Te gestrest? 14 manieren om het cortisolgehalte te verlagen

23 januari 2024

Cortisol is een krachtig en natuurlijk hormoon dat de stressrespons van het lichaam in gang zet en een fysiologische reactie op gevaar stimuleert. Chronische stress houdt cortisol echter te lang te hoog, waardoor het zich gedraagt als een overbezorgde ouder die meer pijn doet dan helpt. Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om je cortisolspiegel te kalmeren, je stress te verminderen en je risico op chronische ziekten te verkleinen.

Lees er hier meer over en ontdek welke 14 manieren je kunt gebruiken om jouw cortisolgehalte op natuurlijke wijze te verlagen.

Cortisol nader bekeken

Cortisol (bijnaam: stresshormoon) is een hormoon dat geproduceerd wordt door de bijnieren, die zich bovenop elke nier bevinden. Het maakt deel uit van een groep hormonen die bekend staan als glucocorticoïden, en het speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties. Dit zijn de belangrijkste aspecten van cortisol:

Stressrespons: Cortisol staat bekend als het “stresshormoon” omdat het vrijkomt als reactie op stressvolle situaties. Het stimuleert processen die het lichaam helpen om te gaan met fysieke of emotionele stress, zoals het verhogen van de bloedsuikerspiegel en het onderdrukken van het immuunsysteem.
Bloedsuikerregulatie: Cortisol heeft invloed op de stofwisseling en reguleert de bloedsuikerspiegel. Het stimuleert gluconeogenese, wat de productie van glucose uit niet-koolhydraatbronnen betekent, om ervoor te zorgen dat er voldoende energie beschikbaar is voor het lichaam, vooral tijdens stressvolle situaties.
Ontstekingsremmende werking: Hoewel cortisol het immuunsysteem onderdrukt, heeft het ook ontstekingsremmende eigenschappen. Dit is gunstig in situaties waar ontstekingen onder controle moeten worden gehouden.
Dag-nachtritme: Cortisol vertoont een dagelijks ritme, bekend als het circadiane ritme. De niveaus van cortisol zijn over het algemeen ‘s ochtends het hoogst en nemen gedurende de dag af, met het laagste niveau in de late avond en vroege ochtend.
Andere functies: Cortisol heeft invloed op vele andere processen in het lichaam, waaronder vetmetabolisme, eiwitsynthese, bloeddrukregulatie en het behoud van de elektrolytenbalans.

Te veel of te weinig cortisol kan problemen en ziektes veroorzaken. Zo kan overmatige cortisolproductie leiden tot aandoeningen zoals het Cushing-syndroom, terwijl een tekort aan cortisol kan optreden bij aandoeningen zoals de ziekte van Addison. Een evenwichtige cortisolproductie is essentieel voor een gezonde werking van het lichaam.

Bron van rust of ziekmaker

Cortisol geeft je uitbarstingen van energie om bedreigingen het hoofd te bieden en komt vrij tijdens normale dagelijkse activiteiten. Het belangrijkste doel is om je te helpen overleven, je energiek en gemotiveerd te houden en te reageren op triggers uit de omgeving. Wanneer het cortisolniveau omhoog schiet, geeft je lichaam glucose af om je cellen en spieren te voeden. Het vernauwt ook de slagaders zodat je hart harder kan pompen om een bedreiging het hoofd te bieden.

Ondertussen neemt de normale werking van je lichaam een pauze. De spijsvertering vertraagt, de voortplanting komt op een lager pitje te staan en je immuunsysteem gaat omlaag. Dit helpt je lichaam zich te concentreren op noodfuncties in plaats van op niet-essentiële functies.

Hoewel verhoogde cortisolniveaus van vitaal belang zijn in een noodgeval, zijn ze schadelijk op chronisch hoge niveaus en dragen ze bij aan veel gezondheidsproblemen op de lange termijn.

Hoge stressniveaus, zelfs van lang geleden opgelopen jeugdtrauma’s, houden de stressrespons constant op gang en zetten het lichaam in overdrive totdat het overbelast raakt. Op dat moment helpt cortisol niet langer de immuniteit te reguleren. In plaats daarvan veroorzaken deze hoge niveaus een hyperactief immuunsysteem en schadelijke ontstekingen in het hele lichaam, waardoor veel ziekten zich kunnen ontwikkelen.

Lees ook: Wat zijn signalen dat je teveel cortisol aanmaakt en wat kun je er tegen doen?

Te gestrest? 14 manieren om het cortisolgehalte te verlagen

14 manieren om cortisol op natuurlijke wijze te verlagen

Een belangrijke manier om chronisch hoge cortisolniveaus aan te pakken is het beheersen van stress. Hier zijn 14 natuurlijke manieren om stress en cortisol te kalmeren:

1. Zoek hulp bij een vertrouwde adviseur
Om chronische stressoren het hoofd te bieden, moet je een innerlijke reis maken om jezelf beter te begrijpen. Om dit te doen, hebben de meeste mensen een beetje hulp nodig van een vertrouwde adviseur, zoals een adviseur, arts of coach, vooral als je als kind met een trauma te maken hebt gehad. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat trauma in de kindertijd, van pasgeborene tot adolescent, later stress veroorzaakt bij volwassenen, zelfs als de stressfactor niet meer aanwezig is.

