Ons lichaam is er eigenlijk niet voor gemaakt om vijf dagen in de week stil te zitten achter ons bureau, om vervolgens drie keer per week helemaal afgebeuld te worden in de sportschool. Het is makkelijker én gezonder om beweging in je dagelijkse routine te verwerken. Zo deden onze voorouders dat ook al.
Met de 25 onderstaande praktische tips en inzichten is bewegen zonder sporten een eitje.
Bewegen zonder sporten
Ons leven is aanzienlijk makkelijker geworden dan dat van onze voorouders, maar hierdoor hebben we ook een stuk minder beweging. Jagen en verzamelen hoeven we allang niet meer, maar tegenwoordig kun je zelfs boodschappen naar je deur laten brengen. Het huishouden wordt gedaan door apparaten en we pakken voor de kleinste afstanden al de auto. Dat betekent dat beweging geen onderdeel van onze routine meer is.
Dertig minuten per dag
Als je dan ook nog eens een hekel hebt aan sporten, is de kans groot dat je te weinig beweging krijgt. Tijd om daar verandering in te brengen. Want wist je dat slechts dertig minuten beweging per dag de kans op hart- en vaatzieken al aanzienlijk verlaagt? Met de volgende tips krijg je dagelijks ongemerkt een stuk meer beweging.
1. Lopen en fietsen
Een makkelijke manier om aan je dagelijkse beweging te komen is door kleine afstanden lopend of met de fiets af te leggen. Ga bijvoorbeeld lopend naar het station, of stap een halte eerder uit en loop het laatste stukje naar je bestemming. Ga je met de auto, dan kun je iets verderop parkeren en het laatste stuk lopen. Als het mogelijk is, kun je zelfs naar je werk fietsen (dat is ook meteen een stuk milieubewuster!). Werk je op dit moment thuis? Dan kun je bijvoorbeeld voor of na werktijd een wandeling maken of stukje fietsen, zoals je normaal ook zou doen van en naar je werk.
Lees ook: 22 voordelen van 30 minuten wandelen per dag.
2. De trap nemen
Eerlijk is eerlijk, we zijn best een beetje lui geworden en stappen vaak automatisch de lift in als die aanwezig is. Maar de trap is een veel gezondere optie. Je traint je been- en bilspieren tijdens het traplopen én het brengt je hartslag omhoog. Als je er een schepje bovenop wilt doen, kun je telkens een trede overslaan of de trap oprennen.
Traplopen als mini-workout: Loop een paar keer per dag extra de trap op en af, bijvoorbeeld tijdens een koffiepauze.
3. Gedraag je als een roker
Natuurlijk raden we je niet aan om te starten met roken; we weten dat dat niet gezond is. Maar zonder dat je er echt bij stil staat, krijgen die rokers wel meer beweging dan wij. Ze gaan meerdere keren per dag naar buiten om een sigaretje te roken, waardoor ze flink wat extra stappen zetten. Ga de volgende keer dus lekker mee naar buiten met je collega of vriend(in) die rookt. Alleen steek je dan geen sigaret op, maar strek je alleen even je benen door een blokje om te gaan. Hup, weer wat extra beweging in the pocket.
Lees ook: Roken: Dít zijn de unieke gevaren voor vrouwen.
4. Auto wassen
Het is een fantastische uitvinding, de volautomatische autowasstraat, maar je kunt toch echt beter zelf met een emmertje en een spons aan de slag gaan. Tijdens het schrobben kom je voor een groot deel aan je dagelijkse beweging en je houdt er ook nog een blinkende auto aan over.
5. Dansen
Dansen is niet alleen leuk, maar ook ontzettend goed voor je. Zet in de avond een muziekje aan en ga helemaal los. Net alsof je in een club of op een feestje staat! Of las een danspauze in tijdens saaie huishoudelijke klusjes als stoffen en de ramen zemen.
