Als je je vaak duizelig voelt, chronisch moe bent, minder energie hebt of regelmatig last hebt van hoofdpijn, kan dit duiden op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Het is goed om je bewust te zijn van de tekorten die regelmatig bij vrouwen voorkomen, zodat je ze sneller bij jezelf herkent.
Deze vier tekorten komen vaak voor bij vrouwen en dit is hoe je ze voorkomt:
1. IJzer
In Nederland wordt vrouwen geadviseerd om per dag 16 milligram ijzer binnen te krijgen. Hier bestaan twee soorten van: heemijzer en non-heemijzer. De eerste komt voor in vlees en de tweede in granen, noten, eieren en een aantal groenten. Ook word het aan sommige voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen toegevoegd. IJzer is nodig om je vaat-en immuunsysteem goed te laten functioneren. Zo wordt het gebruikt om hemoglobine te produceren. Dit eiwit zit in rode bloedcellen en transporteert zuurstof door je lichaam. Ook schakelt het enzymen in die voedsel dat je eet omzet in energie.
Lager ijzerniveau door vegetarisch of veganistisch eten, menstruatie en zwangerschap
Voor de meeste mensen is een gevarieerd dieet voldoende om genoeg ijzer binnen te krijgen. Alleen is het wel zo dat non-heemijzer lastiger opgenomen wordt dan heemijzer. Vegetariërs en veganisten lopen daarom een hoger risico op een lager ijzerniveau. Daarbij kunnen je ijzerniveaus ook aangetast worden door factoren buiten je dieet, bijvoorbeeld door een zware menstruatie. Als je een plantaardig dieet volgt, zware menstruaties hebt of zwanger bent, probeer dan zo veel mogelijk ijzerrijk voedsel te eten. Het liefst die ook vitamine C bevatten, deze zorgt er namelijk voor dat ijzer beter opgenomen wordt.
Symptomen
Gelukkig hoeven lage ijzerniveaus niet meteen te betekenen dat je een tekórt aan ijzer hebt. Wanneer je ijzerniveau voor langere tijd laag is, kan dit wel leiden tot een tekort. Uiteindelijk kan dit zelfs tot bloedarmoede leiden. Symptomen van een ijzertekort zijn vermoeidheid, kortademigheid, hartkloppingen, haaruitval en het rusteloze benen-syndroom.
Supplementen
Wanneer je denkt lage ijzerwaarden te hebben, overleg dan altijd met je huisarts voordat je supplementen begint te slikken. Je huisarts kan je ijzerniveaus ook controleren met een bloedtest. Bij een tekort kan een ijzersupplement worden voorgeschreven. Overtollig ijzer wordt opgeslagen in organen. Dit kan het risico tot leverziekte verhogen.
Lees ook: Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
2. Calcium
Calcium speelt een grote rol in botversterking en spier-, hart- en enzymfuncties. Het is dus belangrijk hier voldoende van binnen te krijgen. Toch krijgt driekwart van de vrouwen hier niet genoeg van binnen. Om calcium goed op te nemen, is vitamine D nodig. Zorg er bij een calciumtekort dus voor dat je ook voldoende vitamine D binnenkrijgt.
Calciumtekort
Omdat calcium een rol speelt bij de botaanmaak en goed is voor de spieren, kan een structureel tekort aan calcium op langere termijn leiden tot symptomen als spierpijn en spierkrampen, pijnlijke of zwakkere botten en een groter risico op botbreuken.
Calcium draagt ook bij tot de normale werking van de zenuwen. Een tekort aan calcium kan daarom resulteren in tintelingen of een doof gevoel in je mond, vingers of tenen. Andere symptomen van een calciumtekort zijn extreme vermoeidheid en een droge, jeukende huid.
Zuivel is een belangrijke én makkelijke bron van calcium. Nuttig je geen (biologische) zuivelproducten, dan is het belangrijk om goed op de rest van je voeding (veel groente!) te letten. Anders kan makkelijk een tekort ontstaan. En dat heeft effect op je botten. Ga er ook niet van uit dat in melkvervangers altijd voldoende calcium zit.
