Jouw darmflora kun je heel eenvoudig versterken. Dit is ontzettend belangrijk voor een optimale gezondheid, want ongeveer 80% van je gezondheid zit in je darmen! Jouw immuunsysteem speelt hier een zeer grote rol. In jouw lichaam leven namelijk 100 biljoen bacteriën, waarvan de meeste zich in jouw darmen bevinden. Ze staan bekend als jouw darmflora en spelen een heel belangrijke rol in jouw gezondheid.
Sommige bacteriesoorten in jouw darmen kunnen echter bijdragen aan ziekte. De voeding die je eet kan het type bacterie in jouw lichaam sterk beïnvloeden. In dit artikel beschrijven we daarom 8 verschillende wetenschappelijk bewezen manieren om jouw darmflora te verbeteren.
1. Eet gevarieerd
Er zijn honderden soorten darmbacteriën. Elke soort speelt een andere rol in je gezondheid en heeft andere voedingsstoffen nodig om te groeien. Over het algemeen is een diverse darmflora een gezonde.
Hoe meer bacteriesoorten, hoe meer gezondheidsvoordelen waaraan ze kunnen bijdragen (1, 2, 3, 4). Een dieet met een diversiteit aan voedsel kan zorgen voor een diverse darmflora (5, 6, 7). Helaas is het Westerse dieet niet erg divers en bevat het veel vet en suiker. Er wordt zelfs geschat dat 75 procent van de wereldwijde voedselproductie afkomstig is van slechts twaalf plantensoorten en vijf diersoorten (5).
Sommige voedingspatronen op het platteland zijn diverser en rijk aan verschillende soorten plantaardige voeding. Een aantal studies heeft aangetoond dat de diversiteit van de darmflora van mensen uit plattelandsgebieden in Afrika en Zuid-Amerika groter is dan die van mensen uit Europa of de Verenigde Staten (8, 9).
Kortom: Het eten van een gevarieerd voedingspatroon met veel pure voeding kan zorgen voor een diversere darmflora, wat gunstig is voor je gezondheid.
Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
2. Eet veel groenten, fruit, peulvruchten en bonen
Groenten en fruit zijn de beste bronnen van voedingsstoffen voor een gezonde darmflora. Ze zijn rijk aan vezels, die niet door je lichaam kunnen worden verteerd.
Sommige darmbacteriën kunnen echter wel vezels verteren, waardoor de groei van de darmbacteriën wordt gestimuleerd. Bonen en peulvruchten bevatten ook veel vezels. Hier volgen een aantal vezelrijke voedingsmiddelen die goed voor je darmbacteriën zijn:
- Frambozen
- Artisjok
- Doperwten
- Broccoli
- Kikkererwten
- Linzen
- Bonen (kidney, pinto en wit)
- Volkoren granen.
Lees ook: 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
Een onderzoek ondervond dat een voedingspatroon met veel groenten en fruit de groei van ziekmakende bacteriën tegenging (10). Appels, artisjok, blauwe bessen, amandelen en pistachenoten kunnen de groei van Bifidobacteriën verhogen (11, 12, 13, 14). Bifidobacteriën worden beschouwd als gunstige bacteriën, doordat ze darmontstekingen helpen voorkomen en de darmgezondheid verbeteren (15).
Kortom: Veel groente en fruit is rijk aan vezels. Vezels bevorderen de groei van gunstige darmbacteriën, waaronder de Bifidobacteriën.
3. Eet gefermenteerde voeding
Microben zorgen voor de fermentatie van voeding. Bij het fermentatieproces zijn bacteriën of gisten betrokken die suikers in voeding omzetten in organische zuren of alcohol. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn:
- Yoghurt
- Kimchi
- Zuurkool
- Kefir
- Kombucha
- Tempé.
Veel van deze voeding is rijk aan lactobacillen, een bacteriesoort die je gezondheid ten goede kan komen. Mensen die veel (biologische) yoghurt eten lijken meer lactobacillen in hun darmen te hebben.
Deze mensen hebben ook minder Enterobacteriaceae (bacteriën gelinkt aan ontsteking en een aantal chronische ziekten) (16). Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het eten van yoghurt je darmbacteriën in de positieve zin verandert en de symptomen van lactose-intolerantie verbetert bij zowel kinderen als volwassenen (17, 18, 19).
Sommige yoghurtproducten kunnen ook het overschot aan bepaalde ziektevormende bacteriën verminderen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom. Twee onderzoeken tonen aan dat yoghurt de functie en samenstelling van de darmflora verbetert (20). Het is echter belangrijk om te beseffen dat veel yoghurts een grote hoeveelheid suiker bevatten, met name met yoghurts met een smaakje.
Daarom kun je het beste gewone naturel yoghurt nemen. Deze soort yoghurt is alleen gemaakt van melk en bacteriemengsels, ook wel yoghurtculturen genoemd. Verder kan gefermenteerde sojamelk de groei van de goede darmbacteriën bewerkstelligen, zoals Bifidobacteriën en lactobacillen, en de hoeveelheid ziekte wekkende bacteriën verminderen. Kimchi kan ook goed zijn voor de darmflora (21, 22).