2. Ruim je leven op
Volgens deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid kan rommel een vicieuze cirkel zijn. Stress veroorzaakt vaak rommel en rommel verhoogt voor veel mensen de stress. Trek een dag uit om je werkruimte, kast, e-mails en internettabbladen op te ruimen. Of neem een week de tijd om drie dingen per dag op te ruimen. Angst en stress nemen ook toe bij chronische drukte, blijkt uit onderzoek. Overweeg om vaker ‘nee’ te zeggen, het rustiger aan te doen en een dutje te doen om je hersenen te laten rusten.

3. Huur een slaapcoach in om je te helpen met slapeloosheid
Chronische slaapproblemen zijn gekoppeld aan hogere cortisolniveaus en vormen een andere vicieuze cirkel: slecht slapen verhoogt stress en stress verhoogt slecht slapen. Slaapcoaching is een groeiende industrie met verschillende hulpmiddelen om slapeloosheid te verminderen.

Lees ook: DroomSap: eindelijk weer goed slapen!

4. Ga naar buiten
Het is algemeen bekend dat tijd in de natuur helpt om stress, angst en depressie te verminderen. Een klein onderzoek gepubliceerd in 2019 in Frontiers in Psychology vond een verlaging van cortisolniveaus na 20-30 minuten buiten zijn voor 36 stedelingen. Na een uur toonde het onderzoek een totale vermindering van cortisol van 21%. Probeer skychologie, aarding of bosbaden, een Japanse naam voor wandelen in het bos.

Lees ook: Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.

5. Kom in beweging
Lichamelijke beweging biedt indrukwekkende stressverlagende voordelen. Van lichaamsbeweging is bekend dat het de geestelijke gezondheid verbetert, de slaap bevordert en een hoge bloedsuikerspiegel als gevolg van chronische stress vermindert. Een systematische review uit 2022, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, vond veel onderzoek dat beweging ondersteunt als een krachtige behandeling voor mentale problemen. Sporten in de buitenlucht kan vooral krachtig zijn om cortisol te verminderen.

Lees ook: Waarom bewegen als je stress voelt?

6. Lach en lach vaak
Eeuwenlang geloofden veel culturen dat lachen een ‘goed medicijn’ was. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat lachen cortisol kalmeert en endorfine vrijmaakt. Tijd maken voor plezier en lachen, vooral met andere mensen, bevordert het algehele welzijn.

7. Probeer essentiële oliën
Talrijke kleine onderzoeken tonen aan dat essentiële oliën zoals lavendel, sandelhout, ylang-ylang en wierook het sympathische zenuwstelsel helpen kalmeren en het parasympathische zenuwstelsel versterken. Overweeg het gebruik van een stressverlagend mengsel om je te helpen je stress gedurende de dag te beheersen.

8. Beoefen yoga, mindfulness of meditatie
Om verschillende redenen helpen geest-lichaam oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie, om stress in het lichaam te verminderen. Diep ademhalen heeft een directe invloed op het cortisolniveau door signalen uit te zenden die het parasympathische zenuwstelsel – de rust- en verteringsrespons – weer de leiding geven. Mindfulness en meditatie verbeteren de focus, verminderen overmatig denken en verminderen uitstelgedrag, wat allemaal bijdraagt aan het verlagen van stress.

Lees ook: Wat gebeurt er met je als je regelmatig aan yoga doet?

9. Doe mee aan neurofeedbacktraining
Wetenschappelijk onderzoek toont veelbelovende cortisolverlagende voordelen van neurofeedbacktraining (NF). NF kan de hersenen na verloop van tijd opnieuw bedraden door mensen te helpen gezonde hersengolven te ontwikkelen en te stimuleren. Dit helpt nieuwe en gezondere manieren van denken te creëren door de neurale paden te verbeteren.

10. Voeg adaptogenen toe aan je dieet
Adaptogenen zijn planten die het vermogen van je lichaam om stress te beheersen op een unieke manier ondersteunen door een directe invloed uit te oefenen op je hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as). Enkele voorbeelden van adaptogenen zijn ashwagandha, reishi paddenstoelen, ginseng, leeuwenmanenpaddenstoelen en zoethoutwortel. Het toevoegen van adaptogene poeders aan smoothies, koffie en thee kan de makkelijkste manier zijn om de adaptogenen in je dieet te integreren.

Lees ook: Ashwagandha: 28 voordelen voor vrouwen.

