Net als vitamines en mineralen zijn ook sporenelementen onmisbaar voor een goede gezondheid. Het verschil tussen mineralen en sporenelementen zit ‘m vooral in de hoeveelheid waarin je lichaam ze nodig heeft. Van vitaminen en mineralen heb je namelijk meer nodig dan van sporenelementen. Sporenelementen komen maar in zeer geringe mate in je lichaam voor. Hoewel sporenelementen dus in geringe mate in je lijf voorkomen, zijn ze zéker niet onbelangrijk.
De belangrijkste sporenelementen voor jouw lichaam zijn:
- Koper
- Zink
- Seleen (selenium)
- Molybdeen
- Jodium
- Chroom (chromium)
- Mangaan
Hieronder lees je per sporenelement:
- Welke functies ze hebben in het lichaam;
- Hoeveel je er dagelijks van nodig hebt (ADH);
- In welke voedingsmiddelen ze voorkomen;
- Mogelijk risico op tekorten of een te veel aan een bepaald sporenelement (indien van toepassing).
Niet voor alle sporenelementen is een ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) opgesteld. In een aantal gevallen is een gemiddelde Amerikaanse aanbeveling gebruikt.
1. Koper
Belangrijke functies van koper
Koper speelt een rol bij allerlei processen in je lichaam.
- Koper ondersteunt het transport van ijzer in je lichaam;
- Koper helpt bij normale pigmentatie (kleur) van je huid en haar;
- Koper heeft een positieve invloed op je immuunsysteem;
- Koper is goed voor het bindweefsel van je huid;
- Koper ondersteunt je energieniveau.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) koper
Voor volwassenen is de ADH koper ongeveer 0,9 milligram.
Zwangere vrouwen hebben extra koper nodig, zo’n 1 mg per dag. Tijdens de zwangerschap wordt koper namelijk in de placenta en de baby opgeslagen. Ook vrouwen die borstvoeding geven hebben meer koper nodig: 1,3 mg per dag. Dit is om de hoeveelheid koper te compenseren die zij met de moedermelk aan hun baby doorgeven.
De hoeveelheid koper voor kinderen tot en met 18 jaar verschilt per levensfase.
Waar zit koper in?
Koper komt vooral voor in:
- Zeevis
- Schaal- en schelpdieren
- Noten
- Graanproducten
- Groenten
- Fruit
- Cacaoproducten.
2. Zink
Belangrijke functies van zink
Zink is belangrijk in veel enzymreacties en in het immuunsysteem. Zink is onmisbaar voor allerlei verschillende processen in je lijf, waaronder je spijsvertering. Een tekort aan zink heeft tot gevolg dat je lijf eten niet goed kan verwerken en moeite heeft om voedingsstoffen op te nemen.
- Zink helpt je lichaam bij het opbouwen van DNA en eiwitten te maken, wat bijdraagt aan de aanmaak van weefsel;
- Zink helpt je immuunsysteem binnenvallende virussen en bacteriën te bestrijden;
- Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding;
- Zink speelt een rol bij de aanmaak van bot;
- Zink is goed voor je haar en nagels en belangrijk voor je huid;
- Zink is belangrijk voor je geheugen en je smaak- en reukzin;
- Zink speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en vetten;
- Zink draagt bij aan een normale vruchtbaarheid van mannen en vrouwen.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) zink
De ADH voor mannen is 9 mg en voor vrouwen 7 mg.
Zwangere vrouwen hebben 9 mg nodig. En vrouwen die borstvoeding geven hebben 11 mg nodig.
Waar zit zink in?
Zink komt vooral voor in:
- Vlees
- Zuivel
- Vis
- Bruin brood
- Peulvruchten
- Rijst.
Zink komt vooral voor in brood en vlees: 5 sneetjes brood leveren 20% ADH en een stukje vlees van 100 gram levert 16% van de ADH.
Een teveel aan voedingsvezels en fosfor kan ervoor zorgen dat zink niet goed wordt opgenomen in je lichaam. In het ergste geval kan dit leiden tot een tekort. Voedingsvezels en fosfor komen voor in fruit, groenten en granen.
Zinktekort
Je herkent een zink tekort aan symptomen als misselijkheid, overgeven of diarree. Heb je hier last van? Eet dan een tijdje wat meer yoghurt vanwege het relatief hoge zinkgehalte om te kijken of het verdwijnt. Neem bij twijfel altijd contact op met je huisarts.