Kortom: Gefermenteerde voeding, voornamelijk biologische naturel yoghurt en kefir, kan de darmflora ten goede komen door de werking ervan te verbeteren en een teveel aan ziektevormende darmbacteriën te verminderen.
Lees ook: Microbioom: hoe houdt je die gezond?
4. Eet niet te veel kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen worden veel gebruikt om suiker te vervangen. Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat ze de darmflora negatief kunnen beïnvloeden. Een onderzoek bij ratten toonde aan dat aspartaam, een kunstmatige zoetstof, gewichtstoename vermindert, maar ook de bloedsuikerspiegel verhoogt en de insulinerespons verminderde (23).
De ratten die aspartaam kregen hadden ook meer Clostridium en Enterobacteriaceae in hun darmen, die bij grote hoeveelheden beide zijn gelinkt aan ziekte. Een ander onderzoek ondervond gelijkende resultaten bij muizen en mensen. Het demonstreerde veranderingen in de darmflora door kunstmatige zoetstoffen die een negatieve invloed hadden op de bloedsuikerspiegel (24).
Kortom: Kunstmatige zoetstoffen kunnen de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden vanwege de effecten op de darmflora.
Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
5. Eet prebiotische voeding
Prebiotische voeding bevordert de groei van de gunstige microben in de darmen. Dit zijn voornamelijk vezels of complexe koolhydraten die niet kunnen worden verteerd door menselijke cellen.
Bepaalde bacteriesoorten kunnen ze echter verteren of gebruiken als brandstof. Veel groente, fruit en volkoren granen bevatten prebiotica, maar het bestaat ook op zichzelf. Resistent zetmeel kan ook prebiotisch zijn. Dit type zetmeel wordt niet opgenomen in de dunne darm. Het bereikt namelijk dikke darm, waar het wordt afgebroken door de darmflora.
Veel onderzoeken hebben aangetoond preobtioca de groei van veel gezonde bacteriën bevordert, waaronder de Bifidobacteriën. Veel van deze onderzoeken werden uitgevoerd bij gezonde mensen, maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat prebiotica gunstig zijn voor mensen met bepaalde ziektes.
Sommige prebiotica kunnen bijvoorbeeld de insuline-, triglyceride- en cholesterolwaarden verlagen bij mensen met obesitas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31). Deze resultaten duiden erop dat prebiotica risicofactoren verminderen voor veel ziektes gelinkt aan obesitas, waaronder hartziekte en diabetes.
Kortom: Prebiotica bevorderen de groei van de gunstige bacteriën, met name Bifidobacteriën. Dit kan helpen de symptomen van het metabool syndroom bij obese mensen te verlagen.
Lees ook: Wanneer wordt probiotica aangeraden?
6. Geef minstens zes maanden borstvoeding
De darmflora van een baby ontwikkelt zich pas echt vanaf de geboorte. Sommige recente onderzoeken wijzen erop dat baby’s al worden blootgesteld aan bacteriën voor de geboorte (32).
Gedurende de eerste twee levensjaren is de darmflora van een kind voortdurend in ontwikkeling en rijk aan de gunstige Bifidobacteriën, die de suiker in borstvoeding kunnen verteren (33). Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zuigelingen die flesvoeding krijgen een andere darmflora hebben met minder Bifidobacteriën dan zuigelingen die borstvoeding kregen (33, 34, 35). Borstvoeding is ook gelinkt aan minder allergieën, obesitas en andere ziektes door verschillen in de darmflora (36).
Kortom: Borstvoeding helpt bij de ontwikkeling van een gezonde darmflora van een baby, wat kan beschermen tegen ziektes in de toekomst.
Lees ook: 14 gezonde zwangerschapstips voor de aanstaande moeder.
7. Eet ook plantaardig
Een aantal studies heeft aangetoond dat vegetarische voedingspatronen de darmflora ten goede kan komen.
Dit kan komen door een hoger vezelgehalte. Een klein onderzoek heeft ondervonden dat een vegetarisch dieet tot minder ziektevormende bacteriën leidde bij obese mensen. Ook zorgde het voor minder gewicht en ontstekingen en lagere cholesterolwaarden (44).
Een ander onderzoek ondervond dat een vegetarisch dieet zorgde voor aanzienlijk lagere ziektevormende bacteriën, zoals E. coli (45). Het is echter niet duidelijk of de positieve invloed van een vegetarisch dieet op de darmflora komt door het ontbreken van vlees. Vegetariërs neigen vaak naar een gezondere leefstijl dan vleeseters.
Kortom: Vegetarische en veganistische diëten kunnen de darmflora verbeteren. Het is echter niet duidelijk of de positieve effecten hiervan kunnen worden toeschreven aan het ontbreken van vlees.
Lees ook: Vegetarisch eetpatroon vermindert risico op hart- en vaatziekten.
