21 tips tegen een dip of depressie

24 september 2022

Met de naderende herfstperiode breken voor veel mensen ‘donkere’ tijden aan. Het weer wordt slechter, het wordt kouder, de zon schijn minder, de dagen worden korter en het wordt eerder donker. Bij veel mensen kan dit stemmingswisselingen, een dip of zelfs een depressie veroorzaken.

Om een dip of depressie proberen te voorkomen, geven we je in dit artikel 21 praktische inzichten en bruikbare tips, zodat ook jij zonder dip de herfst- en winterperiode door kunt komen.

Lees ook: Flinke dip of last van depressie? Zo herken je de verschillen.

Wat is een herfstdip of winterdip?

Door het mindere licht in de herfst en winter kun je een verstoring kan krijgen van je ritme, wat een negatief effect kan hebben op je mentale gesteldheid. Dit kan een dip of depressie veroorzaken.

Meer dan 1,3 miljoen mensen in Nederland hebben in meer of mindere mate last van een depressieve stemming tijdens het najaar, de winter en het vroege voorjaar. Ongeveer 480.000 Nederlanders lijden aan Seasonal Affective Disorder (SAD), zoals we een winterdepressie (winterblues) officieel noemen.

Lees ook: Depressief zonder zon? Misschien heb je Seasonal Affective Disorder (winterdepressie).

Opvallend genoeg hebben vrouwen vier keer zo vaak last van een winterdepressie als mannen! Mogelijk heeft dat te maken met schommelingen in de vrouwelijke hormonen. Helaas kun je een herfst- of winterdepressie niet voorkomen. Wel kun je de impact verminderen door aanpassing van je leefstijl, beweging en voeding.

Naar de oorzaken van een herfstdepressie of winterdepressie wordt nog gezocht, maar het lijkt samen te hangen met de biologische klok die beïnvloed wordt door de hoeveelheid licht. Via het netvlies komt zonlicht binnen, dat chemische processen in de hersenen op gang brengt. Dit gebeurt in de pijnappelklier, die zich in het midden van de hersenen bevindt. De stoffen die daar aangemaakt worden regelen onze biologische klok. Het hormoon melatonine is zo’n stof en deze veroorzaakt slaperigheid. Mogelijk is de aanmaak van melatonine bij mensen met een winterdepressie verstoord, maar onderzoek heeft dat nog niet bevestigd.

Zeer waarschijnlijk is het serotoninegehalte bij mensen met een seizoensgebonden depressie uit balans, net als bij mensen met een ‘gewone’ depressie. Deze neurotransmitter regelt onder andere het gevoel van welbevinden.

Tips tegen dip of depressie

Onze tips voor het voorkomen van een herfstdip of depressie:

1. Vitamine D

Van vitamine D is bewezen dat een tekort bij vrouwen een negatief effect kan hebben op hun gemoedstoestand. Een vitamine d-tekort kan zelfs depressieve klachten verergeren. Daarom is het advies om tijdens de donkere maanden van het jaar dagelijks een extra vitamine d supplement te slikken.

Lees ook: Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen

2. Masturberen en orgasmes

Masturberen stimuleert de afgifte van feel good-hormonen, dus wanneer je een orgasme hebt (klaarkomen van een vrouw) dan verandert de samenstelling van de chemische en hormonale balans in je hersenen. Hierdoor vermindert de hoeveelheid cortisol (stresshormoon) in je hersenen.

Lees ook: Wat gebeurt er tijdens een orgasme als vrouw met je lichaam?

Na een orgasme komen ook dopamine, oxytocine, serotonine en endorfine vrij, die zorgen voor respectievelijk een plezierig, veilig, tevreden en optimistisch gevoel. Het klaarkomen van een vrouw (orgasme) werkt ook vaak pijn remmend en kan menstruatiepijn verminderen.

Lees ook: Boost je gezondheid door te masturberen met deze fijne voordelen! en 10 soloseks tips: déze dingen moet iedere vrouw weten over masturberen.

3. Licht en zon

Lichttherapie en/of verblijf in de zon, kan de belangrijkste oorzaak van een herfstdip of Seasonal Affective Disorder (SDD) worden weggenomen, namelijk het gebrek aan zonlicht. Lichttherapie beïnvloedt de biologische klok positief. Een winterdepressie wordt daarom vaak met licht behandeld. Regelmatig een zonvakantie plannen is in dit geval meer een investering in gezondheid en gemoedsrust, dan een overbodige luxe.

4. Meer (buiten) bewegen en sporten

Beweging en sporten zijn goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Vooral ook voor je hersenen en darmen is bewegen en sporten goed. Ons advies is om dagelijks minimaal een uur buiten (indien mogelijk) te bewegen of sporten. Dat kan ook twee keer een half uur zijn of drie keer 20 minuten.

Lees ook: Lichaamsbeweging is bij matige depressie net zo effectief als antidepressiva.