Zuigelingen lopen door een tekort aan zink het risico een groeiachterstand op te lopen en ernstig ondervoed te raken. Andere gevolgen van een zink tekort kunnen zijn:
- Groeivertraging
- Verminderde smaak en reuk
- Huidafwijkingen
- Nachtblindheid.
3. Seleen (selenium)
Belangrijke functies van seleen
Seleen (selenium) is een antioxidant en beschermt onze cellen tegen schade. Tevens zorgt seleen voor een goede werking van de schildklier. Daarnaast biedt seleen nog een aantal voordelen voor onze lichaam:
- Seleen zorgt voor ondersteuning van je immuunsysteem;
- Seleen biedt bescherming tegen de invloed van vervuiling en zonlicht;
- Seleen bevordert de kwaliteit van sperma.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) seleen
Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 70 µg seleen nodig.
Waar zit seleen in?
Seleen zit in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Vooral deze producten bevatten veel seleen:
- Granen
- Orgaanvlees, zoals lever en nier
- Vis
- Schelpdieren
- Rijst
- Paranoten.
Het gehalte seleen in plantaardige producten hangt af van de hoeveelheid seleen die in de bodem zit. Graan bevat over het algemeen meer seleen dan groenten.
Seleen zit vooral voor in vis en rijst. Zo zit in een stuk vis (100 gram) al 37% van de nodige seleen. In 3 opscheplepels rijst zit 13% van de ADH.
Lees ook: Dít zijn de symptomen die kunnen wijzen op een te snel werkende schildklier.
4. Molybdeen
Belangrijke functies van molybdeen
Molybdeen zit in enzymen die nodig zijn voor de stofwisseling: het helpt bij de opbouw en afbraak van eiwitten.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) molybdeen
De ADH voor molybdeen is 65 µg.
Waar zit molybdeen in?
Molybdeen komt vooral voor in:
- Peulvruchten
- Graanproducten
- Noten
- Orgaanvlees
- Zuivelproducten
- Eieren.
Het gehalte aan molybdeen in plantaardige voedingsmiddelen is hangt af van de hoeveelheid molybdeen in de bodem waarop de planten groeien.
Een tekort aan molybdeen komt nooit voor.
5. Jodium
Belangrijke functies van jodium
Jodium is bij baby’, kinderen en volwassenen nodig voor de vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en de stofwisseling. Jodium is eveneens van belang voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en ondersteunt de energievoorziening.
Jodium is heel nuttig voor je lichaam:
- Jodium is essentieel voor de productie van schildklierhormonen;
- Jodium is goed voor je geheugen;
- Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier;
- Jodium is van belang voor het goed functioneren van je zenuwstelsel;
- Jodium is belangrijk voor je huid;
- Jodium is van belang voor je energieniveau.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) jodium
Volwassenen hebben dagelijks 150 µg jodium nodig. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks iets meer jodium nodig.
Waar zit jodium in?
In ons voedingspatroon is brood een belangrijke bron van jodium. Dat komt omdat jodium wordt toegevoegd aan het zout dat in brood wordt verwerkt. Jodium zit ook in vis en zeewier en een klein beetje in eieren.
Als je weinig of geen brood eet, kan een jodiumtekort op de loer liggen. Kies dan voor andere jodiumrijke producten, eventueel in overleg met een diëtist of voedingskundige bij SHE Health Clinics.
Jodium kan van nature voorkomen in zeewater, drinkwater en aarde. Via deze weg komt jodium dan ook in veel voedsel, zoals:
- Groenten
- Vis
- Melk en melkproducten.
In de Nederlandse Warenwet is vastgelegd dat voedselproducenten jodium mogen toevoegen aan:
- Brood en broodvervangers
- Vlees en vleesproducten
- Keukenzout en zoutvervangers.
Jodium tekort
Bij een tekort aan jodium kan je een opzwelling van je schildklier ontstaan. Dit noemen we ook wel “krop” of “struma”.
Bij kinderen kan een tekort aan jodium lichamelijke en geestelijke groeiachterstand tot gevolg hebben. Bij volwassenen vertragen door een tekort aan jodium de reacties (verminderd reactievermogen), vermindert het denkvermogen en houdt het lichaam vocht vast.
Te veel jodium
Als jouw schildklier normaal functioneert kan jouw lichaam een teveel aan jodium goed verdragen. Echter, als je schildklier niet goed werkt, bijvoorbeeld als je hypothyroïdisme hebt, kan een teveel aan jodium zorgen voor een schildkliervergroting.
