Dat vezels goed zijn voor je microbioom (darmflora) wisten we al lang. Vezels regelmatig in je dieet laten terugkomen is dan ook verstandig. Mocht je dat nog niet doen, komt daar nu nog een goede reden bij: een vezelrijk dieet zou het risico op dementie kunnen verkleinen! Wetende dat 1 op de 3 vrouwen in Nederland dementie krijgt, is dit vooral voor vrouwen een belangrijke voedings- en leefstijltip.
Lees ook: Wat is het #1 symptoom dat je dementie hebt?
Wat zijn vezels?
Vezels zijn de deeltjes in plantaardige voeding (afkomstig uit de celwand van planten) die je dunne darm niet kan verteren of absorberen. Er zijn twee soorten verschillende soorten vezels:
- Oplosbare vezels of fermenteerbare vezels, uit verschillende soorten groenten en fruit. Deze vezels worden in je dikke darm door bacteriën afgebroken en houden daarmee de darminhoud soepel.
- Onoplosbare vezels of niet-fermenteerbare vezels, uit volkoren producten, noten, zaden en aardappelen. Deze vezels worden niet afgebroken en verlaten de darmen ongewijzigd en zorgen voor een vergroting van de darminhoud.
Als je gezonde producten kiest en genoeg varieert krijg je genoeg van beide soorten vezels binnen, waardoor je spijsvertering in balans blijft en je het risico op dementie en hart- en vaatziekten verlaagt. Maar ja, wat zijn nou precies die gezonde producten en hoeveel heb je ervan nodig om aan de aanbeveling van 30-40 gram vezels per dag te komen?
Lees ook: Ultrabewerkte voeding verhoogt risico op dementie.
Hoe verkleint een vezelrijk dieet de kans op dementie?
Hoewel dementie deels erfelijk belast kan zijn, heeft een gezonde levensstijl ook invloed op het al dan niet krijgen van de ouderdomsziekte. Onderzoek na onderzoek wijst uit dat genoeg beweging en een gevarieerd dieet de kans op dementie kunnen verkleinen, maar nu lijken ook vezels een factor van invloed te zijn. Wie genoeg vezels in zijn of haar dieet stopt en daardoor een gezondere microbioom heeft, zou namelijk een kleinere kans op dementie hebben. Wetenschappers van Harvard Health (USA) deden onderzoek onder zo’n 3.700 gezonde volwassenen, tussen de leeftijd van 40 en 64. Zij werden twintig jaar lang gevolgd en geanalyseerd.
Wat bleek? Van de groep die van nature veel vezels binnen krijgt, ontwikkelde uiteindelijk bijna niemand dementie. Dit aantal lag vele malen hoger bij de groep mensen die weinig tot geen vezels binnenkreeg op dagelijkse basis. Het verschil tussen de twee groepen zat ‘m in 20 gram vezels per dag tegenover slechts 8 gram vezels per dag. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen tussen de 30 en 40 gram vezels op een dag te eten; nog meer dan de geanalyseerde proefpersonen in het onderzoek deden dus. Of het risico op dementie ook afneemt wanneer je nog meer vezels eet, is (nog) niet bekend.
Lees ook: Gezonde leefstijl vermindert kans op dementie met 40 procent!
Vezelrijke voeding
Vooral in plantaardige producten zitten veel vezels zoals in:
- Groenten (broccoli, artisjok, knolselderij, schorseneren, andijvie, paksoi, paarse spruiten, pastinaak, taro, raapstelen)
- Peulvruchten (zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen, kapucijners, snij- en sperziebonen en kidneybonen)
- Zoete aardappelen
- Fruit (bessen (blauw, rood, zwart), bramen, frambozen, guave, dadels, peer, appel, banaan)
- Noten (ongebrand en ongezouten)
- Zaden
- Pitten.
Ook zitten er vezels in volkoren producten zoals rijst, pasta en brood.