8. Eet voeding rijk aan polyfenolen
Polyfenolen zijn plantenstoffen die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, waaronder een lagere bloeddruk, minder ontstekingen, cholesterolwaarden en oxidatieve stress (46). Polyfenolen kunnen niet altijd worden verteerd door menselijke cellen.
Doordat ze niet op efficiënte wijze worden opgenomen belanden de meeste in de dikke darm, waar ze worden verteerd door de darmbacteriën (47, 48).
Goede bronnen van polyfenolen zijn:
- Cacao en pure chocola
- Rode wijn
- Druivenschillen
- Groene thee
- Amandelen
- Uien
- Blauwe bessen
- Broccoli.
Polyfenolen van cacao kunnen de hoeveelheid Bifidobacteriën en lactobacillen in mensen verhogen en de hoeveelheid Clostridia verlagen. Verder zijn deze veranderingen in de darmflora gelinkt aan lagere triglyceridewaarden en de ontstekingsmarker C-reactieve proteïne (49). De polyfenolen in rode wijn hebben een soortgelijk effect (50).
Kortom: Polyfenolen kunnen niet efficiënt worden verteerd door menselijke cellen, maar wel door darmbacteriën. Ze kunnen de gezondheid met betrekking tot hartziekte en ontsteking verbeteren.
Lees ook: Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
Meer lezen over darmklachten, gezonde voeding en gezonde leefstijl?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina ontlastingsklachten.
- SHE Health Clinics infopagina Leefstijl Poli.
- SHE Health Clinics infopagina dietiek & overgewicht.
- SHE Health Clinics infopagina preventief medisch onderzoek (PMO).
- Intermittent fasting en calorierestrictie: gunstig voor je darmen.
- Dít zijn de symptomen waaraan je bloedarmoede herkent.
- Pijn linksonder in je buik? Déze symptomen kunnen wijzen op diverticulitis.
- Welke groenten kunnen darmklachten geven?
- Alcohol is gif voor je lichaam!
- Frisdrank, sportdrank, zuiveldrank en ijskoffie zitten vol suiker!
- Hoe eet je jezelf gezond oud?
- 8 symptomen die kunnen wijzen op een alcoholallergie.
- Iedereen kan de ziekte van Crohn of Colitis Ulcerosa krijgen!
- Hoe kankerverwekkend is vlees?
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- Welke slaaphouding is het beste voor je darmen?
- Chronische darmaandoening colitis ulcerosa komt steeds vaker voor.
- Pelvic Congestion Syndrome (PCS): chronische buikpijn.
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- 8 tips om gezonder te eten en drinken.
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- Déze verrassende symptomen kunnen wijzen op hartfalen.
- Van ontstekingen tot een chronische aandoening: wat is het verband tussen psoriasis en je darmen?
- Regelmatig last van buikpijn en diarree? Aan déze symptomen herken je de ziekte van Crohn.
- Hoe kun je constipatie voorkomen of verhelpen?
- Gedonder daaronder: hoe ontstaan aambeien?
- 12 tips om je stress te verminderen.
- Hoe slaap je jezelf gezond?
- 7 vragen over kanker en voeding.
- Hoe voorkom je een snack attack?
- Hoe werkt een Dopamine-detox ontgiftingskuur voor je hersenen?
- Periodiek vasten: hoe werkt dat?
- Wat is de link tussen vleesconsumptie en urineweginfecties (cystitis)?
- Darmkanker in top-5 van kanker bij vrouwen.
- Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
- ’Na de kijkoperatie zei de arts direct: u heeft darmkanker’.
- Wanneer wordt probiotica aangeraden?
- 10 activiteiten om onbewust extra calorieën te verbranden.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Blijf je blaas de baas met deze tips (zélfs na de overgang).
- Dít zijn de symptomen waaraan je bloedarmoede herkent.
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- Ademhalingsoefening tegen angst, stress en depressie.
- 6 voordelen van bewegen waar je vrolijker, energieker én relaxter van wordt!
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Waarom je blauwe (bos)bessen altijd eerst moet wassen.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Aardbeien uit supermarkt bevatten vaak schadelijke bestrijdingsmiddelen.
- Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
- Wat zijn de risico’s van overgewicht?
- Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.
- Wat is de beste voeding bij overgangsklachten?
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- Déze 8 redenen kunnen ervoor zorgen dat je dieet niet meer werkt.
- Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
- Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
- Welke voedingsmiddelen zorgen voor een goede nachtrust?
- Meer bewegen zonder te gaan sporten? Met deze 20 tips kan het!
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- Kan een glutenvrij dieet menstruatiepijn verlichten?
- Wat is een gezond vetpercentage?
- 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
- Waarom je azijn beter kunt mijden voor je gezondheid.
- 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
- Zóveel moet je per dag bewegen om al dat zitten goed te maken.
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
- Link gevonden tussen hormoonverstorende stoffen en ontwikkeling van obesitas.
Bronnen: SHE Health Clinics, Wikipedia, National Center for Biotechnology Information, PubMed, Leefbewust, alle wetenschappelijke bronnen zijn genummerd in bovenstaande artikel en hebben een link naar de wetenschappelijke publicatie(s).
