15 adviezen voor je hormoonbalans

27 april 2023

Opvliegers, vermoeidheid, overgewicht, somber en nergens zin in? Het kan allemaal te maken hebben met je hormoonbalans. Sommige (voedings)experts claimen dat je met behulp van voeding en ontspanning je hormonen in balans kunt krijgen. Klinkt goed! We geven je de vijftien beste voedingstips en adviezen voor je hormoonbalans, zodat je straks weer stralend door het leven kunt gaan.

Hormoonhuishouding

Hormonen zijn de cruciale boodschappers in je lijf. Ze regelen van alles: je humeur, je vruchtbaarheid, je slaap, je spieropbouw, je lichaamsgewicht. Echt, je kunt het zo gek niet bedenken of er zijn hormonen bij betrokken. Hormonen werken met elkaar samen, kunnen elkaar versterken of juist onderdrukken. Kortom, de hormoonhuishouding is een behoorlijk ingewikkeld systeem. Voeding heeft daar zeker invloed op, maar er zijn geen voedingsmiddelen of producten die één op één je hormonen beïnvloeden. Het gaat om het grote geheel: als je lijf in balans komt, komen je hormonen ook meer in balans. Toch zijn er best veel nuttige voedingsadviezen te geven, waaronder de volgende 15 adviezen.

Lees ook: Hoe beïnvloeden hormonen jouw gedrag en humeur?

Advies 1: Kies voor voeding, niet voor vulling

Om je lijf in balans te krijgen, is optimale voeding nodig. Optimaal betekent dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Varieer volop en eet elke dag onbewerkte, verse producten. Denk aan groenten, fruit, vis, noten, ongezoete zuivel, olijfolie, volkorenbrood, zilvervliesrijst, vezels en eieren. Denk bij elke maaltijd en snack: levert dit iets goeds voor mijn lijf?

Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.

Advies 2: Manage je vetweefsel

Heb je wat overtollige kilo’s rondom je buik? Je zou het niet verwachten, maar deze vetcellen zijn ware hormoonfabriekjes. Ze maken hormonen die je helpen verzadigen (dat is fijn), maar ze kunnen ook hormonen maken die je stofwisseling in de war schoppen (dat is minder fijn), bijvoorbeeld door je minder gevoelig te maken voor het hormoon insuline. Dit noemt men insulineresistentie. Als insuline minder goed werkt, gaat je lichaam er meer van maken en dát zorgt er weer voor dat je nog gemakkelijker vet opslaat. Zo ontstaat een vicieuze cirkel en een verstoring van je hormoonbalans. Daardoor kan uiteindelijk zelfs diabetes ontstaan.

Lees ook: Wat is een gezond vetpercentage?

Een gezond gewicht is een van de beste voorwaarden voor een gezonde hormoonbalans. Ben je te zwaar, probeer dan af te vallen. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, dat weten we. Bij insulineresistentie en diabetes kan het zinvol zijn om minder koolhydraten te eten. Aan de andere kant is het zo dat vetweefsel oestrogenen produceert, het hormoon dat zo daalt als je als vrouw in de overgang komt. Een beetje vetweefsel kan betekenen dat je wat minder last hebt van de overgang. Dat is dan weer positief.

Lees ook: Wat zijn de 6 hormonen die gewichtstoename veroorzaken?

Advies 3: Verminder de inname van suikers

Draag zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Vermijd in elk geval de inname van geraffineerde koolhydraten zoals witte rijst, witte pasta, wit brood, pizza e.d. Maar ook (melk-)chocolade, frisdranken, zuiveldranken, ijskoffie, gefrituurde snacks, snoepgoed, zoet broodbeleg, kant en klare sauzen en voorbewerkte kruidenmixen.

Lees ook: Frisdrank, sportdrank, zuiveldrank en ijskoffie zitten vol suiker!

Advies 4: Eet gevarieerd, vers en onbewerkt

Je lichaam krijgt geen ongewenste toevoegingen binnen waardoor je je lichaam niet belast, je bloedsuikerspiegel piekt minder en de verzadigingswaarde is groter. Door variatie blijft je lijf alert. Doordat verschillende voedingsmiddelen worden aangeboden blijft het lichaam vitaler en krijg je een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen.

Lees ook: Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.

Advies 5: Eet beperkt gluten, caseïne (koemelkeiwitten) en lactose

Voor een goede hormoonbalans is het belangrijk dat onze klieren meer hormonen kunnen aanmaken als er meer hormonen nodig zijn. En even belangrijk is dat het lichaam (de lever) hormonen ook weer kan afbreken. Deze stoffen belasten de lever; beperk ze daarom. Varieer bijvoorbeeld met het ontbijt met havermout, amandelyoghurt, kwark, een bakje vers fruit etc. Neem voor de lunch salades met bijvoorbeeld een glutenvrije boekweit- of roggecracker en laat het broodje kaas voor wat het is.

