12 tips om gezond oud te worden

27 januari 2025

Tot in de eeuwigheid leven is te hoog gegrepen, maar volgens recent wetenschappelijk onderzoek moeten we in de toekomst de 115 jaar kunnen aantikken. Hoe zorg je ervoor dat al die extra jaren meer dan de moeite waard zijn, zonder al te veel ouderdomskwalen? Dieet en levensstijl kunnen jouw biologische leeftijd met gemiddeld 11 jaar verlagen, dus dat heb je grotendeels zelf in de hand.

Hierbij geven we je 12 inspirerende praktische tips om gezonder en vitaler oud te worden.

1. Drink genoeg thee

Met een kop thee heb je goud in handen. Daar zijn ze in China en Japan heilig van overtuigd. De drank is niet alleen verkwikkend en dorstlessend, maar ook goed voor de gezondheid. Zowel groene thee als zwarte thee bevat antioxidanten. De belangrijkste zijn polyfenolen in de vorm van catechinen: stoffen die zorgen voor de licht wrange bijsmaak en die de bloedvaten soepel helpen houden. Laat de thee voldoende trekken. In de eerste twee à drie minuten komen vooral geur- en smaakstoffen en de opwekkende stof theïne vrij. Pas daarna zijn de polyfenolen aan de beurt.

Lees ook: Groene thee effectief tegen metabool syndroom.

Het drinken van drie koppen thee per dag hangt samen met een ongeveer 10 procent lager risico op een beroerte. Ten minste vier koppen zorgen voor een 15 procent lager risico op diabetes mellitus type 2, aldus de Gezondheidsraad. Vooral de afwisseling van (Japanse) groene thee en verse gemberthee wordt hierbij aanbevolen. Let hierbij wel op, want een teveel aan groene thee kan zorgen voor (tijdelijke) uitdroging.

Lees ook: 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.

2. Maak jouw darmen blij

Bonen, gefermenteerde groente (kimchi), kombucha en knoflook: in Korea zijn ze dagelijkse kost. Een goede gewoonte, want de darmen voelen zich kiplekker met deze voedingsmiddelen. In bonen, kombucha en knoflook zitten, net als in prei, asperges en witlof, veel prebiotische, fermenteerbare vezels (prebiotica is een verzamelnaam voor stoffen die de groei van bepaalde bacteriesoorten in het lichaam bevorderen). Deze dienen als voedingsbron voor de ‘goede’ melkzuurbacteriën in je darm. Ze bevatten ook niet-fermenteerbare vezels voor een regelmatige en soepele ontlasting. Kimchi zit, net als yoghurt, vol met goede melkzuurbacteriën en behoort daarmee tot de probiotische voedingsmiddelen (probiotica zijn levende bacteriën die een positief effect op de gezondheid kunnen hebben). Pre- en probiotisch eten draagt bij aan een evenwichtige samenstelling van de bacteriepopulatie, de microbiota, in de darmen. De darmen kunnen zich hierdoor beter verdedigen tegen ziekteverwekkers van buitenaf.

Lees ook: De beste prebiotica en probiotica: Wat zijn ze en waarom zijn ze belangrijk?

Eet daarom net als de Koreanen volop bonen, gefermenteerde groenten en knoflook. Zet lekker vaak prei, asperges en witlof op tafel, of maak je eigen kimchi. En drink af en toe kombucha.

Lees ook: Darmmicrobioom: hoe houdt je die gezond?

3. Eet meer peulvruchten

Eiwit hebben we nodig als bouwsteen voor het lichaam. Voor de gezondheid is het goed als je dit meer uit peulvruchten, noten, granen en zaden haalt dan uit zuivel of vlees. “De gemiddelde westerling eet anderhalf keer zoveel dierlijk als plantaardig eiwit. Dit zou precies andersom moeten zijn”, zegt Stacy Pyett van Wageningen University & Research.

Epidemiologisch onderzoek wijst uit dat mensen langer leven als ze eten volgens de schijf van vijf en daarbij vooral kiezen voor plantaardige voedingsbronnen. Peulvruchten, rijk aan eiwitten en voedingsvezels, zijn alvast een goede kandidaat. Ze zijn goed voor je darmen en verlagen het gehalte aan ongezond cholesterol in het bloed. Genoeg reden dus om wekelijks een bonenschotel of linzensoep op tafel te zetten.

Lees ook: Wat kun je eten om jouw darmen gezond te houden?

4. Beweeg genoeg

Zorg ervoor dat je minstens 30 minuten per dag of 150 minuten per week matig intensief beweegt, adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie. Hierbij gaat het om activiteiten waarbij de hartslag omhooggaat en de ademhaling sneller wordt. Denk aan wandelen, fietsen, traplopen, zwemmen of trainen in de sportschool. Naarmate je ouder wordt, gaat je botmassa omlaag. Daarom is het advies om ook minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, bijvoorbeeld oefeningen met gewichten, fietsen en (hard)lopen.

Lees ook: 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!

Lees ook: MCT C8 olie en Omega-3: gezonde voeding voor jouw hersenen.

5. Hou contact

De Costa Ricaanse Anna (105) zweert bij eenvoudige kost: rijst, bonen, maistortilla’s en groenten. Ze doet regelmatig een dansje en onderhoudt hechte vriendschappen. Dat is goed, want onderzoek wijst op een verband tussen sterke familiebanden, geluk, saamhorigheidsgevoel én het ervaren van een betere fysieke gezondheid. En de Costa Ricanen houden daarnaast wel van een flirt, of ze nu 20 zijn of 100-plus. Reken maar dat je daar gezonde blosjes van krijgt. En het sociale contact met anderen helpt om een dip of depressie te voorkomen of op te lossen.

