10 tips als je gaat hardlopen terwijl je ongesteld bent

19 september 2024

Ongesteld zijn is voor veel vrouwen niet de favoriete periode van de maand, doch sporten in je menstruatieperiode kan wel degelijk verlichtend werken. Misschien heb je weleens gemerkt dat je dan juist extra sterk bent en minder last van je menstruatie hebt?

Hardlopen verhoogt de aanmaak van endorfines, wat kan helpen om je beter te voelen, jouw stemming en humeur te verbeteren en menstruatiepijn te verminderen. Regelmatige lichaamsbeweging kan je menstruatie op de lange termijn zelfs lichter en minder pijnlijk maken.

We hebben daarom 10 praktische tips en inzichten op een rijtje gezet die je daarbij kunnen helpen.

1. Doe een goede warming-up en cooling-down

Dit helpt om je spieren soepel te houden en kan menstruatiekrampen verlichten. Stretching na het hardlopen kan ook helpen om spanning in je onderbuik te verminderen.

2. Neem extra ijzer

Als je ongesteld bent, verlies je tijdens je menstruatiecyclus bloed en daardoor dus ijzer. IJzer zorgt voor het transport van zuurstof in het lichaam en is daarmee van invloed op je energieniveau. Bij een tekort aan ijzer kan het dus zo zijn dat je je vermoeider voelt. Daar komt nog eens bij dat sporten het verlies van ijzer doet toenemen omdat je zweet. Het is daarom belangrijk om je ijzers in de tijd van je menstruatie (extra) aan te vullen. Dit doe je door te kiezen voor de juiste voeding zoals groente, vlees, vis en volkoren producten. Koffie, melk, zwarte thee en alcohol zijn beter om even te laten staan aangezien dit de ijzeropname in je bloed afremt. Vers citrusvruchtensap (geen concentraat of lang houdbare versie), zoals sinaasappelsap is wel een goede optie.

Lees ook: Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?

3. Reduceer je zoutinname

Rond je menstruatie houd je vocht vast en weeg je vaak meer dan normaal. Dit kan zorgen voor een opgeblazen gevoel. Zouten zorgen ervoor dat je lichaam (nog) meer vocht vasthoudt. Matig rond je periode daarom het zoutgehalte dat je binnenkrijgt. Overigens is zout iets waar we sowieso zuinig mee moeten zijn omdat het de kans op hart- en vaatziekten en hersenschade vergroot. Echter, zout is ook van vitaal belang voor jouw spijsvertering en vochtbalans.

Lees ook: Zout: waarom essentieel voor jouw gezondheid?

4. Drink voldoende water

Zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Niet alleen tijdens de training, doch ook in de aanloop ernaar toe. Als je ongesteld bent zweet je namelijk net iets meer dan normaal en raak je dus meer vocht kwijt. Drink geen koolzuurhoudende dranken (dat zorgt juist voor erger opgeblazen gevoel). Drink gewoon gefilterd (kraan)water.

Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule en Ongefilterd drinkwater: waarom ongezond?

5. Draag een goede sportbeha

Tijdens je menstruatie zijn je borsten en tepels gevoeliger dan normaal. Het is daarom belangrijk een goede sportbeha te dragen met de juiste pasvorm. Zorg dat de sport-bh niet verschuift als je beweegt en kies daarnaast ook altijd voor een ademende stof.

Lees ook: Hoe kun je zelf je bh-maat meten (met bh-maattabel)?

10 tips als je gaat hardlopen terwijl je ongesteld bent

6. Draag comfortabele en ademende kleding

Kies voor sportkleding die vocht afvoert en goed zit. Strakke, goed passende hardloopbroeken of leggings kunnen helpen om je comfortabel te voelen en extra steun bieden tijdens je menstruatie.
Draag eventueel donkergekleurde kleding om je zelfvertrouwen te vergroten mocht je je zorgen maken over lekkages.
Draag schoenen die speciaal geschikt zijn voor hardlopen en de kracht van jouw lichaam goed opvangen, zodat jouw voeten, knieën en rug goed worden ontlast.

7. Gebruik tampons of een menstruatiecup

Tijdens het hardlopen is het gebruik van een passende (biologische) tampon of menstruatiecup het makkelijkst en veelal het meest effectief tegen doorlekken. Voor de zekerheid kun je maandverband of een inlegkruisje gebruiken als back-up.
Als je liever maandverband in plaats van een tampon of menstruatiecup gebruikt, kies dan voor een dunne en absorberende variant speciaal voor sport.
Menstruatieondergoed kan ook een optie zijn voor extra zekerheid.

Lees ook: Geen zin meer in maandverband of tampons? Dít zijn de alternatieven!

