Osteoporose: welke vitaminen en mineralen kunnen het helpen voorkomen?

6 augustus 2024

Osteoporose (botontkalking) is een aandoening waarbij de botten zwakker en brozer worden, waardoor het risico op breuken toeneemt. Vooral vrouwen hebben een verhoogd risico op osteoporose, want vrouwen hebben minder botmassa en verliezen sneller bot- en spiermassa door de hormonale veranderingen tijdens de menopauze. Bij het ouder worden neemt de botmassa door botontkalking verder af en de botten worden zwakker, minder dicht en meer breekbaar. Daarom komt osteoporose meer voor bij oudere vrouwen en hebben ze een verhoogd risico op het breken van bijvoorbeeld hun pols, arm of heup.

Echter, het risico op osteoporose kan worden gereduceerd door een gezonde leefstijl met een gebalanceerd dieet, voldoende beweging en regelmatige krachttraining. Daarbij zijn er verschillende vitaminen en mineralen die kunnen helpen bij de preventie en behandeling van osteoporose door de botdichtheid te verbeteren en de botgezondheid te ondersteunen.

Omdat oestrogeen (hormoon) al vanaf het dertigste levensjaar bij een vrouw gaat dalen, is het vanaf die levensfase van belang om preventief te gaan richten op het voorkomen van osteoporose op latere leeftijd. Dit geldt extra voor vrouwen die al vroeger in de overgang komen.

In alle gevallen geldt bij vrouwen zeker: “Voorkomen is beter dan genezen!“. En daarom leggen we in dit artikel uit wat bij vrouwen de mogelijke oorzaken van botontkalking en osteoporose zijn en welke vitaminen plus mineralen het risico op osteoporose kunnen helpen verminderen.

Lees ook: Wat zijn symptomen en oorzaken van tekort aan oestrogeen en progestagenen?

Waarom hebben vrouwen een verhoogd risico op osteoporose?

Vrouwen hebben een verhoogd risico op osteoporose om verschillende redenen, die zowel fysiologisch als hormonaal van aard zijn. De belangrijkste risicofactoren bij vrouwen zijn:

1. Menopauze

Oestrogeenniveau: Tijdens de menopauze dalen de oestrogeenspiegels aanzienlijk. Oestrogeen is een hormoon dat helpt bij het beschermen van botten. De afname van oestrogeen versnelt het botverlies, wat leidt tot een hogere kans op osteoporose.
Versneld botverlies: Het botverlies is het meest uitgesproken in de eerste paar jaren na de menopauze, wat het risico op osteoporose en botbreuken verhoogt.

Lees ook: Waarom kun je tijdens de menopauze meer last krijgen van botontkalking?

2. Lagere piekbotmassa

Piekbotmassa: Vrouwen bereiken over het algemeen een lagere piekbotmassa dan mannen. De piekbotmassa is de maximale botdichtheid en sterkte die iemand bereikt, meestal in de vroege volwassenheid. Een lagere piekbotmassa betekent dat vrouwen minder botreserves hebben om mee te beginnen.

3. Kleinere en dunnere botten

Botstructuur: Vrouwen hebben vaak kleinere en dunner botten dan mannen, wat betekent dat elk verlies aan botdichtheid meer invloed heeft op de totale botsterkte.

4. Levensstijl en voeding

Voedingsmiddelen en dranken: Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen een negatief effect hebben op de bot- en spiermassa in een lichaam. Voorbeelden hiervan zijn:
- Zout (natrium): Overmatige inname van natrium kan leiden tot calciumverlies via de urine. Dit kan de botdichtheid verminderen. Sterk bewerkte voedingsmiddelen, ingeblikte soepen, gezouten snacks, fastfood, kant-en-klaar maaltijden, kant-en-klare sauzen, en sommige kaasproducten bevatten veelal te veel zout.
- Cafeïne: Hoge inname van cafeïne kan de calciumopname verminderen en calciumverlies via de urine verhogen. Koffie, thee, energiedranken, en sommige frisdranken bevatten cafeïne.
- Alcohol: Overmatige alcoholconsumptie kan de botvorming remmen en de opname van essentiële voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D verstoren.
- Koolzuurhoudende frisdranken: Frisdranken, vooral die met fosforzuur, kunnen bijdragen aan een onbalans tussen fosfor en calcium, wat kan leiden tot botverlies. Vooral bij cola is dit het geval.
- Oxalaat-rijke voedingsmiddelen: Oxalaten kunnen zich binden aan calcium in de darmen, waardoor de opname van calcium wordt verminderd. Voorbeelden zijn: spinazie, rabarber, bieten, noten, en chocolade.
- Fytinezuur-rijke voedingsmiddelen: Fytinezuur kan de opname van calcium en andere mineralen verminderen. Bronnen van fytinezuur zijn: volkoren granen, peulvruchten, zaden, en noten. Hoewel deze voedingsmiddelen gezonde voordelen hebben, is het belangrijk ze met mate te consumeren en ze goed te bereiden (bijvoorbeeld door weken of fermenteren) om het fytinezuurgehalte te verlagen.
Calcium, vitamine K en vitamine D: Onvoldoende inname van calcium, vitamine K en vitamine D, die essentieel zijn voor de botgezondheid, kan bijdragen aan het risico op osteoporose. Dit kan soms meer invloed hebben op vrouwen vanwege dieetkeuzes of absorptieproblemen.
Beweging: Gebrek aan gewichtdragende oefeningen (krachttraining) kan bijdragen aan botverlies. Vrouwen kunnen minder geneigd zijn om aan deze vormen van lichaamsbeweging deel te nemen, wat bijdraagt aan een verhoogd risico.

