Hoe eet je jouw brein gezond?

31 augustus 2023

Naast een gezonde leefstijl en voldoende bewegen, heeft voeding veel invloed op je hersenen en is het bewezen dat gezonde eters cognitief jonger zijn! Wat beïnvloedt het risico op dementie het meest? Hoeveel je eet of wat je eet? Overgewicht op middelbare leeftijd is een belangrijke risicofactor voor dementie. Hoeveel je eet heeft dus het grootste effect. En wat je eet heeft zeker een grote invloed. Mensen met een hoge cholesterolwaarde in het bloed op middelbare leeftijd krijgen op latere leeftijd vaker dementie. Volg je het mediterrane voedingspatroon? Dan is je risico op dementie veelal aanzienlijk lager.

In dit artikel lees je hier alles over en krijg je tips hoe je dit toepast in je leven.

Wat zijn risicofactoren voor dementie?

We haalden het al even aan: overgewicht is niet gezond voor je brein. Een uitdijende taille heeft een negatief effect op je hersenen. Overgewicht hangt samen met drie van de zeven grootste te beïnvloeden risicofactoren voor dementie:

Hoge bloeddruk
Suikerziekte
Hoog cholesterol.

Al deze risicofactoren zijn ook een risico voor hart- en vaatziekten. Je kans op dementie en hart-en vaatziekten verkleinen? Tijd om aan de slag te gaan met gezond eten!

Lees ook: Ultrabewerkte voeding verhoogt risico op dementie.

Heb jij nu een gezond gewicht?

Een goede manier om te zien of je een gezond gewicht hebt: bereken zelf jouw Body Mass Index (BMI). Een score tussen de 20 en 25? Je zit op een gezond gewicht. Boven de 25 spreken we van overgewicht. Houd naast de BMI ook rekening met je middelomtrek. Veel krachtsport levert namelijk veel spiermassa op. Mensen met veel spiermassa kunnen een hoge BMI hebben en toch geen overgewicht. De richtlijn voor vrouwen is een middelomtrek tussen de 70 en 80 centimeter en voor mannen tussen de 80 en 94 centimeter. Meer informatie over wat en hoeveel je dagelijks kunt eten vind je op de website van het Voedingscentrum.

Lees ook: Bereken je BMI!

Lees ook: Omega 3-vetzuren helpen denkvermogen als je ouder wordt.

Welke voeding is gezond voor je hersenen?

Dementie komt minder voor in gebieden rond de Middellandse Zee. Het voedingspatroon lijkt hier een van de redenen voor te zijn. Dit is wat we het mediterrane dieet noemen. Wat eten ze daar nu? We herkennen het volgende patroon:

*Wel*	*Minder* *of geen*
Verse groenten	Zuivelproducten
Fruit	Rood vlees
Noten	Dierlijke vetten
Peulvruchten	Suikers
Volkoren granen	Bewerkt vlees
Vis	Bespoten groenten en fruit
Gevogelte	Alcohol
Olijfolie	Fastfood en bewerkte snacks

Er zijn sterke aanwijzingen dat het volgen van een mediterraan dieet de kans op dementie verkleint. Neem dus vooral producten uit het rijtje ‘wel’. Vervang zout door bijvoorbeeld mediterrane kruiden. Waan je je direct een beetje in het Middellandse Zeegebied. Hoe eerder je begint met dit dieet, hoe langer je ervan kunt profiteren.

Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.

Hoe zit het met alcoholgebruik?

Bij veel dingen is het gemakkelijk te zeggen wat goed of slecht is voor je brein. Een combinatie van denken en bewegen? Dat is goed. Overgewicht heeft een negatief effect op de hersenen. Alcohol is hier een vreemde eend in de bijt. Maximaal één glas per dag lijkt het risico op dementie te verminderen. Drink je meer dan twee glazen per dag? Dan heb je een hogere kans op dementie. Dat geldt ook voor geheelonthouders. Vreemd? Geheelonthouders stoppen vaak met alcohol vanwege medische redenen, vermoeden onderzoekers. Hun hersengezondheid is gemiddeld al wat slechter. Er is zeker geen reden om te beginnen met drinken als je dementie wilt voorkomen. Niet of hooguit matig drinken is dus het devies.

Lees ook: Alcohol is gif voor je lichaam!

BrainSnacks: wat is goed voor je brein en wat niet?

Dagelijks een handje noten

Alle noten zijn goed, gebrand, ongebrand en zelfs pinda’s (hoewel dit geen noten zijn, maar ze lijken er qua samenstelling wel veel op). Kies wel ongezouten nootjes. Noten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder leveren noten veel gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer en onverzadigd vet. Zelfs een boterham dik belegd met pindakaas telt mee. Let er dan wel op dat de pindakaas geen toegevoegde suiker of zout bevat.

Lees ook: Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!

1x per week vette vis

De vetzuren in vis (omega 3-vetzuren) beschermen tegen hart- en vaatziekten. Denk bij vette vis aan Atlantische zalm, haring, makreel of sardines. Het maakt niet uit of je verse vis gebruikt of vis uit diepvries of blik, behalve bij zalm. Verse zalm is meestal Atlantische zalm, wat een vette soort is. Uit blik of diepvries gaat het vaak om minder vette zalm uit de Stille Oceaan.

Lees ook: Zijn jouw omega’s wel in balans?

Volkoren producten

Al die vezels zijn over het algemeen goed voor je darmen, maar misschien wel extra voor je brein. Alzheimer Nederland maakt onderzoek mogelijk naar dit verband. De vezels worden door bacteriën omgezet in gezonde vetzuren die mogelijk ontstekingen in het brein kunnen remmen.

Lees ook: Vezelrijk dieet kan kans op dementie verkleinen.