8. Neem na het hardlopen een magnesiumsupplement

Magnesium slikken na het hardlopen kan verschillende voordelen bieden voor herstel en prestaties, want magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel lichaamsfuncties, vooral die welke extra belangrijk zijn voor sporters. Dit zijn de belangrijkste redenen om magnesium na het sporten in te nemen:

Spierherstel en krampvermindering: Magnesium speelt een belangrijke rol bij spiercontractie en ontspanning. Een tekort aan magnesium kan leiden tot spierkrampen en stijfheid. Door magnesium aan te vullen na het sporten, kun je spierkrampen voorkomen en het herstel van vermoeide spieren versnellen.
Vermindering van spierpijn (DOMS): Magnesium helpt ontstekingen te verminderen, wat kan bijdragen aan het verlichten van Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), de spierpijn die vaak een of twee dagen na intensieve training optreedt.
Energieproductie: Magnesium is essentieel voor de energieproductie in je lichaam. Het ondersteunt de omzetting van voedsel in energie door zijn rol in het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten. Na een zware trainingssessie helpt magnesium je energieniveaus aan te vullen, wat belangrijk is voor het herstel en om vermoeidheid tegen te gaan.
Vochthuishouding en elektrolytenbalans: Tijdens het sporten verlies je elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium) via zweet. Magnesium helpt de elektrolytenbalans in het lichaam te herstellen, wat belangrijk is voor de vochthuishouding en het behoud van gezonde spieren en zenuwfunctie.
Ondersteuning van het zenuwstelsel: Magnesium speelt een rol bij de gezondheid van het zenuwstelsel, wat cruciaal is voor de communicatie tussen je hersenen en spieren. Na intensieve inspanning kan je zenuwstelsel overbelast raken, en magnesium helpt bij het kalmeren en herstellen ervan.
Vermindering van vermoeidheid: Door zijn rol in de energieproductie en spierherstel kan magnesium helpen om vermoeidheid na het sporten te verminderen. Het zorgt ervoor dat je lichaam zich sneller herstelt, waardoor je je sneller weer energiek voelt.
Slaapverbetering: Magnesium staat erom bekend dat het helpt om de slaapkwaliteit te verbeteren, vooral door zijn ontspannende effect op de spieren en het zenuwstelsel. Goede slaap is essentieel voor spierherstel en het herstel van je lichaam na inspanning.

Magnesiumsupplementen zijn beschikbaar in verschillende vormen, zoals magnesiumcitraat, magnesiumglycinaat, en magnesiumchloride. Magnesium via voeding kan ook een goede optie zijn, met voedingsmiddelen zoals bladgroenten, noten, zaden, volkoren granen en bananen. Veel sporters nemen magnesium in als onderdeel van hun post-workout routine of voor het slapengaan om herstel en rust te bevorderen.

Lees ook: Alles wat je moet weten over magnesium voor een gezonde levensstijl.

9. Overweeg pijnstilling (indien nodig)

Als je last hebt van krampen, kan je een lichte pijnstiller zoals paracetamol overwegen om de pijn te verminderen. Pijnstillers kunnen je helpen comfortabeler te sporten, maar overleg met je arts als je twijfelt.

Lees ook: De gezondheidsrisico’s van ibuprofen en diclofenac: Wat je moet weten.

10. Luister goed naar jouw lichaam

Je energieniveau kan fluctueren tijdens je menstruatie. Als je je vermoeid voelt, kies dan voor een rustigere loop of verkort je afstand. Forceer jezelf niet als je lichaam om rust vraagt. En probeer jezelf niet te veel te pushen op zware menstruatiedagen.

Luister in alle gevallen goed naar je eigen lichaam; ook als je niet ongesteld bent. Je lichaam verbruikt op de ene dag meer energie dan de andere dag, dus probeer aan te voelen welke trainingsvorm werkt en pas de intensiteit en de duur van de training aan die voor jou goed voelt. Naast hardlopen, zijn krachttraining, yoga en wandelen een goede vorm van sport en beweging voor vrouwen als je je niet fit genoeg voelt voor hardlopen.

Lees ook: Langer leven dankzij krachttraining.

Met deze bovenstaande tips kun je jouw loopjes comfortabeler maken tijdens je menstruatie en blijven genieten van de voordelen van hardlopen!

Hulp nodig bij menstruatieklachten?

Meer weten over hoe wij je bij menstruatieklachten kunnen helpen, heb je vragen over ons brede zorgaanbod voor vrouwen of wil je weten wat wij voor je kunnen betekenen? SHE Health Clinics helpt je graag verder!

Meer lezen over menstruatie, menstruatieklachten en beweging?