Lees ook: Langer leven dankzij krachttraining.

5. Leeftijd

Veroudering: Naarmate mensen ouder worden, neemt de botdichtheid af. Dit is een natuurlijk proces, maar omdat vrouwen al beginnen met een lagere piekbotmassa, is het effect van veroudering op de botdichtheid meer uitgesproken.

6. Familiegeschiedenis

Genetische voorspelling: Een familiegeschiedenis van osteoporose kan het risico verhogen. Vrouwen met een moeder of zus met osteoporose lopen een hoger risico om de aandoening zelf te ontwikkelen.

7. Medische aandoeningen en medische behandelingen

Chronische ziekten: Bepaalde chronische ziekten zoals reumatoïde artritis of hormonale stoornissen kunnen het risico op osteoporose verhogen. Andere ziektes
- Hyperthyreoïdie: Een overactieve schildklier kan het botverlies versnellen, vooral als de aandoening niet goed wordt behandeld.
- Diabetes: Vooral type 1 diabetes is geassocieerd met een verhoogd risico op osteoporose en botbreuken.
- Gastro-intestinale aandoeningen, zoals Coeliakie en inflammatoire darmziekten (Colitis Ulcerosa, IBD, Ziekte van Crohn). Deze aandoeningen kunnen de opname van essentiële voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D verminderen, wat kan leiden tot botverlies.
Medische behandelingen: Diverse medische behandelingen kunnen direct of indirect een negatieve impact hebben op botverlies en verlies van spiermassa. Voorbeelden zijn:
- Bariatrische chirurgie: Gewichtsverliesoperaties kunnen de opname van voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine D, verminderen, wat kan leiden tot botverlies.
- Chronische nierziekte: Nierproblemen kunnen de balans van calcium en fosfaat in het lichaam verstoren, wat leidt tot botverlies.
- Chemotherapie: Sommige chemotherapiebehandelingen kunnen de botdichtheid verminderen, vooral als ze invloed hebben op de hormoonproductie of de calciumhuishouding.
- Stralingstherapie: Straling, vooral als het de botten direct beïnvloedt, kan de botdichtheid verminderen en het risico op osteoporose verhogen.
Medicijnen: Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen kan botverlies versnellen. Voorbeelden zijn:
- Glucocorticoïden (Corticosteroïden): zoals Prednison en dexamethason. Langdurig gebruik van deze ontstekingsremmende medicijnen kan het botverlies versnellen en de botvorming verminderen.
- Anticonvulsiva (Anti-epileptica): zoals Fenytoïne, fenobarbital, carbamazepine. Deze medicijnen kunnen de vitamine D-metabolisme beïnvloeden, wat kan leiden tot verminderde calciumopname en botverlies.
- Protonpompremmers (PPI’s): zoals Omeprazol en lansoprazol. Langdurig gebruik kan de opname van calcium in de darmen verminderen, wat bijdraagt aan botverlies.
- Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s): zoals Fluoxetine en sertraline. Deze antidepressiva zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op botverlies en breuken.
- Heparine: Langdurig gebruik van dit bloedverdunnende medicijn kan leiden tot botverlies en een verhoogd risico op osteoporose.
- Aromataseremmers: zoals Anastrozol en Letrozol. Gebruikt bij de behandeling van borstkanker, kunnen deze medicijnen het oestrogeenniveau verlagen, wat kan bijdragen aan botverlies.
- GnRH-agonisten: zoals Leuproreline en Gosereline. Gebruikt bij de behandeling van sommige gynaecologische aandoeningen, kunnen deze medicijnen het botverlies versnellen door de hormoonspiegels te verlagen.

Lees ook: Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.

Osteoporose: welke vitaminen en mineralen kunnen het helpen voorkomen?

Welke vitaminen en mineralen kunnen osteoporose helpen voorkomen?

Een dieet dat rijk is aan bepaalde vitaminen en mineralen, kan samen met regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl helpen bij het voorkomen van osteoporose en het behoud van sterke botten. Onderstaande beschrijven we de belangrijkste vitaminen en mineralen voor behoud van sterke botten en spiermassa.