Superfoods

Denk aan blauwe bessen, groene thee en vele andere voedingsmiddelen. Helaas bestaan er geen onderzoeken die hiervan effect aantonen. Ja, in een petrischaal met alleen een paar cellen (weet je nog, zo’n plat schaaltje met deksel waar je vroeger bij biologie mee experimenteerde?). Of bij een proefdier. Maar dan gaat het vaak om belachelijk hoge concentraties. Zoveel als 100 koppen groene thee bijvoorbeeld. Maar dat maakt de krantenkoppen over deze onderzoeken helaas niet minder groot of sensationeel. Dit wil overigens niet zeggen dat deze voedingsstoffen slecht voor je zijn, ze helpen alleen niet tegen dementie.

Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.

Chocola en rode wijn

Kranten, websites en social media staan vaak bol met informatie over super gezonde bestanddelen van voeding. Zo worden aan rode wijn en chocola goede eigenschappen toegekend wegens antioxidanten. Waar? Helaas, deze antioxidanten werden al eens in hoge hoeveelheden getest tegen dementie, zonder meetbaar effect.

Lees ook: Dit zijn de lichamelijke én mentale gevolgen van dagelijks alcohol drinken.

Vitaminesupplementen

Helaas er is geen alternatief voor gezonde voeding. Van alle voedingssupplementen die goed zijn onderzocht op effect tegen dementie, bleek er niet één effect te hebben.

Lees ook: Multivitamines blijken goed te zijn voor je geheugen en hart.

Hormoonverstoorders

Zowel in voedingsmiddelen als in gebruiksvoorwerpen kunnen hormoonverstoorders zitten, die een negatief effect kunnen hebben op jouw brein. Hormoonverstoorders in voeding, zitten vooral in:

Niet-biologische producten: Niet-biologische producten kunnen resten van bestrijdingsmiddelen bevatten, die hormoonverstoorders kunnen zijn.
Voeding uit blik: Voeding uit blik kan hormoonverstoorders bevatten.

Het is daarom raadzaam om biologische en verse voedingsmiddelen te kiezen om de blootstelling aan hormoonverstoorders te verminderen.

Lees ook: Wat zijn de meest voorkomende hormoonverstoorders?

5 tips: gezonde eetgewoonten integreren in je leven

We weten nu wat belangrijk is als het om voeding en je hersengezondheid gaat. Hoe pas je dit toe in het dagelijks leven?

1. Meten is weten

Wil je precies weten wat je binnenkrijgt op een dag? Meten is weten! Houd eens drie dagen bij hoeveel kilocalorieën je eet, bijvoorbeeld via een app. Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum is hier geschikt voor. Gebruik voor op je mobiel de Mijn Eetmeter-app. Download deze gratis in de App store en Play Store. Je kunt de Mijn Eetmeter website en de app naast elkaar gebruiken. Alles wat je in de app invult verschijnt ook in je dagboek op de website en andersom.

2. Geef jezelf de tijd

Geef jezelf de tijd om je voedingspatroon aan te passen. Wees lief voor jezelf. Een minder gezonde keuze op een dag verpest niet direct de hele dag of week. Maar dit soort gedachten zijn wel heel normaal. Wees erop voorbereid en ga na het toegeven aan een verleiding, weer terug naar je (nieuwe) goede gewoonte. Bijna niemand lukt dit helemaal alleen. Vertel anderen die je vertrouwt daarom over je plannen. Misschien willen ze wel meedoen? Goede gewoonten zijn makkelijker vol te houden als je omgeving meedoet.

Lees ook: MCT C8 olie en Omega-3: gezonde voeding voor jouw hersenen.

3. Begin klein en simpel

Vervang bijvoorbeeld steeds één onderdeel van jouw huidige voedingspatroon. Ben je hieraan gewend? Dan is het tijd voor het volgende onderdeel. Een voorbeeld:

Halveer de suiker in je koffie twee weken lang. Na die twee weken halveer je de suiker opnieuw. Tot slot laat je de suiker helemaal achterwege.
Vervang iedere dag een tussendoortje voor een stuk fruit.
Ben je hieraan gewend, voeg dan meer groente toe aan je lunch. Lunch bijvoorbeeld met een salade, of beleg je boterhammen met extra rauwkost.

4. Koop groenten en fruit in het seizoen

Het is niet te geloven, maar gezond voedsel is in Nederland vaak duurder dan ongezond eten. Misschien heb je wel een markt of land/boerderijwinkel of een biologische winkel in de buurt? Dat is vaak goedkoper en gezonder dan in de supermarkt. Seizoensgroenten zijn ook een voordelige keuze. Maak het eten nog leuker door te variëren met producten. Het voordeel van groenten en fruit in het seizoen kopen, is dat je door het jaar heen automatisch al afwisselt. Hoe leuker het is, hoe langer je het volhoudt.

Lees ook: Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.

5. Kijk waar je gezondere keuzes kunt maken

Als je een paar dagen je eetpatroon hebt bijgehouden, zie je misschien ook wel waar je gemakkelijk gezondere keuzes kunt maken. Stap bijvoorbeeld over op volkoren producten. Denk aan volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.

Wat gezond is voor je lichaam, is gezond voor je brein.

We weten het: gezond leven en afvallen is niet altijd eenvoudig. Bovenstaande tips maken het hopelijk wat makkelijker en leuker. Vergeet niet dat daarnaast voldoende bewegen belangrijk is voor je brein. Allemaal belangrijk om te doen, want een gezonde leefstijl vermindert je kans op dementie met 40 procent!

Lees ook: Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!

Meer lezen over vitale hersenen, dementie, gezond slapen en een gezonde leefstijl?