Brain fog (hersenmist): veel voorkomend symptoom van de menopauze

3 augustus 2024

Veel vrouwen die in de overgang en menopauze komen, klagen met regelmaat over vergeetachtigheid, concentratieproblemen, verwardheid en ‘watten in hun hoofd’. Het zijn kenmerken van hersenmist (brain fog) en komt vaak voor in de overgang en menopauze. Echter, voor veel vrouwen is dit een relatief onbekend symptoom, dus leggen wij het hierbij graag aan je uit.

Wat is brain fog?

Moet je je zorgen maken wanneer je in de menopauze last hebt van vergeetachtigheid, wanneer je het gevoel hebt moeilijk te kunnen nadenken en wanneer je problemen hebt met concentratie? Het doet denken aan dementie of Alzheimer en veel vrouwen zijn hierover erg bezorgd. Gelukkig gaat het in bijna alle gevallen over ‘Brain Fog’, een typisch symptoom van de menopauze of pre-menopauze. Brain fog is vervelend en zorgt voor veel frustratie, doch het is van voorbijgaande aard en veelal kun je er zelf iets tegen doen. Zowel preventief als om de symptomen te onderdrukken of op te lossen. Hoe dat werkt, kun je onderstaand lezen.

Lees ook: Hoe herken je overgangsverschijnselen bij jezelf?

Kenmerken brain fog

Brain fog (brainfog) betekent letterlijk vertaald hersenmist. Het woord zegt het zelf al: het lijkt alsof er een dikke mist in je hoofd hangt die je belet helder te denken. Je merkt dat je dingen vergeet, dat je niet op bepaalde woorden kan komen. Of je hebt moeite met je te concentreren op je werk, bij het lezen van een boek of een krantenartikel. Aandachtig blijven tijdens aan lange autorit of videocall gaat ook moeilijker dan voordien. Soms kan je je plots gedesoriënteerd voelen. Het is alsof je in een wolk leeft, je bent er niet meer echt bij. Dit zijn allemaal symptomen van brain fog en die maken het leven een stuk moeilijker. Het leidt soms tot frustratie, stress en een laag zelfbeeld.

Lees ook: 14 feiten en fabels over libido van een vrouw.

Oorzaken brain fog bij vrouwen

Brain fog kan verschillende oorzaken hebben en kan gerelateerd zijn aan bepaalde aandoeningen zoals chronisch vermoeidheidssyndroom, hormonale schommelingen, een trage schildklier, ziekte van Korsakov of chronische zenuwpijn. Ook kan het te maken hebben met het gebruik van bepaalde medicijnen. Echter, in de meeste gevallen heeft het te maken met leefstijl!

Brain Fog is namelijk geen aandoening, maar eigenlijk een symptoom van een onderliggend probleem. Dit probleem is de manier van leven (leefstijl) en daarom best lastig te verhelpen. Hersenmist kan ontstaan als je slecht slaapt, ongezond eet, weinig beweegt en veel stress hebt. Je hebt extra veel kans op hersenmist als je in de overgang of in de eerste fase van dementie bent. Ook als je een hoge bloeddruk hebt, last hebt van allergieën of een auto-immuunziekten hebt, loop je meer risico op Brain Fog.

Vrouwen net vóór of in de menopauze klagen vaak over datzelfde gevoel van mentale verwardheid. Omdat de symptomen doen denken aan dementie en Alzheimer, zijn vrouwen hierdoor vaak angstig en onzeker. Ze weten niet wat hen overkomt en denken dat er iets zeer ernstigs aan de hand is. Daarom is het goed te weten dat Brain Fog wel degelijk bestaat en dat je als vrouw niet de enige bent met dit probleem. Het is een typisch overgangsfenomeen en het is gelukkig van voorbijgaande aard.

Lees ook: 10 andere oorzaken van hersenmist (naast long covid).

Wat zijn de oorzaken van brain fog in of vóór de menopauze?

Wetenschappelijk onderzoek

Volgens een studie van 2012 die verschenen is in het tijdschrift Menopause Journal van de North American Menopause Society (NAMS), vinden er inderdaad cognitieve veranderingen plaats rond de menopauze. De klachten van vrouwen over mentale verwardheid mogen niet worden weggewuifd want ze zijn wel degelijk waar. De studie werd gedaan door wetenschappers van de University of Rochester Medical Center in New York en de University of Illinois in Chicago (USA).

75 vrouwen tussen 40 en 50 jaar, dus net voor of in het begin van de menopauze, namen deel aan het onderzoek. Ze kregen een aantal cognitieve testen die dienden om verschillende cognitieve vaardigheden te testen, onder meer de capaciteit om nieuwe informatie te registreren en te onthouden, concentratievermogen, het vermogen om nieuwe info mentaal te gebruiken. Daarnaast werd er gepeild naar andere symptomen van de menopauze zoals angst, depressie, opvliegers en slaapstoornissen. Ook werd het hormonenpeil in het bloed onderzocht.