11. Verminder het gebruik van elektronische apparaten gedurende 30 dagen
Onderzoeken en experts suggereren dat overmatig gebruik van elektronische apparaten bijdraagt aan het stressniveau van deze tijd. Een pauze inlassen in het constante gebruik van mobiele telefoons en sociale media heeft waarschijnlijk verstrekkende voordelen, zoals het verlagen van het cortisolniveau. Overweeg zoiets als een dopamine detox van 30 dagen.

Lees ook: Hoe werkt een Dopamine-detox ontgiftingskuur voor je hersenen?

12. Aai of knuffel een vriendelijk dier
Volgens wetenschappelijk onderzoek kan het aaien en/of knuffelen van een dier, zoals een hond, kat of paard, het cortisolniveau tijdelijk verlagen. Houd er rekening mee dat de aanschaf van een huisdier het stressniveau kan verhogen als het leidt tot meer drukte en rommel. Desalniettemin kan het aaien en knuffelen van een huisdier helpen om stress op de korte termijn te verminderen.

13. Eet je weg naar minder stress
Door een voeding met veel voedingsstoffen te eten, maakt je lichaam een groot aantal eiwitten, hormonen en neurochemicaliën aan om je stressrespons te ondersteunen en het cortisolniveau te verlagen. Net als een meester-alchemist bouwt het menselijk lichaam voedingsstoffen op en stuurt deze naar waar ze nodig zijn. Wanneer je echter niet voldoende voedingsstoffen eet, staat je lichaam met lege handen om stress en angst te overwinnen, volgens psychiater Drew Ramsey, schrijver van het boek ‘Eat to Beat Depression and Anxiety‘.

Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.

Onderzoeksgegevens suggereren dat normale cortisolniveaus worden ondersteund door een dieet dat rijk is aan gezonde vetten, eiwitten, planten en gefermenteerd voedsel, maar matig in cafeïne, alcohol en eenvoudige suikers. Het mediterrane dieet heeft zelfs significante verbeteringen aangetoond in de geestelijke gezondheid, waaronder het posttraumatische stresssyndroom, dat de cortisolspiegels over een lange periode verhoogt.

Lees ook: Microbioom: hoe houdt je die gezond?

14. Intermittent fasting
Intermittent fasting, of periodiek vasten, is een eetpatroon waarbij periodes van vasten worden afgewisseld met eetperiodes. Wetenschappelijke studies laten zien dat intermittent fasting gunstige effecten kan hebben op het cortisolniveau. Enkele manieren waarop intermittent fasting mogelijk cortisolniveaus kan beïnvloeden zijn:

Insulinegevoeligheid verbeteren: Intermittent fasting kan de insulinegevoeligheid verbeteren. Een betere insulinegevoeligheid kan helpen bij het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels, waardoor de behoefte aan grote insulinepieken wordt verminderd. Dit kan op zijn beurt de cortisolproductie verminderen, aangezien hoge bloedsuikerspiegels en insulinespiegels de afgifte van cortisol kunnen stimuleren.
Stressrespons aanpassen: Periodiek vasten kan mogelijk de reactie van het lichaam op stress aanpassen. Door de insuline- en bloedsuikerspiegels stabiel te houden, kunnen de schommelingen in cortisolniveaus verminderen.
Celautofagie: Intermittent fasting stimuleert celautofagie, een proces waarbij het lichaam beschadigde cellen opruimt en recyclet. Dit kan helpen bij het verminderen van ontstekingen en het handhaven van een gezonde celomgeving, wat indirect cortisolniveaus kan beïnvloeden.
Circadiaan ritme: Intermittent fasting kan ook helpen bij het handhaven van een gezond circadiaan ritme, dat de natuurlijke schommelingen in cortisolniveaus gedurende de dag beïnvloedt. Dit kan de hormonale balans verbeteren en mogelijk de effecten van stress verminderen.

Lees ook: Intermittent fasting en calorierestrictie: gunstig voor je darmen.

Moet ik mijn cortisolniveaus laten controleren?

Een manier waarop zorgverleners chronische stress meten is door middel van eenvoudige laboratoriumtests waarbij een staaltje speeksel, bloed, urine of een combinatie daarvan wordt afgenomen. De resultaten laten zien of de cortisolspiegels te hoog of te laag zijn en worden vaak herhaald om de voortdurende vooruitgang te controleren.

Medicijnen om de cortisolspiegel in balans te brengen zijn meestal alleen nodig bij ongebruikelijke aandoeningen, zoals de ziekte van Cushing (hoge cortisolspiegel meestal veroorzaakt door een tumor) of de ziekte van Addison (te lage cortisolspiegel meestal veroorzaakt door een auto-immuunziekte).

Als je hulp nodig hebt om je cortisolspiegels onder controle te houden, praat dan met je huisarts of een vrouwelijke internist-endocrinoloog bij SHE Health Clinics. Ontdek ondertussen wat je stressniveaus verhoogt en verlaagt en onderneem gepersonaliseerde actie om je cortisolniveaus op natuurlijke wijze te verlagen.

Lees ook: 20 tips om cortisol te verlagen.

Meer lezen?