De menopauze is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw, maar het gaat vaak gepaard met vervelende symptomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen en gewichtstoename. Als je dacht dat naarmate je de menopauze nadert, je metabolisme vertraagt, heb je het mis. Wetenschappelijk onderzoek, gepubliceerd in Science en onderzocht in een artikel in de New York Times, toont aan dat we ons allemaal vastgrijpen aan een populair excuus. Het verlossende woord: krachttraining!
In dit artikel verkennen we daarom de voordelen van krachttraining tijdens de menopauze en waarom het een essentieel onderdeel van je gezondheidsroutine zou moeten zijn.
De harde cijfers
Gelukkig kan krachttraining een krachtig hulpmiddel zijn om de uitdagingen tijdens de menopauze aan te pakken, waardoor je minder last zult hebben van vervellende opvliegers, zweetaanvallen en slapeloosheid, zo blijkt althans uit wetenschappelijke onderzoek.
Voor het onderzoek werden gegevens verzameld van meer dan 6.500 mannen, vrouwen en kinderen gedurende zo’n veertig jaar, door ongeveer tachtig onderzoekers. Baanbrekend zijn de resultaten van het onderzoek dus zeker te noemen. Wat er precies werd aangetoond? Ons metabolisme wordt níet vertraagd voordat we de zestig jaar bereiken. Daarna pas neemt het af, maar met slechts 0,7 procent per jaar.
Lees ook: Langer leven dankzij krachttraining.
Verschillende genotypes
Niet alle lichaamstypen gelijk zijn. Of moeten we zeggen genotypen? Elk genotype heeft de neiging zich anders uit te drukken met betrekking tot metabolisme en lichaamssamenstelling. Simpel gezegd wordt ons metabolisme beïnvloed door onze lichaamsvorm: lang en slank versus appel- of peervormen. Dit klinkt logisch; we hebben allemaal wel die slanke vriendin die kan eten als een bodemloze put en nog steeds geen gram lijkt aan te komen, terwijl je zelf elke M&M terug lijkt te zien in de spiegel.
Lees ook: Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
Krachttraining
Nou zal je je metabolisme niet kunnen doen versnellen, máár een bewegingsregime helpt wel. Lekker logisch, zul je wel denken, maar de sóórt beweging is hier relevant. De sterkste aanbeveling voor vrouwen in de menopauze, is krachttraining. Twee tot drie keer krachttraining in de week zou wonderen doen: het compenseert progressief spierverlies en houdt de botten sterk.
Krachttraining is heel effectief voor het behoud van spierkracht, het stroomlijnen van je lichaam, reduceren van stress, beter slapen en het verliezen van (overtollige) kilo’s.
Tijdens een krachttraining, train je al je spiergroepen. Hiermee verminder je de kans op blessures. Als je slechts één sport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, train je niet al je spieren. Sommige spieren worden dan eenzijdig belast, terwijl andere spieren zich niet goed ontwikkelen. Dit leidt sneller tot blessures of een slechte lichaamshouding.
Lees ook: Sporten doet wat een medicijn niet kan: je kans op een infectie tot wel 50% verminderen!
De menopauze ziet een verlaging van oestrogeen in het lichaam, wat bijdraagt aan de botdichtheid. Dit één van de redenen waarom spierverlies een probleem is voor vrouwen naarmate ze ouder worden. Om het te verbeteren, moet je echt een krachtprogramma volgen. Door de juiste krachttraining verminder je je lichaamsvet, terwijl je je droge spiermassa vergroot, wat op z’n beurt weer je metabolisme verhoogt.
Lees ook: Waarom kun je tijdens de menopauze meer last krijgen van botontkalking?
Voordelen van krachtraining tijdens menopauze
Krachttraining tijdens de menopauze biedt dus tal van voordelen die kunnen helpen bij het beheersen van symptomen en het behouden van een goede gezondheid. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen samengevat:
Vermindering van opvliegers
Opvliegers zijn een van de meest voorkomende symptomen van de menopauze en kunnen uiterst ongemakkelijk zijn. Gelukkig kan regelmatige krachttraining helpen om de frequentie en intensiteit van opvliegers te verminderen. Dit komt doordat lichaamsbeweging de lichaamstemperatuur reguleert en het zenuwstelsel kalmeert, waardoor opvliegers minder vaak voorkomen.
Verbeterde stemming
Stemmingswisselingen zijn een ander veelvoorkomend symptoom van de menopauze. Krachttraining stimuleert de aanmaak van endorfines, ook wel bekend als “gelukshormonen”, die je stemming aanzienlijk kunnen verbeteren. Het kan je helpen stress te verminderen en een positievere kijk op het leven te behouden.
Gewichtsbeheersing
Gewichtstoename is een veelvoorkomend probleem tijdens de menopauze, maar krachttraining kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht. Door spiermassa op te bouwen, verhoog je je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Dit kan helpen bij het voorkomen van ongewenste gewichtstoename.
Lees ook: Wat zijn de 6 hormonen die gewichtstoename veroorzaken?
Sterkere botten
Tijdens de menopauze neemt de botdichtheid af, wat het risico op osteoporose verhoogt. Krachttraining is een uitstekende manier om de botgezondheid te bevorderen. Het stimuleert de botgroei en versterkt de bestaande botten, waardoor het risico op fracturen wordt verminderd.