Bij sommigen zorgt een te veel jodium voor een over-stimulering van de schildklier. Hierdoor produceert de schildklier te veel schildklierhormonen waardoor klachten als slapeloosheid, nervositeit, toename van eetlust en gewichtsverlies kunnen ontstaan. Dit noemen we hyperthyroïdisme.
Lees ook: Jodium: belangrijk voor je algehele gezondheid.
6. Chroom
Belangrijke functies van chroom
Chroom, ook bekend als chromium, is een sporenelement dat je lichaam ook nodig heeft, want:
- Chroom zorgt voor een goede werking van insuline;
- Chroom zorgt voor het handhaven van het bloedsuikergehalte;
- Chroom zorgt voor een goede vetstofwisseling.
Er aanwijzingen dat voedingssupplementen met chroom een gunstige invloed kunnen hebben op het bloedsuikergehalte en op de insuline-afgifte bij patiënten met diabetes type 2.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) chroom
De benodigde hoeveelheid chroom per dag is niet vastgesteld.
Waar zit chroom in?
Chroom komt vooral voor in:
- Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen
- Groentes
- Rietsuikermelasse
- Vlees (zoals lever)
- Gevogelte
- Zemelen
- Vis.
Het is niet duidelijk of chroom uit graanproducten goed door je lichaam opgenomen kunnen worden. Vlees, gevogelte, en vis bevatten per portie tussen de 1- 2 mcg chroom. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend.
Vitamine C zorgt dat je lichaam chroom beter kan opnemen.
Chroomtekort
Bij zeer ernstige ondervoeding, een zeer eenzijdig dieet of een eetstoornis kan een tekort aan chroom optreden. Dit kan leiden tot:
- Een verhoogde glucoseconcentratie in het bloed;
- Verhoogde cholesterolwaarden in het bloed;
- Gewichtsverlies;
- Ondergewicht.
Lees ook: Wat zijn de symptomen en oorzaken van een eetstoornis?
7. Mangaan
Belangrijke functies van mangaan
Mangaan is een onderdeel van veel enzymen die betrokken zijn bij de energiestofwisseling.
Mangaan speelt verschillende rollen in je lichaam:
- Mangaan is nodig voor de aanmaak van kraakbeen en bot;
- Mangaan ondersteunt je energieniveau;
- Mangaan draagt bij aan bescherming tegen zonlicht en vervuiling.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) mangaan
Dagelijks 3 milligram mangaan voor volwassenen is voldoende voor een goede gezondheid. De maximaal veilige dosis voor mangaan is 11 mg per dag.
Waar zit mangaan in?
Mangaan komt voor in:
- Granen
- Volkorenbrood en andere volkorenproducten
- Rijst
- Noten
- Bladgroenten
- Fruit
- Vlees
- Vis
- Thee.
De aanwezigheid van calcium, fosfaat en ijzer heeft invloed op de opname van mangaan door je lichaam. Als er hoge gehaltes van calcium, fosfaat en ijzer in je voeding aanwezig zijn, vermindert de opname van mangaan. Is er een laag gehalte van deze 3 stoffen aanwezig, dan verbeter de opname van mangaan.
Te veel mangaan
Een teveel aan mangaan kan beschadigingen aan je zenuwstelsel veroorzaken. Gelukkig is een teveel aan mangaan via voeding zeldzaam. Via inname van supplementen met mangaan in combinatie met voeding, is een te veel aan wel mangaan mogelijk.
Lees ook: Wat zijn essentiële sporenelementen voor vrouwen?
Meer informatie of afspraak maken?
Wil je meer informatie of een afspraak maken met onze hormoonpoli, een internist, gynaecoloog of voedingskundige bij SHE Health Clinics? Neem dan contact met ons op via 085-2019275 of via ons contactformulier.
Meer lezen over vitamines en voedingssupplementen?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina hormoonpoli.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Verbeter jouw vruchtbaarheid: supplementen, kruiden en specerijen die kunnen helpen.
- Laaggradige ontstekingen: Wat kun je er zelf tegen doen?
- Supplementen bij auto-immuunstoornissen: Wat werkt echt?
- Vitaminen, mineralen en supplementen tijdens de zwangerschap: Wat wel en wat niet slikken?
- 21 Anti-aging supplementen: Voordelen, bijwerkingen en hoe te gebruiken.
- Osteoporose: welke vitaminen en mineralen kunnen het helpen voorkomen?
