Plant-based voeding voor vrouwen: voordelen en overwegingen

10 augustus 2024

Plant-based voeding, die voornamelijk bestaat uit groenten, fruit, peulvruchten, granen, noten en zaden, heeft de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen, vooral onder vrouwen. Deze plant-based dieetvorm biedt tal van gezondheidsvoordelen, maar er zijn ook enkele belangrijke overwegingen om rekening mee te houden.

In dit artikel belichten we daarom de voordelen en mogelijke nadelen van een plant-based dieet voor vrouwen.

Voordelen van plant-based voeding

1. Verbeterde hartgezondheid
Vrouwen die een plant-based dieet volgen, hebben vaak een lager risico op hartziekten. Dit komt door een verminderd gebruik van verzadigde vetten en een hogere inname van vezels, kalium en antioxidanten, die helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk.

Lees ook: Vrouwenhart heeft meeste baat van voeding met kalium.

2. Gewichtsbeheersing
Plantaardige diëten zijn meestal lager in calorieën en rijk aan voedingsvezels, wat kan helpen bij gewichtsverlies of het behouden van een gezond gewicht. Vezelrijke voeding bevordert ook een gevoel van verzadiging, wat kan leiden tot minder calorie-inname.

Lees ook: Waarom is intermittent vasten belangrijk voor jouw gezondheid?

3. Hormonale balans
De fyto-oestrogenen in plantaardige voedingsmiddelen zoals soja kunnen bijdragen aan een betere hormonale balans, wat vooral voordelig kan zijn tijdens de menopauze. Deze verbindingen kunnen de symptomen van de menopauze verminderen en het risico op osteoporose verlagen.

Daarnaast heeft zeewier oestrogeen-modulerende eigenschappen waar postmenopauzale vrouwen baat bij hebben gehad en biedt het de mogelijkheid om oestradiol-concentraties te verlagen bij premenopauzale vrouwen.

Lees ook: Voedingsmiddelen die je oestrogeenspiegel verbeteren.

4. Verminderde endometrioseklachten

Voedingsinterventies kunnen nuttig zijn bij de preventie en behandeling van endometriose en de daarmee gepaard gaande pijn. Het is wetenschappelijk aangetoond dat het verminderen van vetinname en het verhogen van de vezelinname de oestrogeenconcentraties in de bloedsomloop vermindert, wat mogelijk gunstig is voor vrouwen met endometriose, omdat dit een oestrogeenafhankelijke aandoening is. Vleesconsumptie wordt juist in verband gebracht met een groter risico op het ontwikkelen van endometriose. Vrouwen met endometriose zouden baat kunnen hebben bij ontstekingsremmende eigenschappen van plantaardige diëten.

Daarnaast is wetenschappelijk aangetoond dat de consumptie van vitamine D endometriale pijn vermindert via een verhoogde antioxidantcapaciteit en dat suppletie met vitamine C en vitamine E de endometriose symptomen aanzienlijk vermindert, vergeleken met placebo.

Lees ook: Voedingstips tegen endometrioseklachten.

5. Verminderde PCOS-klachten

Ook voor de veel voorkomende aandoening PCOS (1 op de 10 vrouwen), geldt dat een plantaardig dieet kan bijdragen aan het verminderen van de klachten en pijn die met PCOS gepaard gaan.

Lees ook: Voedingstips voor polycysteus ovarium syndroom (PCOS).

6. Verminderde kans op chronische ziektes
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat een plant-based dieet het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, bepaalde soorten kanker en obesitas kan verminderen. Dit wordt toegeschreven aan de anti-inflammatoire eigenschappen van veel plantaardige voedingsmiddelen.

Lees ook: Welke chronische ziektes komen bij vrouwen het meest voor?

7. Verbeterde huidgezondheid

Diverse soorten groenten, fruit en noten kunnen jouw lichaam helpen om collageen aan te maken, wat de kwaliteit van huid en bloedvaten bevordert en veroudering tegen gaat. Voorbeelden zijn onder andere: knoflook, spinazie, boerenkool, snijbiet, bonen, tomaten, paprika’s, cashewnoten, sinaasappels, grapefruit, citroenen, limoenen, bessen, aardbeien, frambozen, bosbessen, zwarte bessen, bramen, mango, kiwi, ananas en guave.

