Zijn jouw omega’s wel in balans?

20 februari 2023

Vroeger werd, vooral door margarinefabrikanten, veel reclame gemaakt voor linolzuur. Dit omega-6-vetzuur zou goed zijn voor hart en bloedvaten. Eigenlijk hoor je daar nooit meer wat van in reclames. Inmiddels is bekend dat te veel linolzuur ook niet gunstig is. Beter is het te letten op de juiste verhouding tussen vetten in de voeding. Niet alleen omega 6 zoals linolzuur, maar ook omega 3.

Vet in je voeding heb je nodig. Allereerst omdat vet voor smaak zorgt. Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor je lichaam. Ze leveren niet alleen energie, maar ook de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Verder helpen vetten bij de opname van deze vitamines in het lichaam. En tenslotte: vetten zijn belangrijke bouwstoffen voor onder andere:

Celwanden
Hormonen
Hersencellen.

Nou is vet natuurlijk niet alleen maar gezond. Doordat vet veel calorieën levert, kan je gewicht stijgen als je er veel van binnenkrijgt. En verder is de soort vet van belang. Verzadigde vetten en transvetten zijn minder gezond dan onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten

Omega-3- en omega 6-vetzuren behoren tot de gezonde onverzadigde vetten. Dat heeft te maken met de chemische structuur. Onverzadigde vetten hebben op minstens één plek in hun molecuul een zogenoemde dubbele binding. De structuur is hierdoor ‘losser’ en dat merk je: ze zitten vooral in vloeibare producten zoals:

Olijfolie
Arachideolie
Visolie.

Kokosolie, palmvet en ghee daarentegen, zijn hardere vetproducten en dat komt omdat ze relatief veel slecht verzadigd vet bevatten.

Omega-3-vetzuren

De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn:

Alfa-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting ALA). ALA zit vooral in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
Eicosapentaeenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting EPA).
Docosahexaeenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting DHA).

EPA en DHA worden ook wel visvetten genoemd. Het zijn unieke omega-3-vetten die vooral in vette vis zitten. Ze zitten echter ook in andere producten zoals eieren en sommige vleessoorten en ze worden toegevoegd aan sommige margarines. Ook zijn er visoliecapsules op de markt waar EPA en DHA in zitten. Daarnaast kan het lichaam deze visvetten zelf maken uit ALA, maar dat gaat heel moeizaam.

Lees ook: Omega 3-vetzuren helpen denkvermogen als je ouder wordt.

Omega-6-vetzuren

Ook omega-6-vetzuur hoort bij de onverzadigde vetten. De belangrijkste omega-6-vetzuren zijn:

Linolzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting LA). LA zit vooral in plantaardige oliën als zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, en ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
Arachidonzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting AA). AA maakt je lichaam zelf uit linolzuur (LA) en daarnaast zit het in eieren, gevogelte, orgaanvlees en vis.
Gamma-linoleenzuur (ook bekend onder de Engelse afkorting GLA). GLA zit in sommige plantaardige oliën, zoals teunisbloemolie.

Lees ook: Wat zijn de populairste supplementen van 2023?

Linolzuur, mag het een beetje minder…

Van de omega-6-vetzuren heeft de Gezondheidsraad alleen voor linolzuur een advies opgesteld: van alle calorieën die je op een dag binnenkrijgt zou 2% van linolzuur moeten komen. Met alle olie en margarine die we gebruiken bij de bereiding van de maaltijd en met het besmeren van brood met halvarine en margarine komen we daar wel aan. Sterker nog, we zitten er flink boven! Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) heeft in een onderzoek onder ruim 4.000 consumenten onder andere gekeken naar de inname van linolzuur. Wat blijkt? Van de calorieën die volwassenen binnenkrijgen, wordt 5,7% geleverd door linolzuur. Dat is bijna drie keer zoveel als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!

Lees ook: RIVM: PFAS in voedsel en drinkwater overschrijdt gezondheidsnorm EFSA.

Visvetten: graag wat meer

Van ALA krijgen we juist te weinig binnen. Ook dat blijkt uit het onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM): van de calorieën die volwassenen binnenkrijgen is 0,7% afkomstig van ALA. Daarmee wordt de aanbeveling van 1% niet gehaald. Ook de omega-3-visvetten verdienen aandacht. Dagelijks heb je 200 mg visvetten nodig, terwijl de inname uit voeding én supplementen gemiddeld 177 mg per dag blijkt te zijn voor volwassenen. Zonder inname van supplementen was dit zelfs maar 163 mg per dag. Het advies luidt dan ook niet voor niets om wekelijks vette vis te eten of extra supplementen te slikken. Als je iedere week een portie vette vis eet, zoals botervis, haring, makreel, sardines en zalm, krijg je voldoende visvetzuren binnen om aan een gemiddelde van 200 mg visvetzuren per dag te komen.

Lees ook: Nieuw onderzoek: verhoogt risico op huidkanker bij twee porties vis per week.

In balans

Omega-6-vetten gebruiken voor hun omzetting dezelfde enzymen als omega-3-vetten doen. Als je voeding veel omega-6-vetten bevat, remt dat de omzetting van omega-3-vetzuren. De optimale verhouding in de voeding van omega-6- en omega-3-vetzuren is 4:1. In het westerse voedingspatroon is deze verhouding vaak tussen de 10:1 – 20:1. Uit verschillende onderzoeken komen aanwijzingen dat als omega 3 en omega 6 niet in balans zijn, de kans op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingsziekten en auto-immuunziekten aanzienlijk groter is. Op naar een betere balans dus!

Lees ook: Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?

Als je zorgt voor wekelijks een portie vis, een dagelijkse portie walnoten en minder halvarine en margarine gebruikt, kom je al een eind. Besmeer brood eens niet met halvarine of margarine, maar met groentespread, pesto, zelfgemaakte avocadospread, notenspread of tahin. Of smeer op brood eens hummus en leg er gegrilde groenten op. Zo breng je je omega’s beter in balans!

Lees ook: Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?

Voedingscentrum: gebruik iedere dag vetten en oliën

Naast de hierboven genoemde vetzuren zijn er ook innamegegevens en normen voor oliën en vetten-producten, want bij een gezond eetpatroon komt tussen de 20 en 40% van de dagelijkse calorieën uit vet. De Richtlijnen Voedselkeuze van het Voedingscentrum bevatten de aanbevolen hoeveelheden basisvoedingsmiddelen en een advies per productgroep.

Oliën en vetten zijn in de voeding van belang als leverancier van essentiële vetzuren en de vitamines A, D en E. De aanbeveling is 65 gram voor mannen en 40 gram voor vrouwen per dag. Gemiddeld eten Nederlanders slechts de helft hiervan!

Lees ook: Hoe weet je of je een te hoog cholesterol hebt en wat zijn de risico’s?

Margarine bevat vitamine A, D en E en olie bevat vitamine E. Het advies is daarom om bij de bereiding van de warme maaltijd maximaal twee á drie keer per week olie te gebruiken. De andere dagen heeft een vloeibare margarine of een gezond bak- en braadproduct de voorkeur.

Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

Hulp nodig met een goede gezondheid, gezond dieet en gezonde leefstijl?

Bij SHE Health Clinics kunnen we je helpen met preventie, medisch specialistische onderzoeken en behandelingen, gezond gewicht, afvallen, obesitas, voeding, dieet, leefstijladviezen, beweging, ontspanning en preventieve medische onderzoeken.

Meer lezen over supplementen, voeding en gezonde leefstijl?