5. Langdurig zitten onderbreken

Te lang achter elkaar zitten heeft een negatieve invloed op de hersenen, gewrichten en spierkracht in je lichaam. Regelmatig het zitten onderbreken door te gaan staan, rond te lopen, wandelen of sporten heeft een direct positieve invloed op jouw stemming. Plan dus ieder uur dat je zit een pauze van minstens 2-3 minuten waarin je jouw lichaam beweging en vitaliteit geeft.

Lees ook: Te veel zitten? Pas dan op voor het dead butt syndroom!

6. Aangepast dieet

Een eiwitrijk dieet kan ook helpen om meer energie te krijgen. Daarnaast helpt het om jouw microbioom (darmflora) te optimaliseren, want een gebalanceerde microbioom zorgt voor meer energie, meer weerstand e een beter humeur. Er loopt een zenuw rechtstreeks van je darmen naar je hersenen die veel invloed heeft op jouw stemming. Aanbevolen voeding:

Verse groente en fruit
Gefermenteerde voeding (kimchi, zuurkool, kefir, kombucha, tempé)
Prebiotische voeding
Probiotica supplementen
Voeding rijk aan polyfenolen (cacao en pure chocola, druivenschillen, groene thee, amandelen, uien, blauwe bessen, broccoli).

Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.

7. Onthouding

Van een aantal voedingsmiddelen kun je je beter onthouden en er ver van wegblijven; omdat ze schadelijk kunnen zijn voor jouw (mentale) gezondheid.

Pas vooral op voor:

Antidepressiva (zijn weinig effectief en doen meer slecht dan goed)
Alcohol (verergert depressieve gevoelens)
Drugs (kan een depressie veroorzaken)
Te veel rood vlees (zwaar te verteren voor je darmen)
Bewerkt vlees (zitten veel schadelijke stoffen en hormoonverstoorders in)
Gangbare zuivel (bevatten veel hormoonverstoorders en kan irritatie in je maag en darmen geven, wat veel energie kost)
Suikerhoudende dranken
Fastfood
Kant-en-klaar maaltijen en sauzen
Kunstmatige zoetstoffen
Bewerkte koolhydraten.

Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

8. Melatonine

Je kunt gebruikmaken van melatonine-supplementen, want dit heeft soms een positief effect op je biologische klok en kan helpen om je slaapritme te optimaliseren.

Lees ook: Hoe slaap je jezelf gezond?

9. Pak uitstelgedrag aan

Mensen in een dip en depressieve mensen stellen klussen meestal uit, omdat ze er torenhoog tegenop zien. Dit brengt onder andere het functioneren op school, thuis en op het werk in gevaar met alle gevolgen van dien. Maak hierover met jezelf een duidelijke afspraak: ‘Ik doe iedere dag 1 taak waar ik tegenop zie!’. Dit lucht op, zal je het gevoel geven in controle te blijven en maakt je succesvoller (‘succes versterkt succes’).

10. Natuurlijk supplement

Als natuurlijk supplement kun je Sint-Janskruid gebruiken. Het moet, net als farmaceutische antidepressiva, enige weken worden ingenomen voordat de werking blijkt. Er is aangetoond dat St. Janskruid chemische stoffen bevat die verwant zijn aan gangbare antidepressiva, en er is in diverse meta-analysen, waaronder een Cochrane review een duidelijk effect ten opzichte van placebo gevonden bij depressieve klachten.

11. Maak een positiviteitsboek

Verzamel allerlei foto’s, inspirerende quotes, kookrecepten, verhaaltjes en ander materiaal waar je vrolijk van wordt of wat jou inspireert en maak daar een persoonlijk positiviteitsboek van. Niet alleen zorgt het voor afleiding, ook kan zo’n boekje houvast bieden tijdens moeilijkere dagen.

12. Natuurlijke antidepressiva

Uit onderzoek blijkt dat iedere dag twee handen vol met ongebrande ongezouten cashewnoten zorgt voor voldoende hoeveelheden tryptofaan en vitamine B6, evenals magnesium. Daarom kun je ze gebruiken als natuurlijke antidepressiva.

Lees ook: Antidepressiva onder jonge vrouwen flink toegenomen.

13. Schrijf het op!

Moeite hebben met concentreren en vergeetachtig zijn is normaal tijdens een dip of depressie. Het kan helpen om to-do lijstjes te gebruiken. Daarnaast kan het bijhouden van een dagboek je helpen bij het monitoren van je dip of depressie: worden je depressieve gevoelens erger of juist beter en wat is de aanleiding van bepaalde gedachten en gevoelens? Het proberen te identificeren van jouw risicofactoren en triggers kan ook waardevolle inzichten geven.

14. Voorkom een snack attack

Als je je even minder happy voelt, probeer dan te voorkomen dat je ongezonde voorbewerkte voeding gaat consumeren of een ‘snack attack’ (oftewel ‘vreetbui’) krijgt, want dat kan jouw mentale gesteldheid juist negatief beïnvloeden.