Lees ook: 12 voedingsmiddelen die jouw lichaam helpen collageen aan te maken.

8. Kanker remmende effecten

Het is bewezen dat ruim 40% van alle gevallen van kanker door gezonde voeding en leefstijl kan worden voorkomen en dat een strikt plantaardig dieet daar een grote positieve bijdrage in kan hebben. Van een aantal soorten groenten, fruit, noten en specerijen is wetenschappelijk bewezen dat ze kanker remmende kwaliteiten bezitten.

Lees ook: Quercetine-rijk dieet zorgt voor lager kankerrisico.

Voorbeelden van kanker remmende voedingsmiddelen zijn onder andere: broccoli, wortels, bonen, bessen, kaneel, ongebrande en ongezouten noten, olijfolie, kurkuma, biologische groene thee, citrusvruchten, ashwaganda, lijnzaad, tomaten, biologische rode uien en biologische gember.

Lees ook: 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.

Plant-based voeding voor vrouwen: voordelen en overwegingen

Lees ook: Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.

Belangrijke overwegingen en mogelijke nadelen van een plant-based dieet

1. Nutriëntentekorten
Hoewel een plant-based dieet rijk is aan essentiële voedingsstoffen, moeten vrouwen goed opletten dat ze voldoende inname krijgen van specifieke voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, calcium en omega-3 vetzuren. Deze zijn minder gemakkelijk verkrijgbaar in plantaardige bronnen en kunnen suppletie vereisen.

Lees ook: Welke vitamines slikken en welke moet je uit voeding halen?

2. Eiwitbronnen
Voldoende eiwitinname is cruciaal, vooral voor vrouwen die actief zijn of in een levensfase zitten waarin de eiwitbehoefte verhoogd is (zoals zwangerschap). Plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu, en quinoa moeten daarom bewust in voldoende mate worden opgenomen om aan de dagelijkse eiwitbehoeften te kunnen voldoen.

Lees ook: 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.

3. Impact op de menstruatiecyclus
Voor sommige vrouwen kan een drastische vermindering van calorie-inname of vetten bij een strikt plant-based dieet invloed hebben op de menstruatiecyclus. Het is belangrijk om een gebalanceerd dieet te behouden dat voldoende calorieën en gezonde vetten bevat.

Lees ook: Heb jij een gezonde menstruatiecyclus?

4. Risico op teveel hormoonverstoorders, PFAS en pesticiden

Het consumeren van voornamelijk regulier groente, fruit, peulvruchten, granen en noten (van niet-biologische oorsprong) kan resulteren in een hoge inname van ongewenste hormoonverstoorders, PFAS en schadelijke pesticiden (bestrijdingsmiddelen). Daarom is het advies om zoveel mogelijk natuurlijke (onbespoten) en/of biologische plantaardige producten te consumeren.

Lees ook: Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.

Conclusies over een plant-based dieet voor vrouwen

Plant-based voeding biedt veel voordelen voor de gezondheid van vrouwen, waaronder verbeterde hartgezondheid, gewichtsbeheersing, minder PCOS klachten, verminderde endometriose klachten en een lager risico op chronische ziekten en kanker. Het is echter belangrijk om het dieet zorgvuldig te plannen om tekorten aan essentiële voedingsstoffen te voorkomen.

Vrouwen die overwegen om over te stappen naar een plant-based dieet, kunnen baat hebben bij het raadplegen van een voedingsdeskundige of een arts leefstijlgeneeskunde om ervoor te zorgen dat hun dieet zowel voedzaam als evenwichtig is.

Door de vele voordelen kan plant-based voeding een goede en waardevolle keuze zijn voor vrouwen die hun gezondheid en welzijn willen optimaliseren.

Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.

Meer lezen over (on)gezonde voeding en leefstijl?