Vitamine D

Functie: Essentieel voor de opname van calcium in de darmen en helpt bij de vorming en onderhoud van sterke botten.
Bronnen: Zonlicht, vette vis (zoals zalm en makreel), levertraan, verrijkte melk en zuivelproducten, eieren.
ADH: Voor volwassenen varieert de ADH van 600 IU tot 800 IU, met hogere doses vitamine D aanbevolen voor ouderen.

Lees ook: Waarom hebben 50+ vrouwen extra vitamine D nodig?

Vitamine K2

Functie: Belangrijk voor de botmineralisatie en speelt een rol bij de aanmaak van osteocalcine, een eiwit dat nodig is voor de botvorming. Met name vitamine K2 (VK2) verbetert de botmineraaldichtheid (BMD) en botsterkte.
Bronnen: Groene bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie), broccoli, spruitjes, lever.
ADH: Voor volwassenen is de ADH vitamine K2 ongeveer 90 mcg voor vrouwen en 120 mcg voor mannen.

Lees ook: Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!

Vitamine C

Functie: Noodzakelijk voor de aanmaak van collageen, een belangrijk eiwit in botweefsel.
Bronnen: Citrusvruchten (zoals sinaasappels en grapefruits), aardbeien, paprika’s, broccoli.

Magnesium

Functie: Speelt een rol bij de botstructuur en helpt bij de opname en het metabolisme van calcium.
Bronnen: Groene bladgroenten, noten en zaden, volle granen, avocado, bananen.
ADH: Voor volwassenen varieert de ADH magnesium van 310 mg tot 420 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Lees ook: Waarom is het zo belangrijk om genoeg vitamine D en magnesium binnen te krijgen?

Calcium

Functie: De belangrijkste bouwsteen van botweefsel en noodzakelijk voor de botsterkte en -dichtheid. Onvoldoende calciumopname kan bijdragen aan botverlies en een verhoogd risico op breuken.
Bronnen: Zuivelproducten (zoals melk, kaas en yoghurt), groene bladgroenten (zoals broccoli en boerenkool), amandelen, sesamzaadjes, verrijkte plantaardige melk (zoals sojamelk en amandelmelk) en supplementen.
ADH: Voor volwassenen varieert de ADH van calcium van 1000 mg tot 1200 mg, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Vrouwen na de menopauze en oudere mannen hebben vaak een hogere behoefte.
Let op: Voor een goede opname van calcium, is het van belang dat het lichaam eerst voldoende magnesium heeft opgenomen.

Lees ook: Calcium: Dít zijn de mogelijke gezondheidsrisico’s.

Borium (Boron)

Belang: Borium helpt bij de stofwisseling van mineralen die betrokken zijn bij de botgezondheid, zoals calcium, magnesium en fosfor.
Bronnen: Borium is te vinden in fruit, groenten, noten en peulvruchten. Supplementen zijn ook beschikbaar.

Fosfor

Functie: Belangrijk voor de botvorming en werkt samen met calcium om sterke botten te vormen.
Bronnen: Zuivelproducten, vlees, vis, eieren, peulvruchten, volle granen.

Zink

Functie: Ondersteunt de botgroei en het onderhoud van botweefsel.
Bronnen: Vlees, schelpdieren, noten, zaden, volle granen.
ADH: Voor volwassenen varieert de ADH van 8 mg tot 11 mg.

Koper

Functie: Noodzakelijk voor de vorming van collageen en speelt een rol in de botvorming.
Bronnen: Schelpdieren, noten, zaden, volle granen, orgaanvlees (zoals lever).

Vitamin B6 (P5P)

Vitamine B6, vooral in de vorm van pyridoxaal-5-fosfaat (P5P), speelt een belangrijke rol in de gezondheid van botten en kan als supplement nuttig zijn bij de behandeling van osteoporose.

Strontiumcitraat

Strontium citraat (SC) is een vrij verkrijgbaar supplement dat niet verward moet worden met Strontium Ranelaat (SR), een geneesmiddel op recept dat in andere landen dan de VS gebruikt wordt voor osteoporose.

Omega-3 Vetzuren

Belang: Omega-3 vetzuren, vooral EPA en DHA, kunnen ontstekingen verminderen en de botgezondheid ondersteunen.
Bronnen: Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vette vis, lijnzaad, chiazaad, en walnoten. Visoliesupplementen en algenolie zijn ook goede bronnen.
ADH: EPA en DHA: samen ongeveer 250-500 mg per dag. Zwangere en zogende vrouwen: EPA en DHA samen ongeveer 300 mg per dag, waarvan minstens 200 mg DHA.

Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?

Het is altijd raadzaam om een leefstijlgeneeskunde arts, diëtiste of een ervaren voedingsdeskundige te raadplegen voordat je grote veranderingen aanbrengt in je dieet of supplementen begint te gebruiken.

Lees ook: Welke vitamines slikken en welke moet je uit voeding halen?

Meer lezen?