Veel calciumsupplementen bevatten naast calcium ook andere mineralen zoals magnesium of magnesium en zink. Calcium werkt nauw samen met deze twee mineralen. Daarnaast werk calcium ook samen met vitamine D. Vitamine D stimuleert namelijk de opname van calcium in het lichaam. Het kan zelfs zo zijn dat een tekort aan vitamine D de oorzaak kan zijn van een calciumtekort. Je hebt namelijk vitamine D nodig om calcium goed te kunnen opnemen.
Vitamine D komen sommige mensen snel tekort. Kijk of je extra vitamine D nodig hebt. En door consumptie van zout, alcohol en cafeïne verliest het lichaam wat calcium.
Lees ook: Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
3. Magnesium
Het mineraal magnesium is betrokken bij het absorberen van energie uit voedsel en helpt ons lichaam bij groei en herstel. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt, kun je last krijgen van misselijkheid, vermoeidheid, spierspasmes en verlies van eetlust. Ook vitamine D kan niet goed worden opgenomen wanneer je niet voldoende magnesium binnenkrijgt. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn noten en zaden, groene groenten, vlees en dierlijke producten.
Magnesiumtekort
Een tekort aan magnesium komt steeds vaker voor omdat we magnesium niet meer voldoende uit ons voedsel halen. Veelal vanwege een te eenzijdig dieet of een tekort aan goede kwaliteit (volkoren) graan- en melkproducten, groenten, noten en vlees in het dieet.
Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose. Minder frequent zijn hartritmestoornissen, die vaak niet reageren op behandeling.
Lees ook: Alles wat je moet weten over magnesium voor een gezonde levensstijl.
4. Vitamine B12
De beste bron van vitamine B12 zijn dierlijke producten. Het is een belangrijke vitamine voor de vorming van rode bloedcellen, die ons helpen bij de productie van energie. Ook verdedigt het onze zenuwcellen en mentale vaardigheden. Wanneer je een plantaardig dieet volgt, wordt er vaak aangeraden hier een vitamine B12-supplement bij te slikken. Ook wordt B12 aan veel vleesvervangers toegevoegd.
Symptomen vitamine B12 tekort
- Last van tintelingen
- Verstoord evenwicht of duizeligheid
- Een ontstoken tong
- Vermoeidheid
- Slecht geheugen
- Je bent gestrest of huilt vaak.
Lees ook: Hoe herken je een vitamine B12 tekort?
Meer informatie of afspraak maken?
Wil je meer informatie of een afspraak maken met onze hormoonpoli, een internist, gynaecoloog of voedingskundige bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen over vitaminen, supplementen, gezonde leefstijl en gezonde voeding?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
- Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
- Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
- Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
- Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?
- Hoe eet je jouw brein gezond?
- Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?
- Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
- Je haar wordt sneller grijs als je een tekort hebt aan déze vitamine!
- 6 tips voor een goede hormonale gezondheid.
- Israëlische studie biedt bewijs van de kracht van vitamine D tegen COVID.
- Verband gevonden tussen tinnitus en vitamine D-tekort.
- Déze 6 medicijnen kunnen een vitaminetekort veroorzaken.
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- 18 feiten en fabels over antidepressiva.
- Wat gebeurt er allemaal met je vagina naarmate je ouder wordt?
- Hoe beïnvloeden hormonen jouw gedrag en humeur?
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- Waarom vitaminepillen slecht voor je kunnen zijn.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- Zijn jouw omega’s wel in balans?
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Hoe kom je erachter of je vagina gezond is?
- Dít zijn de 3 beste oefeningen voor je bekkenbodemspieren!
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Depressie voorkomen met voedingssupplementen. Werkt dat?
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Deelnemers gecombineerde leefstijlinterventie vallen af, zijn fitter en gezonder!
- 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
- Wanneer wordt probiotica aangeraden?
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Zaden eten tegen menstruatieklachten (seed cycling). Helpt dat het echt?
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
Bronnen: Women’s Health Mag, SHE Health Clinics