Verbeterde slaap
Slaapproblemen komen vaak voor tijdens de menopauze, maar regelmatige lichaamsbeweging kan de kwaliteit van de slaap verbeteren. Krachttraining helpt bij het ontspannen van het lichaam en vermindert slapeloosheid, waardoor je ’s nachts beter kunt rusten.
Lees ook: DroomSap: eindelijk weer goed slapen!
Hormonale balans
Krachttraining kan helpen om de hormonale balans in je lichaam te herstellen. Het kan de niveaus van oestrogeen en progesteron reguleren, wat kan bijdragen aan een soepelere overgang door de menopauze.
Lees ook: Hoe blijf je met een gezonde leefstijl hormonaal in balans?
Veel gestelde vragen over krachttraining tijdens de menopauze (FAQs)
Hoe vaak moet ik krachttraining doen tijdens de menopauze?
Het wordt aanbevolen om minstens drie keer per week krachttraining te doen. Dit zal helpen om de voordelen te maximaliseren en je algemene gezondheid te verbeteren.
Moet ik naar de sportschool gaan voor krachttraining?
Nee, je kunt krachttraining ook thuis doen met behulp van gewichten of weerstandsbanden. Het belangrijkste is consistentie en de juiste techniek.
Kan krachttraining leiden tot overmatige spiergroei?
Nee, krachttraining zal je niet onnodig gespierd maken. Het zal echter helpen om een slanker en sterker lichaam te ontwikkelen.
Zijn er specifieke oefeningen die ik tijdens de menopauze moet vermijden?
Over het algemeen zijn krachttrainingsoefeningen veilig tijdens de menopauze. Het is echter raadzaam om met een trainer te werken om de juiste oefeningen en technieken te leren.
Wanneer kan ik de voordelen van krachttraining tijdens de menopauze verwachten?
Je kunt binnen enkele weken tot maanden verbeteringen in je symptomen en algehele welzijn opmerken, afhankelijk van je inzet en consistentie.
Kan ik krachttraining combineren met andere vormen van lichaamsbeweging?
Ja, het is zelfs aanbevolen om krachttraining te combineren met cardio-oefeningen zoals wandelen of fietsen voor een uitgebalanceerde gezondheidsroutine.
Zin om met krachttraining aan de slag te gaan? Lees dan ons artikel 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen. Dan ben je daarna zeker gemotiveerd om krachttraining een vast onderdeel van jouw leefstijl te maken!
Meer tips over gezonde voeding, gezonde leefstijl en gezond ouder worden?
- SHE Health Clinics infopagina overgang en menopauze.
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- SHE Health Clinics infopagina diëtiek en overgewicht.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Wat zijn symptomen en oorzaken van tekort aan oestrogeen en progestagenen?
- De beste tips van SHE Health Clinics.
- Welke oefeningen kunnen dementie mogelijk verlichten of zelfs voorkomen?
- Wat zijn de 50 meest voorkomende overgangsklachten?
- Hormoonsuppletietherapie tijdens de overgang.
- Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.
- 6 tips voor een gezonder leven.
- Spontaan je arm of pols gebroken? Wellicht komt het door botontkalking.
- 7 vragen over kanker en voeding.
- Hoe meer seks, hoe later je menopauze!
- Wat gebeurt er met je als je regelmatig aan yoga doet?
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.
- 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
- Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
- Doosje rozijnen vol bestrijdingsmiddelen? ‘Kan zeer schadelijk zijn!’.
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- 18 Feiten en fabels over alcohol en gezondheid.
- Wat gebeurt er allemaal met je vagina naarmate je ouder wordt?
- Je urine kan voorspellen of je gezond oud zal worden.
- De ‘soft health’ trend: gezondheid is zoveel meer dan ‘niet ziek zijn’.
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- 12 dingen die je NIET moet doen voor je naar bed gaat.
- Hoe eet je jouw brein gezond?
- 28 opmerkelijke feiten over seks die je nog niet wist.
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- 6 tips om gezond te blijven in tijden van stress.
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- 10 gezonde voedingstips voor het vrouwenhart.
- Hoe kan masturbatie je helpen je immuunsysteem te versterken?
- 8 tips om je hersenen te trainen en fit te houden.
- Hoe geef je jouw seksleven een boost na de menopauze?
- Welke voeding helpt tegen menstruatieklachten?
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- 12 tips om gezond oud te worden.
- 8 tips met eten tegen gewrichtsklachten.
- Je haar wordt sneller grijs als je een tekort hebt aan déze vitamine!
- Wat is de beste voeding bij overgangsklachten?
- 6 tips voor een goede hormonale gezondheid.
- Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen.
- Wat zijn de risico’s van overgewicht?
- 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.
- Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- Waarom je azijn beter kunt mijden voor je gezondheid.
- Gezonde leefstijl vermindert kans op dementie met 40 procent!
- Alcoholisme bij vrouwen: verborgen probleem en groot taboe.
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- 10 voedingsmiddelen om je cholesterol te verlagen.
- Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie.
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
Bronnen: SHE Health Clinics, Science, Jan Magazine, New York Times