Lees ook: Hoe voorkom je een snack attack?

15. Bewust zijn en negatieve gedachten doorbreken

Negatieve gedachten overheersen als je depressief bent. Je hebt steeds een kritische stem in je hoofd en/of je blijft maar piekeren. Door te oefenen om negatieve gedachten om te buigen, word je je bewuster van je negatieve gedachten en kun je ’trucjes’ inzetten zoals ‘stop’ zeggen om het gepieker te doorbreken.

16. Contact met andere mensen

Vooral sociaal en fysiek contact is belangrijk om een dip te overwinnen. Organiseer gezamenlijke activiteiten om gezamenlijk iets te ondernemen, beleven, bewegen, etc. voorkom dat het sociale contact zich beperkt tot zitsessies.

17. Zeg ongezonde gewoonten vaarwel en leer nieuwe aan

Roken, drinken, middelengebruik (drugs, lachgas, lijm snuiven en/of medicijnen) of ongezond eten is absoluut uit den boze als je een dip wil voorkomen of als je depressief bent. Deze ongezonde gewoonten kunnen een dip of depressie namelijk verergeren! Stop er dus mee en leer jezelf nieuwe gezonde gewoontes aan. Vervang de oude gewoonte met een nieuwe gezonde(re) gewoonte, dan lukt het je eerder om jouw gedrag aan te passen.

Lees ook: Hoe kun je een nieuwe gezonde gewoonte aanleren?

18. Werken of ondernemen

Onderneem actie! Ga niet stil zitten en praat jezelf niet in een dip, depressie of burn-out. Blijf vooral (door)werken en/of ondernemen, want dat is beter dan te stoppen met werken vanwege je herfstdip of winterblues. Wel kan het zo zijn dat je jouw werkschema iets moet aanpassen om het leuk en behapbaar te houden. Overleg dit tijdig met jouw werkgever, collega’s of businesspartner(s).

19. Planning en positieve vooruitzichten

Plan en onderneem leuke activiteiten, maak een agenda/maandoverzicht waarin je alles bijhoudt en hang deze op een zichtbare plaats in huis. Dat geeft een positief vooruitzicht, biedt structuur en kan inspireren om de gaten in de agenda op te vullen met gezonde acties zoals bijvoorbeeld:

Op tijd naar bed gaan.
Op tijd opstaan
Op tijd eten.
Iedere dag bewegen.
Tijd investeren in persoonlijke ontwikkeling.
Uitstapjes.
Vakantie.

20. Voorkom een verslaving aan antidepressiva

Bij zware vormen van depressief gedrag kan een antidepressiva medicijn (tijdelijk) een steuntje in de rug zijn. Echter, er is meermaals in wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat de absolute effectiviteit van antidepressiva zeer laag en zelfs veelal verwaarloosbaar is. Daarnaast zitten er aan het gebruik van antidepressiva diverse mogelijke gezondheidsrisico’s en bijwerkingen, waaronder verslaving, gewichtstoename en een verlaagd libido. Voordat je besluit om antidepressiva te gaan gebruiken, dien je je eerst goed in te lezen in deze risico’s, zodat je vervolgens een weloverwogen besluit kan nemen.

Lees ook: 18 feiten en fabels over antidepressiva.

21. Geef jezelf een compliment

Wanneer je een dip hebt of depressief bent, is het makkelijk om positieve punten over jezelf en je leven uit het oog te verliezen. Wees in deze periode vooral extra lief voor jezelf en geef jezelf elke dag minstens één compliment! Heb je een vervelende klus geklaard of ben je toch even naar buiten gegaan, terwijl je er ontzettend tegenop zag? Goed gedaan!

Last van een dip of depressieve klachten?

Een dip of depressie kun je met deze tips voorkomen en verlichten. Echter, om een zware en/of chronische depressie aan te pakken is meer nodig. Dit verschilt per individu en kan het beste worden besproken met zorgprofessionals, zoals een huisarts en een psycholoog.

Dus heb je erg last van depressieve klachten? Neem dan contact op met je huisarts die kan je helpen en eventueel doorsturen voor professionele hulp van een therapeut, psycholoog of psychiater.

Daarnaast kun je de Depressielijn bellen voor een luisterend oor, tips en advies. De hulptelefoon (088 – 505 43 34) van de Depressievereniging staat open voor iedereen met een depressie of hun naasten. Als je belt, krijg je een ervaringsdeskundige vrijwilliger aan de telefoon. Hier kun je je verhaal kwijt of om advies vragen. Vanuit hun eigen ervaring denken de mensen van de Depressielijn met je mee over wat een goede volgende stap voor jou zou zijn.

En in geval van suïcidaal gedrag bel je met 113 (zelfmoord preventielijn).

Meer lezen over een dip, depressie en gezonde leefstijl?