaand beschrijven we meer dan 15 tips, adviezen en alternatieven die je kunnen helpen om minder alcohol te gaan drinken.

1. Gebruik een app om minder alcohol te drinken

Er zijn veel verschillende apps die je kunt gebruiken om minder alcohol te drinken. In de apps kun je een logboek (dagboek) bijhouden en doelen stellen voor jezelf. Als er een reden is waarom je dronk, schrijf die dan ook op. Dit kan een leuke reden zijn geweest, bijvoorbeeld een feestje. Maar misschien dronk je vanwege stress, verveling of ruzie. Na deze maand bekijk je of er een bepaald patroon in je drinkgedrag zit. Je wordt geconfronteerd met je alcoholgebruik door een logboek en met de vraag of het misschien te veel is. Check je App Store voor de opties.

2. Water drinken

Het Diabetes Fonds meldt dat het kan helpen om eerst een glas water te drinken als je dorst hebt. ‘Van alcohol krijg je juist meer dorst’, aldus de stichting. Hierdoor kan je dus onbedoeld veel meer alcohol drinken, terwijl je eigenlijk gewoon een groot glas water achterover moet gooien. Er wordt ook geadviseerd om na een glas alcohol, een glas zonder alcohol te drinken.

Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.

3. Gewoonte?

Drink je alcohol uit gewoonte? Als je jezelf hierop betrapt, sta er dan even bij stil en probeer een andere keuze te maken of spreek van tevoren met jezelf af hoeveel je wilt drinken.

Lees ook: Hoe kun je een nieuwe gezonde gewoonte aanleren?

4. Maak een lijstje met jouw redenen om te stoppen

Wat zijn jouw redenen om te stoppen of te minderen? Maak een lijstje. Het kan helpen om de voor- en nadelen van het drinken voor jezelf op te schrijven. Vind je de nadelen de moeite waard? Bewaar dit lijstje ergens waar je het regelmatig tegenkomt.

Lees ook: Dit zijn de lichamelijke én mentale gevolgen van dagelijks alcohol drinken.

5. Bereid je voor op moeilijke situaties

Vind je het moeilijk om alcohol te weigeren? Bedenk van tevoren wat je gaat zeggen als iemand jou een drankje aanbiedt. Wanneer vind je het moeilijk om weinig of om niet te drinken? Bedenk van tevoren wat je dan kunt doen.

Lees ook: Twijfel over dry january? Zó slecht is alcohol voor je!

6. Maak afspraken en stel grenzen

Spreek van tevoren met jezelf of met anderen af hoeveel je wilt drinken. Bepaal dan ook hoeveel glazen en wat voor soort drank je gaat drinken. Bedenk ook van tevoren op welk tijdstip je stopt met drinken.

7. Zoek afleiding

Als je trek in alcohol krijgt, bedenk dan dat deze weer voorbij gaat. Je hoeft er niet aan toe te geven. Zoek afleiding en probeer aan andere dingen te denken. Vaak verdwijnt de trek dan weer.

Lees ook: 22 voordelen van 30 minuten wandelen per dag.

8. Zorg ervoor dat je niet teveel alcohol in huis hebt

Een voorraad alcohol in huis kan ervoor zorgen dat je sneller gaat drinken. Als je besluit om iets te drinken, koop dit dan op diezelfde dag en koop niet meer dan je heb bedacht om te drinken.

Lees ook: 18 Feiten en fabels over alcohol en gezondheid.

9. Kies soms alcoholvrije opties

Je kunt er ook voor kiezen om soms alcoholvrij(e) bier of wijn te drinken. Alcoholvrije dranken zijn al een tijdje met een opmars bezig. Een biertje zonder alcohol kan verrassend veel naar echt bier smaken. Op het gebied van wijn valt er wel nog een wereld te winnen. Radar heeft een aantal alcoholvrije wijnen getest. Je kunt de uitslag hier lezen. Ook RADAR+ deed een test.

Alcoholvrij betekent overigens niet dat er helemaal geen alcohol in zit, ondanks de naam. Maar de hoeveelheid is minimaal, waardoor het toch een goede optie is als je wel gezellig mee wilt borrelen maar minder behoefte hebt aan sterke alcohol.

Lees ook: Jacqueline (48) is alcoholvrij en helpt anderen om ook alcoholvrij te worden.

10. Maak mocktails

Online kun je heel veel recepten vinden voor ‘mocktails’, oftewel cocktails zonder alcohol. Benieuwd naar het recept van een Nada Colada, Apple Nojito of een Virgin on the Beach? Je vindt de recepten hier.

11. Kies voor alcoholische drankjes met een laag alcoholpercentage

Er zijn talloze wijnen en bieren met een laag alcoholpercentage. Door deze varianten te kiezen, krijg je minder alcohol binnen. Het percentage alcohol staat altijd op het etiket en vaak ook op menukaarten.

12. Neem kleine slokjes en zet je glas na elke slok neer

Als je kleine slokjes neemt, doe je langer over je drankje. Je hoeft je sneller drinkende gezelschap niet bij te houden. En het is ook geen ramp om een keer een rondje over te slaan. Bovendien reageert elk lichaam anders op alcohol en is het drinktempo van iedereen verschillend.

13. Meng sterke alcoholische drank aan met spuitwater

Je doet vaak langer over een alcoholisch drankje wanneer je deze aanlengt met spuitwater (bronwater met koolzuur) of met ijsblokjes. Hierdoor drink je minder snel met als voordeel dat je minder alcohol binnenkrijgt.

14. Drink uit een glas

Drink uit een glas en niet direct uit een fles. Uit een fles drink je sneller met grote slokken tegelijk. Wanneer je uit een glas drinkt, kan je de bodem van je glas zien als een soort natuurlijke grens. Als je de bodem van de fles ziet heb je al gelijk veel meer alcohol gedronken.

15. Overige tips

Mis je wat pit in je alcoholvrije drankje? Probeer eens tomaten- of groentesap met limoen en een paar druppeltjes hete saus.
Beslis voordat je ergens heengaat hoeveel glazen alcohol je gaat drinken en of je deze keer überhaupt (mee)drinkt.
Bepaal aan het begin van elke week welke dagen je die week niet drinkt.
Geniet van wat je drinkt: drink je glas niet in één keer leeg, geniet ervan. Neem kleine slokjes en zie het als een speciale verwennerij.
Bedenk alvast een leuke beloning voor jezelf, voor als je je weer een dag of een week met succes aan jouw planning hebt gehouden.
Focus op de vele gezonde voordelen van minder of geen alcohol drinken.

Lees ook: Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?

Hulp nodig bij alcoholverslaving?

Heb je hulp nodig om van je alcoholverslaving af te komen? Kijk dan naar de effectieve hulpprogramma’s van onze partner Kick Your Habits (Amsterdam, Groningen en Utrecht).

Naast hulp bij een alcoholverslaving, bieden ze ook effectieve programma’s om te helpen bij drugsverslaving, medicijnverslaving, eetverslaving, seksverslaving, gokverslaving en stoppen met roken.

Meer lezen over alcohol, gezondheid en gezonde leefstijl?