8 tips om je hersenen te trainen en fit te houden

13 oktober 2024

Wanneer je actief je hersenen traint, ben je mogelijk minder vatbaar voor de geheugenproblemen die kenmerkend zijn voor dementie.

Door eens iets anders te doen dan anders, zorg je dat je hersenen flexibel blijven en nieuwe verbindingen aanmaken. Ook worden de verbindingen die gebruikt worden sterker. Uit onderzoek blijkt dat sterkere verbindingen weerbaarder zijn voor de klachten die bij dementie horen. Onderstaand praktische tips en inzichten van de Hersenstichting en SHE Health Clinics om je hersenen vitaal en fit te houden.

Tip 1: Start met het leren van een vreemde taal.

Zo kom je in aanraking met andere geïnteresseerden én leer je de taal van je favoriete vakantieland. Of daag je hersenen echt uit door een taal met ander schrift te leren, zoals Chinees. Via de gratis app Duolingo (en diverse andere vergelijkbare apps), kun je stap voor stap een nieuwe taal leren. Daarbij heb je bij Duolingo de keuze uit 30+ verschillende talen.

Tip 2: Neem een abonnement op de krant of interessant magazine zoals National Geographic of een internationaal reismagazine.

Zo blijf je up-to-date over wat er gebeurt, lees je, kom je in aanraking met nieuwe inzichten. Met de puzzelboekjes van Denksport kun je verschillende kruiswoordpuzzels, hersenkrakers, cryptogrammen en sudoku doen.

Tip 3: Leer een muziekinstrument bespelen.

Als je geen les wil nemen, zijn er voor veel muziekinstrumenten oefenboeken en video’s op internet of YouTube te vinden.

Tip 4: Kook een nieuw gerecht.

Nieuwe gerechten vragen om andere kooktechnieken. Daarbij kun je op zoek gaan naar nieuwe ingrediënten.

Tip 5: Ga met een vriend of vriendin wandelen in een nieuwe omgeving.

Beweging is goed voor de gezondheid van je hersenen. Het zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en verbindingen en een verbeterde bloedvoorziening in de hersenen. Door in andere omgeving te wandelen, houd je je hersenen flexibel.

Zorg dat je iedere dag voldoende beweegt, aan sport doet of minstens 2 x 30 minuten gaat wandelen.

Lees ook: Langdurig zitten onderbreken is van invloed op de hersenen.

Tip 6: Neem een abonnement op de bibliotheek.

Je kunt er alle boeken, magazines en kranten lezen die je maar wilt, ook dat houdt de hersenen vitaal.

Lees ook: Boekenlijst met aanbevolen boeken over (vrouwen)gezondheid.

Tip 7: Speel vaker een spelletje.

Memory, schaken of bridgen zijn goed voor de hersenen en ook nog eens heel gezellig. In je eentje kun je hersenkrakers, sudoko en kruiswoordpuzzels op gaan lossen, die je bijvoorbeeld in de boekjes van Denksport kunt vinden. Je kunt ze in bijna iedere supermarkt en online kopen.

Tip 8: Consumeer de juiste voeding

Voeding heeft een grote invloed op de gezondheid van je hersenen. Van iedere hap eten die we doorslikken, gaat maar liefst 20% van de binnen gekregen energie naar onze hersenen. Een ‘hersenvriendelijk menu’ bestaat uit voldoende vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren. Deze zorgen namelijk voor goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in je hersenen. Wanneer je te weinig van deze stoffen binnenkrijgt, kan dit leiden tot cognitieve problemen, zoals verminderde concentratie of vergeetachtigheid.

Vette vis i.p.v. vlees: Eet eens vette vis in plaats van vlees. Vis, maar vooral vette vis zoals makreel, haring of zalm, bevat veel omega-3 vetzuren. Deze vetzuren houden een goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in stand. Tenminste één keer per week vette vis verkleint mogelijke het risico op hersenaandoeningen, zoals dementie. Je kan vis ook vervangen door visoliecapsules of de plantaardige variant van algen. Algencapsules zijn vaak wel duur en bevatten niet volledig dezelfde vetzuren als vette vis. Een deel van de vetten kan je ook halen uit plantaardige producten, zoals raapzaad(olie), walnoten(olie) en lijnzaad(olie).
Olijfolie i.p.v. boter: Bak in olijfolie in plaats van boter. Olijfolie bevat veel vitamine E, wat mogelijk beschermt tegen dementie. Daarnaast bestaat olijfolie grotendeels uit onverzadigde vetten, die ervoor zorgen dat je hersenen efficiënter werken. Besmeer ook jouw boterham liever met zachte margarine of halvarine dan bijvoorbeeld roomboter.
Volkoren i.p.v. wit: Neem volkoren pasta en brood in plaats van witte graanproducten. Volkoren producten zorgen in tegenstelling tot witte graanproducten zoals witte rijst of pasta – voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit is belangrijk, omdat de hersenen het best functioneren met een stabiele, constante aanvoer van glucose, een belangrijke brandstof voor je lichaam.
Omega 3 visolie en MCT C8 olie: Beide zijn bewezen effectief voor het gezond houden van de hersenfunctie. Zie: MCT C8 olie en Omega-3: gezonde voeding voor jouw hersenen.
Vermijden van bewerkte voeding: Sterk bewerkte voeding is bewezen schadelijk voor jouw mentale- en lichamelijke gezondheid. Vermijd dus de consumptie van sterk bewekte voedingsmiddelen. Zie: Het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en beroerte.
Overige voedingstips:
- Eet zoveel mogelijk vezels.
- Eet 250 gram groente en twee porties fruit per dag.
- Varieer in groenten en fruit. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen binnen.
- Eet iedere dag een handje ongezouten noten (geen pinda’s).
- Eet één keer per week peulvruchten, zoals bonen en linzen.
- Haal voldoende Omega-3 vetzuren uit voeding en/of supplementen.
- Drink zo’n 1,5 tot 2 liter vocht per dag, het liefst water of thee zonder suiker.
- Drink liever geen frisdrank en alcohol.
- Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Het is voor vegetariërs en veganisten daarom raadzaam om plantaardige vervangers van zuivel met toegevoegde vitamine B12 te drinken, of eventueel vitamine B12 supplementen te nemen.
- Neem iedere dag een goede kwaliteit multivitamine (supplement).

Lees ook: Multivitamines blijken goed te zijn voor je geheugen en hart.

Meer informatie of afspraak maken?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een vrouwelijke neuroloog bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over bewegen, gezonde voeding en gezonde leefstijl?