Probeer alle producten waar lactose in zit te vervangen door gezonde varianten (liever geen soja als alternatief), want na je 6e/7e levensjaar is jouw lichaam het enzym kwijt om lactose af te breken. Ook al zijn wij als Nederlanders best lactose-tolerant, het kost je lichaam (en hormonen) heel veel werk om de lactose af te breken. “Melk is voor kalfjes en baby’s en niet voor grote mensen” zeggen melkveehouders als je vraagt of melk goed voor je is. Zij kunnen het weten…

Lees ook: 8 tips om gezonder te eten en drinken.

Advies 6: Eet volop gezonde basische voeding

De ideale verhouding voor ons lichaam is 60-70% basische voedingsmiddelen en 30-40% zuurvormende voedingsmiddelen. Met het eten van dagelijkse veel, veel, veel groenten (minimaal 300 gram) en fruit (400 gram = 2 stuks) en het drinken van veel water en kruidenthee, ben je al een heel eind. Doe dit 5 dagen per week en laat de teugels in het weekend een beetje vieren.

Lees ook: Hoe eet je jezelf gezond oud?

Advies 7: Hou je buik en darmen blij

Overal in je lijf, maar vooral in je darmen, huizen bacteriën en andere microben. Samen worden ze je darmmicrobioom genoemd. Deze inwoners van je darmflora zijn van grote invloed op je gezondheid. Ze regelen je weerstand, helpen bij de spijsvertering én zijn (ook weer met de hulp van hormonen) van invloed op je humeur. Als jij zorgt dat je darmmicrobioom een optimale samenstelling heeft, dan helpt dit de hormoonbalans herstellen. Hoe je dat doet? Veel vezels eten (daar zijn de groenten, fruit, noten en volkoren granen weer) en liefst ook gefermenteerde producten eten. Dat zijn producten die goede bacteriën bevatten. Voorbeelden zijn: yoghurt, kwark, kefir, kimchi en zuurkool.

Lees ook: 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.

Advies 8: Zoek rust

Als je gespannen bent, nemen de stresshormonen toe in je lijf. En die zijn er écht heel goed in om de boel in de war te schoppen. Stress zorgt er bijvoorbeeld voor dat je meer cortisol aanmaakt en dit hormoon heeft een negatieve invloed op de slaap, op de eetlust en op het immuunsysteem. Er zijn geen voedingsmiddelen die stress bestrijden, maar je kunt wel eten en drinken inzetten bij de broodnodige ontspanning. Werken in een moestuin of uitgebreid koken kan heel ontspannend zijn, net zoals eten met vrienden of het rustig drinken van een kop thee. Of lees onze 12 tips om je stress te verminderen, de ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie en de 21 verrassende manieren om te ontspannen.

Lees ook: 20 tips om cortisol te verlagen.

Advies 9: Zorg voor een gezonde darmflora

Onze weerstand (immuniteit) bevindt zich voor 80% in de darmen. Een goede darmgezondheid heeft dus direct invloed op je weerstand. Je kan zelf veel invloed uitoefenen op een gezonde darmflora door voldoende vezels te eten (uit groenten en fruit en te kiezen voor volkoren producten) en suikers te vermijden.

Lees ook: Wanneer wordt probiotica aangeraden?

Advies 10: Beperk voedingsmiddelen die je systeem ‘triggeren’

Want deze middelen kunnen bijvoorbeeld opvliegers en/of een slechte nachtrust veroorzaken. Zoals alcohol, koffie en scherpe kruiden.

Lees ook: Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?

Advies 11: Vermijd hormoonverstoorders

Ook wel xeno-oestrogenen genoemd. Dit zijn stoffen die in allerlei verschillende producten zitten. Van eten en drinken als in spullen zoals bekers, plastic bakjes, cosmetica, personal care (shampoo, deodorant), schoonmaakmiddelen, WC-blokjes, reinigingingspray’s, etc. Deze stofjes worden door fabrikanten in het product gestopt omdat ze de houdbaarheid vergroten, de kostprijs verlagen of omdat het simpelweg niet mogelijk is om het product te maken zonder hormoonverstorende stoffen. Leuk voor de fabrikanten, maar niet goed voor jouw hormoonbalans! Want die stofjes kunnen de werking van lichaamseigen hormonen en de cyclus en zelfs (voor jonge vrouwen) de vruchtbaarheid beperken. Vrouwen die veel xeno-oestrogenen binnenkrijgen, komen zelfs eerder in de overgang! De belangrijkste chemische stoffen die het evenwicht van de hormonen kunnen verstoren zijn:

Weekmakers zoals plastic flessen, binnenkant van kartonnen bekertjes.
Conserveringsmiddelen in make-up of verzorgingsproducten.
Dioxines in sterk bewerkt vlees zoals worst en veel vleeswaren (niet in biologisch vlees).
Zware metalen in bijvoorbeeld amalgaanvullingen en in vis.
Medicatie.
Schoonmaakmiddelen.
Landbouwgif (pesticiden en insecticiden).