- 12 voedingsmiddelen die jouw lichaam helpen collageen aan te maken.
- Welke vitaminen, mineralen en sporenelementen kunnen helpen na een botbreuk?
- Calcium: Dít zijn de mogelijke gezondheidsrisico’s.
- Supplementen voor het verminderen van PMS-symptomen: wetenschappelijke bevindingen.
- Jouw huid gezond houden: welke vitaminen en mineralen kunnen helpen?
- Vitamine K2: belangrijk voor gezondheid, doch vaak komen we tekort!
- Hoe voorkom je te veel vitamines slikken?
- Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Maagzuurremmers veroorzaken vitaminetekort en mineralentekort.
- Wat zijn de symptomen van teveel vitamine D?
- Zijn jouw omega’s wel in balans?
- Hoe kunnen vitamine D en omega 3 het risico op auto-immuunziekten verlagen?
- Verband tussen vitamine D-tekort en depressie bij vrouwen.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Israëlische studie biedt bewijs van de kracht van vitamine D tegen COVID.
- Je haar wordt sneller grijs als je een tekort hebt aan déze vitamine!
- Vitamine D tijdens en na de overgang.
- Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?
- Hoe voorkom of verhelp je een ijzertekort?
- Wanneer wordt probiotica aangeraden?
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
- Hoe weet je dat je een vitaminetekort hebt?
- Vitamine D tijdens en na de overgang.
- Waarom vitaminepillen slecht voor je kunnen zijn.
- Deze symptomen kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- Vitamines en mineralen zijn goed voor je lichaam én je geest!
- Helpt vitamine D bij COVID en hoe weet je of je een tekort hebt?
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- Verband gevonden tussen tinnitus en vitamine D-tekort.
- Waarvoor moet je oppassen als je een magnesiumsupplement gebruikt?
Meer lezen over gezonde voeding en gezonde leefstijl?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- De beste tips van SHE Health Clinics.
- 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
- Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
- Ibuprofen veroorzaakt duizenden doden per jaar door hartstilstand.
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- Vezelrijk dieet kan kans op dementie verkleinen.
- Bewerkte koolhydraten (en niet vetten) zijn grootste risico voor hartziekten!
- 15 eetbare en drinkbare energieboosters voor meer energie.
- Hoe weet je of je een te hoog cholesterol hebt en wat zijn de risico’s?
- Aanzienlijk minder schadelijke stoffen in biologisch voedsel.
- 10 voedingsmiddelen om je cholesterol te verlagen.
- 8 bewezen manieren om je darmflora te versterken.
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Hoe eet je jouw brein gezond?
- Aardbeien uit supermarkt bevatten vaak schadelijke bestrijdingsmiddelen.
- 7 vragen over kanker en voeding.
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- Hoe kankerverwekkend is vlees?
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- Hoeveelheid gif op Nederlandse aardappelen, aardbeien en radijsjes neemt niet af, maar toe!
- 15 feiten over voeding en borstkanker.
- Waarom je blauwe (bos)bessen altijd eerst moet wassen.
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- Waarom je azijn beter kunt mijden voor je gezondheid.
- Overgewicht verhoogt risico op 13 soorten kanker!
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- RIVM: PFAS in voedsel en drinkwater overschrijdt gezondheidsnorm EFSA.
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies.
- 8 slanke tips voor de zomervakantie.
- Veel leververvetting bij hoge inname fructose uit frisdrank én vruchtensap.
- Wanneer heb je overgewicht of obesitas?
- Wat zijn de 6 hormonen die gewichtstoename veroorzaken?
- Déze 4 voedingstekorten komen vaak voor bij vrouwen (en zo voorkom je ze).
- 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
Meer lezen over aan sporenelementen gerelateerde klachten en aandoeningen?
- De beste tips van SHE Health Clinics.
- SHE Health Clinics infopagina hormoonpoli.
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- Wat is de schildklieraandoening ziekte van Hashimoto?
- Altijd moe? Dit zijn dé 14 oorzaken van vermoeidheid.
- 14 veel gestelde vragen over een trage schildklier.
- Hoe herken je het carpaal tunnel syndroom?
- Wat is het risico van een te sterk werkende bijschildklier?
- Hoe herken je de symptomen van de schildklieraandoening ‘ziekte van Graves’?
- Wat zijn de symptomen en oorzaken van een eetstoornis?
Auteur: Redactie
Bronnen: SHE Health Clinics, Vitamine Info, Consumentenbond, Gezondheidsraad