Er zit wel een klein verschil tussen de twee voedselgroepen: de eerste bevat van nature veel vezels, terwijl bij de tweede groep vezels worden toegevoegd door de voedingsfabrikant. Dat wil niet zeggen dat de tweede groep altijd ongezond is, maar uiteindelijk wil je de meeste vezels uit natuurlijke (en liefst biologische) producten halen. Zo weet je zeker dat ze niet bewerkt zijn, en de gezondheidsvoordelen van vezels hun werk doen.
Lees ook: Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
Vezels en probiotica
Zoals je wellicht weet is de gezondheid van je darmen – en dan vooral jouw microbioom – bepalend voor jouw immuunsysteem en voor een groot deel van jouw cognitieve vermogen en gemoedsrust. De darmen hebben een eigen zenuwstelsel, het enterisch zenuwstelsel, die met een zenuw verbonden is met de hersenen. Die zenuw is de meest directe verbinding tussen de darm en hersenen, en wordt daardoor gezien als één van de belangrijkste routes in de conversatie tussen darmbacteriën en het brein.
Om jouw microbioom (darmflora) optimaal te verzorgen en gezond te houden is een gebalanceerd dieet, voldoende water drinken, regelmatig bewegen, niet roken en geen/weinig alcohol van belang. Daarnaast is het belangrijk dat jouw darmen voldoende van de juiste prebiotica en probiotica bevatten.
Lees ook: 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.
Wetenschappers zijn het er inmiddels over eens dat probiotica kunnen helpen bij diverse klachten zoals:
- Diarree
- Obstipatie (constipatie) of een moeizame spijsvertering
- Darmontstekingen
- Het prikkelbaredarmsyndroom (PDS)
- NEC (een darmaandoening die vaak voorkomt bij (te vroeg geboren) baby’s)
- Een lage weerstand
- Verzwakt immuunsysteem
- Allergie
- Vaginale schimmelinfectie (lees ook: Probiotica voor je vagina…? Hoe en wanneer werkt dat?)
- Lactose intolerantie
- Bepaalde probiotica kunnen tijdens het laatste trimester van de zwangerschap de baby beschermen tegen allergie en eczeem.
Je kunt regelmatig een probiotica supplement slikken (veelal in capsules), doch die kunnen pas echt effectief werken als jouw darmen ook genoeg vezels bevatten! Bij de meeste supermarkten, reformhuizen en biologisch winkels kun je zakjes met losse vezels kopen die in water oplosbaar zijn. Neem daar één of twee theelepels van in een glas met water en neem dan de probiotica capsule in.
Lees ook: Wanneer wordt probiotica aangeraden?
Daarnaast zijn er ook voedingswaren die rijk zijn aan melkzuurbacteriën die verwant zijn aan probiotica. De volgende producten verdienen beslist een plekje op je gezonde(re) menu:
- Zuurkool
- Augurken
- Bepaalde soorten kaas
- Kefir (een gefermenteerde zuiveldrank)
- Miso (een Japanse pasta van gefermenteerde sojabonen)
- Kombucha (een gefermenteerde drank op basis van zwarte thee).
Lees ook: De beste prebiotica en probiotica: Wat zijn ze en waarom zijn ze belangrijk?
Meer lezen over dementie, darmgezondheid, gezonde voeding en leefstijl?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- Viagra kan het risico op Alzheimer verlagen.
- Microbioom: hoe houdt je die gezond?
- Waarom suiker funest voor jouw lichaam is.
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- Vrouwen en het microbioom: Wat je moet weten.
- Het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en beroerte.
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Linolzuur: het meest destructieve ingrediënt in jouw voeding.
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- Ultrabewerkte voeding in verband gebracht met hoger risico op meerdere gezondheidsaandoeningen.
- Wat zijn de meest voorkomende hormoonverstoorders?
- Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Iedereen kan de ziekte van Crohn of Colitis Ulcerosa krijgen!