Lees ook: Wat zijn de meest voorkomende hormoonverstoorders?

Advies 12: Vermijd ongezonde E-nummers, additieven en allergenen

Door deze toevoegingen is de voedingswaarde vaak aangetast en zorgen ervoor dat er schadelijks stoffen ontstaan die zich in je lichaam opstapelen en de hormoonbalans verstoren. Ook bevatten bewerkte voedingsmiddelen vaak chemicaliën van het gebruikte verpakkingsmateriaal.

Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

Advies 13: Verminder de inname van transvetten

Transvetten verhogen de kans op hart-en vaatziekten aanzienlijk. Hart-en vaatziekten zijn voor vrouwen een belangrijke risicofactor (iedere dag overlijden er circa 53 vrouwen aan). Vrouwen lijken tot de overgang beschermd te zijn door vrouwelijke hormonen. Na de overgang en in/na de menopauze valt dat verschil weg. In de industrie wordt het modificeren van olie en vet toegepast om de eigenschappen te veranderen om makkelijker te verwerken. Een van deze technieken is het harden van vet. Door dat harden kan het vet makkelijk verwerkt worden tot bijvoorbeeld een kuipje boter zoals halvarine, margarine, die spuitflessen braadvet en bakkersvet.

Lees ook: Onderzoek onder hartpatiënten: sterk bewerkte voeding verkleint overlevingskansen.

Advies 14: Zorg voor een gezonde vetzurenbalans Omega (EPA / DHA), GLA

Omega vetzuren zijn essentieel omdat het lichaam ze niet zelf kan maken. We moeten dus genoeg vetzuren uit onze voeding halen. Een gezonde voeding bevat omega-3-vetzuren (alfalinoleenzuur, EPA en DHA) en omega-6-vetzuren (linolzuur) in een goede verhouding. Door het eten van te weinig omega-3 vetzuren en te veel omega 6-vetzuren, heeft maar liefst 85% van de mensen een verstoorde vetzuurbalans. De meest optimale verhouding is 2:1 of lager.

Het herstellen van de balans kan je via de voeding doen, door wat vaker (vette) vis (makreel, tonijn, zalm, sardines) op het menu te zetten en door salades te verrijken met koudgeperste olie zoals olijfolie, pompoenolie. Of voeg een eetlepel lijnzaadolie (niet-geraffineerde, koudgeperst en van gegarandeerd biologische teelt) toe aan je yoghurt. En beperk de inname van bovengenoemde transvetten.

Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?

Bij hormonale klachten (PMS, PMDD, PCOS, overgang en menopauze) mag er extra aandacht zijn voor de Omega 6 variant GLA: Gamma linoleen zuur. Dit zit onder meer in teunisbloemolie en in borageolie. Het lichaam kan het zelf niet vormen uit linolzuur. Vandaar dat je het uit een supplement moet halen. Vraag daarvoor advies bij onze SHE Health Clinics voedingskundige of orthomoleculair therapeut.

Advies 15: Slik wat je tekort komt

Als je het eerste advies (optimale voeding) goed ter harte neemt, zul je niet gauw iets tekort komen. Toch zijn er voedingsstoffen die je in sommige gevallen extra moet slikken. Vitamine D bijvoorbeeld, voor vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70, en voor iedereen met een getinte huid.

Lees ook: Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?

Als je weinig dierlijke producten eet, kan vitamine B12 een aanrader zijn en als je als vrouw sterk menstrueert, kan soms extra ijzer nodig zijn. Vraag bij twijfel advies aan onze diëtist of laat je bloed controleren om te kijken of er tekorten zijn. Zo kun je ervoor zorgen dat de hormonen weer beter in balans komen.

Lees ook: Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?

Samenvatting voeding voor juiste hormoonbalans

Samengevat is de beste voeding voor een optimale hormoonbalans dus écht eten, afvallen als dat nodig is, genoeg vezels en gefermenteerde producten, lekker rustig eten en eventueel een supplement.

Meer informatie of afspraak maken?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met onze hormoonpoli, een gynaecoloog of voedingskundige bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over hormonen, hormoonverstoorders, gezonde voeding en gezonde leefstijl?