6. Wandelpauze
Op het werk verplaatsen we ons vaak van ons bureau naar de tafel om te gaan lunchen. Maar je kunt je boterham ook eten tijdens een wandeling van een halfuur. Dat is goed voor je lichaam en ook nog eens heel verfrissend. Ook handig tijdens het thuiswerken, zodat je ook meteen wat frisse lucht krijgt.
Lees ook: Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.
7. Actief Netflixen
Ben je helemaal verslaafd aan een bepaalde en serie en kun je niet stoppen met kijken? Gebruik deze tijd dan nuttig en doe wat oefeningen die je kunt doen terwijl je op de bank ligt of zit. Of jog een tijdje op je plek voor de televisie.
Lees ook: Netflix gezondheidsdocumentaires die je in 2024 moet bekijken.
8. Wachtmomenten
Zet alle wachtmomenten vanaf nu nuttig in en beweeg erbij. Sta je in de telefonische wachtrij van de Belastingdienst, wacht je tot je water kookt of tot je haarverf is ingetrokken? Doe een paar squats, sta een paar keer op je tenen, jog op je plek. Hoezo, verspilde tijd?
9. Lopend bellen
Als jij al snel drie kwartier met je beste vriendin aan de lijn hangt, breng deze tijd dan lopend in plaats van zittend door. Drie kwartier lang hetzelfde rondje door je huis lopen klinkt misschien stom, maar toch: het is weer drie kwartier extra bewegen, zonder dat je echt hoeft te sporten.
Lees ook: 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
10. Winkelmandjes
Pak dan tijdens het boodschappen doen geen winkelwagen, doch in plaats daarvan twee mandjes. Als je veel nodig hebt wordt dit al snel een zware workout waar de gewichten in de sportschool niet tegenop kunnen.
Lees ook: Plant-based voeding voor vrouwen: voordelen en overwegingen.
Lees ook: Hoe mindfulness en meditatie jouw gezondheid kunnen bevorderen.
11. De hond uitlaten
Zie jouw hond(en) uitlaten niet als een vervelend klusje waarbij je chagrijnig in de regen staat te wachten tot hij of zij z’n behoefte heeft gedaan, doch zie het als een mooi moment om je dertig minuten beweging te krijgen en tegelijkertijd wat mentale rust te krijgen. Je hond zal je dankbaar zijn. Heb je zelf geen hond? Als je een kennis of buurvrouw hebt met een hond, vraag dan of je die geregeld mag uitlaten! Zo maak je niet alleen jezelf blij, doch ook je buurvrouw én de hond. Win-win-win!
Lees ook: Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
12. Spreek af voor een coffee to go
Lekker met vriendinnen een kop koffie of thee drinken in een cafeetje? Heel gezellig, maar natuurlijk wél iets waarbij je voornamelijk zit. Spreek in plaats daarvan eens af voor een coffee to go. Nog eens coronaproof ook! Dan neem je het drankje mee en drink je deze op tijdens een wandeling door bijvoorbeeld een park. Nét zo gezellig als zittend koffiedrinken, alleen zet je op deze manier ook nog eens een stuk meer stappen. Mooi meegenomen, toch?
Lees ook: Hoe kan een ochtendwandeling net zo effectief zijn als een kop koffie?
13. Naar audio luisteren
Vervang je lievelingsboek voor een audioboek of podcast. Hierdoor kun je met je koptelefoon op of met je oortjes in gaan wandelen, fietsen óf schoonmaken. Voor je het weet ben je een half uur onderweg met bewegen, zonder dat je écht aan het sporten bent.
Lees ook: Boekenlijst met aanbevolen boeken over (vrouwen)gezondheid.
14. Iets pakken, maar dan anders
Moet je iets pakken uit een kast maar kun je er net niet bij? Probeer je dan eerst helemaal te strekken voordat je dat ene trapje erbij pakt. Als iets helemaal onderaan ligt zorg er dan voor dat je door je hurken zakt met een rechte rug in plaats van er met een holle rug naar te grijpen. Lekker rekken en strekken hoort natuurlijk ook bij sporten.
