Je botten, spieren en gewrichten moeten in topconditie zijn om goed te kunnen functioneren. Je helpt ze door voldoende te bewegen en vooral ook door de juiste voeding te consumeren. De onderstaande voedingsstoffen helpen om jouw spieren, botten en gewrichten gezond te houden.
1. Vitamine C: de lijm van je lichaam
Weinig mensen weten het, maar vitamine C is heel belangrijk voor je botten, spieren en gewrichten. Krijg je er te weinig van binnen, dan kan dat resulteren in een vitamine C-tekort. En dat is weer funest voor je bewegingsapparaat. Te weinig vitamine C veroorzaakt namelijk een afbraak van collageen. Dit is een eiwit dat van nature in de huid aanwezig is en door veel mensen extra wordt geslikt, gesmeerd of geïnjecteerd om huidveroudering tegen te gaan. Maar collageen is misschien nog wel belangrijker voor je botten, spieren en gewrichten; het wordt niet voor niets ook wel ‘de lijm van je lichaam’ genoemd. Het bevat glycerine, wat de spieren voorziet van voldoende voeding. Het zit ook in botten en kraakbeen, waarbij het die laatste versterkt. Dit eiwit voorkomt dat je botten broos worden en versterkt je pezen en de ligamenten die je gewrichten stabiliseren.
Zoals gezegd heeft collageen vitamine C nodig om goed te kunnen werken en de aanmaak ervan te stimuleren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 75 milligram. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is. Ook helpt het om groente niet te klein te snijden. Collageen zelf zit met name in dierlijke producten en dan voornamelijk in de onderdelen die we vroeger wél aten, maar tegenwoordig meestal niet meer: botten, beenmerg, huid of pezen. In bottenbouillon zit het daarom wel. Ook eierschaalmembraam (het dunne vliesje dat je om je een gekookt ei ziet als je het pelt) kun je gewoon eten en is collageenrijk.
Lees ook: Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?
2. Omega-3-vetzuren
Als je wekelijks vette vis eet – zalm, makreel, sardines, tonijn en haring – krijg je een ruime hoeveelheid omega-3-vetzuren binnen. Ook schaal- en schelpdieren bevatten redelijk wat omega-3. Eieren en sommige vleessoorten leveren omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze meervoudig onverzadigde vetzuren staan met name bekend vanwege hun bescherming tegen hart- en vaatziekten, maar ze helpen ook ontstekingen beperken. Veel mensen met gewrichtspijn, reumatoïde artritis en artrose zeggen er baat bij te hebben. Overigens zijn er ook plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren; denk aan groene bladgroenten, peulvruchten en noten en zaden.
Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?
3. Sulforafaan
Sulforafaan is een voedingsstof waarvan wetenschappers vermoeden dat het de vernietiging van kraakbeen in gewrichten vertraagt en kraakbeenschade vermindert. Bij muizen is dit al aangetoond. Sulforafaan vind je in groenten uit de kruisbloemenfamilie zoals spruitjes, boerenkool en bloemkool. Doch vooral in broccoli. Het sulforafaan blokkeert de enzymen die gewrichtsvernietiging veroorzaken door een sleutelmolecuul dat ontstekingen veroorzaakt te stoppen.
4. MSM
MSM (methylsulfonylmethaan) is een organische zwavelverbinding die een verlichtend effect heeft bij gewrichtsklachten. Een tekort aan zwavel uit zich onder meer in pijnlijke spieren en gewrichten, breekbaar haar en nagels en hoofdpijn. MSM zit van nature in je lichaam en in vers fruit en rauwe groente. Het is een vluchtige stof, waardoor het gemakkelijk verdwijnt wanneer je groente kookt of te lang bewaard. De natuurlijke bron met de meeste MSM in overigens moedermelk.
5. Kurkuma
Curcumine wordt ook wel kurkuma, geelwortel of koenjit genoemd. Kurkuma werkt als ontstekingremmer en antioxidant. De stof remt remt de deling van cellen en gaat de afbraak van kraakbeen tegen. Het middel zou ook een bloedverdunnende werking hebben. In de Chinese geneeskunde wordt kurkuma gebruikt bij gewrichtspijnen, in vele andere Aziatische landen bij verschillende aandoeningen.
In een onderzoek kregen 18 mensen met een reumatische aandoening 1200 mg curcumine of 300 mg fenylbutazon. De personen die curcumine kregen hadden na 2 weken minder last van ochtenstijfheid en zwelling van de gewrichten. Ook konden zij beter lopen.
Er zijn verder kleine onderzoeken gedaan naar de werking bij mensen die reumatoïde artritis hebben. Daaruit bleek dat het kan helpen tegen pijn en waarschijnlijk ook ontstekingen. Mensen met andere vormen van reuma, zoals fibromyalgie, gebruiken het ook en merken soms een vermindering van hun klachten.
Curcumine wordt zowel in de keuken gebruikt als in supplementen die je kan kopen via internet of bij de drogist. Er zijn verschillende supplementen te koop waar het in is verwerkt. Per product kan de prijs, de samenstelling en de mogelijke werkzaamheid verschillen. Zorg er wel voor dat je Curcumine/Kurkuma koopt waarin zwarte peper zit verwerkt, want anders neemt je lichaam de werkzame stoffen niet goed op. Je kunt het ook in vloeibare vorm kopen en dan neemt je lichaam het veel beter op in vergelijking tot een droge poedervorm.
Als je een supplement met Curcumine wilt gaan gebruiken, overleg dit vooraf dan met je arts. Van Curcumine is namelijk aangetoond dat je er voorzichtig mee moet zijn als je bloedverdunners gebruikt. Gebruik het niet als je zwanger bent.