- Ruim 53% meer pesticiden op fruit.
- Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- Welke slaaphouding is het beste voor je darmen?
- Nieuw onderzoek: verhoogt risico op huidkanker bij twee porties vis per week.
- Wanneer heb je overgewicht of obesitas?
- Onderzoek onder hartpatiënten: sterk bewerkte voeding verkleint overlevingskansen.
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- 8 symptomen die kunnen wijzen op een alcoholallergie.
- Hoeveelheid gif op Nederlandse aardappelen, aardbeien en radijsjes neemt niet af, maar toe!
- 14 voedingsmiddelen die een overactieve blaas of urineverlies verergeren.
- Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies.
- Chronische darmaandoening Colitis Ulcerosa komt steeds vaker voor.
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
- Wat zijn de 6 hormonen die gewichtstoename veroorzaken?
- 8 tips om je hersenen te trainen en fit te houden.
- Wat is de beste voeding bij overgangsklachten?
- Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.
- 7 vragen over kanker en voeding.
- Wat zijn de symptomen en oorzaken van een eetstoornis?
- Van ontstekingen tot een chronische aandoening: wat is het verband tussen psoriasis en je darmen?
- Overgewicht verhoogt risico op 13 soorten kanker!
- Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!
- Antibiotica blijkt griepafweer te verslechteren.
- 15 eetbare en drinkbare energieboosters voor meer energie.
- Bloed bij je ontlasting? Neem je klachten serieus!
- Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!
- 10 voedingsmiddelen om je cholesterol te verlagen.
- De ‘soft health’ trend: gezondheid is zoveel meer dan ‘niet ziek zijn’.
- Doosje rozijnen vol bestrijdingsmiddelen? ‘Kan zeer schadelijk zijn!’.
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- Regelmatig last van buikpijn en diarree? Aan déze symptomen herken je de ziekte van Crohn.
- 6 tips voor een goede hormonale gezondheid.
- Last van stress, een trauma of depressie? Dít is het effect op je darmen!
- Veel leververvetting bij hoge inname fructose uit frisdrank én vruchtensap.
- Nieuw onderzoek bewijst: elk glas alcohol is slecht voor je hersenen!
- 21 verrassende manieren om te ontspannen.
- Verhoogd risico op vroege menopauze bij vrouwen met lage BMI.
- Hoe eet je jouw brein gezond?
- Pijn linksonder in je buik? Déze symptomen kunnen wijzen op diverticulitis.
- Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
- Pelvic Congestion Syndrome (PCS): chronische buikpijn.
- Welke voedingsmiddelen zorgen voor een goede nachtrust?
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Welke voeding helpt tegen menstruatieklachten?
- 10 gezonde voedingstips voor het vrouwenhart.
- Waarom je blauwe (bos)bessen altijd eerst moet wassen.
- Hoe kankerverwekkend is vlees?
- RIVM: PFAS in voedsel en drinkwater overschrijdt gezondheidsnorm EFSA.
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- 12 tips om gezond oud te worden.
- Overgewicht vergroot de kans op een miskraam en op geboorteafwijkingen.
- Wat zijn de risico’s van overgewicht?
- Dit zijn dé 5 meest voorkomende kankersoorten bij vrouwen.
- Alcoholisme bij vrouwen: verborgen probleem en groot taboe.
- Hoe werkt een Dopamine-detox ontgiftingskuur voor je hersenen?
- 15 feiten over voeding en borstkanker.
- Deze 12 ‘slechte gewoonten’ zijn volgens wetenschappers eigenlijk juist heel gezond!
- Wat kun je ’s ochtends het beste doen om je hersenen gezond te houden?
- Dit zijn de lichamelijke én mentale gevolgen van dagelijks alcohol drinken.
- Hoe beïnvloeden hormonen jouw gedrag en humeur?
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Harvard Health, Margriet, Zorgwijzer, GroenteGroente