15. Fitness tussen de lakens
Heb je een leuke partner? Duik dan tussen de lakens: met zoenen en seks verbrand je namelijk ook super veel calorieën. En je krijgt er ook nog eens een flink aantal knuffel- en gelukshormonen van, dus ook mentaal krijg je een oppepper. Lekker gezond!
Lees ook: Wat zijn dé 10 gezondheidsvoordelen van seks?
16. Tuinieren
Ga lekker de tuin in! Als je daarnaast nog je eigen (biologische) groenten en fruit verbouwt, heb je niet alleen veel lichaamsbeweging; na afloop kun je ook nog eens genieten van gezonde onbespoten verse groenten en/of fruit uit eigen tuin. Ook een goede manier om te bewegen zonder sporten, toch?
Lees ook: Extreem veel gif op vers fruit en rozijnen.
17. Eerder uitstappen
Als je met de bus, tram of metro naar werk of school gaat, stap dan eens een halte eerder uit. Loop het laatste stukje, dan word je niet alleen goed wakker; je hebt ook even wat extra beweging!
18. Anders parkeren
Zet je auto aan het einde van de parkeerplaats, dan moet je een stukje lopen naar je bestemming. Het is een héle kleine moeite, maar het levert je toch een extra beweegmomentje op.
19. Stapenteller
Download een app die jouw stappen telt, of draag een stappenteller (pedometer) of een andere activiteitsmeter. Dit stimuleert je om jouw beweegdoel voor die dag te halen.
20. Samen bewegen
Als je afspreekt met een vriend of vriendin, stel dan voor om een rondje te gaan wandelen of te fietsen. Zo combineer je gezellig bijkletsen met actief bezig zijn. Vooral een boswandeling is goed voor je.
Lees ook: Sporten doet wat een medicijn niet kan: je kans op een infectie tot wel 50% verminderen!
21. Stappen in de keuken
Doe wat squats of rekbewegingen terwijl je wacht tot het water kookt of de oven opwarmt.
22. Staand werken
Gebruik een zit-sta bureau: Wissel zittend werken af met staand werken om je houding te verbeteren en calorieën te verbranden. En beweeg tijdens telefoongesprekken: Sta op en loop rond terwijl je aan het bellen bent, zelfs als het maar voor een paar minuten is.
23. Doe rek- en strekoefeningen
Neem regelmatig pauzes van het zitten om wat eenvoudige rek- en strekoefeningen te doen. Dit verbetert de bloedcirculatie en helpt om stijve spieren te voorkomen.
En probeer ochtend- en avondstretching: Start je dag met een paar minuten rekken en strekken om je lichaam wakker te maken.
24. Speel met kinderen of huisdieren
Ga naar buiten voor een potje voetbal of verstoppertje met je kinderen, of neem je hond mee voor een spelletje apporteren. En activiteiten zoals dansen of tikkertje kunnen een leuke manier zijn om in beweging te blijven zonder dat het aanvoelt als sporten.
25. Doe korte beweegpauzes tijdens TV kijken
Maak gebruik van reclames of pauzes tijdens een serie om op te staan en wat eenvoudige oefeningen te doen, zoals squats, lunges, of jumping jacks. Gebruik daarnaast een weerstandsband om lichte oefeningen te doen terwijl je zit.
Deze bovenstaande kleine aanpassingen kunnen bijdragen aan een actievere levensstijl, zonder dat je een specifieke sport hoeft te beoefenen. Consistentie is belangrijk, dus probeer elke dag manieren te vinden om meer te bewegen!
Meer lezen over gezond bewegen, gezonde leefstijl en gezonde voeding?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- SHE Health Clinics infopagina diëtiek en overgewicht.
- Waarom bewegen als je stress voelt?
- Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.
- Te lang zitten? Pas dan op voor het dead butt syndroom!
