Vrouwen in de overgang en alle vrouwen van 50 jaar en ouder die hun menopauze hebben gehad, hebben extra vitamine D nodig. De verandering in je hormoonhuishouding na de menopauze zorgt er namelijk voor dat je botmassa (en vaak ook spiermassa) verliest. Hierdoor het stijgt het risico op botontkalking, osteoporose en osteopenie.
Hoe je dat kunt voorkomen lees je in dit artikel.
Wat doet vitamine D?
- Zorgt voor een goede werking van je spieren.
- Zorgt ervoor dat het lichaam calcium uit voedsel kan opnemen, wat onder meer belangrijk is voor de botten en de spieren.
- Zorgt ervoor dat het calcium (kalk) in je botten niet oplost, maar in je bloed wordt opgenomen en uiteindelijk uitgescheiden.
- Goed voor je immuunsysteem.
- Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het beïnvloeden van je stemming en depressieve gevoelens.
- Belangrijk voor hart en bloedvaten.
Lees ook: Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
Waarom extra vitamine D voor vrouwen?
Tijdens de overgang daalt het hormoon oestrogeen in je lichaam. Oestrogeen heeft veel functies. Eén daarvan is dat het beschermt tegen een te snelle botafbraak. Die bescherming valt weg tijdens en na de overgang. Het risico op botontkalking ligt dan ook op de loer. Vitamine D zorgt er onder andere voor dat calcium en fosfor makkelijk worden opgenomen waardoor je botten verstevigen. Ook is vitamine D goed voor je spieren. De kans op vallen en daardoor botbreuken vermindert.
Lees ook: Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?
Vitamine D wordt ook wel eens het stemmingshormoon genoemd. Hormonale schommelingen tijdens de overgang of tijdens de maandelijkse cyclus kunnen stemmingsklachten (PMS of PMDD) geven. Sommige vrouwen zitten daardoor niet goed in hun vel, ze voelen zich down, angstig of depressief.
Vitamine D geeft een verbetering op stemming. Vermoeidheidsklachten komen veel voor bij vrouwen in de overgang. Ook daarin helpt vitamine D te ondersteunen.
Lees ook: Waarom kun je tijdens de menopauze meer last krijgen van botontkalking?
Hoe merk je dat je vitamine D tekort heb?
Als je tijdens of na de overgang of menopauze een tekort aan vitamine D hebt, merk je dat aan de volgende dingen:
- Je voelt je vermoeid.
- Chronisch energietekort.
- Spierpijn, spierkramp, spiertrillingen, spierverzwakking.
- Botten raken verzwakt.
- Gewrichtspijn, ook als je je gewrichten niet overbelast hebt.
- Aanhoudende lusteloosheid.
- Down en/of depressief gevoel.
- Hyperventilatie.
- Angstaanvallen.
- ‘s Nachts badend in het zweet wakker worden (van angstige gedachten).
- Bloedend en pijnlijk tandvlees.
Indien je zeker wil weten of je klachten mogelijk komen door een vitamine D tekort kun je je vitamine D status laten meten door middel van bloedonderzoek.
Lees ook: Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
Kun je vitamine D-rijk voedsel eten?
Vitamine D is terug te vinden in voedsel. Het zit vooral in dierlijke producten zoals vette vis, visolie (vooral de olie uit vissenlever, zoals levertraan), eieren (eierdooiers), vlees en zuivelproducten. Maar de inname hiervan is niet voldoende om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D te komen. Vitamine D is eigenlijk een vreemde eend in de bijt bij de vitamines. Eigenlijk is vitamine D geen vitamine maar een pro-hormoon. Vitamines krijg je binnen door het nuttigen van voedsel. Bij vitamine D is dit gedeeltelijk waar want de meeste vitamine D wordt aangemaakt in je huid door middel van zonlicht. En je raad het al, als de r in de maand is hebben we hier in Nederland onvoldoende zonlicht om voldoende vitamine D aan te maken. Bovendien maakt een ouder wordende huid minder vitamine D aan. In de winter zal je vitamine D status hoogstwaarschijnlijk lager zijn dan in de zomer.
Lees ook: Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?
Hoeveel vitamine D in de overgang?
Het wetenschappelijk onderbouwde advies voor alle vrouwen van 50 tot 70, ongeacht huidskleur en mate van buitenkomen, om dagelijks 10 tot 30 mcg vitamine d te slikken.
Lees ook: Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
Wat kan je zelf doen om een vitamine-D tekort te voorkomen?
- Eet voeding met vitamine D
- Ga met onbedekt hoofd en handen, en zonder zonnebril 15 tot 30 minuten naar buiten als de zon schijnt.
- Ben je in de overgang? Neem dan dagelijks een vitamine D supplement.
Lees ook: Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
Kan je ook teveel vitamine D krijgen?
Je kunt zeker een teveel aan vitamine D krijgen, doch daar moet je wel heel goed je best voor doen. Als je langdurig een vitamine D supplementen slikt van meer dan 100 microgram per dag, dan heb je kans op overdosering.
De symptomen van een overdosering vitamine D zijn:
- Verlies van eetlust.
- Misselijkheid.
- Kalkafzetting in de weefsels.
Deze hoog gedoseerde vitamine-D supplementen zijn in Nederland niet zonder voorschrift verkrijgbaar. Echter, door in het zonnetje te gaan zitten krijg je geen overdosering van vitamine D. Het lichaam maakt namelijk niet meer vitamine D aan dan het nodig heeft.
Lees ook: Wat zijn de symptomen van teveel vitamine D?
Meer lezen over vitaminen, supplementen en gezonde voeding?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina overgang en menopauze.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- SHE Health Clinics infopagina botdichtheidmeting (botontkalking / osteoporose).
- De beste tips van SHE Health Clinics.
- Wat zijn de 50 meest voorkomende overgangsklachten?
- Hormoonsuppletietherapie tijdens de overgang.
- Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Hoe voorkom je te veel vitamines slikken?
- Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
- Overgangsklachten: wel of geen hormoontherapie?
- Israëlische studie biedt bewijs van de kracht van vitamine D tegen COVID.
- Krachttraining ideale vorm van sport als je in de menopauze komt.
- Hinder op het werk bij meer dan de helft van vrouwen in de overgang.
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- Vanaf welke leeftijd kun je in de overgang komen?
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Wat is de invloed van de pil op de overgang?
- Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
- Na menopauze regelmatig bewegen vermindert kans op borstkanker.
- Déze 6 medicijnen kunnen een vitaminetekort veroorzaken.
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- Hoe zwaarder je weegt na menopauze, hoe hoger risico op borstkanker.
- Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
- Verband gevonden tussen tinnitus en vitamine D-tekort.
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- Waarom vitaminepillen slecht voor je kunnen zijn.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- Zijn jouw omega’s wel in balans?
- Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Depressie voorkomen met voedingssupplementen. Werkt dat?
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Wanneer wordt probiotica aangeraden?
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Zaden eten tegen menstruatieklachten (seed cycling). Helpt dat het echt?
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
Bronnen: SHE Health Clinics, Vitamine Info, Service Apotheek, Nouveau, Careforwomen, Thuisarts, JAMA Network, Prime