Lees ook: Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
6. Magnesium
Magnesium is in meerder opzichten goed voor je, want het helpt om je energielevel en concentratievermogen te verhogen. Daarnaast helpt het je vermoeidheid en stress te verminderen, het zorgt voor soepeler spieren en helpt tegen gewrichtspijn en spierkrampen.
Magnesium is een mineraal dat aanwezig is in iedere cel van ons lichaam. Magnesium wordt via het bloed vervoerd naar alle weefsels waar het zijn werk kan doen. Het is bijvoorbeeld onmisbaar voor de energieproductie, de werking van spieren en zenuwen en voor het behoud van de stevigheid van onze botten. Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij de werking van enzymen in ons lichaam en is betrokken bij de aanmaak van hormonen.
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium voor volwassen mannen vastgesteld op 300-350 mg en voor volwassen vrouwen op 250-350 mg per dag.
Met de normale dagelijkse voeding kan voldoende magnesium worden opgenomen door je darmen. De kans op een tekort aan magnesium is niet echt groot. Magnesium komt in bijna alle voedingsmiddelen voor. Dit zijn een aantal voorbeelden van producten die veel magnesium bevatten:
- Cacao en pure chocolade.
- Garnalen en schelpdieren.
- Peulvruchten zoals sojabonen, linzen en kikkererwten.
- Noten zoals pecannoten, cashewnoten en pinda’s.
- Groene groenten zoals spinazie en rucola sla.
- Drinkwater.
- Volkorenbrood en volkoren graanproducten.
- Fruit zoals bananen en perziken.
Lees ook: Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
7. Calcium
De bekendste voedingsstof voor sterke botten is natuurlijk calcium. Wat minder mensen weten is dat dit mineraal ook nodig is voor het goed functioneren van je spieren en een goede werking van je zenuwen. Het zit met name in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.
Lees ook: Calcium: Dít zijn de mogelijke gezondheidsrisico’s.
8. Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat de darmen calcium goed opnemen en is nodig om het calcium in de botten vast te leggen. Dat is ook de reden dat vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 wordt geadviseerd om deze vitamine bij te slikken. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is 950 milligram.
Oxaalzuur vermindert de opname van calcium in het lichaam. Het zit in groenten zoals rabarber en spinazie. Ook de stof fytinezuur werkt de opname van calcium tegen. Dat zit vooral in granen. Als je gezond en gevarieerd eet, zijn de hoeveelheden in deze producten geen probleem. Maar heb je al gewrichts- of spierklachten, zorg dan dat het niet te vaak op het menu staat.
Lees ook: Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
Plantaardige voeding
Uit bovenstaande blijkt in ieder geval dat vers, gezond en gevarieerd eten, met een nadruk op plantaardige voeding eigenlijk al heel veel doet om botten, spieren en gewrichten te ondersteunen. Bij gewrichtsklachten zou je veel plantaardig moeten eten, is het advies van diverse reumatologen. Veel groente, fruit en vezels en minder dierlijke voeding en industrieel bewerkte producten.
Lees ook: Plant-based voeding voor vrouwen: voordelen en overwegingen.
Meer lezen over vitaminen, supplementen, gezonde leefstijl en gezonde voeding?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Supplementen voor artrose: welke kunnen helpen?
- Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
- Artrose bij vrouwen: Oorzaken, symptomen, behandeling en preventie.
- Osteoporose: welke vitaminen en mineralen kunnen het helpen voorkomen?
- Ruim 53% meer pesticiden op fruit.
- Hoe herken je het carpaal tunnel syndroom?
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
- Onderzoek wijst uit: hoe meer je loopt, hoe langer je leeft!
- Spontaan je arm of pols gebroken? Wellicht komt het door botontkalking.
- Welke symptomen kunnen wijzen op de botziekte van Paget?
- Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
- Waarom is het zo belangrijk om genoeg vitamine D en magnesium binnen te krijgen?
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Vezelrijk dieet kan kans op dementie verkleinen.
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- 12 voedingsmiddelen die jouw lichaam helpen collageen aan te maken.
- Wat zijn de eerste symptomen van reuma?
- Déze symptomen kunnen wijzen op sarcopenie (spierverlies).
- Osteoporose: welke heilzame supplementen kunnen helpen?
- Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- Vitamine D tijdens en na de overgang.
- Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
- 18 vragen over artrose.
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Je haar wordt sneller grijs als je een tekort hebt aan déze vitamine!
- Verband gevonden tussen tinnitus en vitamine D-tekort.
- Dít zijn de 8 meest voorkomende vroege symptomen van reuma.
- Blokkeren van ontsteking kan leiden tot chronische pijn.
- Déze 6 medicijnen kunnen een vitaminetekort veroorzaken.
- 18 feiten en fabels over antidepressiva.
- Déze 4 voedingstekorten komen vaak voor bij vrouwen (en zo voorkom je ze).
- Hoe beïnvloeden hormonen jouw gedrag en humeur?
- 22 voordelen van 30 minuten wandelen per dag.
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Israëlische studie biedt bewijs van de kracht van vitamine D tegen COVID.
- Jeuk, schilfers en gewrichtspijn: alles wat je moet weten over psoriasis.
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
- Waarom vitaminepillen slecht voor je kunnen zijn.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- Zijn jouw omega’s wel in balans?
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Wanneer heb je overgewicht of obesitas?
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Depressie voorkomen met voedingssupplementen. Werkt dat?
- Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
- Het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en beroerte.
- Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Wat zijn de eerste symptomen van reuma?
- 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
- Wanneer wordt probiotica aangeraden?
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Zaden eten tegen menstruatieklachten (seed cycling). Helpt dat het echt?
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Voedingscentrum, InfoNu (Mens en Gezondheid), A Healthy Life, Dietist Balanza