- Lichaamsbeweging is bij matige depressie net zo effectief als antidepressiva.
- Deelnemers gecombineerde leefstijlinterventie vallen af, zijn fitter en gezonder!
- De ‘soft health’ trend: gezondheid is zoveel meer dan ‘niet ziek zijn’.
- Langdurig zitten onderbreken is van invloed op de hersenen.
- 12 voordelen om als vrouw aan krachttraining te doen.
- Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- Wat zijn de 12 voordelen als je elke dag een uur loopt?
- Hoe eet je jezelf gezond oud?
- 6 tips als je gaat hardlopen terwijl je ongesteld bent.
- Krachttraining ideale vorm van sport als je in de menopauze komt.
- 8 dingen die je over borsten wil weten als je gaat hardlopen.
- Vroeg avondeten is goed voor je gewicht bewijst nieuw onderzoek.
- Waarom je blauwe (bos)bessen altijd eerst moet wassen.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?
- Onderzoek onder hartpatiënten: sterk bewerkte voeding verkleint overlevingskansen.
- Wat is een gezond vetpercentage?
- Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies.
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
- Last van hoge bloeddruk? Dit zijn de 15 manieren om er snel vanaf te komen!
- Hoeveelheid gif op Nederlandse aardappelen, aardbeien en radijsjes neemt niet af, maar toe!
- Last van constipatie? Dan kun je deze 13 laxerende fruitsoorten het beste eten!
- Wanneer wordt probiotica aangeraden?
- 7 vragen over kanker en voeding.
- Je urine kan voorspellen of je gezond oud zal worden.
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- Wat kun je ’s ochtends het beste doen om je hersenen gezond te houden?
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Aardbeien uit supermarkt bevatten vaak schadelijke bestrijdingsmiddelen.
- Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!
- Welke voedingsmiddelen zorgen voor een goede nachtrust?
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- 10 voedingsmiddelen om je cholesterol te verlagen.
- Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Waarom maken we ongezonde keuzes?
- Overgewicht of diabetes-2 door stress? Ja, dat kan!
- 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
- Wat is de beste voeding bij overgangsklachten?
- 8 tips om je hersenen te trainen en fit te houden.
- Zijn jouw omega’s wel in balans?
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- Pijn linksonder in je buik? Déze symptomen kunnen wijzen op diverticulitis.
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
- 12 tips om gezond oud te worden.
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
- Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
- Gezond afvallen in de overgang? Zó doe je dat!
- Waarom je azijn beter kunt mijden voor je gezondheid.
- Periodiek vasten: hoe werkt dat?
- 6 tips voor een goede hormonale gezondheid.
- Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- 6 tips voor een gezond vrouwenhart boven de 50 jaar.
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Alcoholisme bij vrouwen: verborgen probleem en groot taboe.
- Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Dít zijn de (kanker)symptomen die vrouwen veelal niet herkennen.
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Overgewicht vergroot de kans op een miskraam en op geboorteafwijkingen.
- 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
- Overgewicht verhoogt risico op 13 soorten kanker!
- 18 Feiten en fabels over alcohol en gezondheid.
- Heb ik door overgewicht een grotere kans op borstkanker?
- 6 feiten en fabels over hart- en vaatziekten bij vrouwen.
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Dít zijn de (kanker)symptomen die vrouwen veelal niet herkennen.
- RIVM: PFAS in voedsel en drinkwater overschrijdt gezondheidsnorm EFSA.
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- Gezonde leefstijl nu nóg belangrijker!
- 18 vragen over artrose.
- Lang nadenken of concentreren zorgt voor afvalstoffen in hersenen.
- 21 verrassende manieren om te ontspannen.
- Deze 12 ‘slechte gewoonten’ zijn volgens wetenschappers eigenlijk juist heel gezond!
- 6 tips voor een gezonder leven.
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Mens en gezondheid, Manners, soChicken, Optimavita