Lees ook: 21 tips tegen een dip of depressie.

6. Slaap als een oermens

Bij natuurvolkeren in Namibië komen slaapproblemen nauwelijks voor. Een woord voor slapeloosheid kennen ze niet eens. Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat het slaapgedrag van de Namibische jager-verzamelaars vooral wordt bepaald door de omgevingstemperatuur. Ze zijn veel buiten en ook dat kan de nachtrust bevorderen. Volgens onderzoeksleider professor Jerry Siegel is het goed om onze natuurlijke temperatuurcyclus wat meer terug te brengen in ons leven. Die wordt zowel beïnvloed door je dag- en nachtritme als door de seizoenen.

Lees ook: Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.

“In industriële landen leven we in een ‘thermoneutrale’ omgeving, met weinig temperatuurvariatie. Hetnabootsen van een natuurlijke omgeving, met temperatuurwisselingen en voldoende daglicht, kan je nachtrust verbeteren”, zegt Siegel. Belangrijk advies: maak je niet te druk als je een tijdje wat minder slaapuren maakt. Dat doen jager-verzamelaars in Namibië ook niet.

Lees ook: Hoe slaap je jezelf gezond?

7. Zoek een partner

Mensen met een goede en gezonde relatie leven langer en zullen gelukkiger oud worden. Ben je nu vrijgezel? Ga dan op zoek naar een leuke metgezel (hoeft geen liefdesgezel te zijn).

Lees ook: Opnieuw verliefd worden op jouw partner: een leidraad voor langdurige liefde.

8. Heb iets om voor te leven

Streef iets na in je leven en blijf positief. Zorg dat je iets hebt om voor te leven. Dat kan een hobby zijn, je werk, je eigen bedrijf, je familie, de (mantel)zorg voor anderen, reizen, een (hobby)verzameling uitbouwen, je tuin of de kippen in je tuin. Zingeving helpt je gezond oud worden!

Lees ook: Jouw biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!

Lees ook: Linolzuur: het meest destructieve ingrediënt in jouw voeding.

9. Zorg voor voldoende seks

Een goed seksleven is goed voor lichaam en geest. Je verbrandt bergen calorieën, maakt talloze goede stofjes aan en je voelt je heerlijk na afloop! Lees HIER over 8 tips voor een beter seksleven.

Lees ook: Hoeveel seks heb JIJ nodig om gezond te blijven?

10. Pas jouw dieet aan

Zeg JA tegen knoflook! Het mag dan niet lekker ruiken… knoflook gaat hoge bloeddruk, aderverkalking, vermoeidheid en vergeetachtigheid tegen. Lekker tekeer gaan dus!
Eet broccoli! Broccoli is wondervoedsel. Het zit vol met voedingsstoffen die ontzettend goed zijn voor je lichaam. Strooi er wat kurkuma overheen voor een geweldige anti-aging combinatie!
Wees niet zuinig met kruiden en specerijen! Kruiden en specerijen zitten bomvol voedingsstoffen en medicinale stoffen. Gebruik ze dagelijks om je eten meer smaak te geven en gezond oud te worden.
Drink minder of geen alcohol. Alcohol veroudert je organen en de rest van je lichaam. Wees er dus spaarzaam mee en maak er geen dagelijkse gewoonte van als oud worden je prioriteit heeft.
Varieer in je voeding. Zorg dat je veel verschillende voedingsstoffen binnen krijgt. Varieer ook in fruit!
Eet walnoten. Ze helpen je risico op hart- en vaatziekten verminderen en zijn een plantaardige bron van omega3 vetzuren.
Eet minder dierlijke producten. Vlees, vis, zuivel en eieren worden gelinkt aan talloze ziektes. Wees er daarom spaarzaam mee, en eet vooral onbewerkt plantaardig eten. Beperk plantaardige olie en ga los met bladgroente. Je lijf zal je dankbaar zijn en gezonder oud worden.
Eet elke dag fruit. Twee ons groente en twee stuks fruit! Fruit zit vol vitaminen, vezels, mineralen en antioxidanten. Stuk voor stuk belangrijk voor een gezond lichaam.

Lees ook: 8 tips om gezonder te eten en drinken en Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.

11. Ontbijt altijd!

Mensen die niet ontbijten sterven jonger blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Begin je dag met een glas gezuiverd (citroen)water, daarna lekker ontbijtje en zorg dat jouw lichaam op gang komt.

Lees ook: Hoe eet je jezelf gezond oud?

12. Zet kleine stapjes tegelijk

“Een lange weg begint met één enkele stap”, zegt de Japanse filosofie Kaizen. Kaizen is te vertalen als ‘de leer van de kleine stapjes’ en is beschreven door de Amerikaanse psycholoog Robert Maurer. Jouw pogingen om gezonder te leven en langer actief te blijven, hebben meer kans van slagen als je ze ‘in mootjes hakt’. Mits die zo klein zijn dat je geen wilskracht nodig hebt om ze vol te houden. Dat is toepasbaar op alle tips in dit artikel.

Lees ook: Hoe kun je een nieuwe gezonde gewoonte aanleren?

Meer groente en minder vlees eten? Begin met één schepje groente per dag extra en las wekelijks een vegetarische dag in. Is dat te lastig? Start met één boontje extra en een kleiner stuk vlees en ga steeds wat verder. Minder snoepen? Neem een koekje minder bij de koffie. Of een half koekje. Meer bewegen? Loop tijdens het tv-kijken een minuutje rond en bouw dit langzaam op. Het klinkt heel simpel, maar het werkt.

Lees ook: Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?

Hulp nodig met medisch zorg of een gezonde leefstijl?

Heb je vragen of wil je een afspraak maken? Neem dan contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.

Meer lezen over een gezonde leefstijl en gezonde voeding?