Uit het onderzoek bleek dat veel vrouwen met klachten over Brain Fog, blijkbaar ook klachten hadden over slecht slapen en over een slechte geestesgesteldheid in het algemeen. Het is uiteraard heel aannemelijk dat je mentaal niet fit bent als je slecht slaapt of als je je down, gestresst en/of bang voelt.

Een verband tussen geheugenproblemen en de hormonenschommelingen in het bloed werd niet direct wetenschappelijk aangetoond, doch wordt wel vermoed. Daar is nog verder onderzoek voor nodig.

Lees ook: Hoe ga je om met hersenmist (brain fog) na je zwangerschap?

Oestrogenenschommelingen in de hersenen

Wetenschappers vermoeden dat Brain Fog te maken zou kunnen hebben met hormonale schommelingen: vooral met de veranderingen van het oestrogenenpeil in de hippocampus, dat deel van de hersenen dat o.a. instaat voor het geheugen. De oestrogenenschommelingen in de hersenen zijn echter bijna niet meetbaar. De hersenfuncties zouden door die veranderingen zeer lichte verschuivingen ondergaan en dat zorgt ervoor dat je minder goed kan focussen; je denkvermogen lijkt belemmerd te worden door een dichte mist.

Stressfactor

Ook stress speelt een rol in het ontstaan van brain fog: stress heeft immers een grote invloed op het hormonenpeil. Stress brengt namelijk een hogere productie van cortisol teweeg, een hormoon dat de hersencellen stimuleert. Maar bij langdurige stress ontstaat er een teveel aan prikkelingen en sterven de cellen af. Dit kan een negatieve invloed hebben op de cognitieve functies in de hersenen. Door de vele veranderingen in het lichaam hebben vrouwen net voor of in de menopauze vaak meer last van stress. Als vrouwen dan merken dat hun cognitieve functies er op achteruit gaan, maken ze zich zorgen en krijgen nog meer stress … Het feit dat wetenschappelijk bewezen is dat brain fog echt bestaat en dat het van voorbijgaande aard is, kan vrouwen in de menopauze geruststellen en een deel van de stress wegnemen.

Lees ook: 6 tips om gezond te blijven in tijden van stress.

Wat zijn de symptomen van brain fog?

Wie last heeft van brain fog is niet alleen vergeetachtig. Vaak ben je ook regelmatig verward en heb je last van concentratieproblemen. Brain fog uit zich daarnaast veelal in een aantal andere symptomen waaronder:

Problemen met het zogenaamde werkend geheugen: nieuwe informatie moeilijk kunnen opslaan en verwerken.
Problemen met het korte termijn geheugen.
Niet helder kunnen denken, een wazig gevoel hebben in het hoofd.
Een gevoel hebben van desoriëntatie.
Niet op bepaalde woorden kunnen komen.
Woorden verkeerd gebruiken.
Vermoeidheid.
Verminderde creativiteit.
Niet meer vlot kunnen multitasken.
Moeite met plannen.
Je ziet wazig.
Je bent prikkelbaar.
Je schrikt snel.
Je hebt last van angstgevoelens.
Je bent schrikachtig en/of gedesoriënteerd.
Je voelt je slap en duizelig.
Je slaapt slecht.
Je hebt veel hoofdpijn.
Je hebt last van maag- en darmklachten.
Je voelt je regelmatig somber.
Je hebt weinig motivatie.
Je hebt een laag libido.

Lees ook: Hoe ga je om met hersenmist (brain fog) na je zwangerschap?

Tips voor behandeling en zelfzorg bij hersenmist

Brain fog kan je het leven erg lastig maken. Je voelt je gefrustreerd en vermoeid. Je kan het jezelf wel makkelijker maken met deze zelfzorg tips bij hersenmist:

Probeer gezond te eten. Je hebt gezonde voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Probeer alcohol, suiker en cafeïne daarom te vermijden. Kies juist voor gezonde koolhydraten, eiwitten en goede vetten. Vooral een tekort aan vitamine B12 kan tot vermoeidheid en andere klachten leiden, dus zorg dat je voldoende zuivel, vlees, vis en eieren eet. Door gezond te eten en genoeg te drinken, krijg je je hersenen in top conditie en zul je zien dat je veel meer onthoudt en je concentratie beter wordt.
Zorg dat je voldoende drinkt. Je hersenen moeten goed vochtig gehouden worden. Als je uitgedroogd bent, leidt dat ook tot hersenmist: je denkt trager en krijgt concentratieproblemen. Daar komt ook het slaperige gevoel vandaan als je wakker wordt: je hersenen zijn simpelweg uitgedroogd en hierdoor voel je je humeurig en traag. Drink meteen na het opstaan een groot glas water, en je zult zien dat je een stuk sneller ontwaakt. Nb. Alcohol en een teveel aan groene thee kunnen bijdragen aan uitdroging van je lichaam.
Zorg voor voldoen de Omega-3 in je dieet. Omega 3-vetzuren EPA/DHA zijn heel belangrijk voor de juiste vetzuurbalans, vooral omdat onze voeding naar verhouding veel linolzuur en arachidonzuur bevat (meervoudig onverzadigde omega 6-vetzuren die de tegenhangers en tegenspelers zijn van omega 3-vetzuren). Gezonde vetzuren vind je in de volgende voedingsproducten: wild gevangen vis, vlees van gras gevoerde dieren, eieren, extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado, noten, zaden. Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?
Zorg dat je lichaam en geest voldoende ontspanning krijgen en dat je stress vermijd. Bij stress moeten je hersenen zó hard werken om de stress onder controle te houden, dat andere dingen, zoals geheugen en concentratie, op een laag pitje komen te staan. Stress is daardoor een belangrijke oorzaak van hersenmist. Gun jezelf soms wat me-time en probeer dan alle stress los te laten. Lees ook: 6 tips om gezond te blijven in tijden van stress.
Zorg voor voldoende beweging. Je krijgt energie van sporten en bovendien maken je hersenen dopamine aan tijdens het sporten, wat goed is voor je humeur.
Ga na of je intolerant of allergisch bent. Intolerantie of een allergie voor bepaalde voedingsmiddelen kan ook hersenmist tot gevolg hebben. Bekende triggers van hersenmist zijn bijvoorbeeld pinda’s, zuivel, gluten, eieren, soja, MSG (E621) of aspartaam. Als je vermoedt intolerant of allergisch te zijn voor één van deze dingen, probeer dit dan een tijdje uit je dieet te schrappen en kijk vervolgens of je je beter voelt.
Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Slaap is namelijk essentieel voor een goed functionerend brein. Als je niet genoeg slaapt, leidt dat tot wazig denken, vermoeidheid, concentratieproblemen en zelfs duizeligheid. Probeer uit te vinden wat voor jou het ideale aantal uur slaap is om optimaal te kunnen functioneren, en probeer dit in je routine in te bouwen. De ene persoon komt prima de dag door met zes uur slaap, terwijl een ander pas na negen uur slaap helemaal fit is. Als je moeite hebt met slapen, kan dit ook komen door problemen als stress, slechte voeding of te weinig beweging.
Als je vergeetachtig bent, helpt het om de nieuwe informatie die je van iemand krijgt, even luidop te herhalen en/of op te schrijven. Zo bevestig je de boodschap voor jezelf en zal je ze beter onthouden.
Stel je verwachtingen anders in: realiseer je dat het wat meer moeite kost om iets in het geheugen te prenten en dat je misschien dingen een paar keer moet horen, zien, lezen, voor je ze onthoudt.
Stop met multitasking en focus je op één ding tegelijk.
Blijf niet binnen zitten piekeren maar zorg voor sociaal contact. Dat brengt afleiding en houdt je geest wakker.
Noteer de dingen die je zeker niet mag vergeten.
Neem Ginkgo biloba. Dit voedingssupplement zorgt voor een betere bloeddoorstroming naar de hersenen en helpt bij vergeetachtigheid en concentratieproblemen.
Neem L-Theanine (γ-glutamylethylamide, 5-N-ethyl-glutamine). Dit voedingssupplement zorgt voor een betere concentratie en heeft een ontspannend en kalmerend effect, zonder dat sufheid of slaperigheid optreedt.

Lees ook: Wat kun je het beste eten tegen hersenmist?

Aanhoudende brainfog klachten

Werken bovenstaande tips en inzichten allemaal niet en houden je geheugen- en concentratieproblemen aan of vertrouw je de klachten niet? Een onderliggende aandoening kan voor hersenmist zorgen, zoals: migraine, bijnieruitputting, een trage schildklier, chronisch vermoeidheidssyndroom of een hoge bloeddruk. Ook een burn-out en de ziekte van Lyme kunnen de oorzaak zijn van hersenmist. Neem bij twijfel en aanhoudende klachten altijd contact op met je huisarts of met een vrouwelijke gynaecoloog of menopauzeconsulente bij SHE Health Clinics.

Lees ook: Wat is menopauzale hersenmist?

Meer informatie of afspraak maken?

Wil je meer informatie of een afspraak maken met een ervaren vrouwelijke gynaecoloog of menopauzeconsulente bij SHE Health Clinics? Neem dan a.j.b. rechtstreeks contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over overgangsklachten, menopauze, voeding en leefstijl?